Ashtanga Yoga och grundare Pattabhi Jois
Ashtanga yoga är en intensiv, flytande stil där samma ställning alltid görs i samma ordning. Lär dig om sin historia och metod för övning.
Ashtanga (även stavad Astanga) betyder ”åtta lemmar” i sanskrit, som refererar till de åtta extremiteterna av yoga som ligger i Yoga Sutraerna i Patanjali. Ashtanga-metoden spänner dagligen till vinyasa-flödespraxis Ujjayi andas, mula bandha, Uddiyana bandha, och drishti. Det finns sex olika Ashtanga-serier, genom vilka en elev fortskrider i sin egen takt.
Ashtanga-metoden för asana-övningen tolkades av T. Krishnamacharya och Sri K. Pattabhi Jois från en gammal text som heter ”Yoga Korunta”, som de hävdade beskrev ett unikt system av hatha yoga som utvecklats av Vamana Rishi.
Grundare Pattabhi Jois
K. Pattabhi Jois (1915-2009) började sin yogastudier med Krishnamacharya i Mysore, Indien vid 12 års ålder. Han blev den ledande utövaren och läraren av Ashtanga yoga, som är en uppsättning serier som görs i en flytande vinyasa-stil. År 1962 publicerade han sin avhandling om Ashtanga yoga, ”Yoga Mala.” Hans första västerländska studenter började anlända till Mysore i början av 1970-talet. Genom dem spred Ashtanga västerut och påverkat djupt hur yoga praktiseras idag. Efter att Pattabhi Jois dog 2009, tog hans barnbarn Sharath över ledarrollen, bland annat genom att undervisa de många studenter som fortsätter att flocka till Mysore för att fördjupa sin praxis.
Ashtanga-serien av poser
Den första eller primära serien beskrivs i ”Yoga Mala.”Den primära serien heter Yoga Chikitsa, vilket innebär yoga terapi. Den är avsedd att omforma ryggraden, avgifta kroppen och bygga styrka, flexibilitet och uthållighet. Serien på ca 75 ställer sig i en och en halv till två timmar att slutföra, börjar med soluppgångar (surya namaskara A och surya namaskara B) och fortsätter till stående poser, sittande poserar, inversioner och backbends före avkoppling.
Den mellanliggande eller andra serien heter Nadi Shodana, vilket betyder att nervsystemet rensas. Det städar och stärker nervsystemet och de subtila energikanalerna genom kroppen. Denna serie introduceras endast när studenten har behärskat den primära serien. Det följer samma utveckling (solsalutationer, stående, sittande, etc.) som den primära serien, men introducerar nya ställen och variationer.
De fyra avancerade serierna heter Sthira Bhaga, vilket betyder gudomlig stabilitet. Pattabhi Jois skisserade ursprungligen två intensiva avancerade serier men delade dem senare in i fyra serier för att göra dem tillgängliga för flera personer. Dessa serier betonar svåra armbalanser och är bara lämpliga för extremt avancerade studenter. Det är väldigt få studenter som övar utöver den andra serien.
Ashtangaklasser
Många yogastudier erbjuder ledade Ashtanga-klasser, vilket innebär att en lärare leder klassen och instruerar studenter i ordningsföljden, vanligtvis i den primära eller sekundära serien. Studenter kan ofta också välja självledande, eller Mysore-stilutövning. Detta är ett tillfälle att träna i sin egen takt och förmåga, men med andra elever och med en lärares uppmuntran och råd, efter behov. I Mysore-metoden stämmer studenten mästare i följd och får nya möjligheter att arbeta på av sina lärare när de blir redo. Ashtanga kan vara en idealisk grund för hemläkare när de känner till sekvensen av poses.
Är Ashtanga för dig?
Ashtanga yoga är extremt populär och inspirerar hård lojalitet hos eleverna. Denna kraftfulla, atletiska arbetssätt appellerar till dem som gillar en orderordning och som gillar att göra saker självständigt. Du kanske vill bli bekant med Ashtanga ordförråd för att hjälpa dig att känna dig bekväm med den här stilens specialiserade terminologi.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Varje rep måste göras explosivt – om du tar din tid på varje rep, kommer du inte att generera den slags kraft du behöver för att flytta någon seriös vikt.
Så istället för att bara göra dessa med kroppsvikt börjar du lägga på vikt. Det finns ett antal sätt att göra det här, som att placera en sandväska på bröstet, sätta på sig en ryggsäck med vikter i den eller ens få någon att hålla fast vid dig.
Steg 1 – Upprätta baslinje. Du vill få en mätning av din utgångspunkt. För denna speciella situation kommer du förmodligen att vilja ta några fotografier av ditt fysiska utseende.
Om du gör de två sakerna så spelar det ingen roll om du känner dig ont eller inte. Du kommer att utmana dina muskler och tvinga din kropp att anpassa sig.
Nu vet du att om du inte är en komplett nybörjare ser du inte dina muskler växa eller bygger betydande styrka med små, rosa vikter. Dina muskler behöver mer stimulans än det. Men hur vet du om du lyfter tillräckligt för att möta dina mål? Du kanske tror att du lyfter tillräckligt tungt men i själva verket har dina muskler anpassat till den stress du lägger på dem. Det betyder att det är dags att öka vikten. Plus, om du bara börjar, kanske du inte har någon aning om vilken vikt du ska välja. Att välja rätt motstånd är ett av de viktigaste träningsbesluten du kan göra.
Först hur kan du mäta din one-rep max? Det enklaste sättet att göra detta är att använda en one-rep max kalkylator, som på vår hemsida. Kalkylatorn kommer att berätta vad din maximala max är baserat på hur många gånger du kan lyfta en viss vikt. För att testa dig själv, välj en vikt du tror att du kan lyfta runt tio gånger. Var alltid uppvärmd i förväg och gör så många reps som du kan använda den vikten. Anslut det här värdet till en-rep-max-kalkylatorn, tillsammans med den vikt du använde, och den ska ge dig din one-rep max. Detta är ett enklare sätt att mäta din one-rep max i motsats till att du försöker hitta en vikt du bara kan lyfta en gång och sedan kämpa för att lyfta den.
Jody Braverman är en professionell författare och redaktör baserad i Atlanta, GA. Hon fick en kandidatexamen på engelska från University of Maryland, och hon är en certifierad personlig tränare, gymnäringsspecialist och yogalärare. Hon har skrivit för olika online- och tryckpublikationer, inklusive Livestrong.com, SFGate, Healthfully och Chron.com. Besök författaren på www.JodyBraverman.com.
När du åldras, förlorar du naturligtvis muskler och benmassa. Detta är särskilt angeläget för kvinnor, vars ben är mindre till att börja med och kan bli farligt försvagad efter ålder. Vivian Ledesma, D.C., ägare och chef för Alliance Healing Arts i Seattle, Washington, förklarar att tyngdlyftning kan bidra till att bekämpa detta. Precis som dina muskler anpassar sig till stressen av tyngdlyftning genom att bli större och starkare, anpassar dina ben också. ”Närhelst dina ben uppfattar stress, är svaret att mer ben kommer att deponeras”, säger Ledesma.
När du skapar din tränings träningsrutin, tenderar du att fokusera mest på saker som vilka muskelgrupper du ska träna på vilka dagar, vilka övningar du ska göra i varje träningspass, hur många uppsättningar och reps du ska göra för varje och så vidare.
Det betyder att om du inte kunde nå 8 reps eller åtminstone komma inom 1 eller 2 reps blyg av 8 i alla 3 av dina uppsättningar i detta exempel är tyngden förmodligen för tung.
