Advanced Ab Workout för Super Core Strength
Denna avancerade ab träning är inte för nybörjare. Gör dig redo att känna brännskadorna i varje muskel i din kärna.
Innan du startar in i avancerad ab träning, kommer du vilja lätta in i det med några grundläggande kärnövningar för att värma upp buksmusklerna. Planken är ett bra sätt att börja. Planken ger en enkel och effektiv kärnuppvärmning, därför att man engagerar alla musklerna i kärnan från tårna upp till huvudet. Att hålla planken kräver aktivering av alla större ab muskler samt många stabiliserande muskler som ofta ignoreras.
1. Advanced Ab Workout Warm Up: Planken
urbancow / Getty Images
Börja i den grundläggande plankpositionen. Din torso kommer att vara i en rak linje från topp till tå och undvika hängande eller slingrande i höfterna eller axlarna. Undvik också att böja ryggen eller hänga huvudet. Värm upp genom att hålla planken i minst 60 sekunder medan du håller kontrollen. Om du börjar skaka eller förlora form, släpp du till knäna och vila några sekunder och fortsätt tills du har fullbordat en hel minut
Om den grundläggande planken är för lätt, lägg till några arm- och benliftar efter 60 sekunder till de närmaste 60 sekunderna. Var 15: e sekund, lyfter en arm ut framför dig samtidigt som du håller din kroppshållning i 10 sekunder och upprepar på andra sidan och sedan byter till benen. Lyft tårna 5-10 tum från golvet och håll den i 15 sekunder och upprepa med det andra benet.
Efter att ha avslutat den här två minuters träningen bör din kärna vara noggrant uppvärmd.
2. Advanced Ab Workout Warm Up: Sidoskiva
E. Quinn
Efter att ha fyllt en till två minuter av grundplanken kan du gå vidare till sidoskivan. Sidoplanet är viktigt för att fullborda en fullständig uppvärmning, eftersom den riktar sig mot sidokärnstabilisatorerna, däribland oblique och transverse abdominis, men det kan också förbättra sidostabiliteten i knä och höftled. Detta är till hjälp för att förebygga och minska knäsmärta hos idrottare som inte gör mycket laterala rörelser i sina sporter. Om du till exempel bara kör (framåt), cyklar eller gör saker som elliptiska tränare, kommer du sällan att arbeta dina laterala stabilisatorer. Denna övning kan hjälpa till att hålla dem starka och balanserade.
Gör sidan planken som avbildad med din torso i en rak linje från huvud till fötter. Håll positionen i 30-60 sekunder medan du håller kontrollen och byt sedan sidor. Om du förlorar balans, börja skaka, eller hitta dina höfter börjar sakta, stanna, vila i några sekunder och fortsätt.
Om grundsidans plank är för lätt kan du lägga till svårigheten genom att lyfta ditt övre ben fem till tio tum från underbenet och hålla den i 10 sekunder medan du håller balansen. Låt sedan sänka den i 5 sekunder och upprepa. Glöm inte att göra båda sidorna.
3. Avancerad träning: Cykeltryck
Stockbyte / Getty Images
Lättnad i den avancerade ab-träningen innebär att man börjar med cykeltrycket för att rikta sig mot rektom abdominis och obliques. Det överstiger listan över de bästa övningarna för att bygga styrka och uthållighet i dessa muskler enligt en populär abdominal träningsstudie publicerad av San Diego State University.
Cykelkrisen är ganska lätt att göra, men många människor tar det fel. För att göra det ordentligt, lägg dig platt på golvet och håll nedtrycket nedtryckt på marken. Håll dina händer bakom huvudet utan att dra på nacken. Ta knäna upp till ungefär 45 grader vinkel och gå långsamt igenom en cykelpedalrörelse enligt bilden. Först, rör din vänstra armbåge till höger knä, sedan din högra armbåge till vänster knä. Utför träningen i en långsam, styrd rörelse. Upprepa 10-25 repetitioner på varje sida.
4. Avancerad träning: V-Sit Ab Exercise
Stuart Gregory / Getty Images
V-Sit Ab Exercise är en tuff, men ändå effektiv buk- och kärnövning som verkar rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques. Denna övning involverar också höftböjarna.
