30-dagars knäböjutmaning

Använd denna 30-dagars squatutmaning för att forma en strängare byte och smalare ben. Gör övningar hemma med liten eller ingen utrustning.

Behöver du en kneputmaning för att bygga en bättre baksida? Vad sägs om ett program som är utformat för gradvis muskelutveckling och en smalare underkropp?

Inte alla squat-program är byggda för progressiva resultat. Men den här 30-dagars squatutmaningen börjar med grundutbildningar och lägger in riktade utmaningar som inte bara bygger en sexig byte utan också förbättrar ställning, kärnstyrka och funktionell stabilitet så att det blir lättare att behålla dina intjänade resultat.

Klar att komma igång? Börja med att granska rätt squat form. Läs sedan igenom tipsen för att göra det igenom alla 30 dagar av utmaningen. Slutligen överväga att skriva ut schemat eller bokmärke den här sidan så att du har anvisningar som är praktiska för varje dags rutin.

Malia Frey, M.A.

Hur man utför den perfekta squat

Börja med fötterna parallella och något bredare än höftavståndet från varandra. Stå högt med dina axlar avslappnad, knä mjuk och bäcken ordentligt inriktad (inte tippad framåt eller bakåt). Om du aldrig har gjort knep innan, kan det vara bra att ha en stol bakom dig för att fungera som mål.

1. Flytta din vikt tillbaka något i klackarna, gångjärn på höfterna och börja sänka din vikt mot stolen (eller väggen bakom dig) som om du är på väg att sitta ner. Både höfterna och knäna böjer sig samtidigt under denna nedåtgående fas.
2. När du sänker din kropp, behåll din ryggrad lång och din kärna är förlovad så att din nedre del inte bågar eller böjer sig i en knäppt position.
3. Om du märker att dina knän böjer framåt framför tårna, dra tillbaka din vikt något så tyngden ligger i dina klackar och det finns mindre tryck på knä och sken.
4. Håll dina ben i linje så att det inte känns som att dina knän faller in eller rullar ut. 
5. Nedre delen av squat är när din byte rör på stolen (startnivå), när dina klackar börjar lyfta av golvet (mellanliggande nivå) eller när låren är parallella med golvet (avancerad nivå).
6. Håll axlarna avslappnade och kärnansatta när du återvänder till startpositionen. Höft och knän kommer att röra sig samtidigt på den uppåtgående fasen som de gjorde på den nedåtgående fasen.

När du utför varje squat-repetition, andas bekvämt och försök att hålla rörelsen kontinuerlig och flytande.

Några av de övningar som du kommer att göra under denna 30-dagars squat-utmaning kommer att kräva att du ändrar din fotställning. Men försök att behålla bra hållning (lång ryggrad, avslappnad axlar, neutralt bäcken) under varje övning.

Tips för att få de bästa resultaten

Konsistens är nyckeln till när du försöker bygga en bättre byte. Använd dessa tips för att förbli engagerade.

• Gör dina övningar samtidigt på samma gång varje dag: Studier har visat att morgonen övningar är mer konsekventa, så överväga att göra din rutin strax efter att ha stigit. Om du väljer att göra din rutin på eftermiddagen eller kvällen, sätt ett larm och håll fast vid planen.
• Oroa dig inte om du inte gör de exakta övningarna som föreskrivs: Programmet är utformat med en specifik progression i åtanke, men om du glömmer vad du ska göra på en viss dag är det bättre att göra något än ingenting alls
• Lägg till korsträningsaktiviteter: Du får det bästa resultatet av denna (eller någon) squat utmaning om du övar sunda matvanor och aktivitetsvanor hela månaden. Om du är ny att träna eller om du har varit stillasittande ett tag behöver du inte delta i hardcore cardio. Men du kan ställa ett stegsmål varje dag för att öka aktiviteten utan träning och lägga till några roliga lätta träningspass (som en cykeltur eller en vandring) för att bränna ytterligare fett och kalorier. En balanserad kost full av frukt, grönsaker, magert protein och fullkorn hjälper också. 

Slutligen kom ihåg att starta någon övning kan leda till viss muskelsårighet, men du får aldrig känna smärta. Om du är ny att träna eller om du känner smärta när du rör dig, prata med din vårdgivare för att få personlig rådgivning.

