Hälsofördelarna med Whey Protein

Lär dig vad du ska leta efter för att hitta det bästa vassleproteinpulveret för din kost baserat på ingredienser, hälsofördelar, varumärken och andra faktorer.

Vassleproteinpulver är ett av de mest populära kosttillskotten som används av kroppsbyggare, träningsaffärer och hälsosamma ätare. Så varför är den här produkten så populär och hur hittar du den bästa vassleproteinprodukten som passar dina behov? Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att styra din sökning.

Illustration av Emily Roberts, Verywell

Hälsofördelar

Kosttillskott används ofta av människor som försöker öka sitt proteinintag för att bygga muskler, bibehålla muskler, förbättra kroppssammansättningen eller gå ner i vikt. Medan det finns olika typer av proteinpulvertillskott – inklusive sojaprotein och ärtprotein-vassleprotein, favoriseras ofta av flera skäl.

Veteprotein (som andra mjölk och köttkällor) innehåller alla väsentliga aminosyror. Dessutom absorberas vassleprotein snabbt av musklerna och är känt att stimulera muskelväxt, reparation och underhåll.

Det finns en hel del forskning som stöder användningen av vassleprotein tillskott i en viktminskning diet eller i ett ätprogram som är utformat för att bygga muskler.

Till exempel fann en studie som jämförde vassleproteintillskott till sojaproteintillskott att när det konsumeras 30 minuter före måltidstid hade vassle en större inverkan på aptit och kaloriintag än soja. Detta leder till förbättringar i kroppsvikt och kroppssammansättning hos överviktiga och obese män.

Och i en annan studie drog författarna slutsatsen att medan det inte finns några starka bevis för att stödja en proteinkälla över en annan i viktminskningsprogram, bidrar animaliska proteiner, särskilt de från mejeri, till bättre muskelproteinsyntes än växtproteiner.

Slutligen, en forskningsöversikt som publicerades i Näring och metabolism drog slutsatsen att de flesta (men inte alla) studierna bekräftade fördelarna med vassletillskott omedelbart efter och eventuellt före och under motståndsövning för att förbättra muskeltillväxten som svar på motståndsträning hos friska vuxna.

Men inte alla studier stöder vassleproteintillskott. Till exempel fann en studie på friska postmenopausala kvinnor att tillägget inte förbättrade muskelmassan eller fysisk funktion.

Att förnuftiga de motstridiga studierna är viktigt att hålla forskningsområdet och begränsningarna i åtanke. Många studier som utvärderar vassleproteintillskott är små och många undersöker fördelarna med vassleprotein på mycket specifika populationer (som äldre män). Andra studier finansieras av livsmedels- eller tilläggsföretag, och en del forskning utförs på gnagare. Resultatet är att du kan se fördelarna med vassleproteinpulvert överskattat i annonser för produkter eller i tilläggsbutiker.

Så vad är bottenlinjen? Medan näringsexperter är överens om att det kan finnas vissa fördelar med att använda vassleproteintillskott rekommenderar de mest respekterade tränings- och dietorganisationerna fortfarande att du får protein (och alla dina näringsämnen) från hela matkällor.

Enligt en ståndpunkt som utgivits av Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine, ”när hela livsmedelsproteinkällor inte är bekväma eller tillgängliga, då bärbara, tredjeparts testade kosttillskott med hög- Kvalitetsingredienser kan fungera som ett praktiskt alternativ för att hjälpa idrottsmän att möta deras proteinbehov. ”

Det 8 bästa vävnadsproteinet för män att köpa

Eventuella biverkningar

De flesta människor kommer inte troligen att drabbas av allvarliga biverkningar när de konsumerar vassleproteinpulver. Men eftersom tillägget härrör från mejeri, kan du uppleva symtom om du är laktosintolerant. Enligt American Academy of Allergy, Astma och Immunology är det även möjligt (även om det inte är osannolikt) att ha en reaktion på vassleproteinpulver om du inte tidigare haft en reaktion på mjölk.

Den mest sannolika bieffekten som de flesta kan uppleva om de kompletterar med vassle är förskjutningen av andra friska (eller ohälsosamma) livsmedel. Med andra ord, när du konsumerar protein i tilläggsform, är du mindre benägna att dra nytta av näringsämnen och mikronäringsämnen som ingår i hela livsmedelsproteiner, såsom vitamin D i mjölk eller fiber i baljväxter.

Du kan till och med upptäcka att en ökning av din totala proteinkonsumtion kan leda till en minskning av din konsumtion av andra makronäringsämnen-kolhydrater och fett. Även om detta kan gynna din kost, kan det också påverka det på mindre hälsosamma sätt. Faktum är att en studie visade att vassleproteintillskott minskar fruktkonsumtionen hos äldre vuxna.