För att göra V-sitsen, börja i sittande läge på golvet, dra ihop dina magmuskler och kärna och lyfta benen upp till 45 graders vinkel som bilden. Nå dina armar rakt framåt eller nå upp mot dina sken som du kan. Behåll bra kärna hållning och en stark ryggrad medan du håller positionen i flera sekunder. Vila och upprepa flera gånger. När du blir starkare, håll positionen längre.
5. Avancerad träning: Sittvridningar med medicinboll
Matt Henry Gunther
De sittande vridningarna med en medicinboll är en mer avancerad övning som fungerar kärn- och bukmusklerna, i synnerhet rectus abdominis, och de yttre och inre obliqueerna.
Välj rätt medicinboll för optimal konditionering. Om det är för tungt kommer din form att lida och du kan börja svaja eller rocka från sida till sida. Börja alltid med en lättare medicinboll när du börjar med att göra denna övning och bygga upp efter att din form är perfekt.
Startpositionen sitter i en 45-graders vinkel och håller en medicinboll fast med båda händerna framför dig. Börja rörelsen genom att lägga på din mage och långsamt vrida från din torso till höger och tryck på medicinbollen på golvet bredvid dig. Då snabbt, men med en kontrollerad rörelse, sammandrag din abs och vrid din torso och rör medicinbollen åt andra sidan. Upprepa 10-20 reps och vila.
6. Avancerad träning: Plank på en träningsboll
Photodisc / Getty Images
Att göra en planka på en träningsboll är en utmanande kärnsträning för alla. Att hålla denna position på en instabil yta tvingar dig att dynamiskt engagera mer buksmuskler över hela kärnan från axlar till tår. För att upprätthålla en solid hållning, kommer du ständigt att justera dina stabilisatorer och kommer att ha mycket större muskelaktivering i hela magen.
För att bli lite mer intens, istället för att hålla stadigt, försök att göra små cirklar med överkroppen, först medurs och sedan moturs, och du kommer att känna lite mer brännskada. Håll i 30 sekunder till en minut. Vila och upprepa.
7. Advanced Ab Workout: Ab Hold
Comstock / Getty Images
En bedrägligt svår, men mycket enkel och effektiv abövning, är den grundläggande ab-hållningen. Allt som krävs är ett golv och en viss beslutsamhet.
Börja på golvet med fötterna utsträckta (svårare) eller knäna något böjda med dina klackar på golvet (lite enklare). Kontrakt din kärna, lyft din överkropp från höfterna så att din rygg och axlar är cirka 10 tum från golvet. Sträck ut armarna ut längs dina sidor med palmer och håll bara den positionen i upp till en minut åt gången. Aj. Det är en bra.
8. Advanced Ab Workout: Dragon Flag
David Rogers / Getty Images
Vi kan tacka martial arts mästare Bruce Lee för att ge oss Dragon Flag ab träning. Detta är utan tvekan en av de mer avancerade kroppsviktiga övningarna du kan göra för att bygga en stark kärna och kraftfull abs.
På grund av svårigheten är det inte rekommenderat för nybörjare, och det är extremt viktigt att göra det på rätt sätt. Slarvig eller halvbakad form hjälper inte din abs, och det kan bara skada nacken och ryggen. Kolla in den detaljerade artikeln om drakeflaggan för att lära dig rätt sätt att göra denna rörelse och en video för att lära dig om progressioner innan du försöker.
9. Avancerad träning: Den enkla benbryggan
Hamish Blair / Getty Images
Single Leg Bridge Exercise är ett bra sätt att paketera upp din kärnsträning för att hålla kärnan stark och balanserad. Den enkla benbroen är lite mer utmanande än den grundläggande broövningen. Det riktar sig till och stärker gluteus maximus och hamstrings, men görs på rätt sätt, det är också en fantastisk kärnstärkande övning som riktar sig mot den bakre kedjan och bakdelen av kroppen.
Tänk inte att det är lätt – de flesta tar fel. Nyckeln är att hålla dina höfter nivåer genom hela rörelsen. De flesta kommer att tillåta en sida av bäckenet att släppa något, vilket minskar effektiviteten av träningen. Så håll ögonen på dina höftben, eller lägg händerna på dina höfter, för att de ska vara jämn och platt.
