Ät rätt att känna sig mer energisk

Om du känner dig sömnig under dagen kanske du behöver byta kost. Här är några bra tips som hjälper dig att äta rätt för mer energi.

Vill du känna dig mer energiserad? De mat du äter kan bara vara biljetten för att känna perkier varje dag.

Din hjärna och kropp behöver alla tre makronäringsämnena (kolhydrater, fetter och protein), och att få rätt mängd av dessa näringsämnen kan ge dig energi. Ungefär hälften av dina kalorier bör komma från kolhydrater, cirka 30 procent från fett och cirka 20 procent från protein. Jag vet att olika näringsexperter argumenterar för dessa procentandelar, och du kanske tycker att du föredrar en diet som är lägre i fett eller lägre i kolhydrater, men ändå behöver du alla tre makronäringsämnena.

Hälsosam mat Öka din energi

Håll den makronäringsbalansen i åtanke genom att planera alla dina måltider och snacks. Helst bör alla innehålla lite protein, komplexa kolhydrater och fett. Ännu bättre, välj helmat eller minimalt bearbetade livsmedel i stället för mycket bearbetade livsmedel och produkter med tillsatta sockerarter.

Börja med en hälsosam proteinkälla, lägg till en frukt eller grönsak (eller mer än en), en helkorn och något med lite fett. Till exempel kan frukost vara en skiva helkålskål med jordnötssmör och en banan. Toast och banan ger komplexa kolhydrater du behöver för energi, tillsammans med lite fiber, och jordnötssmöret ger protein och lite hälsosamt fett.

För en mitt på morgonen, välj ren grekisk yoghurt och lägg till färska bär och nötter. Lunch kan vara en kalkonsmörgås med ost på helvete bröd med en sallad på sidan. Till middag, njut av en laxfilé med brunt ris och sparris.

Se mönstret? Varje måltid eller mellanmål har ett komplext kolhydrat, lite protein och lite fett och innehåller en eller flera frukter eller grönsaker. 

Överensstämma med måltiderna

Det kan hända att du äter dina måltider vid samma tidpunkter varje dag, hjälper dig att upprätthålla en hälsosammare kost och känna dig mer energig eftersom du inte blir ganska så hungrig. Hitta ett dagligt måltidsmönster som fungerar för dig. Vissa människor föredrar tre större måltider per dag, men kanske tre mindre måltider och två eller tre små mellanmål fungerar bättre för dig. Och dina måltider behöver inte alla vara lika stora. Kanske föredrar du en stor frukost och mindre middag, eller kanske du gillar en liten frukost, ett mellanmål och en stor lunch och medelstora middag. Men oavsett storlek måltider eller ätmönster du väljer, var noga med att hålla dig inom dina dagliga kaloribehov.

Var försiktig med koffein och alkohol

Känner du till att du måste börja varje dag med en stor dos koffein? Baserat på antalet kaffebutiker som jag kör varje dag, skulle jag säga att det är vanligt. Men hur mycket koffein är okej? Måste du ge upp din morgonbägare (eller två)?

Inte alls. En eller två koppar kaffe är bra, men om du dricker mer än så kan det vara dags att skära ned, särskilt om koffein gör dig jitterig och irriterad. Byt till grönt te, som har mindre koffein än kaffe, eller dricker koffeinfria örtte på eftermiddagen och kvällen.

Titta på ditt alkoholintag om du regelbundet njuter av vuxna drycker. En drink kan vara bra, men även lite för mycket alkohol kan störa sömnen och naturligtvis dricker mycket alkohol kommer att leda till en baksmälla och en grov och sömnig morgon.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. ”Advanced Nutrition and Human Metabolism.” Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
• National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. ”Sömn, sömnighet och användning av alkohol.” //pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
• Smolin LA, Grosvenor, MB. ”Nutrition: Science and Applications.” Tredje upplagan. Wiley Publishing Company, 2013. 
• USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikaner, 2015-2020.” //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.

