Försökte och sanna regler för körning
För att fortsätta springa för många år framöver, följ dessa försökte och sanna principer för körning. Dessa 16 enkla regler kan hjälpa dig att få ut det mesta av dina körningar.
Oavsett hur länge du har varit en löpare, är det bra att granska några av de klassiska körregler som har bevisat sig om och om igen. Här är några av de provade och sanna principerna för att springa:
Hitta dina löparskor och hålla fast vid dem
Gå till en löpande specialaffär och montera på rätt skor för din fot och gång. Om de arbetar för dig, röra inte med en bra sak. Be bara att de aldrig avbryts.
Andas från din mage
Om du tar djupa andetag från din mage medan du kör, kan du ta in mer syre och hjälpa dig att undvika sidosömmar. För att göra djup mage andning, ta djupt andetag och skjut ut magen medan du trycker ner och ut med ditt membran. Om din övre bröst ökar, andas du för grunt. Andas sedan långsamt och jämnt ut genom munnen.
Lyssna på din kropp
Var uppmärksam när något bara inte känns rätt. Om du känner dig trög, nervös eller ljust, kan det vara ett tecken på övertraining, en potentiell skada eller en näringsbrist. Inte bara ignorera det. Om något inte känns rätt, ta en vilodag. Tala med din vårdpersonal om symptomen kvarstår.
Hoppa inte upp din värme
Oavsett vilken typ av kör du gör är det viktigt att värma upp förhand för att få blodet att flöda och dina muskler värmas upp för träning. Din uppvärmning kan vara en 5 minuters snabb promenad eller långsam joggning eller uppvärmningsövningar som jumping jacks, knehissar, marschering på plats eller skottskott.
Fortsätt inte att springa om du limper
Att köra med en limp är en stor röd flagga med en löpskada. Om du kör med smärta och utan ordentlig form, kan du inte bara göra din skada värre, du kan utveckla en annan skada. Om du känner ont, var uppmärksam på din gång. Om det är avstängt, sätt din körning kort och vila eller korsa tåg (så länge det är smärtfritt) istället.
Kör mot trafik.
Vänd inte tillbaka på motkommande bilar. Om du är i mörk eller lågt ljus kan du se kommande strålkastare. Du kommer vara mycket säkrare om du kan se dem komma på dig, så du kan komma ur vägen om de inte ser dig. På vissa områden är det inte ens en fråga om val – lagen kräver att löpare och vandrare står inför motgående trafik.
Öka inte din veckovisa milstolpe med mer än 10 procent
För att förhindra överanvändningsskador, gör inte stora hopp i din körsträcka. Du bör inte stöta på din körsträcka med mer än 10 procent vecka-i-veckan. Du kan fortfarande driva dig själv, men var tålamod och ta ett gradvis tillvägagångssätt. Använd sunt förnuft och ett smart träningsschema för att bestämma hur mycket du ska springa.
Hydrat under körning
Om du kör längre än 30 minuter behöver du verkligen hydratisera under din körning för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att du ska dricka när din mun är torr och du känner att du behöver dricka.
Kör vid en konversationshastighet för enkla körningar
De flesta av dina körningar bör ske i enkel, konversationstakt, vilket innebär att du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft. Om du inte kan göra det, sakta ner din takt.
Få gott om sömn
Sömn är viktig för alla som försöker leva en hälsosam livsstil, men det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi ställer på våra kroppar. Syfta åtminstone sju till åtta timmar per natt. Lägg till en extra timme om du har tung träning. Känner dig inte skyldig till den efterlängtade luren.
Byt löparskor varje 400 mil eller så
Dina skor börjar bryta ner vid den tiden, och körning i slitna skor kan leda till smärta och skada. Kontrollera dina skor för tecken som de behöver bytas ut.
Din långa löptid bör aldrig vara mer än halva veckotalet
Det betyder att om du kör 30 miles i veckan bör din långa lopp vara högst 15 miles.
Kör inte lång eller hård två dagar i en rad
En hård träning eller väldigt lång sikt ska följas av en vilodag eller lätt träning, som en kort, lätt paced körning.
Cross-Train när du är skadad
En skada betyder inte att du måste stoppa all aktivitet. Med de flesta skador kan du fortfarande göra olika former av motion, så länge de inte orsakar smärta. Simning, vattenkörning, promenader och cykling är alla utmärkta sätt för löpare att behålla sin träning samtidigt som de skadar en skada.
Gör styrketräning ett par gånger i veckan
Styrketräning för att öka muskelstyrkan och få tonad (inte skrymmande) kan oerhört hjälpa löpare att minska sin skaderisk och förbättra prestanda.
Alla löpare kan dra nytta av styrketräning en eller två gånger i veckan för att bygga styrka och uthållighet och förbättra skademotståndet. Se till att du arbetar hela kroppen, inklusive kärn-, överkropps- och underkroppsmuskler.
Inget nytt på Race Day
Om du inte provade det under träning, experimenterar du inte med det i en tävling. Den här regeln gäller för skor, kläder, redskap, näring och hydratisering. Du vill inte ta reda på halvvägs genom en tävling att din helt nya, snygga köra shorts orsakar inre-lår chafing.
