Löpande misstag som kan leda till skada

Gör du misstag som kan få dig skadad? Undvik dessa problem att förbli friska och fortsätta springa.

De flesta löpande skador orsakas inte av ett litet misstag, till exempel förlora foten när du kör på ett spår. De brukar utvecklas under veckorna, när du gör många små misstag, som inte varierar din rutin, körs i slitna skor eller överträning.

Gör du saker som sätter dig i riskzonen för skador? Undvik dessa vanliga misstag för att undvika skador och fortsätt att springa starkt.

1. Misstag: Gör för mycket, för tidigt

Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Många löpare, särskilt människor som är nya att springa, gör det ”hemska alltför” misstaget. De blir så glada över deras löpning och ivriga för framsteg som de gör för mycket körsträcka, för snabbt, för tidigt. De tror felaktigt att ”mer är bättre” när det gäller att springa. Som ett resultat börjar de ofta att utveckla vanliga överansträngningsskador, till exempel skenor, runner knä eller ITB syndrom.

• Var mer konservativ än du tror att du måste vara med hur ofta, hur länge och hur mycket du kör, speciellt tidigt i din utveckling. Öka din körsträcka gradvis. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10%. Om du är ny att springa eller kommer på en lång paus, börja med att gå först och sedan gå vidare till ett kör / promenadprogram.
• Var uppmärksam på värk och smärta. Om en smärta blir värre när du fortsätter springa, är det ett varningsskylt att du ska sluta springa. Lyssna på din kropp för skador varningsskyltar och vet när du inte ska springa igenom smärta.
• Ta minst en komplett ledig dag från träning varje vecka. Se bort från vilodagar – de är viktiga för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Så om du kör varje dag, kommer du inte att få mycket styrka och du ökar din risk för skada.

2. Misstag: Inte varierar din rutin

Fontina / Getty Images

De flesta löpande skador är repetitiva stressskador, som orsakas av att upprepa samma rörelse (går på samma sätt, i samma takt) om och om igen.

Variera dina träningsrutiner kan hjälpa till att minska din skaderisk. Du kan enkelt ändra din träning genom att springa i olika steg, ändra din terräng och löpyta, variera höjden, korsträning och rotera dina löparskor.

Att växla upp höjden, avståndet och takten i dina körningar hjälper inte bara till att förhindra skada, du kan också förbättra din körning. Prova att lägga till en del kulle, en tempo-körning och en lång sikt på din veckovisa rutin.

Naturligtvis följer ett träningsschema en mångfald i din träning, men det är också viktigt att du lyssnar på din kropp. Om du har någon nagande smärta, tvinga inte en körning i en viss takt eller avstånd bara för att det är på schemat. Spela det säkert och kors-tåg eller ta en vilodag.

3. Misstag: Inte Styrka-Träning

Cultura / Getty

Många löpskador, särskilt knä och höftrelaterade problem, utvecklas på grund av muskelsvagheter eller obalanser. Kärn- och underkroppsövningar är särskilt viktiga när det gäller att förebygga skador.

Du behöver inte snygg utrustning eller mycket tid för att komma in i en effektiv, bra tränings träningspass. Även 20 minuters styrketräning 2-3 gånger i veckan hjälper dig att göra dig mer skademålig och, som en extra bonus, förbättra din körprestanda.

Här är några enkla övningar att arbeta med i din rutin:

• Förstärkning av träning för löpare
• Stand-up Core Strengthening övningar för löpare
• Mer kärnförstärkning för löpare
• Övre kroppsövningar för löpare

4. Misstag: Använd inte verktyg för att förebygga skador

Det finns massor av verktyg som löpare borde ha i sin skyddsförebyggande arsenal.

Det är alltid bra att ha ett ispaket eller en påse frusna ärter som är färdiga i frysen för att isen ska smärta efter långa körningar. Om du känner smärta på fotens botten, frys en vattenflaska och rulla foten ovanpå den.

Massageverktyg som skumrullar, Stick, eller till och med en tennisboll kan användas för självmassage efter körning, vilket är mycket fördelaktigt för löpare. Regelbunden rullande kan minska täthet och hjälpa dig att undvika vanliga skador som ITBS och shin splinter.

Se även:

• Skyddsåtgärder  
• Runners ’Home Remedies
• Så skummar du med ditt IT-band

5. Misstag: Byter inte löparskor

Peter Cade / Iconica / Getty Images

Dina löparskor förlorar stötdämpning, dämpning och stabilitet över tiden. Fortsatt att springa i slitna löparskor ökar stressen och påverkan på benen och lederna, vilket kan leda till överanvändningskador. Det enklaste du kan göra för att förhindra dessa typer av skador är att ersätta dina löparskor när de är slitna.

Så hur vet du när skor måste gå i pension? Döm inte av slitarna på dina löparskor. Mellansolen, som ger dämpning och stabilitet, brukar bryta ner innan botten visar stora tecken på slitage. Om du har haft muskeltrötthet, skenor eller smärta i dina leder – särskilt dina knän – kan du ha på dig löpskor som inte längre har tillräcklig dämpning.