Börja med att ligga på ryggen, händerna vid dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet, direkt under knäna.
Lyft dina höfter upp i en grundläggande broposition, och sammandrag din kärna och dina glutes.
Långsamt höja och förläng ett ben. Håll bäckenet uppåt och jämnt och låt inte en sida falla ned.
Arbeta upp till 30 sekunder samtidigt som du behåller kontrollen. Om du förlorar form, eller dina höfter faller, vila och arbeta på andra sidan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En av anledningarna till att de har så stark kärna är att de flesta rörelser de gör som pull ups, chin ups, push ups är sammansatta övningar. Det betyder att när dessa metoder är gjort fungerar flera muskler tillsammans, särskilt kärnmusklerna för att kontrollera och stabilisera kroppen. Om du någonsin gjort pull ups vet du vad jag pratar om.
Om du någonsin har kollat på dessa killar som gör kalisthenik, är du säker på att du har sett hur stark och vacker abs de har. De använder inte några maskiner eller annan ”magisk” utrustning bara kroppsviktiga övningar men deras midsektion talar för sig själv.
Att tjäna sådana smeknamn som ”Captain Clutch” och ”Mr. November” har gjort Jeter väldigt populär. Till och med fans av några av hans största rivaler erkänner att de inte hatar honom. Derek Jeter har i synnerhet ett World Series-genomsnitt på .351. Han har fungerat som lagkapten i New York Yankees sedan 2003.
Derek Jeter är Star Shortstop och kapten i New York Yankees. Som barn var det alltid hans dröm att spela för Yankees. Jeter har nu spelat 18 årstider för New York Yankees och vann 5 mästerskap. Jeter är Yankees all-time ledare i träffar (3,166), spel spelade (2,484), stulna baser (344), och i fladdermus (10.114). Han har vunnit 5 Gold Gloves, 4 Silver Sluggers, 2 Hank Aarons, och en Roberto Clemente Award. Den tretton gångiga stjärnan har också vunnit World Series MVP (2000), All Star Game MVP (2000) och Rookie of the Year award (1996).
Tja, den här planen är uppbyggd av 14 rör, cardio (hoppa rep, burpees etc.) och kärnflyttningar (olika crunches, bergsklättrare, etc.) kombineras. På så sätt bränner du mycket kalorier plus stärker hela midsektionen. Självklart är den här kretsen inte för personer som har en lägre träningsnivå.
Du vet, jag älskar kroppsviktsträning, och jag har redan delat några calisthenics ab träning här. Här är ett exempel där mycket kraftfulla metoder ingår som hängande benhöjningar eller vindrutetorkare som är mina ultimata vinnare bland alla bukövningarna. De är totala kärnmuskelbyggare.
Tårna till barövning är en rörelse som fungerar huvudsakligen i magmusklerna. Det kräver också bra arm och greppstyrka på grund av kipprörelsen. Starka tår till bar är ett utmärkt sätt att förbättra din abs och mittlinje.
Handstand push ups är en av de svårare övningarna och är fördelaktiga på grund av många skäl. De kommer att förbättra axeln och överkroppen och driva kraften, balansera och stärka din kärna och gluten.
Om du kan göra något av ovanstående övningar mer än 45 sekunder, använd sedan extra vikt så att det blir svårare. Om du tycker att denna träning är för lätt för dig, lägg sedan till en runda vindrutetorkare mellan rotationer! Det är verkligen viktigt att du gör den här träningen till musik du älskar, eftersom det inte är ett intressant eller spännande träningspass och det kan vara en tendens att skära den ut ur tristess. Gör det inte! Det är väldigt viktigt att du arbetar med din uthållighet visst att du har en bra spellista innan du gör det här träningspasset.
Så hur ofta gör du det här träningspasset? Eftersom vi arbetar med uthållighet och styrka, bör denna träning göras varje dag eller varannan dag. Detta står i kontrast till bodybuilding typ ab träning som bara görs en eller två gånger i veckan där du försöker göra ab musklerna större.
