Hur man kör utan att bli trött eller lindad

Om du är ny att springa och hitta dig att bli trött under en körning, finns det tekniker du kan använda för att öka uthållighet och prestanda.

Nya löpare kommer ofta att känna sig frustrerade när de befinner sig att bli vinda snart efter att ha kört. Medan vissa människor kommer att berätta att du helt enkelt inte är i form, är det oftast inte din fitnessnivå i fråga. Det är hastigheten som du kör och sätt du springer.

Så viktigt som det är att börja träna, kommer du att få mycket mer ut av en löpning om du lär dig korrekt körform och teknik. Lika viktigt är hur du förbereder dig för en körning, inklusive mat du äter och hur mycket tid du spenderar uppvärmning.

Förberedelser för en körning

Löpning kräver en riklig tillförsel av bränsle i form av glykogen.

Glykogen är den lagrade formen av glukos (socker) som vår kropp lagrar i muskler och lever för framtida användning.

När du börjar en ansträngande aktivitet, som att springa, kommer din kropp att konvertera glykogen tillbaka till glukos för att använda som bränsle. Om du har för lite i din kropp kommer du att brinna ut snabbt. Detta är sant även om du är i relativt bra form.

Kolhydrater är kroppens huvudkälla till glukos och glykogen. För att bygga dina glykogenbutiker före en körning, äta en carb-tung måltid två till tre timmar i förväg (till exempel pasta, ris eller en helvete bagel med gräddeost). Du kan också lägga upp en timme i förväg med en proteinstång, några kakor eller en kolhydratrik sportdryck.

Ett annat viktigt tips är att ta tiden att sträcka före körning. Om du kör kallt, kommer du inte bara att betala mycket mer energi, du kommer att ha större risk för skada. Syfta med minst 10 till 15 minuters sträckning, med så stor fokus på överkroppen som kropp och baksida.

8 tips för att undvika att bli lindad

För att undvika att bli vind under en körning måste du göra vad proffsen gör och kontrollera din form, kontrollera din andning och takta dig själv.

Här är åtta enkla tips som kan hjälpa till:

1. Kontrollera din kroppshållning. Håll alltid torso upprätt och undvik böjning i midjan medan du kör. Detta hjälper dig att andas mer effektivt genom att förhindra komprimering av ditt membran. Slumping eller hunching minskar din lungkapacitet samtidigt som du ökar andningsfrekvensen.
2. Kontrollera andan. När du springer, andas från din mage i motsats till bröstet, använd din membran för att helt fylla och tömma lungorna. Mage andning ger dina lungor mycket mer utrymme att expandera och hjälper till att undvika sidosömmar som kan utvecklas när du andas för fort.
3. Använd dina armar korrekt. Håll alltid armarna i 90 grader vinkel under körning, rotera från axlarna utan att svänga. När du drar en arm framåt, dra tillbaka den andra. Denna rytmiska rörelse hjälper till att driva kroppen framåt så att dina ben inte behöver fungera lika mycket.
4. Inhale var tredje steg. När du kör från vänster fot till höger fot till vänster, räkna ett två tre. Detta är den rytm du ska använda för att styra dina inandningar. Inhale djupt genom din mun och näsa för antalet tre, dra din mage utåt som du gör.

1. Andas ut varannan steg. Använd din löpande takt som din guide, andas ut helt och jämnt på räkningen av två, dra in din mage som du gör.
2. Kör som en konversationstakt. När du kör, bör du kunna prata med någon i fullständiga meningar, inte bara ett ordsvar. Om du kör själv måste du kunna sjunga ”Grattis på födelsedagen” utan att gasa för luften. Om du inte kan, sakta ner och ta en promenadbrytning. (I själva verket är ett kör / promenad-tillvägagångssätt ofta ett utmärkt sätt att bygga uthållighet när du börjar med att börja.)
3. Fokusera på uthållighet snarare än snabbhet. Använd din andning som en guide. Om du kan köra ett visst avstånd utan att bli vind, kan du gradvis hämta takten så länge du följer samma regler om form och andning.
4. Håll koll på din hjärtfrekvens. Din maximala hjärtfrekvens (MHR) är det antal du inte bör överstiga när du gör ansträngande träning. För att uppskatta din MHR, helt enkelt subtrahera din ålder från 220. När du startar, behåll dig till omkring 65 procent av MHR eller lägre. Om du kan springa i denna takt utan att bli vind, kan du gradvis öka tills du når 85 procent av din MHR.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Du kan också göra några övningar i bilen (när du inte kör), som att böja och rotera fötterna och vinkla tårna. Detta kommer att hålla blodet flöda genom benen och minska all stelhet och obehag. Att ha på sig kompressionströjor under långa bilresor (mer än 4 timmar) kan också öka blodflödet i benen och hjälpa till att förhindra blodproppar.

Möjligheten att gå till arbetskraft är naturligt högre efter 37 veckor (cirka 32 veckor om du bär tvillingar), och vissa flygbolag kommer inte att låta dig flyga i slutet av din graviditet. Kolla med flygbolaget för deras policy på detta.

Träna inte om du inte mår bra. När du går tillbaka till träning efter en förlängd sjukdom eller skada, börja långsamt, bygga upp gradvis upp.

En effektiv uppvärmningsrutin är viktig för säkerheten. Före träning är delar av dina muskler kalla och relativt inaktiva. Att lägga på stress med en muskel som inte har sträckts eller uppvärmts sätter dig i riskzonen för skador, till exempel sprains, stammar och muskeltåror.

Eftersom de flesta tror att säkerheten bara hänvisar till vad de gör medan de är i gymmet glömmer de hur säkerhet beror på hur de förbereder sig för gymmet. Att behålla adekvata hydratnivåer är viktigt för att vara säker eftersom det håller blodtrycksnivån, vilket minskar risken att du passerar halvvägs genom en hiss.

Att använda korrekt form är en av de största säkerhetsproblemen eftersom inte bara dålig form kan göra dig skadad på grund av muskelsprickor eller sprains, men även om du släpper ner kroppen, kan det bli mycket allvarligt, mycket snabbt.

Ja; 65% av alla dödsfall hos vuxna orsakas av hjärtsjukdom, cancer, och stroke. I många fall kan dessa sjukdomar förebyggas. Många av de beteenden som orsakar dessa sjukdomar börjar i en ung ålder. Till exempel tonåringar som använder tobak är mer benägna att få hjärtsjukdomar, cancer eller stroke i vuxen ålder.

Ja. De unga männen bär inte säkerhetsbälten så ofta som unga kvinnor gör. De är också mer benägna att bära vapen, komma in i fysiska slagsmål, använda rökfri tobak eller marihuana, dricka alkohol tungt och ha fler sexpartners. Å andra sidan har unga kvinnor vissa speciella risker. De försöker att begå självmord oftare. De försöker också att gå ner i vikt på skadliga sätt oftare än unga män.

Vad det är: Använder stora muskelgrupper i rytmiska rörelser under en tidsperiod. Kardio träning får hjärtat att pumpa och du kan till och med känna lite andfådd. Inkluderar promenader, trappklättring, simning, vandring, cykling, rodd, tennis och dans.

Börja långsamt och bygga upp stadigt. Om du inte har varit aktiv på ett tag, bygga upp ditt träningsprogram lite efter en liten stund. Prova avstånd träning i tio minuters inkrement två gånger om dagen. Eller försök bara en klass varje vecka. pågående hjärtproblem, börja med loungestövningar för att långsamt öka din träning och självförtroende.

---