Advanced Weight Training Fitness Workout
Använd denna avancerade träningsträning med hög intensitet för att gå upp till nästa nivå. Det är utformat för erfarna träningspersonal.
Är du redo för en avancerad träningsträning med hög intensitet? Om du har arbetat regelbundet med vikter i sex månader eller mer med något som Basic Strength and Muscle-programmet, kan du vara redo att gå vidare till nästa nivå i din träningspass.
Jag kallar detta för ”Allvarlig krets” eftersom det innebär massor av järnpumpning kombinerat med snabb rörelse mellan övningar för att hålla hjärtfrekvensen förhöjd, plus en högintensiv löp- eller cykelkomponent. Det är en bra för att bränna bort det lilla extravisa kroppsfettet.
Obs! Det här är en träning med hög intensitet, kretstyp och du måste ha en rimlig förmåga att klara av denna intensitet. Om du känner att du inte hanterar det bra, gör bara en krets i stället för att försämra träningens intensitet – eller återgå till ett måttligt intensitetsprogram. Regelbundna medicinska kontroller är alltid värda.
Övningarna
Sju övningar ingår och alla hissar kan använda hantlar så att du kan träna träningen både hemma och gym. Den anaeroba löp- / cykelkomponenten görs tre gånger i varje krets.
1. Dumbbell power hänger rent och trycker på. Det här låter komplicerat, och det är en avancerad övning, men inte bortom räckhåll för de flesta med lite erfarenhet. Så här gör du det. Få en tränare för att träna dig i de finaste poängen om det behövs.
- Stå med hantlar hängande på sidorna, fötterna axelbredd isär.
- Lyft upp på framsidan av fötterna, samtidigt som du höjer hantlarna och böjer dem vid knäna och leder hantlarna till axlarna.
- Du behöver inte squat till en full squat djup som du skulle i ett ordentligt rent. (Det kallas därför en kraftrening.)
- Skjut hantlarna över huvudet med befintlig hållning och återvänd sedan till hängläget.
2. Hantelarmkrullar.
3. Sixtio sekunder snabbt – löpband, cykel, minilastmpolin eller liknande fullkroppsövning. Detta är ett anaerobt intervall som är utformat för att utföras med hög intensitet. Det bör ske med en intensitet på minst 8 av 10 på en ansträngningsskala på 1 till 10. Om du har en inomhus eller utomhus oval tillgänglig kan du använda den. Om inte, välj antingen en löpband eller en stationär cykel på gymmet eller hemma, eller kör på plats på en minilövningsspårvagn.
4. Stående, hantel böjd över rader.
5. Hantelvägda lungor.
6. Dumbbell triceps förlängningar.
7. Hantelkorgspress (horisontellt eller lutande). Ligga den här på din rygg eller, om du har tillgång till en justerbar bänk, på en lutningsbänk.
Allvarlig krets träning
Värm upp först. Gör 10 minuters gång eller jogging på löpband, eller motsvarande, samt en rad olika lätta övningar – pressar, krullar, deadlifts och squats – för att klara lederna och musklerna.
Välj en vikt som kräver att du arbetar hårt på den slutliga upprepningen av varje övning. Du kan ersätta skenor, om det är lämpligt om du föredrar dem.
Flytta snabbt mellan programövningarna med minimal vila.
- Dumbbell power hänger ren press. En uppsättning av 10 repetitioner.
- Hantelarmkrullar. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Hantel böjd över rader. En uppsättning med 12 övningar.
- Hantel framåt viktade lungor. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Dumbbell triceps förlängningar. En uppsättning med 12 repetitioner.
- Dumbbell chest press (platt eller lutande). En uppsättning med 12 repetitioner.
- Löpband kör eller alternativ. Sixtio sekunder hög intensitet.
- Kretskoppling. Vila i 3 minuter. Ta lite längre om du inte hanterar ansträngningen bra.
- Prova 3 kretsar, eller två om du inte är så passform. En enda krets bör ta cirka 15 till 18 minuter beroende på tillgången till utrustning.
- Kyl ned och sträck försiktigt efter avslutad träning.
- Fyll på inom 30 minuter med ett mellanmål inklusive lite kolhydrat och protein.