En bra tumregel är att ersätta dina löparskor varje 300 till 400 miles beroende på din körstil, kroppsvikt och ytan som du kör på. Mindre löpare kan få nya löparskor i övre änden av rekommendationen, medan tyngre löpare bör överväga ersättningsskor nära 300 milsmarkeringen. Om du kör på grova vägar måste du byta löparskor snarare än om du huvudsakligen kör på en löpband.

Se även: 

• Behöver jag två par i löparskor?
• Hur kan jag göra mina löparskor senast?
• Hur man hittar rätt löparskor

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Y ”vet, då och då
Jag tror att du kanske vill höra något från oss
Trevligt och enkelt
Men det är bara en sak
Du ser att vi aldrig gör någonting
Trevligt och enkelt
Vi gör det alltid trevligt och grovt
Så vi kommer att ta början på den här sången och göra det enkelt,
och då kommer vi att göra måttet grovt.

I hopp om att hjälpa dig överträffa dina förväntningar sammanställde vi den bästa spellistan för att kasta på din Spotify. Dessa låtar kommer att få dig (och behålla dig!) Att flytta genom varje steg i din körning.

Gilla en tråkig övning som att springa, utan de bästa låtarna att springa till, hur gör du dig full av motivation och fortsätter springa?

Körs passande för att lyssna på musik? Detta verkar inte ha ett vanligt svar. Men det är ingen tvekan om att många människor kommer att lista MP3 och hörlurar som nödvändig utrustning för körning.

Jag är inte en löpare. Jag är inte en löpare. Jag ÄR INTE EN RUNNER. Men ändå talade jag mig om att träna en halvmaraton (ganska mycket för att jag tyckte det var lättare att göra detta än att ge upp min dagliga Sonic Dr. Pepper-missbruk). Med tanke på det faktum att jag har problem som håller på med saker (som alla andra dieter och träningsplaner som jag någonsin har försökt), kommer det att bli ett mirakel om jag faktiskt slutar slutföra halvmarathonet i oktober. Men jag är bebodd med ett 20-veckors träningsschema och vädret är vackert, så det ser bra ut för tillfället. Förhoppningsvis kommer det att hålla ut för nästa ÅREGÅENDE veckors träning (bara läsa den sista meningen får mig att vilja gå och se en film medan du dricker min tredje Dr. Pepper för dagen). 🙂

Låt oss lova att när du klickar på länkarna och du lyssnar på förhandsvisningar av några av dessa låtar, vill du inte döma mig (Nej, jag försäkrar dig … Jag har inte högtalare och hydraulik på min 2005 Honda Odyssey). 🙂 Den här musiken är FUN, men det är inte nödvändigtvis vad jag vanligtvis lyssnar på. Men låt oss vara ärliga när jag försöker gå från att vilja gråta efter att ha kört 300 meter för att försöka köra 13.1 miles IN A ROW, Chris Tomlin kommer bara inte att skära det (jag är inte förolämpad … Jag älskar Chris Tomlin … bara inte när det gäller att springa). Den här musiken har en BEAT som gör det lite lättare (för mig, ändå).

Oavsett om vi är ute för en tur på landsbygden eller tränar i gymmet, har vi rätt låtar på våra hörlurar definitivt kan hjälpa oss med. Men vad är de rätta låtarna? Intuitivt vet vi det har något att göra med tempo av en sång. Något snabbt och tungt kommer definitivt att ha ett annat inflytande jämfört med en långsam ballad eller en saxofon-solo.

Välj en BPM i en viss genre och klicka på ”Hämta BPM!” för att få en lista med låtar till din nästa spellista.
Vet inte vad BPM ska söka efter? Då borde du veta att bästa träningsmusiken är mellan 120-140 BPM, men det rätta intervallet för dig beror också på vilken typ av träning du gör (kör, cykla, gå, etc.) och personliga faktorer. Om du till exempel kör med (mest effektiva) 90 steg för en fot över en minut, bör du prova snabba låtar med BPM på 175-180.

För att du ska kunna distrahera dig och hålla dig igång behöver du en kraft sång, en sång som skulle få dig att byta allvarliga rörelser på dansgolvet och göra dig så pumpad, du känner att du ska explodera i en miljon bitar av svettiga konfetti. Men hur hittar du dessa perfekta kraftlåtar för din spellista?

3.The ”Feels like Ecstasy” -sang: EDM-musik kan fylla en person med en känsla av extas (utan att behöva popa en molly) som är perfekt för körning. Den långsamma uppbyggnaden håller dig i jämn takt, och när det är den magiska uppbyggnaden och basfallet, kommer du att hitta dig själv med lätthet till den datorgenererade elektro-beat. Dessa EDM-låtar är inte bara för färgfester och neonrappar, de är spår för när du slår banan också. Några bra Ecstasy-inducerande låtar är ”Cracks (Flux Pavilion Remix)”. Belle Humble] ”av Freestylers,” Iron ”av Calvin Harris och Nicky Romero, och” Beam Me Up (Kill Mode) ”av Cazzette.

---