Säkerhetsanvisningar för squatövningar

Vecka ett

Under den första veckan av squatutmaningen fokuserar du på formulär. Varför? Eftersom slarviga knep inte bara slösar bort din dyrbara träningstid men de skapar ett felaktigt muskelminne som kan spöka dig i åratal.

Så även om du anser att du är en pro-squatter, kommer du att använda den här första veckan för att finjustera din kroppsmekanik för att få ut det mesta av de mer avancerade övningarna du gör senare i månaden. Om du är en avancerad tränare och du vill lägga till en utmaning, dubbla du repsna, lägg till vikt (hantlar) eller gör båda.

Proffstips

Använd en spegel i full längd för att kontrollera din form. Vrid din kroppsposition varje få reps för att kontrollera din anpassning från alla vinklar. Om du har en kamrat i huset kan du även fråga dem om feedback.

Week One övningar: Fokusera på Perfect Form

• Dag 1 – Slow squats: Räkna från 1-5 långsamt i falsens nedåtgående fas och räkna sedan till 5 långsamt när du återgår till startpositionen. Fokusera på perfekt form. Upprepa 10 gånger.
• Dag 2 – Barefoot squats: Gör långsama klackar utan skor på. Håll vikten jämnt fördelad över fötterna och tårna avslappnad. Var uppmärksam på var du känner tyngden i dina fötter. När du rör dig, bör dina tår aldrig gripa och du bör känna dig stark genom dina klackar. Vikt bör fördelas jämnt över foten så att du inte rullar in eller ut på dina bågar. Upprepa 10 gånger.
• Dag 3 – Excentrisk squats: Räkna från 1-5 långsamt för att sänka din kropp i knäpositionen. Återvänd sedan till stående i ett tal och upprepa. Fokusera på excentrisk sammandragning eller sänkningsfas. Upprepa 15 gånger.
• Dag 4 – Koncentriska squats: Börja i en (sänkt) squat position. Räkna från 1-5 långsamt för att få din kropp till stående position. Gå sedan tillbaka till din squat position i ett tal och upprepa. Fokusera på koncentrisk sammandragning eller lyftfas. Upprepa 15 gånger.

• Dag 5 – Plie squat: Börja med fötterna bredare än höftavståndet från varandra och tårna roterade ut (i ”V” -position). Sänk ner höfterna och något tillbaka och återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger.
• Dag 6 – Smal squat: Placera parallella fötter närmare varandra så att de nästan rör sig. Fullständig tjugo squats håller denna fotställning. Upprepa 15 gånger.
• Dag 7 – Vila 

Vecka två

Under vecka två kommer du att lägga till förändringar i utställningen och balansera utmaningar till dina träningsövningar. Genom att ändra din fotposition eller flytta din vikt till ena sidan eller den andra, blir du medveten om – och börjar eliminera – muskulösa obalanser. Resultatet? En mer funktionellt inriktad kropp och en starkare kärna.

Proffstips

Använd en bar eller en bänkskiva efter behov om du behöver något att hålla fast vid. Gör de första övningarna med stöd, försök sedan utmana dig själv att göra några utan stöd.

Vecka två övningar: Lägg till balans för att förbättra träningen

• Dag 8 – Squat-räckvidd: Fyll en full squat, men när du är färdig med lyftfasen, nå armarna ovanför så att dina klackar lyfter av golvet. Koppla ihop dina kärnmuskler för att hålla lyftpositionen i en sekund. Upprepa 20 gånger.
• Dag 9 – Kickback squat: Fyll i en full squat, men när du fullbordar lyftfasen, förläng högerklacken och bort från golvet som om du sparkar väggen bakom dig. Upprepa 10 gånger till höger och 10 gånger till vänster.
• Dag 10 – Trapphöjd: Placera en fot på trappan (eller en något förhöjd yta) med fötterna höftavstånd från varandra. Kompletta 10 squat repetitioner i denna ojämna position, gör sedan 10 mer med den andra foten upplyst på trappan. 
• Dag 11 – Viktväxthöjd: Börja med fötterna breda. Växla din vikt åt höger så att du kan ta bort vikt från vänster fot (men håll tåren på marken för balans). Kompletta 10 squats med viktförskjutning höger och 10 squats med vikt förskjuten till vänster.
• Dag 12 – Curtsy squats: Under nedstigningsfasen av din squat drar du höger fot bakom vänster in i en curtsy position. Upprepa till vänster. Kompletta 20 squats växlande sidor.