Dosering och beredning

Att få rätt mängd protein i din kost är viktigt för övergripande hälsa. Det finns olika metoder för att bestämma dina proteinbehov.

Nutrition riktlinjer föreslår att en frisk vuxen bör konsumera 10 procent till 35 procent av sina kalorier från protein. Det är självklart ett brett spektrum. Det kan vara till hjälp att anpassa ditt proteinintag baserat på din vikt och aktivitetsnivå.

De flesta av oss kräver ungefär 0,4 till 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Men om du är en tung tränare eller idrottsman kan du behöva mer. Idrottare kan behöva var som helst från 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. I allmänhet har uthållighetsutövare (som löpare och cyklister) lägre proteinbehov inom detta område och styrketränade idrottare (som kroppsbyggare) behöver mer inom detta område.

Exempel Smoothie Recept

Det vanligaste sättet att konsumera proteinpulver är i en smoothie. Du kan göra ditt eget recept genom att blanda frukt, grönsaker, nötter, frön, spannmål eller mjölkprodukter. Eller helt enkelt tillsätt vassleproteinpulver till något av dessa smoothie recept:

• High Protein Shake med bär
• Protein Shakes för viktminskning
• Lågsocker Jordnötssmör Smoothies
• Strawberry Banana Smoothie
• Low-Calorie Smoothie Recept
• Smoothies för löpare

Du kan också lägga till proteinpulver till soppor, gör-det-själv-proteinstänger, kakor och andra recept.

De 7 bästa vävproteinpulverna att köpa

Vad ska man leta efter

När du handlar efter den bästa vassleproteinprodukten, kommer du sannolikt att se flera olika villkor på paketet. Det är användbart att veta vad de menar så att du kan fatta ett smart beslut om vilket tillägg som ska köpas.

Veteprotein pulver är 11 procent till 15 procent protein. Denna typ av protein kan tillsättas under tillverkning till vissa proteinfoder (såsom yoghurt- eller proteinstänger). Vassle koncentrera är 25 procent till 89 procent protein och vassle isolera är minst 90 procent protein och är generellt laktosfri.

Om du köper ett proteintillskott för att lägga till smoothies eller inkludera i hemrecept, kolla ingredienslistan på förpackningen för att se vilken typ av vassleprotein som finns i den produkt du väljer.

Vanliga frågor

Vad är vassla och var kommer det ifrån?

Whey är den flytande delen av mjölk som förblir efter att mjölken har curdled och separerats. Den andra delen av mjölk kallas kasein och det är den del av mjölk som ger vätskan en vit färg. Majoriteten av mjölkproteinet är kasein.

Behöver jag använda ett vassleproteinpulver för att bygga muskler?

Nej. Faktum är att många träningsorganisationer rekommenderar att du får protein från hela matkällor. Du kan dricka mjölk för att få vassleprotein. Enligt Whey Protein Institute är mjölkmjölk i allmänhet 3,3 procent protein. Det mesta av det proteinet är kasein (2,7 procent) och en liten mängd vassle (0,6 procent). Så du måste dricka flera glas mjölk för att få samma mängd vassleprotein i ett typiskt vasslepulver, men du kan också dra nytta av kalcium och D-vitamin om man dricker mjölk.

Kommer konsumerar vassleproteinpulver hjälpa mig att bygga muskler?

Nej, inte nödvändigtvis. Styrketräning bygger muskler. Om du deltar i ett tyngdlyftprogram, kommer du sannolikt att se muskelvinster. Att förtära tillräckligt med protein (i hela mat eller tilläggsform) ger helt enkelt dina muskler med de näringsämnen som behövs för att reparera vävnad. Att bara ta ett proteintillskott ensam kommer inte att öka storleken på dina muskler.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Position av Akademin av Näring och Dietetics, Dietitians av Kanada, och American College of Sports Medicine: Nutrition och Athletic Performance. Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, 116 (3), 501-528. DOI: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.

• Hulmi, J.J., Lockwood, C.M., Stout, J.R. (2010). Effekt av protein / essentiella aminosyror och motståndsträning på skelettmuskulär hypertrofi: Ett fall för vassleprotein. Näring Metabolism, 7 (1), 51. DOI: 10.1186 / 1743-7075-7-51.

• Zhu, K., Kerr, D.A., Meng, X., Devine, A., Solah, V., Binns, C.W., Prince, R. L. (2015). Tvåårig väteproteintillskott förbättrade inte muskelmassan och fysisk funktion hos välnärda, friska, postmenopausala kvinnor. Journal of Nutrition, 145 (11), 2520-2526. DOI: 10.3945 / jn.115.218297.

