Ska jag försöka förbättra min avstånd eller fart?
Bör nybörjare löpa först med att arbeta med fart eller avstånd? Ta reda på om det är bättre att gå längre eller längre som ditt nästa steg.
Nya löpare är ofta förvirrade om hur man ställer in mål för fart och avstånd. Om du är en startlöpare kanske du undrar om du ska förbättra ditt avstånd först eller om du ska träna för att bli snabbare.
Det korta svaret är att träna för avstånd först.
Det är bättre för dig att börja med att bygga en uthållighet bas. Det betyder att du först höjer din aeroba kapacitet. Du ökar körsträckan så att längre körningar är bekvämare. När du bygger upp din uthållighet, kommer din hastighet också att förbättras.
Avstånd vs. Hastighet för nya löpare
Som en ny löpare kan du bli frestad att bli snabbare först. Visserligen är bättre tiderna tillfredsställande. Men om du deltar i snabb träning innan du bygger en stark uthållighetsbas, ställer du dig själv i riskzonen för skada.
Hastighetsutbildning innebär att man gör högintensitetsintervaller. Du kan göra 200 meter, 400 meter eller längre upprepningar som kräver att du kör i en mycket snabb takt. Det är viktigt att när du gör dessa övningar är din form bra och att du har den aeroba förmågan att undvika skador. Dessutom, om du har spenderat tid att bygga en uthållighet bas, kommer hastighetsborrarna att bli effektivare.
Distansutbildningstips för nya löpare
För att bygga din uthållighet bas, följ dessa riktlinjer för att få ut det mesta av din träningstid.
Använd en Run / Walk-strategi
Placera inte på dig själv för att köra hela längden på ditt önskade avstånd. Genom att göra en kör / promenad kombination, kommer du att kunna täcka mer avstånd och du får fortfarande en bra träning. Och oroa dig inte, du kommer långsamt bygga träningen och ett förtroende – du behöver springa längre utan att gå.
Kör i en konversationshastighet
En av de vanligaste orsakerna till att nybörjare fortsätter att springa innan de når sitt målavstånd är att de kör för fort. När du först börjar med att springa, borde du verkligen köra i en konversationstakt. Det betyder att du kan mycket enkelt prata i fullständiga meningar medan du kör. Om du gasar för luft, går du definitivt för fort.
Vissa nybörjare är faktiskt fysiskt lämpliga för att springa ett visst avstånd, men de har inte självförtroende eller mental styrka att driva sig längre. I många fall är det helt enkelt ”sinnet över sak”. Försök att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya körrutter eller springa med andra människor.
Öka avståndet långsamt
Den allmänna tumregeln är att du inte får lägga till mer än 10 procent av ditt nuvarande avstånd per vecka. Så om du för närvarande kör fem miles per vecka kan du lägga till en halv mil till din veckovisa körning tills du känner dig bekväm att springa det avståndet. Lägg sedan till lite mer.
Hastighetsutbildningstips för nya löpare
Så när ska du börja träna hastighet? Det finns ingen anledning att rusa in i det. Att för mycket springa på för hög intensitet är ett enkelt sätt att bli skadad och / eller utbränd.
När du har kört i ungefär två månader och har en bra bas, kan du börja med att lägga till steg i en av dina veckovisa körningar. Du kan också försöka plocka upp takten mot slutet av en av dina körningar. Vänta tills du har kört i 3-4 månader innan du börjar lägga till tempo körningar, fartlek körningar eller intervall träning.
Se även:
- Tips för att springa vidare
- Hur man kör snabbare
- 8 Regler för snabb träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Intervallträning är nyckeln när du försöker öka din hastighet över 10K. Det gör det möjligt för kroppen att fysiologiskt anpassa sig till rasens krav. Intervaller kan vara en blandning av olika längd, tempo och avstånd. Vanligtvis görs intervallträning i rastfart eller snabbare. Använd allt från spårintervaller, långvarigt ansträngningstempor, hill repeats och fartleks för att hålla din träning varierad och rolig.
När du lägger fart i ditt träningsprogram, vet att det tar mer av dig än att springa lätt hela tiden. Overtraining är vad som händer när du lägger för mycket stress på din kropp än det kan hantera och anpassa sig till. För att undvika detta ska du beakta följande:
Du kommer så småningom att bli snabbare och kunna springa längre genom att logga regelbundna körningar, men om du vill fokusera på ökad körhastighet och avstånd, kan specifika tekniker hjälpa dig på vägen. När du arbetar med fart och avstånd lyssnar du på kroppens signaler. Att gå utöver din förmåga kan vara farligt.
Tilldela tid varje vecka för att fokusera direkt på bättre hastighet. För intervalltrening, efter en uppvärmning på 10 minuter, springa i snabb takt i två till fem minuter och följ det med en jämn återhämtningsperiod i en långsam eller måttlig takt. Upprepa cykeln fyra till sex gånger för att utveckla hastighet, ACE Fitness rekommenderar. Tabata-träning innebär 20 sekunder av hög intensitetskörning följt av 10 sekunders återhämtning. Upprepa detta mönster sju eller åtta gånger. För bergträning, spring så svårt som du kan uppför backen och sedan jogga ner igen. Upprepa detta mönster flera gånger.
Vidare körs snabbare på enkla dagar är det inte ett tecken på att du blir bättre och det är inte iboende bättre än att springa långsamt. Inte bara körs snabbare på lätt dag negativt påverka din förmåga att återhämta sig mellan hårda träningspass, men forskning visar att det finns en gråzon i träning (vanligtvis mellan 15 och 60 sekunder långsammare än maratonhastighet) som inte ger ytterligare aerobisk fördel.
Lärande pacingkonsten
Pacing är en kritisk färdighet för en löpare att lära sig. Att köra bara några sekunder för snabbt eller för långsamt när som helst under en tävling kan ändra ditt primära energisystem och stava katastrof för ett personligt rekordförsök. Tyvärr är det också svårt att lära sig takt. Det kräver mycket träning och det finns inga genvägar.
Köra uppförsbacke i en genomsnittlig takt och jogga eller gå när du återvänder hjälper dig att öka din uthållighet och hastighet. Upprepa denna övning för att öka din styrka.
Att köra i en takt snabbare än din normala träning för ett kortare avstånd som också med en jämn hastighet, är vad tempo körs handlar om.
Jag vill du köra en sex minuters mil, gå till ett spår där det mäts och lär dig vad ett 90-sekunders varv känns som. Det ska vara en del av din intervallträning.
Faren när du byter träning är att du frågar dina muskler att gå igenom ett intervall som de inte har hittat än. Sträckning är verkligen viktigt.
Denna träningsstruktur blev populariserad av Jay Johnson och är en sann hastighetsutvecklingssession. Den första delen av 150m är att få dig snabbt och hjälper till att förebygga skador. Den senare hälften av träningen maximerar rekrytering av muskelfibrer och explosiv hastighet.
Medan 150m och 200m upprepningar inte är tekniskt alaktiska, hjälper de dig att förbättra din förmåga att slappna av medan du kör snabbt. 50m-repeterna är definitivt alaktiska och är den verkliga hastighetsutvecklingsdelen av denna träning. Jag har lagt till 2 mil i 10k takt i slutet för att lägga till lite tempoansträngning och hålla träningen på en rimlig körsträcka.
