Lev bättre som du ålder och motion för pensionärer

Övning är avgörande om du är en äldre vuxen som vill förhindra viktökning och förlust av flexibilitet och muskler. Lär dig varför det är så viktigt att träna och hur du kan komma igång.

När jag var yngre bekymrade jag mig aldrig för min hälsa eller livskvalitet. När jag har blivit äldre har jag insett hur viktigt det är från min egen erfarenhet och från att arbeta med äldre personliga träningskunder. Mina ledande kunder, av vilka några har bättre form än jag, har lärt mig om vikten av att vara frisk och ta hand om våra kroppar för framtiden. Ännu viktigare, de har lärt mig att det aldrig är för sent att börja träna.

Du kan stoppa klockan

Trots att alla anti-agingprodukter har tryckts på oss är det oundvikligt att vi blir äldre. Men några av de saker vi förlorar när vi ålder kan faktiskt förebyggas, inklusive:

• Styrka och muskel: Sarcopenia är den fina termen forskare har gett för att beskriva förlust av muskel, styrka och kvalitet hos vävnad som ofta ses hos äldre vuxna. Vissa experter har föreslagit att muskelmassan minskar ungefär 1 procent varje år från 30 år.
• Kardiouthållighet: När vi åldras, förlorar vi ofta aerob träning och experter tror att detta bidrar till minskad rörlighet i det dagliga livet.
• Flexibilitet: Joints förändras med ålder och detta kan leda till styvhet, minskat rörelseområde och mer skador
• Balans: Varje år ser sjukhusen tusentals äldre patienter för brutna höfter på grund av fallande. Balansövningar kan hjälpa dig att undvika skador från fall och hålla dig självständig och mobil.

Den goda nyheten är att förlusten av styrka, uthållighet, flexibilitet och balans inte är oundvikligt. National Institute for Aging anser att ”när äldre människor förlorar sin förmåga att göra saker på egen hand, sker det inte bara för att de har åldrats. Det är troligare att de är inaktiva.” (Övning: En guide från National Institute of Aging)

Det är aldrig för sent

Oavsett hur gammal du är kan träning förbättra din livskvalitet och du behöver inte ägna mycket tid åt att se och känna förbättringar. Som alla andra måste seniorer engagera sig i kardio, styrketräning och flexibilitetsövningar för att hålla sig frisk och behålla så mycket styrka och funktionalitet som möjligt.

Styrketräning för pensionärer

Styrketräning har otroliga fördelar för alla, men speciellt för seniorer. Experter tror att ”motståndsträning kan förmodas minska i styrka och muskelmassa i årtionden.”

Innan du börjar, är det viktigt att du checkar ut av din läkare. Om du har några tillstånd som artrit, osteoporos, högt blodtryck eller hjärtsjukdom, måste du lära dig vilka övningar du kan och inte kan göra. Använd följande riktlinjer för att ställa in ditt program:

• Lyft vikter för alla muskelgrupper (underkropp, bröst, rygg, axlar, biceps, triceps och abs) minst 2 dagar i följd varje vecka
• Börja med inga vikter eller lätta vikter för att träna övningarna och konditionera din kropp. Du kan använda hantlar, maskiner och / eller motstånd band
• Gör varje övning för minst 1 uppsättning 10-15 repetitioner.
• Framsteg genom att lägga till fler uppsättningar (med vila mellan) och / eller öka vikterna varje vecka
• Fokusera på att ha bra form för varje övning
• Var noga med att värma upp med lätt träning innan du lyfter vikter

Om du aldrig har lyftt upp vikter före, kanske du vill arbeta med en personlig tränare för att lära dig rätt sätt att lyfta. Se till att din tränare har erfarenhet av att arbeta med seniorer, särskilt om du har några medicinska tillstånd, skador eller gemensamma problem.

Du hittar också idéer i denna Total Body Workout för seniorer. Övningarna är bara förslag, så undvik övningar som orsakar smärta eller yrsel eller som kan förvärra eventuella skador du har.

Cardio övning för seniorer

Eftersom uthålligheten kan minska under åren är det viktigt att engagera sig i någon typ av aerob träning. National Institute of Aging rekommenderar att pensionärer skjuter i 30 minuter med hjärtkörning varje dag. För att starta:

• Se din läkare först om du har några medicinska problem
• Välj en aktivitet du tycker om och något som är tillgängligt som att promenera, simma, cykla, tennis, etc.
• Om du aldrig har utövat eller det har varit ett tag, börja med 5-10 minuter med cardio 3 gånger i veckan och låt din kroppstid vända dig till det. Varje vecka tillsätt några minuter tills du kan flytta kontinuerligt i 30 eller flera minuter
• Arbeta med måttlig intensitet – du borde kunna fortsätta en konversation
• Värm alltid upp med 5 eller flera minuter av ljusaktivitet.
• Sträck efter din träning

Styrketräning för pensionärer

Styrketräning är ett annat viktigt inslag i ditt träningsprogram för att hålla dina muskler och ben starka och passande. Det här är ofta den mest förvirrande delen av träning, men det finns några enkla träningspass för att hjälpa dig att komma igång:

• Nybörjarkollektion
• Sittande total kroppsövning
• Total kroppsstyrka för pensionärer
• Nybörjare Styrketräning
• 10 veckor till hälsa och fitness för seniorer

Du kan också kolla in ditt lokala gym eller hälsoklubb för att ta reda på vilka typer av lektioner de erbjuder för seniorer. Det är mycket roligare och motiverande att träna med vänner.

