Är koffein bra för mina träningspass?

Lär dig hur koffein har ergogena egenskaper som förbättrar vissa aspekter av fysisk och atletisk prestanda.

Kaffe är en mycket populär drink bland idrottare. Några av orsakerna till detta är kulturella – samspelet efter träning, till exempel. (Observera att cyklisterna i full utrustning fyller några kaféer på en helgmorgon efter en lång åktur.)

Bortsett från det faktum att kaffe-joe, koffein, java, lera etc. – är uppenbarligen en populär drink, smakar bra och verkar bidra till en känsla av välbefinnande och energi för många människor, hälso- och prestandafördelarna med kaffedryck kan bero på stimulans koffein och andra naturligt förekommande växtbeståndsdelar.

Koffein som ett tilläggstillägg

Koffein är ett av de sporttillskottstillskott som är erkända som säkra och effektiva vid rekommenderade doser. Koffein är inte förbjuden eller listad av World Anti-Doping Agency för sport. Orsakerna till att koffein hjälper är inte helt klart, men det kan ha att göra med att fördröja nerv- / hjärnutmattning – det vill säga, du känner inte trötthet eller smärta så tidigt som du skulle utan koffeindos. Dessutom kan koffein ge direkta muskelprestanda effekter. Den tidiga teorin att koffein ökar fettförbränning verkar ha diskonterats som en prestationsmekanism hos idrottare. Koffein verkar öka prestanda i längre uthållighetshändelser som maraton och triathlon, men har begränsad nytta i konkurrens inom kraftsporter som sprintar, eller till och med kroppsbyggnad och tyngdlyftning. Men koffein kan fortfarande ge upphov till idrottare i dessa kraftsporter genom att tillåta dem att tåg hårdare. Koffeins förmåga att minska ”uppskattad upplevelse” (RPE) i samband med smärta och obehag kan troligen öka träningsförmågan i hög volym.

Dessutom kan kaffe / koffein ge några tränare och konkurrenter en känsla av välbefinnande och makt. Det är trots allt ett effektivt hjärn- och binjurstimulans, även om en effekt kan vara mer psykologisk än fysiologisk och linjen mellan de två burkarna vara suddig.

Hälsoeffekter av kaffe

I en rad hälsovetenskapliga studier har kaffe och koffein associerats med möjliga förebyggande av olika sjukdomar, med få negativa effekter hos friska människor upp till 3-4 koppar om dagen, vilket beräknas i genomsnitt på cirka 400 mg koffein. (I graviditeten, kanske hälften för att spegla viss osäkerhet om koffein och missfall)

Möjliga hälsofördelar med kaffe:

• Sänker risken för typ 2-diabetes
• Skyddar mot leversjukdom
• Skyddar mot Parkinsons sjukdom
• Minskar risken för endometriecancer
• Skyddar mot Alzheimers sjukdom

De flesta av dessa fördelar har uppstått i prospektiva mänskliga studier och kan inte betraktas som vissa på grund av faktorer som kanske inte har redovisats i denna typ av studie.

Koffein och kaffe i hjärtsjukdomar kvarstår något kontroversiellt men mindre så än i tidigare årtionden, med måttlig till hög konsumtion som inte visar någon ökad risk för hjärtsjukdom i framtida studier av stora populationer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Green JM, Wickwire PJ, McLester JR, et al. Effekter av koffein vid upprepningar till misslyckande och betyg av uppfattad ansträngning under motståndsträning. Int J Sports Physiol Perform. 2007; September; 2 (3): 250-9. 
• Higdon JV, Frei B. Kaffe och hälsa: en genomgång av den senaste mänskliga forskningen. Crit Rev Food Sci Nutr. 2006; 46 (2): 101-23. 
• Lopez-Garcia E, van Dam RM, Willett WC, et al. Kaffeförbrukning och kranskärlssjukdom hos män och kvinnor: En prospektiv kohortstudie. Cirkulation. 2006; 2; 113 (17): 2045-53.  
• Tarnopolsky MA. Användning av koffein och kreatin i idrott. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 1-8. 
• Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG. Effekten av koffein som ett ergogent hjälp vid anaerob träning. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18 (4): 412-29.

