Hur man återhämtar sig från en hård race eller kör

Running kan ta ställning till fördröjda insatser muskler ömhet, uttorkning och mycket mer. Lär dig hur du tar hand om din kropp efter en lång, hård körning.

När det kommer till en lång eller intensiv kör- eller kardio-träning, är det lika viktigt som hur du värmer upp i förväg hur du blåser ner efteråt. De kraftfulla steg som du (bokstavligen) sätter din kropp igenom kommer att ta en vägtull genom att tömma din glykogen (som lagras i muskler för snabb energi), bryta ner muskelfibrer och helt enkelt göra dig trött överallt. Här är sex sätt att behandla din post-run kropp till en välförtjänt TLC. 

1. Fyll din mage med kolhydrater och proteiner.

Lew Robertson

Vissa livsmedel i kombination kan hjälpa till att förhindra ömhet efter en körning, nämligen komplexa kolhydrater plus protein för att hjälpa till att reparera och återuppbygga muskler. American Council on Exercise (ACE) rekommenderar att man strävar efter ett förhållande av 3: 1 komplexa (icke-sockerbärande) kolhydrater till protein och snackar inom en halv timmes träning när dina muskler är mest mottagliga för att bygga upp glykogenbutiker. Det är också viktigt, enligt ACE, att dricka mycket vatten för att ”bidra till att reglera kroppstemperatur och blodtryck och transportera energi och näringsämnen genom kroppen”. Exempel på goda efterkörningsmatcher inkluderar sex helkornspannor, ett par skivor ost och ett äpple eller en kvart kopp nonfat yoghurt toppad med en halv kopp varje fullkornspannmål och färska bär.

2. Stretch efter att du kört.

Mike Harrington / Getty Images

Huruvida stretching är nödvändigt för löpare är något kontroversiellt bland fitnessexperter, men det är ingen tvekan om att den perfekta tiden att göra det är efter en körning, medan musklerna är varma och smidiga. Stretching medan musklerna är kalla och stela kan sätta dem i riskzonen för tårar. Spendera ungefär 30 sekunder per sida på var och en av dessa löpare – men var försiktig, speciellt om du sprang i 90 minuter eller längre: Musklerna blir trötta och utarmade, så behandla dem med extra TLC.

3. Ta ett isbad.

Dylan Ellis

Detta kan vara ett effektivt sätt att minska inflammation och ömhet i hela kroppen. Om tanken på att nedsänka dig i en isig badkar är mindre än tilltalande, lämna dina kläder på och ta en varm dryck (i en oförbruten kopp) för att sippa på medan du blötlägger. Om du inte kan tolerera ett isbad använder du ispåsar på områden som är mest benägna att få ont, till exempel dina quads och knän.

4. Blanda dina aktiviteter.

Blanda bilder / Dave och Les Jacobs

Cross-training är ett utmärkt sätt att skydda musklerna från att vara överarbetade utan att ta en total paus från träning. På dagar måste du ge dig själv tid att återhämta sig från att köra, göra en lågaktivitetscykel, simma, använd elliptisk tränare på ditt gym. Även på en kort promenad kommer dina löpande muskler och leder att ta en paus samtidigt som du kan behålla din träningsnivå. 

5. Få en massage.

Pinnacle Pictures

Massage är mer än en känsla-god efterlevnad efter träning: Det är också ett effektivt sätt att bidra till att minska muskelspänningar och ömhet, förhindra skada, öka rörelseomfånget och mer, enligt American Massage Therapy Association (AMTA). Leta efter en massage terapeut som är certifierad genom AMTA eller Associated Bodywork Massage Professionals. Om du föredrar att träna kinks själv, försök med att använda en skumrulle eller annat massageverktyg.

6. Klocka mycket sömn.

Jose Luis Pelaez

Efter en lång hård körning eller ras är en god natts sömn kritisk. Din kropp behöver den stora nedetiden för att återställa och reparera sig själv. I själva verket borde du vara säker på att sova minst åtta timmar per natt i allmänhet för din övergripande hälsa, enligt National Sleep Foundation. Det betyder att även på nätter efter att du inte har utövat du vana att gå och lägga sig ibland, så kan du logga dina åtta timmar. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. ”3 Rs of Workout Recovery Nutrition.” Jan 13, 2016.
• National Sleep Foundation. ”Hur mycket sömn behöver vi verkligen?” 
• University of Minnesota. ”Hur kan jag hitta rätt massage terapeut?” 2016.

Förrätter och canapéer
Beroende på hur du organiserar julfesten, kanske du föredrar att njuta av en av våra föreslagna förrätter eller istället lägga in några av kanapéerna nedan.

Kerry Torrens är en kvalificerad Nutritionist (MBANT) med ett doktorsexamen i Personalized Nutrition Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och en medlem av Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal näringsrika och matlagningspublikationer, inklusive BBC Good Food.

Kerry Torrens är en kvalificerad Nutritionist (MBANT) med ett doktorsexamen i Personalized Nutrition Näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och en medlem av Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal näringsrika och matlagningspublikationer, inklusive BBC Good Food.

En söndagsrost är episk, och det finns inget fel med att gå ut och ha en kalorilastad middag. Men om du kan göra några lättare byten utan att offra på smak, och fortfarande har energi att ta sig ur din stol i slutet av det, så är det en vinst för mig.

En grillad middag är som allting verkligen – du kan göra det så hälsosamt som du vill. Om du har lamm (ett av de fetaste köttet) som är kokt i massor av olja, med rostpotatis täckt av olja och högar fyllning så kommer det att bli högre i kalorier.

Fett har mer än dubbelt så mycket kalorier av kolhydrater och protein. 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram. De flesta spreads, dressings, gravies och sås innehåller fett, och kalorierna läggs upp snabbt. Bara 1 matsked smör eller margarinpaket 135 kalorier – mer än underskottet måste du förlora 1 pund per månad. Skimp på salladsdressingar, alfredo sås, gräddfil och gräddeost, eller läs etiketterna och välj färre sorter för att minska kaloriintaget. När du lagar mat hemma, ersätt helmjölk eller grädde med fettfri mjölk i recept, och använd äppelmos för att ersätta hälften av fettet i bakverk.

Du behöver inte träna en hel timme för att bränna kalorier. Kortare aktivitetsperioder läggs upp under dagen. Upprätta vanor som uppmuntrar mer rörelse: parkera längre från din destination och gå över parkeringsplatsen för att arbeta varje dag och ta trappor istället för hissen, även när du går ner i ett flyg. Bränn mer energi med mer aktivitet: Den genomsnittliga 154 pundspersonen spenderar mer än 120 kalorier på bara 15 minuters livlig vandring, jogging, cykling, viktlyftning, basket eller simning.

Lyckligtvis behöver en filébiff mycket lite att göra för att njuta av smaken, så att du inte stöter upp kalorierna med extra förband och såser. Intressant är att en saftig biff är mer populär hos våra besökare än våra medlemmar – kanske på grund av att medlemmarna är medvetna om hur mycket rött kött de äter när de går in på sina matdagböcker.

Ett bra val när du är orolig för mängden fett i din kost – skivad nötkött har det lägsta beloppet med bara 3,6 g per 100 g.

---