Ät dessa livsmedel för ett hälsosamt hjärta

Att äta en diet rik på näringsämnen är bra för ditt hjärta. Dessa är översta idéer om hur man införlivar hjärt-hälsosam mat i din kost.

Ditt hjärta är en av de viktigaste musklerna du har. Det pumpar blod fyllt med syre och vitala näringsämnen genom hela kroppen, så det är vettigt att för att hålla den frisk bör du äta en kostrik rik på näringsämnen.

American Heart Association erbjuder en handy-dandy guide till de olika livsmedelsgrupperna: Det visar hur många portioner av varje grupp du borde äta på en dag för optimal hjärthälsa. Vad föreslår det? En mängd olika frukter och grönsaker; skinnfri fisk och fjäderfä (dessa är rika på hjärt-friska omega-3 fettsyror); lågmjölk mejeri; friska helkorn baljväxter; och friska fetter.

Och inte-så-rekommenderas? Söta drycker, godis, fet kött, bearbetade livsmedel och andra livsmedel som innehåller mättat fett. Om tanken på att försöka få allt detta bra för dig mat i din dagliga diet överväldigar dig, stressa inte. (Det är inte bra för ditt hjärta!) Jag har täckt dig. Kolla in dessa idéer.

Få i dessa grönsaker

Frukostskrammer och omeletter är ofullständiga utan dem! Jag har alltid hackad grönsaker till hands för att piska upp en snabb scramble. Svamp, paprika och lök är mina favoriter. När jag är i rusa, lagar jag en veggiefylld scramble i mikrovågsugnen. Du kan också smyga grönsaker i dina smoothies. En liten spenat kan göra din drink grön, men du kommer inte ens att smaka den!

Vid lunchtid är en stor sallad alltid en bra idé. Om det verkar tråkigt lär du dig att öka ditt salladsspel. När det gäller sidor, byt ut carb-tunga chips för att skära morötter, selleri eller jicama. Med några goda guacamole (mer om det senare) eller hummus är grönsaker det perfekta dopp-till-mun-fordonet!

Vid middagstid är omrör-frys det bästa sättet att få dina grönsaker. Välj dina favoritgrönsaker eller ta en genväg och ta en påse från frysfacket i snabbköpet. Blanda med magert protein (som räkor eller kyckling) och din favoritasiatisk inspirerad sås och du har en måltid.

Bli ett fan av frukt!

Om du har en söt tand, träna den för att begära frukt. Det finns inget som saftig skivad mango eller bitar av söt ananas. Om du alltid är på farten, välj grab-n-go-frukter som äpplen, clementines eller bananer.

Hemma, blanda frukt i yoghurt. Smoothies är perfekta till frukost så länge du är smart om vad du slänger in i den mixern och gör det rätt. Och när jag känner mig snäll på kvällarna går jag alltid på frukt. En skål med bär fyllda med naturlig piskad topping träffar platsen varje gång.

Frukt och grönsaker går bra tillsammans. Här är ett bra tips: Lägg till skalad och hackad gurka till fruktsallad! Du kommer att överdimensionera din portion, och gurka smälter in i.

Nöjd med lax

Lax är en superstar eftersom den är rik på omega-3-fettsyror, Bra fet du hör alltid om. Och inte bara är det gott, det är också mycket enkelt att göra. Mitt favorit sätt att laga lax är att baka det i en foliepaket-minimal insats med knappast någon rengöring, och resultaten är toppklass!

Tips: Baka upp två filéer på en gång; en till middag och en för nästa dags lunchsallad. Leta även efter puffade / konserverade laxprodukter. (Tonfisk är inte den enda i spelet.)

Gå Nötter för Nötter

Nötter är fulla av hjärt-friska fetter och proteiner. Men de små killarna packar i mycket kalorier, så gör dem körsbär på toppen på din sundae, inte huvudhändelsen. Jag gillar att sprinkla krossade nötter ovanpå havremjöl, stekpärlor och sallader. Som ett mellanmål, nå för 100-kalori packar för att hålla dessa cals i kontroll.

Bonus: Almänner har visat sig ha en positiv inverkan på viktminskning. Att vara överviktig kan orsaka påkänning på ditt hjärta, så ta tag i ett portionstyrt paket med mandel idag!

Havregryn är en hälsosam helkorn

Jag är besatt av havregryn. Det är så tillfredsställande, och det gör ett hjärta bra. Jag använder gammaldags havre för att göra något jag kallar ”växande havregryn.” Genom att laga dem med dubbelt så mycket vätska och dubbelt så länge (jämfört med standard havregryn) får du en enorm del!

