Hur bli av med sidosömmar

Sidosömmar, särskilt på vänster sida, är ett vanligt problem för löpare. Lär dig hur du förhindrar denna smärta och hur man lindar den när den slår.

Under en körning (eller mest någon typ av träning) kan en skarp smärta i din sida som kallas en söm sätta dig kort. Om du någonsin har upplevt en sidosöm, vet du bara hur distraherande det kan vara. Och du är inte ensam: En studie från 2015 uppskattade att så många som 70 procent av löpare hade upplevt en sömnmedicin som träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) – det föregående året och att under en tävling ungefär en av fem deltagarna kommer sannolikt att få en söm under tävlingen.

Lyckligtvis är ETAP inte en medicinsk nödsituation, eller till och med en anledning att se en läkare. Och även om orsaken (eller orsakerna) till sidstygn inte är väl förstådd, är det känt att de flesta människor kan hantera en när det händer och fortsätt fortsätta.

Vad är en söm?

Det överordnade symtomet på en söm är lokaliserad smärta på ena sidan av buken, vanligen strax under ribbburet och på höger sida dubbelt så ofta som till vänster hos äldre människor. Motsatsen gäller för yngre löpare. Studier visar att folk beskriver ETAP på olika sätt – så skarp eller stabbande om det är svårt och som en muskelspänn eller dra när det är mindre intensivt.

Trots att sidosömmarna har studerats är forskarna fortfarande inte säkra på varför de händer, även om det finns många möjligheter, mest baserade på anekdotisk information. Dessa inkluderar:

• Kommer att springa för tidigt efter att ha ätit. Vissa löpare har märkt att de är mer benägna att få en söm i sidan om de fortfarande är fulla av en måltid eller mellanmål.
• Värm inte upp före körning. Detta är en annan möjlig orsak till sidosömmar som bygger på rapporter från löpare som säger att om de börjar höger i spring utan uppvärmning har de märkt att de är mer benägna att utveckla en sidosöm.
• Dricka söta drycker. Några undersökningar har visat att duggning av söta drycker före träning ökar sannolikheten för stygn.
• Med krökning i ryggen (skoliären). En studie hittade en koppling mellan ETAP och ökad krökning i ryggraden.
• Lätt andning. Detta är teoretiskt; vissa experter tillskriver sidosömmar för felaktig andning under körning.

Intressant är att ett par populära hypoteser om orsaken till sidosömmar inte har blivit utslagna. En är att dricksvatten eller en sportdryck under körning kan leda till ETAP men det verkar inte vara så. Stygn hänför sig ofta till muskelkramper, men minst en liten studie visade att det inte fanns någon skillnad i elektrisk aktivitet i musklerna när någon upplevde ETAP.

Så här stoppar du en söm

Det finns ingen brist på tips för att stoppa en sidosöm. Ingen av dem är skadlig, och minst en av dem kan göra tricket för dig. Nästa gång en söm hotar att förstöra en körning, här är några saker att försöka innan du slänger in handduken:

• Tryck försiktigt fingrarna i det område där du känner smärta – som bör bidra till att lindra det i viss utsträckning
• Försök sedan ändra ditt andningsmönster: Ta djupt andetag in så fort du kan, för att tvinga ned membranet. Håll andan i ett par sekunder och andas sedan genom mjuka läppar.
• Du kan också försöka byta ditt andnings- / stridmönster: Om du andas ut när din högra fot träffar marken, försök att utandas med vänster fotstrejk.
• Om allt annat misslyckas, sakta ner till en rask promenad och koncentrera sig på djup andning. När sömmen går bort, gå tillbaka till körning.

Riskfaktorer och förebyggande åtgärder

Det kan vara lättare att förhindra att man får en söm i första hand än att få en att gå iväg. Och även om de exakta orsakerna till sidosömmar kan utvecklas förstås inte, det finns en handfull kända riskfaktorer som kan undvikas för att undvika ETAP helt och hållet:

• Ålder: Otroligt nog, yngre löpare är mer benägna att få sidosömmar än äldre människor. Dessutom, när äldre löpare utvecklar ETAP, tenderar de att värdera smärtan (på en skala från en till 10), som mindre allvarliga.
• Äta och dricka före en körning: Det är inte bara att äta mat eller drycker innan en körning ökar risken för sömnad, vissa typer av mat och dryck verkar vara mer associerade med ETAP: de med mycket socker. fetma livsmedel; frukt och fruktjuicer; och mejeriprodukter.
• Låg konditionsnivå
• Högintensiv träning (speciellt när en löpare går ut i en tävling)
• Värm inte upp
• Löpning i kallt väder

Med tanke på de kända riskfaktorerna är här några doser och inte för att försöka förhindra sidosömmar:

dos

• Håll fast vid vanligt vatten för förhydrering: Hoppa över sockerbelagda drycker, inklusive sportdrycker och särskilt kolsyrade.

• Reglera din andning – det är det mest effektiva sättet att förhindra sidosömmar. Inandning och andas ut genom munnen, andas djupt från din mage och inte bröstet för att ta in mer luft.

• Inkorporera yoga i din träningsrutin. Övningen hjälper dig att lära dig att andas korrekt.

don’ts

• Ät inom en timme efter att ha kommit ut för en körning.

• Komma igång. Värm alltid upp: Börja med några dynamiska sträckor och en fem minuters promenad eller jogga för att få blod att pumpa till dina muskler innan du kör.

