Äta och energibana för träning

Lär dig hur din kost påverkar den energi du har för motion, plus hur du konverterar kolhydrater, fett och protein till ATP för bränsle.

Det du äter har verkligen en inverkan på hur effektivt och effektivt du kan ge energi till dina arbetsmuskler. Kroppen omvandlar mat till bränsle genom flera olika energibaner och med en grundläggande förståelse för dessa system kan du träna och äta mer effektivt och öka din övergripande sportprestanda.

Näringsämnen i mat får omvandlas till energi

Sportnäring bygger på en förståelse för hur näringsämnen, som kolhydrater, fett och protein, bidrar till den bränsleförbrukning som kroppen behöver för att utföra träningen.

Dessa näringsämnen omvandlas till energi i form av adenosintrifosfat eller ATP. Det är från den energi som frigörs av nedbrytningen av ATP som gör att muskelceller kan komma i kontakt. Men varje näringsämne har unika egenskaper som bestämmer hur det blir omvandlat till ATP.

Kolhydrater är det huvudsakliga näringsämnet som bränner ut med en måttlig till hög intensitet, medan fett kan bränna lång intensitetsövning under långa perioder. Proteiner används vanligtvis för att upprätthålla och reparera kroppsvävnader och används normalt inte för att driva muskelaktivitet.

Metaboliska vägar som ger bränslen som behövs för träning

Eftersom kroppen inte enkelt kan lagra ATP (och det som lagras blir vanligt inom några sekunder) är det nödvändigt att kontinuerligt skapa ATP under träning. I allmänhet är de två huvudsakliga sätt som kroppen omvandlar näringsämnen till energi:

• Aerob metabolism (med syre)
• Anaerob metabolism (utan syre)

Dessa två vägar kan delas upp ytterligare. Oftast är det en kombination av energisystem som levererar bränslet som behövs för träning, med intensiteten och varaktigheten av träningen som bestämmer vilken metod som används när.

ATP-CP Anaerob Energy Pathway

ATP-CP-energiprocessen (ibland kallad fosfatsystemet) ger cirka 10 sekunder energi och används för korta träningsövningar, som en 100-meters sprint.

Denna väg kräver ingen syre för att skapa ATP. Det använder sig först av någon ATP som lagras i muskeln (ca 2 till 3 sekunder) och sedan använder den kreatinfosfat (CP) för att återyntesera ATP tills CP går ut (ytterligare 6 till 8 sekunder). När ATP och CP används kommer kroppen att gå vidare till aerob eller anaerob metabolism (glykolys) för att fortsätta skapa ATP för bränsleövning.

Anaerob metabolism – glykolys

Den anaeroba energikanalen eller glykolysen skapar ATP uteslutande från kolhydrater, med mjölksyra som en biprodukt. Anaerob glykolys ger energi genom (partiell) nedbrytning av glukos utan behov av syre. Anaerob metabolism producerar energi för korta, intensivitetsbrott av aktivitet som inte längre är längre än flera minuter innan mjölksyrauppbyggnaden når ett tröskelvärde som är känt som laktattröskeln och muskelsmärta, brinnande och trötthet gör det svårt att bibehålla en sådan intensitet.

Aerob metabolism

Aerob metabolism bränner mest energi som behövs för långvarig aktivitet. Det använder syre för att omvandla näringsämnen (kolhydrater, fetter och protein) till ATP. Detta system är lite långsammare än de anaeroba systemen eftersom det bygger på cirkulationssystemet för att transportera syre till arbetsmusklerna innan det skapar ATP. Aerob metabolism används huvudsakligen under uthållighetsträning, vilket i allmänhet är mindre intensivt och kan fortsätta under långa perioder.

Under träning kommer en idrottsman att röra sig genom dessa metaboliska vägar. När träning börjar, produceras ATP via anaerob metabolism. Med ökad andning och hjärtfrekvens finns det mer syre tillgängligt och aerob metabolism börjar och fortsätter tills laktatgränsen är uppnådd.

