Är mandlar bra för viktminskning?

Mandelar är läckra, krispiga och bekväma. Det visar sig att de också är bra för viktminskning. Lär dig varför och hur man tar med dem i din kost.

Nötter har rykte för att vara hög i fett och kalorier – inte exakt vad du letar efter i livsmedel för att inkludera i en diet. Men som det visar sig kan vissa nötter, särskilt mandlar, spela en nyckelroll i viktminskning. Här är tre viktiga sätt att mandlar kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt, plus idéer om hur man kan ta med dem i din ätplan.

Mandlar kan curb hunger

Almänner är särskilt satiating, vilket innebär att de inkluderar en måltid eller äter dem som mellanmål kan hjälpa dig att känna sig full i längre tid än vad du annars skulle ha, och mindre sannolikt att göra en beeline för snackmaskinen. Det finns flera anledningar att mandlar är så tillfredsställande:

• De är förpackade med protein. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) har en ounce mandel (cirka 22 hela nötter) 6 gram protein. Forskning har visat att högproteinmatar i allmänhet är till hjälp för viktminskning. En studie visade exempelvis att en högprotein med låg kolhydrat ökar metabolismen. Annan forskning har visat att inkluderande högproteinmatar i kosten bidrar till att undertrycka aptiten. Genom att inkludera dem i din diet är du mindre benägna att känna dig hungrig även om du äter mindre medan du försöker skura överflödiga pund.
• De är fyllda med fiber. Mandelar innehåller också betydande mängder fiber. Fiber fyller, så när det är en del av en måltid kommer du sannolikt att känna dig nöjd längre än om du hade ätit en måltid med liten eller ingen fiber. Det finns 3 gram fiber i en servering med mandel.
• De är höga friska fetter. Det finns cirka 15 gram totalt fett i en ounce servering av mandlar. Det kan låta som mycket, men det mesta (cirka två tredjedelar) är monoättat fett. Det är den typ som är fördelaktigt för hjärthälsan, men som protein och fiber, är fett i mat smält sakta, vilket innebär att det kan ge energi under en längre tidsperiod och bidra till att minska hungern.

En annan studie visade att bland dieters, de som kompletterade deras dieter med mandel förlorade mer tyngd än de som kompletterade deras dieter med komplexa carbs. Och den här studien fann att personer som snackade på mandel varje dag inte fick någon vikt, även om de konsumerade hundratals extra kalorier dagligen från mandlarna. Forskarna bakom studien tror att det beror på att mandlarna hindrade dem från att känna sig hungriga mellan måltiderna.

Kroppen absorberar inte alla kalorier från mandlar

Forskning har visat att inte alla mandlar kalorier absorberas av kroppen. Forskare tror att mandlar faktiskt kan innehålla cirka 20 procent till 30 procent färre kalorier än näringsvärde markerar indikerar eftersom styvheten i deras cell smink inte tillåter absorption.

Att äta mandlar kan hjälpa dig att äta färre kalorier

Även om mandlar innehåller en relativt stor mängd kalorier, har ätit dem visat sig hjälpa människor att ta in färre kalorier totalt sett. I en studie brukade kvinnor som åt mandel som ett mellanmorgonmatsal efter att ha konsumerat en vanlig frukost och då fick äta som de önskade resten av dagen åt mer kalorier än vanligt, om de inte ätit mandlarna.

Hur man njuter av mandlar

Här är några enkla och läckra sätt att inkludera mandel i din dagliga kost:

• Snack på hela mandel. För att hålla kalorierna i kontroll när man klämmer på mandel mellan måltiderna, håll sig till små portioner. Leta efter mellanmålspaket med 100 kalorier värda mandlar som redan är uppmätta, eller skapa din egen genom att köpa nötterna i bulk och sätta enstaka portioner i snack-size ziplock baggies. Du kan naturligtvis äta vanliga råmandelar, men för en mer intressant upplevelse försök rökt eller kryddat rostade mandlar. Håll ett öga på tillsatt salt om du tittar på ditt natrium.
• Blanchera inte. Oavsett om det är rått eller rostat, välj mandlar som fortfarande har sina skinn, som innehåller ett betydande antal antioxidanter och andra hälsosamma näringsämnen.
• Använd skivad mandel på allt från sallader till yoghurtparfaits. De är ett bra sätt att lägga till smak och crunch utan att lägga till mycket kalorier. Varje matsked har cirka 35 kalorier.
• Smör upp. Ett annat gott sätt att inkludera mandel i en hälsosam kost är att njuta av dem i form av mandelsmör. USDA säger att en 2-matsked servering av osaltat, utan socker-tillsatt mandelsmör har 190 kalorier, 8 gram protein, 18 gram fett, 6 gram kolhydrater och 3 gram fiber. Sprid det på fullkornsbröd, använd det som ett dopp för skivade äpplen eller blanda det i en smoothie.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• För fler tips, nicks, plus skuldfria recept, matfynd och mer, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök hungrig tjej!