• Kör ut när det är väldigt kallt om du inte klär på det. Detta kan göra det svårt att ta in djupa lungfuls av frigid luft. Innan du går till en kallvädret kör du på en nackvärmare eller linda en halsduk runt nacken och andas genom det.

• Kör hunched över. Det är svårare att ta djupa andetag på det sättet. Fokusera på att upprätthålla bra hållning och korrekt körform.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Morton DP, Callister R. EMG-aktivitet är inte förhöjd under träningsrelaterad övergående buksmärta. J Sci Med Sport. November 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17703996

• Morton D, Callister R. Övningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP). Sport Med. 2015; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/

• Morton DP, Callister R. Inverkan på hållning och kroppstyp på erfarenheten av träningsrelaterad övergående buksmärta. J Sci Med Sport. Sept 2010; 13 (5): 485-488. Doi: //doi.org/10.1016/j.jsams.2009.10.487. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20022301

Inte bara gör järn- och B-vitaminer att din kropp fungerar ordentligt, men de spelar en roll vid spolning av överskott av vatten ur kroppen. Din läkare kan rekommendera rätt dosering för dig för båda dessa näringsämnen. Det är bäst att få dessa näringsämnen från din kost, men om du har några brister, tala med din läkare om att ta ett tillägg så att du kan vara säker på att du får tillräckligt.

Övning hjälper till att få vatten i kroppen att flytta så att du kan bli av med vattenhållning. Du svettar också när du tränar och det hjälper till att eliminera lite av det överskottsvatten och överskott av salt från kroppen. Du vill fokusera på kardiovaskulär träning när du arbetar för att bli av med överskott av vatten, men en balanserad träningsplan är bäst för att stoppa det från att hända i framtiden. Kombinera en blandning av kardiovaskulär träning, flexibilitetsträning och styrketräning för att förbättra din övergripande hälsa och arbete för att förhindra ytterligare problem med vattenhäftningsproblem. Helst vill du få 30 till 60 minuters träning varje dag, eller åtminstone de flesta dagar i veckorna.

1. Ta en skalad lök, 2 skalade vitlöksklyftor och 1 tsk. av Cayennepeppar i en burk med en mixer
2. Tillsätt 3 koppar vatten till dessa ingredienser
3. Blanda alla dessa ingredienser tills de är smidiga
4. Låt blandningen sitta över natten, och nästa morgon spänner blandningen med hjälp av en sil
5. Nu fyller du en sprayflaska med denna blandning och sprayar på områden där du vanligtvis hittar vattenbuggarna
6. Spray denna åtgärd minst två gånger i veckan för att bli av med vattenbuggarna snabbt

Lök och vitlök är båda kända för sina repellerande egenskaper. Cayennepeppar, å andra sidan, är kända för att innehålla capsaicin, vilket hjälper till att döda vattenbuggarna.

Det finns inget som ett diuretikum för att hålla bort vattenvikt. För dig som inte vet, används diuretika för att göra dig kissa mer och kan komma i en pillerform. Lyckligtvis behöver du inte ta ett läkemedel för att få ditt dagliga diuretiska intag. Livsmedel som är höga i kalium, som avokado, apelsiner, bananer och yoghurt, är naturliga diuretika och det ser ut som att det är dags för dig att gå över till din lokala mataffär.

Förutom de diuretiska livsmedel som nämnts tidigare kan ätande en balanserad kost minska din vattenvikt överlag. Genom att välja lågmjölka mejeriprodukter, hela korn, grönsaker, frukt och magert kött, kommer du att bekämpa allt överskott av vatten från att stanna i din kropp. Kan jag få ett helvete ja?

En plötslig skrämsel fungerar på två sätt – det hoppar börjar andningsmönstret och ger också en övergripande stimulans till det sympatiska nervsystemet. Detta aktiverar stress- eller flygspänningsresponsen, vilket resulterar i en distraktion och följd av slutet av höjden.

• Gulping vatten: Ta 9 eller 10 snabba sippor i rad från ett glas vatten. Detta kommer att stoppa spasmerna som orsakar hicka.
• Glas fodrad med en pappershandduk: Fyll ett glas med vatten, placera ett enda lager pappershandduk över glasets övre del och drick sedan genom handduken. Du måste dra hårt för att dricka vattnet. Denna ”pull” hjälper till att motverka spikhinnans spasmodiska muskelrörelse, vilket gör att den slutar.
• Gulping kallt vatten: Drick ett glas kallt vatten så fort du kan. Detta kommer att chocka ditt system och orsaka distraktion, vilket hindrar hicka. Att lägga en sked med honung i vattnet kan också hjälpa till.
• Gurgling: Gurgla med kallt vatten i upp till en minut sägs också vara effektiv för att bota hicka.
• Is: Ett annat alternativ att bli av med hicka är att suga på en liten bit is i några sekunder.
• Dricker genom ett halm: Drick och hela glas vatten med halm. Blockera båda öronen samtidigt.

På grund av dess diuretiska egenskaper hjälper äppelcidervinäger till att minska kroppens vattenvikt och upprätthålla kaliumnivån.

1. Koka en kopp vatten och sätt i en matsked av kanelpulver i den.
2. Ta bort teet från värme, sätt en kanelsticka in i den och täck den i 15 minuter.
3. Drick det här teet en eller två gånger om dagen för att se effekterna i ungefär två veckor.

• Kålsoppa

---