Så här ställer du in ett kardioprogram

Lär dig steg-för-steg-tips om hur du ställer in ett kardioprogram för en rad olika mål, från att gå ner i vikt för att få bättre hjälp.

Om du börjar träna ett träningsprogram, är det en av de första du vill göra med att träna dina träningspass. Du behöver hjärtat, inte bara för att gå ner i vikt, men för att förbättra din totala livskvalitet. Det gör dig frisk, ökar ditt humör och ger dig mer energi.

De viktigaste punkterna att tänka på:

• Se till att du gillar vad du gör – Varje övning kommer att känna dig svår när du börjar, så se till att du väljer något du är bekväm med. Du behöver inte älska det just nu, men du vill ha något tillgängligt och något du känner dig säker på att du kan behärska.
• Fokusera på att skapa en träningsvanor – Det är mindre viktigt vad du gör, hur länge du gör det eller hur svårt du arbetar. Det som är viktigast är att visa upp för dina schemalagda träningspass. Tro det eller inte, de flesta har mer framgång när de slutar fokusera på viktminskning och fokusera mer på hur man börjar träna och fortsätter att vara engagerade.

Ställa in ditt program

1. Välj en hjärtaktivitet – Som jag nämnde ovan, se till att det är något du egentligen gillar eller, om du gillar att vara för stark av ett ord, känner dig åtminstone bekväm. Det kan vara allt som involverar någon form av kontinuerlig rytmisk rörelse som får din hjärtfrekvens.
   • Hemkardio övningar och träning
   • Gående
   • Löpning
   • Cykling
   • Hem träningsvideor eller online-fitnessvideor
   • Cardio-maskiner som en löpband, stationär cykel, roddmaskin eller elliptisk tränare
   • Exergames
   • Sport – basket, handboll, tennis, etc.
   • Hatar cardio? Allt som rör dig kan räkna: Gå runt i huset, dansa i din källare, promenera på köpcentret etc.
2. Välj de dagar du ska träna: Allmänna riktlinjer föreslår måttlig hjärtfrekvens i 30-60 minuter de flesta dagar i veckan, men börja med a) Vad du egentligen har tid till och b) Vad du faktiskt kan hantera. Om du inte är säker, börja med ett grundläggande program som är 3-4 dagar i veckan.
3. Ta reda på hur mycket tid du ska träna – Återigen är detta baserat på hur mycket tid du faktiskt har (inte hur mycket tid du tror dig skall har) och vad du kan hantera. En anledning till att vi inte klarar av att träna är att vi inte arbetar med våra scheman som de faktiskt är. Om du verkligen bara har 10 minuter om dagen, så är det vad du använder för dina träningspass.

1. Planera dina träningspass – Lägg dem i din kalender precis som du skulle ha något möte. Behandla det som någonting du aldrig skulle missa – Läkarens möte, en massage etc.
2. Förbered på förhand – Din träningstid börjar inte med det aktuella träningspasset, men i god tid. Du borde ha allt du behöver – Kläder, skor, vatten, mellanmål, hjärthögtalare, MP3-spelare, etc. redo och väntar innan träning. Om det inte är så har du ytterligare en anledning att hoppa över ditt träningspass.
3. Lär dig hur du övervakar din intensitet – Sträva efter att arbeta med måttlig intensitet, i den låga mitten av din målpulszon. Oroa dig inte för mycket om att arbeta hårt under de första veckorna, men försök att arbeta på en nivå som känner som aktuell övning.
4. Börja var du är – Om du inte kan göra 30 minuter, gör 5 eller 10 eller vad du än kan göra och fortsätt genom att lägga till några minuter till varje träning tills du kan gå kontinuerligt i 30 minuter.
5. Incheckning med dig varje vecka – Gör anteckningar om eventuella svårigheter du har och hantera dem direkt. Om du finner det svårt att passa i träning, tänk på sätt att göra korta träningsövningar under hela dagen.

Övertraining är ett vanligt problem med nya tränare. Vi vill så mycket att göra mängden motion som vi behöver gå ner i vikt för att vi glömmer våra kroppar är inte alltid redo för det beloppet.