Om denna nivå överträffas kan kroppen inte leverera syre tillräckligt snabbt för att generera ATP och anaerob metabolism sparkar igen. Eftersom detta system är kortlivat och mjölksyrahalten stiger, kan intensiteten inte upprätthållas och idrottaren måste minska intensiteten för att avlägsna mjölksyrauppbyggnaden.

Fueling energisystemen

Näringsämnen omvandlas till ATP baserat på aktivitetens intensitet och varaktighet, med kolhydrater som huvudsaklig näringsbränsleövning av måttlig till hög intensitet och fett som ger energi under träning som uppträder i en lägre intensitet.

Fett är ett stort bränsle för uthållighetshändelser, men det är helt enkelt inte tillräckligt för högintensiva övningar som sprints eller intervaller. Om du utövar en låg intensitet (eller under 50 procent av max puls) har du tillräckligt med lagrat fett till bränsleaktivitet i timmar eller dagar, så länge som det finns tillräckligt med syre för att tillåta fettmetabolism att uppstå.

När det gäller ökning av övningsintensiteten tar kolhydratmetaboliken över. Det är mer effektivt än fettmetabolism men har begränsade energibutiker. Denna lagrade kolhydrat (glykogen) kan brinna ca 2 timmar med måttlig till hög nivå träning. Därefter inträffar glykogenutarmning (lagrade kolhydrater används upp) och om bränslet inte byts ut kan idrottare slå på väggen eller ”bonk”.

En idrottare kan fortsätta måttlig till hög intensitet träning för längre helt enkelt fylla kolhydrat butiker under träning. Det är därför det är viktigt att äta lätt smältbara kolhydrater under måttlig träning som varar mer än ett par timmar. Om du inte tar in tillräckligt med kolhydrater, kommer du att tvingas minska din intensitet och knacka tillbaka på fettmetabolism till bränsleaktivitet.

När det gäller ökning av övningsintensiteten minskar kolhydratmetabolismens effektivitet dramatiskt och anaerob metabolism tar över. Detta beror på att din kropp inte kan ta in och distribuera syre tillräckligt snabbt för att enkelt använda fett eller kolhydratmetabolism.

Faktum är att kolhydrater kan producera nästan 20 gånger mer energi (i form av ATP) per gram när de metaboliseras i närvaro av adekvat syre än när de genereras i den syrehungade, anaeroba miljön som inträffar under intensiva ansträngningar (sprintbildning).

Med lämplig träning anpassar och energisystem dessa energisystem och möjliggör större träningstid vid högre intensitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Wilmore, J.H. och Costill, D.L. Fysiologi av idrott och motion: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.

Medan du kör i mer än 5 minuter går du igenom dessa metaboliska vägar. I de första stadierna när du börjar springa, produceras ATP genom anaerob metabolism tills andning och hjärtfrekvens ökar. Med ökad andning och hjärtfrekvens övergår uthållighetens kropp till aerob metabolism när mer syre blir tillgängligt. Din löpning kan fortsätta tills du når mjölkgränsen. I detta skede behöver intensitet minska till lägre mjölksyra nivåer.

Dessa två metabolismvägar kan delas upp i kombinationer av energisystem som ger bränslebehov beroende på träningens intensitet och varaktighet:

Under 12-timmarsperioden efter leverens toppfunktion – från 3 am framåtriktad energi till de organ som är förknippade med daglig aktivitet, matsmältning och eliminering: lungorna, tjocktarmen, buken / bukspottkörteln, hjärtat, tunntarmen. Vid mitten av eftermiddagen rör sig energi igen inåt för att stödja inre organ som är förknippade med att återställa och underhålla systemet. Syftet är att flytta vätskor och värme samt att filtrera och rensa av perikardiet, trippelbrännaren (koordinater vattenfunktioner och temperatur), blåsan / njuren och levern.

När ett organ är i sin högsta energi, är organet på motsatt sida av klockan, 12 timmar bort, vid sin lägsta ebb. Till exempel, mellan 1-3 på morgonen når levern sin topp, gör sitt arbete för att rensa blodet, medan tunntarmen, det organ som ansvarar för absorptionen och assimileringen av många viktiga näringsämnen, ligger vid dess ebb. Vad berättar detta för oss? Principiellt att det måste beskattas till systemet för att ta itu med sena måltider och mellanmål. Kroppen är inte programmerad för att tillgodose den moderna vanan på skärmbaserad stimulans på kvällen och de matvanor som går med den. När vi äter sent på kvällen absorberas inte maten av tunntarmen och levern har liten möjlighet att göra sitt jobb med hushållning.