• Dag 13 – Enkeltben (pistol) squat: Lyft den högra foten från golvet i en smal squat-ställning och slutför 10 klackar med endast vänstra benet. Upprepa på andra sidan.
• Dag 14 – Vila

Vecka tre

Nu när du har finjusterat din form och balanserat din kropp, är det dags att överbelasta dina muskler för att bygga styrka och forma en sexig baksida. Du lägger till motstånd genom att hålla höjdpositionen längre (isometrisk kontraktion) eller genom att lägga motstånd i form av vikt.

Proffstips

Några av dessa övningar kräver en hantel. Om du bara har börjat, fel på ljussidan. En 2- till 5-pund vikt är tillräcklig. Fler avancerade övningar kan använda 5 till 8 pund eller mer.

Om du inte har någon vikt, använd en hushållsartiklar, t.ex. en säck med ris, en påse potatis eller en säck apelsiner.

Vecka tre övningar: Lägg till motstånd mot överbelastningsmuskel

• Dag 15 – Dumbbell squat: Placera en hantel i varje hand. Kompletta viktiga klackar som håller bra håll. Slutföra 20 repetitioner.
• Dag 16 – Vägghöjd: Stå med ryggen mot en vägg och sänka den till ett knepigt läge och håll tillbaka ryggen i kontakt med väggen. Håll i 30 sekunder (startnivå) till 60 sekunder (mellanliggande till avancerad).
• Dag 17 – Plie dumbbell squat: Komplettera en trollkorg som håller en hantel med båda händerna centrerade mellan benen. Upprepa 20 gånger.
• Dag 18 – Promenader: Börja i en sänkt squat position. Behåll denna sänkta inställning när du går framåt 4 steg. Gå sedan tillbaka 4 steg. Lyft till stående och upprepa 5 gånger.
• Dag 19 – Squat press: Lägg en hantel i varje hand och håll dem vid axelhöjd. Sänka ner i en squat. När du lyfter, förläng armarna över huvudet och tryck på vikterna uppåt. Sänk vikterna när du sänker dig tillbaka till ett lutande läge. Upprepa 10-20 gånger.
• Dag 20 – Vägghöjd med vikter: Placera dig själv i ett vägghöjd och lägg vikten på knäet. Håll i 30 sekunder (startnivå) till 60 sekunder (mellanliggande till avancerad).

• Dag 21 – Vila

Vecka fyra

Under vecka fyra i squatutmaningen kommer du att lägga till plyometriska rörelser till dina squats. Dessa hopp hoppar inte bara på kraftfulla muskler, men de ökar också din hjärtfrekvens så att du bränner mer fett och kalorier.

Proffstips

Det är viktigt att träna perfekt form när du lägger luft till dina knäböj. Om du fortfarande känner sig obalanserad eller obehaglig gör knähöjningar, lyft du bara upp till tårna istället för att hoppa under varje repetition.

Vecka fyra övningar: Boost Power With Plyometrics

• Dag 22 – Hantelkorg med hiss: Kompletta hantelhalsen, men lägg till ett höjdpunkt i slutet av lyftfasen så att dina klackar kommer från golvet. Upprepa 20 gånger. Denna rörelse tjänar som förberedelse för hoppet.
• Dag 23 – Squat hoppa: Komplettera ett knep och lägg till ett snabbt hopp i slutet av lyftfasen. Inga vikter används för denna variation. Upprepa 10-20 gånger.
• Dag 24 – Knäkranar: Fyll i ett knähopp, men under hoppet, försök lyfta knäna högt så att du kan trycka på dem med dina händer. Upprepa 10-20 gånger.
• Dag 25 – Dorothy squats: Kompletta ett knähopp och klicka på dina klackar när dina ben är i luften. Markera i en böjd knähäftposition och repetera. Upprepa 10-20 gånger.
• Dag 26 – Squat hoppar (framåt): Kompletta efterföljande squat hoppar framåt i 5-10 repetitioner. Vänd och slutför 5-10 till din startplats.
• Dag 27 – Box hoppar: Komplettera ett framåthöjt hoppa till en förhöjd låda eller trappa. Upprepa 10-20 gånger.
• Dag 28 – Vila

Sista dagarna

Du har gjort det till de senaste dagarna av squat utmaningen. grattis! Du har förtjänat rätten att välja din rutin under de senaste två dagarna. Välj någon övning från serien och fyll i dubbla repeteringarna.