Flexibilitet Balans för pensionärer

Det är viktigt att vara flexibel när du blir äldre, så planera att sträcka efter träningen eller ta med yoga i din rutin. Var noga med att dina muskler är varma när du sträcker dig, antingen från att träna eller efter att du har fått ett varmt bad eller dusch. Förutom en grundläggande flexibilitets träning, var noga med att införliva balansövningar i din dag.

Kom ihåg att någon aktivitet är bättre än ingen, så börja med något enkelt och roligt. Du kommer att upptäcka att övning med tiden kan hjälpa dig att förbättra livskvaliteten och hjälpa dig att åldras graciöst.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Minska i muskelmassa med ålder hos kvinnor: En longitudinell studie med hjälp av en indirekt åtgärd. Ämnesomsättning. 2002 jul; 51 (7): 935-9.

Vänd på överkroppen så att din svaga arm pekar mot din träningspartner. Detta minimerar din ”målsilhouette” och gör dig svårare att träffa.

Rul din ledaraxel för att träffa ditt mål med armbågen på din ledararm. På ett mänskligt mål, sikta mot templet eller käften. Stötta strejken genom att rotera dina höfter i samma riktning som din arm rör sig.

• Samtidig attack och försvar
• Utveckla fysisk aggression (inte förväxlas med känslomässig aggression eller ilska), med den uppfattningen att fysisk aggression är den viktigaste komponenten i en kamp
• Fortsätter att slå motståndaren tills de är helt oförmögna. [43]
• Attacking förebyggande eller motattackning så snart som möjligt
• Använda några föremål till hands som kan användas för att slå en motståndare.
• Rikta attacker mot kroppens mest utsatta punkter, till exempel: ögon, nacke eller hals, ansikte, solar plexus, ljumska, revben, knä, fot, fingrar, lever etc.
• Använda enkla och lätt repeterbara strejker.
• Att behålla medvetenheten om omgivningen när man hanterar hotet för att leta efter flygrutter, ytterligare angripare, föremål som kan användas för att slå en motståndare.
• Erkännande vikten av och utvidga på instinktivt svar under stress [39] [39] [39]

Tomt vapen försvar (baserat på förutsättningen att den person som attackeras i exempelvis en krusande situation, är mest sannolikt att vara obevakad), inklusive:

Till skillnad från andra självförsvar och aerobiska program finns inga krav eller regler i Krav Maga. I stället övas Krav Maga-tekniker i simulerade, ständigt föränderliga attacksituationer.

Fitness fördelarna med program som Krav Maga ligger i den korta, högintensiva explosiviteten som uppstår i muskelfibrer, förklarade Melyssa St. Michael, grundare och president för UltraFit Human Performance, Inc., Baltimore, MD. ”När du bygger upp kinetisk kraft utvecklar du väldigt starka neurologiska vägar från din hjärna till din muskel, vilket hjälper instinkter och reflexer. Varje typ av riktigt kort och intensiv träning hjälper till att höja metabolismhastigheten och bränna mer fett,” St. Michael sade att de studenter som utför Krav Maga satsar 20-30 procent mer energi än under en mindre intensiv aktivitet som steg aerobics.

Krav Maga använder sig av tekniker och flyttar från olika andra former av kampsport som judo, Jujitsu och boxning. Men det här använder också rekvisita och vapen. Studenter i Krav Magaklasserna lär sig att försvara sig mot en eller flera motståndare som bär vapen, även vapen och knivar.

”Det är bättre att vara ett vapen än att bara ha ett vapen!” Beundrar du eller tror på det här citatet? Väl! Krav Maga, skulle få dig att tro på det här säkert. Krav Maga är ett självförsvar som är en kombination av olika tekniker som kommer från boxning, aikido judo och brottning tillsammans med realistisk kamputbildning. Denna försvarsåtgärd är känd för sitt fokus på verkliga situationer och är mycket effektiv.

Jag tittade och började sträcka, först observerade att det fanns fler kvinnor än män i klassen. Faktum är att det bara fanns en man i klassen, som jag råkade ta med mig som en mycket stödjande följeslagare på min kampresa. (Gavish berättade senare för oss att de flesta av hans klasser såg ut som våra.)

Krav Maga: Det är den israeliska försvarsmaktens officiella handtvättsstil, men det hämtar också Stateside som ett bra träningspass kombinerat med kardio, styrketräning och lättförståda självförsvarstekniker.

---