D. Matthews och E. Fox, i sin revolutionära bok, ”Den fysiologiska grunden för kroppsutbildning och friidrott”, delade de olika sporterna i olika sporter i följande ”energibana”:

• ATP-PC och LA, LA-02 och 02
• ATP – Adenosintrifosfat: En komplex kemisk förening som bildas med den energi som frigörs från mat och lagras i alla celler, särskilt muskler. Endast från den energi som frigörs av nedbrytningen av denna förening kan cellerna utföra arbete. Uppdelningen av ATP producerar energi och adenosindifosfat (ADP)
• PC-fosfatkreatin: en kemisk förening lagrad i muskler, som vid nedbrytning av hjälpmedel vid tillverkning av ATP. Kombinationen av ADP och PC producerar ATP
• LA – Mjölksyra: en tröttande metabolit av mjölksyrasystemet som härrör från ofullständig nedbrytning av glukos. Noakes i Sydafrika har dock upptäckt att även om överdriven laktatproduktion är en del av den extrema trötthetsprocessen, är det protonerna som produceras samtidigt som det begränsar ytterligare prestanda
• O2 betyder aerob körning där ATP tillverkas av mat, främst socker och fett. Detta system producerar ATP i stor utsträckning och är den främsta energikällan under uthållighetsaktiviteter

En studie publicerad i ”Journal of Physiology” 2010 visade att träning utan att äta kan öka fettförbränningen. Forskare tog 28 friska vuxna och fick dem att äta en diet med 50 procent mer fett och 30 procent mer kalorier än deras normala dieter. Några av männen avstod från träning, medan de andra fick instruktioner att träna fyra gånger per vecka på morgonen. Några av utövarna åt frukost innan de tränade och andra gjorde det inte. I slutet av studien fick deltagarna hoppa över frukost innan träning fick mindre vikt och upplevde förbättrade insulinkänslighet än de som åt innan de tränade.

Laura Niedziocha började sin skrivarkarriär 2007. Hon har bidragit till materialet till Stoneking fysioterapi och hälsocenter i Lambertville, N.J., och hennes arbete har dykt upp i olika onlinepublikationer. Niedziocha utexaminerades från Temple University med en kandidatexamen i träningsvetenskap. Hon har också hennes associate of arts i kommunikation från Community College of Philadelphia.

Idrottare som använder de enkla sockererna sackaros, fruktos eller glukos är inte medvetna om att enkla sockerarter dubbler lösningen osmolalitet, vilket avsevärt fördröjer magsabsorptionen. När absorptionen av bränsle är försenad på grund av en hög osmolär sugrad lösning, måste vätskor och elektrolyter dras ut ur kroppen och sedan över magsäcken för att reducera det höga osmolära trycket till kroppsvätskenivåer för absorption. Om en sugared lösning väljs ska den inte vara högre än 6%, vilket begränsar mängden kalorier som kan absorberas per timme. Fler kalorier i form av maltodextriner med längre kedjor [såsom Hammergel] absorberas lätt så hög som 18-20% lösning. Det tar en mycket större vätskevolym för söta lösningar för att möta uthållighetskalorisk utgift. [1,3, 4, 5]

Därför bör måltiden före evenemanget bestå av 75-100 gram kolhydrater från komplexa kolhydratmaltodextriner, men bör inte tas närmare än 3 timmar före en träningshändelse. [1] Intag av höga glykemiska kolhydrater mellan måltider kan vara den främsta orsaken till överdriven kroppsviktförstärkning under lågsäsongen, vilket kan lösas genom att antingen sänka betjäningsstorleken och frekvensen av höga glykemiska kolhydrater eller välja under 50 glykemiskt indexerade kolhydrater med höga fibrer: Förekomst MÅLIG GLYCEMISK INDEX (före träning, mellan måltider)

---