Var uppmärksam på dessa varningsskyltar att överdriva det:

• Du vaknar på morgonen, titta på dina löparskor och bryta ut i nässelfeber vid tanken på att träna
• Allt gör ont. Du vill stanna i sängen och dö
• Din vilopuls är högre än vanligt
• Din träning stinker
• Du känner dig trött hela tiden
• Du kan inte fortsätta med din vanliga rutin
• Du kan inte sova
• Allt plötsligt verkar suga

Vad ska du göra om du är overtraining

• Baksida av dina träningspass. Minst minska tiden och / eller intensiteten eller ge dig själv några dagar helt.
• Lätt tillbaka in i det, men håll sakerna lite lättare än tidigare. Var uppmärksam på hur din kropp känns före, under och efter träningen. Om du känner dig dränerad för resten av dagen, kan det vara ett tecken du behöver lysa upp på intensiteten.
• Prova något annat. Just nu skulle du förmodligen njuta av något som känns bra. Prova yoga eller bara enkelt stretchning som ett sätt att slappna av, minska stressen på din kropp och läka.
• Inse att vila är lika viktigt som återhämtning.
• Se till att du äter tillräckligt mycket kalorier för att hålla din träning
• Gå lätt på dig själv. Det tar tid och övning att bygga uthålligheten för kardio träning. Lyssna på din kropp och uppmärksamma vad det behöver.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kommer att bli öm. Du kommer att vara styv. Men med den här guiden borde du känna dig bra träning och på dagen. Självfallet inträffar skador och kan hända på många sätt. Det viktigaste är att alltid lyssna på din kropp och, om något inte känns rätt, se din läkare eller sjukgymnast omedelbart.

Så många löpare tar sin tid att välja den perfekta tävlingsskoen och sedan bära sitt äldsta redskap från fötterna när det gäller körningen.

12. Träna din mentala muskel
Det viktigaste du kan ta till startlinjen med dig på tävlingsdagen är förtroendet för att du är redo att uppnå ditt mål. Precis som du övar löpningslängd i träning eller tacklar en hård uppförsbacka, är det viktigt att du också arbetar med din mentala förmåga. Visualisera tävlingsdag i träning: Se dig själv på kursen som träffar målet, ta näring och strategisera hur du ska reagera när dina ben börjar skrika på dig för att sluta. Få förtroende från allt arbete som du sätter i för att uppnå ditt mål. Att vara mentalt passar gör att din fysiska kondition kan manifestera sig på tävlingsbanan.

4. Rekrytera en träningspartner
Gå inte ensam – träning är bättre med en kompis. En träningspartner kan hålla dig upphetsad och ansvarig när miles stiger, träningspasset blir mer utmanande eller om motivation börjar dyka. De kommer också att vara där för att dela med sig av alla erfarenheter, fira med dig på tävlingsdagen och byta episka berättelser efteråt. Det kan vara väldigt frestande att stanna i sängen och hoppa över en kall morgonlöpning om du kör själv, men att veta att du träffar någon annan för att sätta i arbetet med dig kan vara katalysatorn som får dig upp och ut dörr. Om du vill förbättra din tid, hitta en träningspartner som är snabbare än du och låt dem skjuta dig för att bli en snabbare löpare.

• Svänga dina armar för att skapa mer hävstång som hjälper till att ge dig framåtgående fart.
• Att fokusera på bollen på din fot rörande marken med tår påpekade lite så att du inte smackar en platt fot ner varje gång.
• Visualisering av fötterna skrapa precis längs trottoaren.

Här är en guide till allt du behöver veta om träning för maraton, med utgångspunkt i grunderna för att springa, hur man kör en fem kilometer lång ras, hur man kör en 10 kilometer lång ras, hur man kör en halvmaraton och äntligen hur att träna för din första maraton.

Du har hört att långa körningar är viktiga i maratonavståndet, men visste du att långa körningar för halvmarathonavståndet hjälper dig att göra en bättre timing? Självklart är det inte att säga att du ska köra 25 km lång körning före din halvmarathon, men att göra en 15 km kör ett par gånger före halvvägs kommer att göra dig bra. Först och främst ger det dig det förtroende du behöver för att slutföra avståndet.

Under träning bör du alltid träna för takten. Låt din kropp anpassa sig till takten. Låt din kropp bli bekväm med takten. Så till exempel om ditt mål är ett halvt marathon på 1 timme och 40 minuter, var noga med att du tränar för 4.44min / km-takten. Du kan göra det i intervaller. Till exempel kör 4.44min / km i 15 minuter, 3 uppsättningar. Ta en paus på 3-5 minuter mellan varje uppsättning. Detta kommer att se till att din kropp är bekant med denna takt. Försök att köra varje kilometer i denna stadiga takt.

Dessa är samma typer av träningspassar som jag gjorde före köra 1:07:06 vid Philadelphia Rock and Roll Half Marathon 2007.

De var anledningen till att jag gick igenom den första halvan maraton av min maraton PR (2:19:35) på bara tre sekunder långsammare än mitt halvmaraton bäst passerar halva på 1:07:09.

---