10. Dark Chocolate:
Alltid längtar lite lite efter lunch eller middag? Just där med dig! Mörk choklad innehåller ett naturligt stimulerande teobromin (liknar vår koffeinerade vän, kaffe) som ger dig en bra känsla. Visas, choklad kan också ge ditt kärleksliv en liten ökning – denna behandling anses allmänt som en afrodisiakum. Syfte för 1 ounce (eller en kvadrat) på 70% kakao eller mer. Prova detta:

• Gör en söt farro eller quinoa sallad med skivade bananer
• Sprid muttern smör på toppen för ett proteinpackat mellanmål
• Frysa dem för ett uppfriskande mellanmål
• Använd dem medan du bakar och skär ut en del mjöl

Makroer eller makronäringsämnen avser kolhydrater, protein och fett. Även om du väljer långsamma kolhydrater, till exempel fullkornssorter, kan det vara lustigt att äta för mycket av dem. Alla recept i vår sunda kostplan är utformade för att ge en bra balans mellan komplexa kolhydrater och friska fetter – som i nötter, frön och avokado – och magert protein, såsom bönor, fisk och smidigare skär av rött kött som lamm ( bilden ovan).

Våra hälsosam kostplaner är utformade för att hjälpa till att upprätthålla energinivån, eftersom de är fyllda med friska fetter, magert protein och långsamma kolhydrater. Om du inte redan har registrerat dig idag för gratis online-åtkomst till planen.

Motion och yoga har visat sig vara bra stressreducerande verktyg. Tillägna dig en gång från din dagliga rutin mot en eller en kombination av dessa aktiviteter för att minska stress och uppleva en ökning i din energinivå. Undvik också den vanliga kontorshastigheten. Korrekt planering skulle vara nyckeln här. Att lyssna på din favoritmusik, läsa motiverande böcker och hänga i hobbyer kan också skjuta upp din energinivå. I grund och botten gör saker som du tycker om att öka din energinivå.

Vi lever alla med den allmänna uppfattningen att övervikt människor är lat i jämförelse med en genomsnittlig kille. Det finns viss verklig sanning i detta begrepp. Tänk dig att bära 20 pounds av vikt på din kropp hela dagen. Vet du inte trött? För att uppleva en ökning i energi måste man bli av med det överflödiga kroppsflödet.

Det enklaste och mest omedelbara sättet att alkalisera ditt blod är att äta mer grönsaker och frukt i sitt mest energiska tillstånd, vilket råkar vara RAW. Frukt och grönsaker packas inte bara med tusentals sjukdomsbekämpande fytonutrienter men de laddas också med höga halter av alkaliserande mineraler – kalcium, kalium och magnesium.

Att ha surt blod berövar inte bara din energi, men det skapar också grunden för att sjukdomen ska spridas. Varje sjukdom vi känner till har vid sin rota ett syreproblem!

Våra kroppar är avsedda att röra sig, så hitta sätt att få mer rörelse i varje dag, oavsett om det är lätt sträckning, en promenad med hunden, ta trappan på jobbet, dansa medan du lagar mat eller leka i parken med dina barn. Nyckeln här är att hitta enkla saker som du faktiskt tycker om. Om du inte gillar att gå till gymmet, gör det inte. Att införa rörelse som du njuter av i ditt dagliga schema är viktigare (och mer energiserande!) Än att frukta en veckovis resa till gymmet. Jag uppmuntrar dig att befria dig från denna skuldfälla. I stället fokusera på vad som känns rätt för din kropp och ditt liv.

Du undrar nu förmodligen: Vad ska jag äta till frukost? Tja, det beror på vad som fungerar bäst för din kropp. Generellt syftar till en frukost som innehåller lite protein, hälsosam fett och färgglada frukter och grönsaker. Allas kropp är annorlunda, så medan havregryn med nötter och frukt kan vara idealisk för en person, kan andra tycka att de känner sig mer mätta och energiska efter en grön smoothie. Experimentera med olika livsmedel och se vilka som passar bäst för dig.

---