Följ dessa regler och om du är en ny löpare, du vill utveckla bättre vanor för framgångsrika löpare eller fortsätt att springa i 50-talet och bortom, du kommer att springa bättre.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Det är viktigt att överväga hur mycket tid du har haft, för att det finns en fara att hämta höger där du slutade Aldrig motstå regelverket för TOOs! Som sjukgymnast ser jag det här med mina patienter hela tiden. De gör för mycket, för snabbt och för snart. De rusar tillbaka till träning, avstånd, hastigheter, vikter, vad det än är, det är för mycket mer än vad de har gjort – och de överbelastar kroppen! Det är lätt att bli upphetsad och vilja köra tillbaka till saker; men det slutar vanligtvis inte bra och jag skulle aldrig rekommendera det.
All planering i världen garanterar dock inte att du kommer att känna dig motiverad att ta de första stegen ur din nykomna komfortzon! Lyckligtvis finns det några ”tricks” för att hålla dig själv ansvarig. Jag gillar att schemalägga möten med mig själv – precis som alla andra möten du inte skulle bryta om du gjorde det med någon annan. Så under den första veckan tillbaka bokar jag en klass, ordnar en körning med en grupp (för mig är det min körgrupp), eller till och med bara ett träningspass med en vän att hålla mig ärlig. Annat än det försöker jag hämtmat förväntningar – av takt, vikt eller vad som helst måttet är – och bara hålla fokus på ansträngningen och visa upp.
Det finns så mycket motstridiga uppgifter om dieter. Gröna smoothies. Ketogenätning. Intermittent fastande. Paleo. Glutenfri. Hur ska du skära igenom alla chatterna och veta vad du ska tro? Tack vare provad och sann forskning finns det några trovärdiga regler som har stått tidstestet. Denna artikel från news.com.au belyser några av dessa viktiga, vetenskapsbaserade strategier för att förbättra hälsan:
Genom att använda Lume kommer du att kunna röra sig bortom att räkna kalorier på lådor, burkar och menyer för att mäta hur du och din ämnesomsättning bearbetar kalorierna (en mer exakt representation av det riktiga du). Faktum är att du kan kasta bort dina matloggdiagram och -app, eftersom Lume kommer att mäta kalorierna du konsumerar genom att bara stega på en skala. Det blir inte lättare än det.
Att upptäcka roten till vad som orsakade skada borde också vara en prioritet, eftersom denna kunskap kan förhindra skador. ”Är det en styrka, biomekanik eller flexibilitetsproblem, säger Gill,” var det ett träningsfel, eller är det dina skor? ”
Om du är mobil under din uppsägning från att springa, korsträning på cykeln eller elliptisk, kombinerat med funktionell styrketräning, kommer skumrullning och stretching att göra underverk för din sanity och träningsnivå. Under din nedåtgång, gå in i en rutin som innehåller en dynamisk uppvärmning, 10-15 minuter kärnarbete och funktionella styrkor övningar som squats, lunges, musslor, plankar och superman (se sidebar), följt av några yoga poses- Broen och duvan utgör stor för löpare. Att bygga muskulär samt sena, led- och ligamentstyrka hjälper bara din löpform och ekonomi när du fortsätter springa. Var noga med att hålla styrkan och sträckningen när du börjar springa igen.
Genom att använda Lume kommer du att kunna röra sig bortom att räkna kalorier på lådor, burkar och menyer för att mäta hur du och din ämnesomsättning bearbetar kalorierna (en mer exakt representation av det riktiga du). Faktum är att du kan kasta bort dina matloggdiagram och -app, eftersom Lume kommer att mäta kalorierna du konsumerar genom att bara stega på en skala. Det blir inte lättare än det.
Vissa typer av tävlingar kan dra dubbel plikt. Det vill säga de kan fokusera på ett av ovanstående mål och också samla in användargenererat innehåll för din sociala mediekalender eller folkkällans åsikter eller samla högkvalitativa ledningar till ditt säljteam.
Medan Kelloggs verkligen fick den sociala aktiviteten – och förmodligen försäljningen, med tanke på storleken på pengepriset som de letade efter, om vi hade ansvaret för denna tävling idag vill vi önska foton som kan användas i våra sociala flöden ner linjen. För vad de fick var inte alltid, um, söt.
Jag är stolt över att arbeta för ett företag som sponsrar händelser som uppmuntrar vårt samhälle att omfamna en hälsosam, aktiv livsstil. Jag sprang loppet för första gången 1994, mitt första år på Independence Blue Cross. Den dagen gick jag över målstrecket med ca 3.000 andra löpare. Det fanns inga korraler, ingen lotteri, och det tog ungefär 20 sekunder att korsa startlinjen. I år kommer det att finnas 40 000 deltagare i Broad Street Run.
Också vara säker på att prova vad du ska äta, dricka och bära – tävlingsdagen är inte dags att prova något nytt. Välj köra kläder du vet passar och kommer att vara bekväm, bränsle i enlighet därmed och se till att du är hydratiserad. Det är en lång dag.
