Är en kalori bara en kalori?

Medan en kalori har samma energivärde som någon annan kalori, och därmed samma effekt på viktminskning eller vinst, den typ av mat vi äter betyder.

Det finns mycket förvirring idag, både i det offentliga mediet och i medicinsk litteratur, om ”en kalori är bara en kalori”. Vissa experter insisterar på att ja, en kalori är en kalori, och din vikt bestäms helt enkelt av hur många kalorier du äter vs. hur många du bränner. Andra insisterar, lika kraftigt, att kalorierna är inte alla lika och att det vi äter är lika viktigt (om inte mer viktigt) än hur mycket vi äter.

Dessa två typer av experter pratar förbi varandra. De gör båda lagliga punkter, och på sina egna sätt är båda rätt. Där experterna går fel är det i stenografi som de använder – de försöker förenkla sina meddelanden med meddelanden som verkar vara i konflikt.

Låt oss försöka rensa den onödiga förvirringen.

Ja, en kalori är en kalori

Traditionell fysiologi och traditionell kostvetenskap, berätta för oss att om vi tar in mer kalorier än vi bränner kommer vi att gå ner i vikt och vice versa. Denna undervisning baseras på ett enkelt, irreducibelt faktum: En fettkalor ger samma mängd energi som en kolhydrontal och samma som en kalori av protein. Du tar in den energi du tar in, du bränner den energi du bränner, och skillnaden bestämmer om du ska lagra överflödig energi eller använda lagrad energi, och därmed om du lägger till eller tar från dina fettbutiker. Detta är enkel fysik.

För att behålla vår vikt behöver vi bara se till att vi på en genomsnittlig dag balanserar vårt intag och utflöde av kalorier. Om vi ​​äter mer kalorier än vi bränner kommer vi att gå ner i vikt. Om vi ​​bränner mer kalorier än vi äter kommer vi att gå ner i vikt. Kalorier i, minus kalorier ut, motsvarar kalorier lagrade (eller förlorade).

Avslutat fall. Så allt du behöver är din Fitbit eller Apple Watch för att uppskatta hur många kalorier du brinner och hur mycket du konsumerar, plus viljan att hålla nålen i neutral (eller negativ) position, och du är helt klar.

Men olika typer av kalorier är olika

Ovannämnda ovärdiga sanning, trots vilka typer av kalorier du äter, kommer verkligen att ha olika effekter på din vikt.

Detta beror på mänsklig fysiologi. Vi absorberar inte bara kolhydrater, fett och protein vi äter, bränner sedan vad vi behöver och lagrar resten. Våra kroppar hanterar olika typer av livsmedel ganska annorlunda, och vår fysiologi förändras och anpassas till olika typer av livsmedel. Dessa skillnader har en signifikant effekt på hur mycket vi hamnar iväg.

Här är några exempel:

• När du äter fiber med hög fiber absorberar du bara 75-80% av de kalorier du tar in. Resten utsöndras i avföringen.
• Det tar mer kalorier att bränna protein än kolhydrater eller fett. så färre av kalorierna från protein finns tillgängliga för energi eller förvaring. Detta kallas den termiska effekten av matmetabolism.
• Livsmedel med högt glykemiskt index (dvs många typer av kolhydrater) orsakar snabba spikar och droppar i insulinnivåer. Insulin fördelar företrädesvis glukos till fett, så insulinspetsen försäkrar att mer energi lagras. Och den efterföljande snabba nedgången i insulinnivåer är en kraftfull stimulans av hunger. Det är därför vi kan bli svagt hungriga några timmar efter en hög-carb måltid.
• Olika livsmedel har mycket olika effekter på mättnad – en känsla av fullhet. När du äter ägg, kött, bönor och frukt känner du dig mycket fylligare mycket tidigare än om man äter godis eller potatischips och man tar färre kalorier.
• Att äta protein tenderar att döda aptiten. En orsak till låga carb dieter arbete är att många människor på denna diet helt enkelt inte äter så många kalorier på en dag.

• Även olika sockerarter har olika effekter. Medan glukos och fruktos båda är socker tenderar en högfruktos diet att stimulera aptiten mer än en högglukosdiet (tydligen genom att stimulera hungerhormonghrelinet).

Klart när det gäller att öka eller gå ner i vikt, har olika typer av kalorier olika effekter på vår fysiologi. Så inte alla kalorier är lika.

En försoning

Hur kan det vara sant att alla kalorier är lika, men samtidigt kan den typ av kalorier vi äter göra en sådan skillnad i huruvida vi får eller går ner i vikt?

Det handlar om semantik, en fråga om språket som används av våra två sorter av dietexperter. De skapar förvirring med deras överskrivna slogans.

Ja, antalet kalorier vi absorberar från vår tarm, minus antalet kalorier som vi bränner, bestämmer om vi brinner eller lagrar fett. Och i denna enkla ekvation spelar det ingen roll om kalorierna är kolhydrater, protein eller fett.

Men den typ av mat vi äter har en mycket mer komplex effekt på denna enkla ekvation än bara kalorifältet i den maten. Den typ av mat vi äter – vilken typ av kalorier vi konsumerar – har stor inverkan både på det totala antalet kalorier vi tar in i våra kroppar (genom att förändra matabsorptionen och stimulera eller undertrycka våra aptit) och antalet kalorier vi använder (genom att ändra våra metabolisms).