• Ridge, A., Devine, A., Lyons-wall, P., Conlon, J., Lo, J. (2018). Effekten av vassleproteintillskott hos äldre vuxna på näringsintag och mättnad under en 11-veckors träningsintervention. Matkvalitet och preferens, 68, 72-79. DOI: 10,1016 / j.foodqual.2018.01.013.

• Gilbert, J.-A., Bendsen, N. T., Tremblay, A., Astrup, A. (2011). Effekt av proteiner från olika källor på kroppssammansättning. Nutrition, Metabolism och Cardiovascular Diseases, 21, B16-B31. DOI: 10.1016 / j.numecd.2010.12.008.

• Tahavorgar, A., Vafa, M., Shidfar, F., Gohari, M., Heydari, I. (2014). Whey protein preloads är mer fördelaktiga än sojaprotein preloads i reglering av aptit, kaloriintag, antropometri och kroppssammansättning av överviktiga och fetma män. Nutrition Research, 34 (10), 856-861. DOI: 10,1016 / j.nutres.2014.08.015.

Veteprotein är en typ av protein som bearbetas från kojölk. Det används i allmänhet som kosttillskott, särskilt av idrottare, bodybuilders och de som vill gå ner i vikt. Alla kosttillskott kommer med vissa fördelar och nackdelar, och vassleprotein är inget undantag.

Även om vassleprotein är en värdefull proteinkälla kan det leda till några biverkningar om de konsumeras i överskott. Några av nackdelarna med vassleprotein är följande:

Veteprotein härrör från flytande delar av konsumtionsmjölk. Vete produceras genom att skumma bort de fasta delarna i mjölk samtidigt som den proteinrika vätskan, som är vassle, kvarstår. Vassleprotein är en relativt billig och komplett form av protein som kan läggas till smoothies och recept för att öka ditt proteinintag.

Det kan eventuellt hjälpa typ 2-diabetes. De fördelar med vassleprotein har visat kopplingar till en hälsosam diabetisk kost i studier. Högprotein och lägre glykemiska livsmedel såsom vassleprotein som ingår i en diabetisk diet har kopplats till förbättrat blodsocker och insulinkänslighet hos typ 2 diabetiker. Fler studier behöver dock bekräfta föreningen.

Men vasslepulver är inte bara för vätskor – du kan lägga vassleprotein till många hemlagade bakar och andra rätter med otaliga recept tillgängliga för att göra din egen, proteinrik och utsökt mat. Du kan lägga till en mängd olika rätter, såsom muffins och muffins, hamburgare och lasagne, dips, munkar och mycket mer!

Om du upptäcker att vassleproteinkoncentrat påverkar din matsmältning och orsakar kramper, kan vassleproteinhydrolysat vara det bättre alternativet. Vetehydrolysat är så lätt att smälta att de kan ges till spädbarn för att förbättra näringsvärdet av maten.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs är en internmedicin bosatt läkare, personlig tränare, idrottare och författare. Han har över ett decennium av personlig träningserfarenhet och hjälpt hundratals kunder på alla nivåer att uppnå sina viktminsknings- och fitnessmål. Detta inspirerade honom att arbeta som klinisk forskare på det nationellt erkända Johns Hopkins Hospital Weight Management Center. Under läkarskolan skapade han och hans klasskamrater hälso- och friskvårdsorganisationen, med fit som gav personlig utbildning och näringsrådgivning till den medicinska studentkåren. Under sin fritid njuter Dr. Mallipudi av ishockey, dans och träning för hans nästa bodybuilding och powerlifting tävlingar. Dr. Mallipudi tjänar som en bidragande författare för Diet and Fitness sektionerna.

Vissa aminosyror skapas av kroppen, medan andra måste konsumeras så att vi kan fortsätta normala fysiologiska funktioner.

Whey kan också störa blodtryck, leverenzym, njurar och bronkioler i luftpassager. Därför bör undvikas av personer med tidigare njursjukdomar som njursten, leversjukdom eller har en historia av alkoholism, rökning och överbelastade lungor.

Tidiga bevis tyder på att arginin kan hjälpa till att behandla medicinska tillstånd som förbättras med ökad vasodilation. Dessa tillstånd innefattar bröstsmärta, åderförkalkning (täpptartade arterier), hjärtsjukdomar, hjärtsvikt, erektil dysfunktion, perifer vaskulär sjukdom och huvudvärk från blodkärlsvullnad).

---