- Gör inte mer än 3 sessioner i veckan. Du kan göra andra mindre intensiva vikter träning eller cardio i den veckan.
Ta en paus från det här träningspassprogramet var fjärde vecka om du känner dig överarbetad. Träffa inte om du har akut eller kronisk smärta: Kontakta en läkare. Lycka till med det.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Övningar växlar ofta mellan ”pushing” och ”pulling” -rörelser för att ge sina specifika stödjande muskler tid att återhämta sig. De stabiliserande musklerna i midjan bör utbildas senast. Granska muskeldiagrammen för att lära dig vilka muskler som jobbar med varje övning.
Nedan tar vi dig genom träningsövningarna och sedan ger en enkel träningspass och ett mer komplext 5-veckors styrketräningsprogram, som även är utformat för nybörjare. Dessa fria träningspass är de mest populära nybörjare rutinerna som de kan göras hemma eller i gymmet. De är alla enkla övningar som någon kan göra. De flesta unga män börjar träna träning hemma i sina sovrum före progressiv till tyngre vikter i gymmet. Men om du har tillräckligt med utrymme, kan du enkelt skapa ett hemvikt gym.
När du gör det som en fristående rutin, var noga med att lägga till en uppvärmning innan du börjar. Även en liten uppvärmning med låg intensitet kan bidra till att öka rörelsen, vilket gör övningarna i denna video ännu effektivare för att öka styrkan och kärnstabiliteten. Om du redan har gjort ett träningspass inom några minuter med att starta den här rutinen kan du hoppa över att lägga upp en uppvärmning och bara hoppa direkt in i den. Var försiktig oavsett vilken väg du gör det men för att många av dessa övningar sätter din kropp i utsatta positioner som när de görs för trötthet eller gjort med redan trötta muskler kan dessa rörelser ha potential att vara farliga. om din form börjar lida, var noga med att antingen ändra övningen till en enklare version eller ta en snabb paus tills du kan slutföra repsna med korrekt formulär igen.
Med detta svårare kärnsträning kan du förvänta sig att bränna var som helst från 9 kalorier per minut i lågänden till 15 kalorier per minut i högänden. Detta ger dig en total brännskada på 171 till 285 kalorier men att lägga hantlar, fotledsvikt och / eller hantlar kan enkelt öka denna kaloriförbränning till över 300 kalorier i denna korta 19 minuters rutin.
Vi är ofta starkare med vår dominerande sida, och specifika mätbara reps och vikter kan snabbt visa dig din relativa styrka per kroppsområde.
Sanning: Lyftande vikter kan faktiskt hjälpa till att stärka lederna! Lyftande vikter med rätt uppsättning repetitioner gör bindväven som stabiliserar dina leder starkare. Men om du har allvarliga gemensamma problem, vänligen se en fysioterapeut och försök inte rehab dig själv.
Låt oss möta det, vi har inte alla tillgång till toppmodern träningsutrustning ALLA tiden. Vissa av oss har inte tillgång till någonting sånt någonsin. Betyder det att vi har fastnat med de kroppar vi har, utan hopp om förbättring ?? ALDRIG! Vi tror på alla vägar till fitness, även de som d. Mer
Denna speciella träningsplan för viktminskning är avsedd för mellanliggande användare men kan enkelt ändras för nybörjare genom att byta från rekommenderade supersets till vanliga uppsättningar och modifieras för avancerade användare genom att kombinera hela dagens träning med en gigantisk superset.
En väl utformad träningsplan för viktminskning kännetecknas av en effektiv blandning av styrka och uthållighetselement. Intensiteten i träningen är inte jämförbar med en träningsövning för muskelbyggande. Viktminskning träning planer är alltid hög intensitet. Vilaperioder mellan uppsättningar hålls korta. Förutom standardutbildning med fria vikter som en aspekt för viktminskning är en särskild uthållighetsträning (intervallträning) avgörande för goda resultat.
Individuella muskelgrupper kan träna i isoleringsövningar och sammansatta övningar kan också ingå i träningsplanen. Sammansatta övningar som bänkpress, deadlift och squats arbetar flera muskelgrupper samtidigt. För dem som bara kan träna 3 gånger i veckan är det en trippel delning, vilket betyder den populära bröst / axel / triceps, bak / biceps och ben / mage, det rätta valet.