Så medan det avgörande faktumet faktiskt är ”kalorier i minus kalorier ut”, påverkar den typ av mat vi äter på denna enkla ekvation (och vår vikt) på sätt som går långt utöver bara kalorieräkningen.

• Läs allt om att gå ner i vikt.
• Läs allt om låg-carb dieter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS riktlinje för hantering av övervikt och fetma hos vuxna: en rapport från American College of Cardiology / American Heart Association Task Force om övningsriktlinjer och fetma. Cirkulation 2014; 129: S102.
• Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Effekter av kostsammansättning på energiförbrukning vid viktminskning. JAMA. 2012 27 juni; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
• Mozaffarian Dl, Hao T, Rimm EB, et al. Förändringar i kost och livsstil och långsiktig viktökning hos kvinnor och män. N Engl J Med. 2011 23 juni; 364 (25): 2392-404. doi: 10,1056 / NEJMoa1014296.

Den grundläggande komponenten i CLA är en omega-6-fettsyra som kallas linolsyra. Den finns i grötmatad nötkött och fjäderfä, liksom i olika vegetabiliska oljor. Den ”konjugerade” delen av konjugerad linolsyra har att göra med tilläggets molekylära struktur vilket gör stor skillnad i hur det ” s tillgängliga för våra celler att använda (metabolisera) det. Medan dubbelbindningarna i CLA gör det till ett slags transfett, är det viktigt att känna igen att det inte är ett konstgjorda transfett. Eftersom det förekommer naturligt i nötkött och mejeriprodukter, anses inte transfettet av CLA vara skadligt i det sätt som den manliga sorten är.

FAT-TAP FAKTA: Alla har en sex-pack. Det är en muskel som kallas din rektus abdominus. Den enda anledningen till att den inte är synlig för alla är att den vanligtvis är täckt med ett lager av kroppsfett. Du kan göra 1.000 crunches sju dagar i veckan, men det kommer inte att upptäcka-minska fettet på din mage.

Men förutom kosmetiska effekter som viktminskning och kroppsform, finns det påståenden att CLA-tillskott också kan behandla en mängd olika sjukdomar, inklusive cancer. I den här artikeln kommer vi att titta på några av dessa påståenden och se om det finns något ämne för dem.

Om du föredrar att försöka öka ditt CLA-intag naturligt, är det bästa sättet att göra detta genom att äta nötköttet av gräsmatad nötkreatur. Självklart är för mycket rött kött inte nödvändigtvis en bra sak och många människor tycker helt enkelt inte om rött kött, i vilket fall ett tillskott kan vara det bästa och enklaste alternativet.

Målet med denna randomiserade studie var att se om CLA var effektivt vid brinnande fett hos människor som hos djur. 17 hälsosamma kvinnor fick placebo eller CLA (3 g) dagligen under 64 dagar medan deras diet och aktivitet hölls konstanta. Det fanns ingen signifikant skillnad mellan CLA och placebo i kroppsfettprocent, fetma, fettfri massa, kroppsvikt, fettoxidation och energiförbrukning.

I en dubbelblind randomiserad studie undersökte forskare hur CLA-tillskott (1,8 g) eller placebo i 12 veckor skulle påverka 20 utöva individer med normal kroppsvikt. Studieämnena utövas i ett gym i 90 minuter tre gånger i veckan. Mängden kroppsfett minskade väsentligt i den CLA-behandlade gruppen, men inte i placebogruppen. Emellertid upptäcktes inga förändringar i kroppsvikt i båda grupperna.

Denna ingrediens är en metabolit av DHEA (dehydroepiandrosteron), ett naturligt hormon i binjurarna. Eftersom 7-Keto DHEA inte omvandlas till könsteroiderna, testosteron och östrogener, kan det ha många av fördelarna med DHEA, såsom ökad energi, sexdrift och till och med fettförlust utan några oönskade biverkningar. Faktum är att flera studier visar att denna patenterade förening kan ha kraftiga fettförbränningseffekter hos friska individer. En studie som publicerades i den nuvarande terapeutiska forskningsjournalen år 2000 visade att 7-keto DHEA orsakade tre gånger mer fettförlust jämfört med placebo.

Denna naturliga förening har också visat sig vara mycket säker och helt icke giftig hos människor. Plus lite forskning tyder på att det kan hjälpa till att minska akne.

Forskning som utförs av Journal of Nutrition visade att personer som tar CLA-tillskott förlorade i genomsnitt 6 pund kroppsfett än en kontrollgrupp som tog placebo. Men hur mycket konjugerad linolsyra kan du ta? Forskarna i denna studie fann att den bästa nivån av tillskott var 3,4 gram CLA. Det var ingen ökad effekt att ha mer än detta.

Att ha en smalare kropp är friskare och ökar metabolismen, så du kommer sannolikt att bränna mer kalorier. Men de flesta dieters vill också minska deras vikt. CLA-tillskott tas bäst i samband med en hälsosam kostplan som gör att du kan gå ner i vikt och minska kroppsfett. Denna plan kan vara en låg fetthalt, en kalorikontrollerad diet eller någon typ av viktminskningsprogram som du vet att du kan följa och underhålla.

---