Ankel uppvärmningssträckor och övningar

Använd dessa enkla fotled och fotövningar för att värma upp ansiktsledets muskler och för att förhindra föroreningar och andra skador.

Det är viktigt att värma upp före idrottsaktiviteter för att undvika skador. Eftersom fotspår är en av de vanligaste typerna av sportskador är ankelvärmningsövningar viktiga för alla att lära sig. Granska tre enkla ankeluppvärmningsövningar nedan.

Fördelarna med att värma upp ordentligt kan innehålla:

• Förbättrat totalt blodflöde och cirkulation
• Förbättrad neuromuskulär kontroll
• Förbättrad rörelsefrihet och rörelseomfång
• Minskade skaderisker

Om du ska träna eller delta i en friidrott, är det viktigt att värma upp ordentligt. En av de bästa vårdpersonalerna att arbeta med för att lära sig att värma upp dina anklar är en fysioterapeut. Din PT kan bedöma din nuvarande nivå av fitness- och skaderisker och kan ordna rätt övningar för dig att göra.

Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram för dina anklar, kontakta din läkare och fysioterapeut för att få veta om träning är säker för dig att göra. Din fysioterapeut kan också visa dig hur man gör dessa ankelövningar.

Achilles Tendon sträcker sig

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Använd en handduk och lura den runt fotens botten.
3. Dra handduken mot bröstet tills en mild stretch känns bakom fotleden.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Denna övning är känd som handdukskalsträckan och kan ingå i ett omfattande stretchprogram. Var noga med att sluta träna om det orsakar smärta i fötterna, foten eller benen.

Ankelinversion

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Vrid foten så långt som möjligt.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

När din fot vrider inåt, bör du märka att den svänger något, och utsätter botten på din båge och fot. När det händer vet du att du utför träningen korrekt.

Ankel Eversion

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Vrid foten så långt som möjligt.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

Ankel Plantar Flexion och Dorsi Flexion

1. Sitt med benen ut framför dig.
2. Aktivt böj din ankel så att tårna rör sig mot knäna.
3. Håll den här positionen i tre sekunder.
4. Peka dina anklar och tår nerifrån från dig.
5. Håll den här positionen i tre sekunder.
6. Upprepa övningen 10 gånger.

Flytta långsamt och låt din fotled röra sig helt genom rörelseområdet.

Ankel alfabetet

1. Sitt med benen ut framför dig.
2. Du kanske vill hänga din fotled och fot över kanten av en säng för att möjliggöra full rörlighet.
3. Rita bokstäver i alfabetet med tårna.
4. När du gör det A till Z, repetera på den andra foten.

Ankelsträckor kan göras dagligen för att hålla anklarna på rätt sätt. De kan också vara en del av ditt rehabprogram för fysioterapi efter en fotledning, brutna fotled, plantarfasciit eller någon annan extrem extrem skada. Din fysioterapeut kan lära dig exakt vad du ska göra för att hålla dina anklar friska och rör sig ordentligt.

Ett ord från Verywell

Att göra en ordentlig uppvärmning före sport eller motion kan se till att din kropp är redo att gå. Genom att ta dig tid att ordentligt värma upp och sträcka dina fotleder, kan du maximera din atletiska prestanda och minimera din skaderisk.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kan även göra enkla fotledsträckor på jobbet eller när som helst under dagen för att förhindra trötthet och minska stress i fötter och ben.

Ankeln är gjord av ett antal ben, muskler och senor som förbinder med kalv- och benkropparna. Ankelsträckor syftar till att öka flexibiliteten och styrkan i fotleden och minska risken för skada.

Följande program av muskelkonditioneringsövningar för hela kroppen har utformats speciellt för äldre vuxna. Calisthenics arbetar muskler mot motstånd, vilket gör det möjligt för dem att växa och bibehålla muskelton. Förutom de styrkaövningar som föreslagits i nästa avsnitt kan andra fysiska aktiviteter som är väsentligen rekreationsmässiga ge fördelar för att hjälpa till att upprätthålla muskelintegriteten. Sådana aktiviteter inkluderar: cykling, simning,

Att förbereda kroppen för motion är viktig för människor i alla åldrar och alla träningsnivåer. En uppvärmningsperiod bör börja med långsamma, rytmiska aktiviteter som att gå eller jogga på plats.

Ankler är ofta den mest ignorerade delen av kroppen, och det är viktigt att sträcka dem också. Förutom din fotled, fungerar denna uppvärmningsövning också på din rygg, armar, hankar och ländrygg. Börja med att placera din kropp på din Fours. Därefter växla mellan att placera din vänstra fot över din högra fotled och vice versa. Börja med 20 reps och arbeta dig upp när du känner att du kan dra 20 reps enkelt.

Uppvärmningsövning är viktigt innan du går ner och gör din egentliga träning. Varför frågar du? Jo, orsakerna är mycket, och de viktigaste är att förbättra cirkulationen av syre och blodflöde till dina muskler, förbättra kroppens smidighet, minska risken för skador, få bättre kroppsreaktionstid, hjälpa dig att utföra dina träningspassar bättre osv. . Självklart finns det många fler anledningar som fungerar till din fördel, och du kan enkelt google dem. Idag kommer vi dock bara att fokusera på de bästa uppvärmningarna för dig.

1. Stå ca 2 meter från en vägg, vänd mot väggen.
2. Placera dina händer på väggen om axelbredd från varandra.
3. Lägg en fot bakom den andra – tårna pekade rakt framåt.
4. Håll ryggbenet rakt och båda klackarna nere.
5. Böj försiktigt knäet tills du känner stretchen på baksidan av ditt andra ben.
6. Omvänd ordningen på dina fötter och repetera för att sträcka båda benen.

Om du någonsin har förstört din fotled, vet du hur smärtsamt det kan vara. Kanske du klämde av en trasa rolig eller rullade din fot som körde för att fånga bussen. Det är ingen skada du vill repetera. Du kan hjälpa till att förhindra en annan om du stärker dina fotleder.

Knä och vägg ankel mobiliseringsborr är inte bara ett bra ”test” för att se om vristmobilitet är ett problem i rörelser, men det är också en bra övning att erbjuda kvantitativ feedback om dina framsteg och individuella asymmetrier. Börja med att ta ett knä, med framfoten (tårna) ca 2 tum från väggen. Med den främre hälen planterad, försök att flytta ditt knä mot väggen, få det att komma förbi tårna. Om du inte kan göra det, antingen för (1) smärta eller (2) spänning i ankel / kalvans baksida, har du ett definitivt svar att din ankelmobilitet är en begränsande faktor. Du kan använda mjukvävnad, manuell massage och rörelseutbildning för att öka rörelsen. Om du dock kan passera knäet över tårna mot väggen (även vid beröring av det), antyder detta att vristens rörlighet inte är din begränsningsfaktor, och därför bör du leta någon annanstans (som höfterna) för att lösa dig rörelseproblem .

Ankel rörlighet är nyckeln till de flesta rörelserna i olympisk tyngdlyftning, kraftöverföring och konkurrenskraftig fitness (för att inte tala om korrekt gemensam integritet för alla individer). Begränsade rörelser i anklarna är vanliga bland även de bästa av idrottare. För vissa är begränsningar strukturella (kirurgi, benformationer, etc) medan andra kan ta itu med oändlighet genom flitig och konsekvent sträckning och rörelseutbildning.

---