• Dag 29: Ditt val x 2
• Dag 30: Ditt val x 2

Utöver 30-dagars utmaning

Så nu du har slutfört squatutmaningen är det viktigt att du behåller dina resultat – eller, ännu bättre, fortsätt att bygga en hårdare, starkare baksida.

Lägg till några av dessa övningar till en balanserad träningsrutin som omfattar kardiovaskulär träning, övning och övre kroppsstyrka och en flexibilitetsrutin. Genom att integrera dessa tre viktiga typer av träning i ditt veckovis schema minskar du risken för skador och minskar risken att du brinner ut eller slutar.

Squat Variations för bullar, höfter och lår

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Rachel Grice är en bidragande fitnessredaktör för Livestrong.com och en certifierad yoga instruktör. Tidigare var hon vetenskapsavdelningsredaktör och titling associerad för flera andra delar av Demand Media Studios, inklusive fitness, näring och teknik. Hon slutförde sin grundutbildning vid University of Southern California och har arbetat för Mänens Health, FitPregnancy and People Magazines.

Vill du se rockin ”bakifrån? Släpp det som en squat! Squats är en av de bästa övningarna (om inte de bäst) du kan göra för din derriere. Så om du vill ha en bättre byte, varför inte gå med i LIVESTRONG.COM-teamets 30-dagars squatutmaning?

Alla vill se bra ut. Varför? För när du ser bra ut, mår du bra. När du sätter i arbetet för att ha en rockin-kropp, vill du alltid visa den och det förtroende du får är något du inte kan komma någon annanstans. Och en sak som kan få oss att se fantastiskt är att hoppa.

Squatting är överlägset den bästa träningen för att tona och bygga dina ben och booty muskler. Att ha starkare ben och en starkare rumpa hjälper också till att skapa den timglasfigur som verkligen lockar. Det kommer också att lyfta din byte så det är snyggt och bubbligt.

Klar för en annan utmaning? Den här gången tar vi dig 30 dagar med en bra träning för din underkropp som också stärker din rygg och muskler. SQUATS! Som en påminnelse är Athletas val av sportkläder ett utmärkt ställe att starta din garderob på. Utan ytterligare ado, för att komma igång …

• Längs dina höfter, din byte ska vara något som sticker ut som om du sitter ner i en stol.
• Dina knän borde vara lite ovanför tårna eller bakom dem när de huggar ner.
• Peka tårna lite utåt och lite bredare än dina axlar.
• När du huggar ner, se till att dina hamstrings är parallella med golvet i 90 graders vinkel.
• Håll huvudet framåt eller något uppåt.
• Bröst ut, axlarna tillbaka.
• Ta inte ryggen, det borde ha en liten båge.
• Andas in på väg ner och ut på vägen upp.
• Gör inte något som inte känns rätt för din kropp och konsultera en proffs om du har en skada eller är osäker på om den här utmaningen är rätt för din träningsrutin.

Ligga på ryggen med fötterna planterade platt på golvets axelbredd. Vila dumbbells (eller barbell) över dina höfter. Detta är din startposition. Krama din abs och glutes, lyft sedan din rumpa upp och ner från golvet tills din kropp bildar en rak linje. Nedre rygg ner till startpositionen för att slutföra en rep. Tips: Håll en hantel över dina höfter för att lägga till mer motstånd. Du kan också använda motståndsband om du vill ha det.

När du kombinerar övningarna tillsammans med träningsguiden (se nedan), kommer du att bränna fett och öka ämnesomsättningen. Det betyder att du kommer att brinna fett under övningarna och fortsätter att brinna fett efter att du är färdig med utmaning övningar också!

Om du framgångsrikt kan slutföra den här kan du börja arbeta upp till 250 reps med hjälp av den tidigare utmaningen eftersom din kropp och dina ben i synnerhet kommer att bli mycket starkare och mycket bättre utrustade för att få rätt till slutet.

Så det är verkligen värt att inkludera denna övning i dina vanliga träningsrutiner, men om du letar efter några snabba resultat kanske du vill överväga att göra 30 Day Squat Challenge eftersom det här har producerat några bra resultat för många människor, vilket jag kommer att demonstrera senare i den här artikeln.

---