• Hull S, Ew E, Chambers L, et al. En mid-morning snack av mandlar genererar matthet och lämplig anpassning av efterföljande matintag i friska kvinnor. Eur J Nutr. Aug 2015; 54 (5): 803-810. doi: 10.1007 / s00394-014-0759-z. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182142

• Berryman CE, West SG, Flaming JA, et al. Effekter av daglig mandelförbrukning på kardiometabolisk risk och abdominal adipositet hos friska vuxna med förhöjt LDL-kolesterol: En slumpmässig kontrollerad provning. J är hjärta Assoc. Jan 2015; 4 (1): e000993. doi: 10.1161 / JAHA.114.000993. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559009

• Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Glukoneogenes och energikostnader efter en högprotein, kolhydratfri diet. Am J Clin Nutr. Sept 2009; 90 (3): 519-526. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27834. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

• Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, et al. Närvaro eller frånvaro av kolhydrater och andel av fett i en högprotein diet påverkar aptitdämpning men inte energikostnader i normala humana ämnen Fed i energibalans. Br J Nutr Nov 2010; 104 (9): 1395-1405. doi: 10,1017 / S0007114510002060. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

Medan kinesiska mandlar och andra typer av traditionell kinesisk medicin kan ha en tvivelaktig status beträffande deras säkerhet och effektivitet för viktminskning eller andra villkor kan vanliga mandlar som säljs i livsmedelsbutiken faktiskt ge några viktminskningseffekter. Förutom att det innehåller mycket fyllning av fiber och protein, konstaterade en studie som publicerades i en 2009-utgåva av ”American Journal of Clinical Nutrition” att tuggmandelar producerar aptit-undertryckande effekter. En annan studie, publicerad i ”International Journal of Obesity”, fann att jämfört med en komplex kolhydratbaserad kaloridiet var en amandelberikad diet med låg kalori effektivare för att minska kroppsvikt och symtom på metabolisk sjukdom hos överviktiga personer, troligt på grund av mandelns höga omättade fettinnehåll.

Kinesiska mandlar, som används i vissa livsmedel och i traditionell kinesisk medicin, är egentligen inte mandel alls – de är aprikosfrön. Kinesiska mandlar förskrivs av kinesiska läkare främst för respiratoriska symptom snarare än viktminskning, även om dessa frön också producerar en laxerande effekt. Om du letar efter ett hälsosamt sätt att gå ner i vikt, är du dock bättre att äta vanliga mandlar i motsats till kinesiska mandlar. Kinesiska mandlar kan vara giftiga om de konsumeras råa, medan äta vanliga mandlar kan främja vikthantering.

Enligt Nutritionist Ritesh är ”det ideala antalet mandlar cirka fyra till sex per dag. Det beror på att mandlar är kaloririka och du kan snabbt racka upp kalorierna. En viktig faktor att komma ihåg när du äter mandel är att se till att du blötlägger dem. Mandelens skinn har kasein, vilket är vad som används för att göra cyanid. Människokroppen smälter inte kasein väl. ”

Enligt Nutritionist och Physiologist Ritesh Bawri, ”Almonds är en utmärkt källa till näring för människor. De kommer laddade med kalium magnesium, järn, kalcium och fiber. Båda dessa är viktiga för människokroppen. Bristen på dessa mineraler kan resultera i i sköra ben, lågt blodtal och låg energi. ”

Även om mandlar vanligtvis kallas en mutter, är de faktiskt tårformade ätbara frön som är frukten av mandelträdet. Du kan köpa dem skalade eller blancherade, vilket är när skallade mandlar har behandlats med varmt vatten för att avlägsna den bruna ytterbeläggningen, efterlämna en jämn vit inredning.

Mandel är en bra källa till näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan, inklusive vitamin E, folat och omättade fettsyror, liksom l-karnitin som är känt för sina neuroprotektiva fördelar. Mer forskning krävs, men nya djurstudier har visat att mandelkonsumtion kan öka förstärkningen av minnesfunktionen.

Makronutrientsammansättningen av mandel och jordnötter är liknande. En en uns servering, om storleken på en liten handfull, ger ungefär 160 kalorier för var och en.

Det är tydligt att både mandel och jordnötter har näringsmässiga fördelar. Båda kan vara till hjälp för att bibehålla en hälsosam vikt när de ingår i en hälsosam, balanserad kost.

Mandel är en bra källa till B-vitamin, folsyra, som har visat sig bidra till tillväxten av ett friskt foster under de tidiga skeden av graviditeten och främjar en hälsosam utveckling av en bebis.

Mandel är en värdefull källa till mangan, riboflavin, kalcium, E-vitamin, protein, zink, kalium och koppar, som alla bidrar till produktion av energi. Ett snabbt mellanmål av mandlar kan återuppliva dig snabbt, när du känner att du saktar lite på dagen.

---