Advanced Marathon Training Schedule
Följ en 18-veckors marathon träning schema är inriktad mot löpare som kör 5 dagar i veckan och 8 miles bekvämt.
Har du valt din nästa maraton? Om du har gjort mer än ett maraton kör du redan fem dagar i veckan, och du kan springa upp till 8 miles bekvämt. Det här avancerade maratonprogrammet kan vara bra för dig. Ta en titt på programmet (se diagram nedan) och se vad du tycker. Om det ser ut som det kan vara för hård just nu, försök med detta mellanliggande schema.
anteckningar
Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en annan hjärtaktivitet än att springa (cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 till 60 minuter.
Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabbare racing. För en 40-minuters tempo-körning, till exempel, starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning med ca 10K-takt. Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns ”bekvämt svårt”.
Styrka-tåg: Spendera ungefär 20-25 minuter med underkropp och kärnstärkning. Här är några träningsövningar för träningsövning.
Intervall träningspass (IW): Efter en 10 minuters uppvärmning, kör det angivna intervallet vid Race Pace (se nedan) och återställ sedan med lätt körning i 2 minuter innan du börjar nästa intervall. Avsluta intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Enkel takt (EP): Dessa körningar bör ske i en enkel och bekväm takt. Du borde kunna andas och prata lätt. Detta är också din långsiktig (lördag) takt.
Race Pace (RP): Dessa körningar (eller delar av körningar) ska ske med din beräknade maratonlöpningshastighet (RP). Om du inte är säker på vad din maratonlöpning är, lägg till 30-45 sekunder per mil till din halvmarathon takt. Du kan också använda en ny tävlingstid för att räkna ut vad din beräknade maratontid skulle vara.
Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Köra varje dag kan leda till skador och utbrändhet. Fredagar är en bra dag för vila, som du har kört på torsdag och kommer att ha din långa löp nästa dag.
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen en dag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Till exempel föredrar vissa löpare att göra sina långa körningar på söndagen, så du kan göra din EP-körning på fredag, vila på lördag och göra din långsiktiga söndag.
Advanced Marathon Training Schedule
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hemsträckan! Med tre veckor att gå, kommer du att tappa ut dina träningssessioner efter några stora körningar, sedan springa mindre (det hårda träningsarbetet kommer att ligga bakom dig). Därifrån håller du bara den högsta kvalitén före maratondag. Var noga med att kontrollera att du är redo för den sista veckan med all din utrustning och mat och räkna sedan ner till den stora loppet med ett leende på ditt ansikte!
Obs! Om marathonet kan tyckas vara för mycket för dig för nu, se vår halvmarathon träningsguide för att få dig redo för halvmarathon, varefter du kanske vill hämta din maratonutbildning där halvmarathonguiden slutar.
Detta maratonprogram är utformat för mellanliggande uthållighet idrottare. De andra två träningsplanerna är för nybörjare och avancerade distanslöpare.
Vila dagar
Slutligen, den viktigaste dagen i veckan! Vila dagar är alla som en integrerad del av det övergripande marathon träningsprogrammet så länge körs till exempel. Ta ledigt hela dagen – ingen träning – ingen gräva i trädgården eller bygga en förlängning. Bara vila!
Du tar på dig den ultimata utmaningen, maraton, och det tar en stark ambitionsnivå och önskan att konkurrera mot andra … och dig själv.
”Jag kör just marin korpsmarathon på 3: 3-11 min från min tidigare PR efter 100-dagars maratonplan! Jag vill köra Palm Beach Marathon dec 6 och vill bryta 3 timmar.”
Ett träningsschema för maratonbegynnare som kommer att ge en balanserad plan bör se på de två komponenterna för långväga körning: kardiovaskulär fitness och muskuloskeletisk motståndskraft (din muskel och skelettens förmåga att studsa tillbaka). När raststräckan ökar finns det en mycket större muskuloskeletisk motståndskraft än en kardiovaskulär fitnesskomponent. Med andra ord, om du ska köra korta, snabba raser, behöver du förmågan att få syre från atmosfären till dina mitokondrier så fort som möjligt.
En annan typ av korta körningar är en kulle. Börja med en fem minuters 5,5 mph varma upp och sedan gå till 6 mph i fem minuter. Vid 10 minuters markera, öka vinkeln med .5 procent varje minut i 10 minuter, minska sedan lutningen varje minut i 10 minuter. Vid maximal hastighet eller lutning borde du känna att din uppskattade ansträngning är vid en 9/10.
I nästa lektion kommer vi att prata om marathonens långa körningar. Hur långt måste de vara, den bästa tiden och hur man specifikt riktar sig mot de tre element som vi diskuterade idag.
I den här lektionen ska vi beskriva de viktiga träningspasserna och definitionerna du behöver veta innan vi kan prata om specifika träningspass och planer.