Dessutom fann forskarna att magnesiumbrist störde cykeln av benbildning och benresorption och resulterade därför i minskad benvolym och förlust av benmassa.

Därför, genom att återställa syra-basbalansen innan kroppen vänder sig till kalcium, skyddar magnesium benet och hjälper till att bibehålla benmassan.

Lösningen för att undvika pH-obalans och den resulterande kalciumläckningen är att upprätthålla en rik alkalisk bildande diet genom att undvika överskott av syraformande livsmedel. Professor Jurgen Vormanne från Institutet för förebyggande och diet i Ismaning, Tyskland har utvecklat ett användbart matdiagram som beskriver livsmedel och deras pH-effekt på kroppen. Det finns också andra användbara matdiagram som finns tillgängliga på nätet som hjälper till att förstå syra- och alkaliska bildande livsmedel.

Vad har allt detta att göra med kalcium och benförlust? Kalcium är ett isolerat mineral som kräver andra vitaminer och mineraler för att korrekt kunna assimilera och fungera som avsedd. Dessutom är det bara i en syrerik alkalisk miljö som kalcium kan bygga starka och friska ben. Problemet ligger i det faktum att den typiska västerländska kosten är mycket syraformande vilket gör kalciumintag i stor utsträckning ineffektivt.

Förutom näringskomponenten för att bibehålla benet är hälsoövningen också kritisk. Så motsägelsefullt som det kan tyckas att fysisk aktivitet som sätter på benen gör att de kan bibehålla och till och med få bentäthet. Viktbärande övningar som promenader, jogging och styrketräning är bra sätt att integrera frisk träning, och att lägga dem i 30 minuter per dag kommer att uppnå ditt mål! Att göra din kropp starkare hjälper också till balans och samordning som förhindrar att många fall förekommer för den äldre vuxen.

Även om många av oss fokuserar på att få tillräckligt med kalcium, visar statistik att en kombination av kalcium och D-vitamin är effektivare vid hantering av benhälsa än bara enbart. Män och kvinnor i åldrarna 51-70 bör konsumera minst 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin dagligen och denna rekommendation ökar till 800 IU dagligen för personer över 70 år. Exponering för solljus gör att kroppen gör D-vitamin även om de flesta äldre vuxna inte ”T får tillräckligt med sol. Innehåller livsmedel som lax, tonfisk, lever, ägg och stark mjölk kan hjälpa till att fylla på dina D-vitaminbutiker i kroppen.

Från denna analys drog slutsatsen att dietkalciumintag inte är kopplat till minskad risk för fraktur bland äldre vuxna, och att det inte finns några bevis från kliniska prövningar att ökat kalciumintag från dietkällor förhindrar frakturer. ”Bevis för att kalciumtillskott förhindrar frakturer är svag och inkonsekvent”, tillägger de.

De fann att män och kvinnor som ökade kalciumintaget genom antingen kosttillskott eller tilläggskällor upplevde en ökning med 1-2% ökning av benmineraltäthet, vilket laget säger ”är osannolikt att leda till kliniskt signifikant minskning av risken för fraktur”.

Baslinjens egenskaper hos ämnen var likartade och 53 patienter avslutade tvåårsstudien. Signifikant förbättring av bentätheten jämfört med baslinjen observerades hos 69% och 70% av patienterna i respektive placebo- och aktiva läkemedelsgrupper. Patienter som tagit risedronat uppvisade en signifikant ökning av bentätheten i ländryggen jämfört med patienter i placebogruppen.

Den antiepileptiska läkemedels- och osteoporosförebyggande studien (ADOPT) var en prospektiv tvåårig randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad fas IV-klinisk studie av 80 manliga veteraner med epilepsi som behandlades med en AED i minst två år. Alla deltagare fick kalcium- och vitamin D-tillskott och randomiserades till risedronat eller placebo. Ämnen mottog total kropps-, höft- och ryggradsbundstäthetsbedömning vid baslinjen, ett år och två år efter studietillskrivningen.

---