Det är lätt att lära sig att odla havregryn. Jag älskar också över natten havre. Förbered dem natten innan och vakna till en färdig frukost. Det finns gott om recept för en övernattning med havre parfait med lager av frukt och yoghurt!

Att undvika avokado är ett nej-nr

Var inte borta från den här läckra frukosten. (Ja, tekniskt är det en frukt!) Krämig och läcker, den är full av de hjärt-friska fetter du vill ha.

Avokado toast är allt raseri, och med god anledning! Jag gör min egen genom att rosta en bit ljus fullkornsbröd, sprida den med ca 3 msk avokado och sedan låta min fantasi bli vild med toppings.

Jag har varit känd att lägga till majs, ost, jordgubbar och (gasp) även bacon! Avokado är också utmärkt blandat med fettfri grekisk yoghurt för en krämig Guac dip för grönsaker. Att hålla ditt hjärta frisk smakade aldrig så bra! (Bonus: Det kan vara ett viktminskningsvapen!)

_{För skuldfria recept, matfynd, tips och tricks och mer, registrera dig gratis dagliga e-postmeddelanden eller besök Hungry Girl!}

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Mättat fett: Högst 7% av ditt dagliga rekommenderade kaloriintag
• Transfett: Högst 1% av ditt dagliga rekommenderade kaloriintag
• Kolesterol: Högst 300 mg per dag, vid en hälsosam vuxen och inte mer än 200 mg för en dag, om de personer som har hög risk för hjärtsjukdomar

En bra och effektiv kost för ett hälsosamt hjärta syftar till att öka konsumtionen av de livsmedel som är bra för ditt hjärta, så att dess övergripande hälsa och funktion förbättras. Detta inkluderar också eliminering av de livsmedel som är höga i fett, kalorier och kan höja nivåerna av kolesterol i kroppen. American Heart Association rekommenderar människor att följa en effektiv ”hjärtdiet”. Denna diet har fastställt riktlinjer för förbrukning av fett, så att chanserna för hjärtinfarkt kan minskas. Nedan följer några av riktlinjerna för fettförbrukning och att äta för ett hälsosamt hjärta:

• Minskar arytmier och inflammation: Omega-3-fettsyror minskar arytmier och inflammation (genom minskad produktion av prostaglandiner).
• Förbättrar trombocyt- och endotelfunktionen: Näringsämnen i lax har visat sig förbättra trombocyt- och endotelfunktionerna, vilket är nödvändiga för en korrekt hjärthälsa (43).

Också om du köper råbönor måste du suga dem och laga dem först för att göra dem smidiga och lätt smältbara. De innehåller stärkelse som kan ge obehag i buken eller uppblåsa om de inte är ordentligt kokta.

När man skär ner på riskfyllda livsmedel, sådana ohälsosamma fetter, är det viktigt att ersätta dem med friska alternativ. Att byta ut kött med fisk eller kyckling kan till exempel göra en positiv skillnad för din hälsa. Men byta djurfett för raffinerade kolhydrater, förutom att ersätta din frukostbacon med en munk eller en sugary spannmålsprodukter som inte kommer att göra något för att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom.

Oavsett om du är ute efter att förbättra din kardiovaskulära hälsa, har du redan diagnostiserats med hjärtsjukdom eller har högt kolesterol eller högt blodtryck, kan dessa hjärt-hälsosamma kost tips hjälpa dig att hantera dessa villkor bättre och minska risken för hjärtinfarkt.

Förresten innehåller svartlistan av mat som är rik på ”dåligt” kolesterol inte bara margarin och majonnäs, utan även till exempel räkor.

Var inte rädd för mörk choklad – den innehåller flavonoider, som ökar nivån på ”bra” kolesterol i blodet. Det renar kärlväggarna från fettproppar. För ditt hälsosamma hjärta är det dessutom viktigt att övervaka nivån av natrium- och aminosyrahomocystein i blodet och på rätt sätt fylla ”hjärtat” vitaminer och mineraler – kalium, magnesium, C-vitamin, E, B12, B3, B9 och omega -3 fettsyror.

Omega-3, eller Bra fett, är en viktig del av en hälsosam kost och ett viktigt sätt att hålla ditt hjärta varmt litet. En av de hälsosammaste feta fiskarna du kan äta är lax. Den är full av omega-3, vilket minskar blodtrycket och andra riskfaktorer förknippade med hjärtsjukdom.

Olivolja är full av den goda typen av fett och antioxidanter, så lägg till den här läckra ingrediensen till sallader, grönsaker och så gott som allt du kan tänka dig! En studie visade att de som tillför olivolja till deras kost har en 35% lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.

---