Resistance Band övningar för överkroppen

Lär dig en serie motståndsbandövningar du kan använda i en övre kroppsövning som fokuserar på biceps, triceps, axlar, rygg och kärna.

Vi är mycket lyckliga att ha denna övre kroppsövning med motståndsbandövningar som lärs av den välkända Pilates instruktören och modellen Lisa Hubbard. Här har Lisa sammanställt en uppsättning övningar som fokuserar på armarna – biceps och triceps, i synnerhet bröst och axlar. Naturligtvis, i sann Pilates mode, kommer du att känna att dessa övningar tänder ryggen och magen och engagera dig hela. du kommer att känna att dessa övningar visar din rygg och mage och engagera dig hela.

Obs! Tänk på att medan resistansbandet motstår dig måste du motstå bandet. En frisättning är en kontrollerad rörelse, vilket gör hela sekvensen av en motståndsövning jämn. Det är nyckeln till att alla dina motståndsbandövningar verkligen fungerar för dig. Också träningsbandet kan inte tillåtas dra dig ur bra hållning. Din ryggrad är lång, din nacke är en fortsättning på din ryggrad, och du förbinder dig ner i marken genom dina sittben och sträcker ut genom toppen av ditt huvud. Din revben, till exempel, springer inte framåt bara för att du utövar dina armar och axlar. Även om fokus är en övre kroppsövning, är du fortfarande kopplad till din kärna och motståndsbandets övningar involverar hela kroppen. Njut av.

Extern rotation med resistansband

(c) Lisa Hubbard

1. Börja knä eller stå i ett neutralt ryggradsposition med benen parallell och höftbredd från varandra.
2. Håll bandet på vardera sidan med palmerna vända uppåt och dina armbågar vid dina sidor.
3. Andas ut för att rotera axlarna externt, sträcka bandet horisontellt och nå dina underarmar ut till sidorna.
4. Inhale och motstå bandet när du återgår till startpositionen.
5. Föreslagna Reps: Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 -15 reps

Triceps Press med resistansband

(c) Lisa Hubbard

1. Sitt med dina ben förlängda tillsammans och fötterna böjda.
2. Placera bandet över dina fotsål
3. Håll din ryggrad rakt och gångjärn framåt i höft, händer på vardera sidan av motståndet.
4. Räcka armarna tillbaka, lyfta armbågarna uppåt med raka armar.
5. Håll dina armbågar höga och andas för att böja armbågarna, motstå bandets drag.
6. Andas utsträcka armarna tillbaka.
7. Föreslagna Reps: Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 -15 reps

Biceps Curl With Resistance Band

(c) Lisa Hubbard

1. Sitt med dina ben förlängda tillsammans och fötterna böjda.
2. Placera motståndsbältet över foten och händerna på båda sidor av bandet.
3. Rulla din låga rygg i mattan och föra dina armar i 90 graders vinkel, armbågar vid dina sidor.
4. Inhale sträcker armarna parallellt med mattan
5. Andas ut för att krulla tillbaka till startpositionen.
6. Föreslagna Reps: Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 -15 reps

Obs! Denna övning handlar inte om att hänga motståndet. Håll din överkropp stödd med din abs. Pilates mat övningar som hjälper dig att bygga styrka för det är bröstkorg, rullar upp och serien med 5 ab övningar.

Rödning med restbandet

(c) Lisa Hubbard

1. Börja sitta, benen förlängs tillsammans och fötterna böjda.
2. Placera bandet över dina fotsål med händerna på båda sidor av bandet, palmerna vänd inåt.
3. Förläng dina armar och häng dina ryggraden framåt. Andas ut och engagera området mellan dina axelklingor för att dra tillbaka armbågarna.
4. Inhale till startpositionen.
5. Föreslagna Reps: Bygg upp till 3 uppsättningar av 10 -15 reps

Ett stort tack går till Lisa Hubbard för att bidra till dessa övningskroppsbandövningar. Lisa är grundaren av Rhythm Pilates och har gjort två Pilates DVD: Accelererad Pilates med träningsband och Totala kroppspilater med minikula. Du kanske känner igen henne som en framträdande modell i Pilates DVD och böcker av Rael Isacowitz samt i Pilates Style Magazine.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det finns flera andra hastighetsövningar som är effektiva. Arbeta alltid under kontroll och i säkra miljöer. Var noga med att fortsätta med förstärkning och flexibilitetsövningar.

Utför också att börja ligga på baksidan och rulla över för att krypa upp och sprinta. Detta hjälper till med att drivfasen tar kortare framsteg vid uppstigning till upprättstående position.

Få lag eller domstolsporter kräver att du bara kör i rak linje – du måste springa snabbt i olika riktningar också. Prova pendeltrafik och stegen för att få dig att vana att byta riktning med hastighet. Alternativt kan du ställa in sex kottar i en sexkant och ange var och en ett tal. Hämta en samtalspersonal för samtalspartner och sprint till motsvarande kegel så fort du kan.

Det låter uppenbart, men för att bli snabbare måste du springa fort. Det är inte bara ett fall att göra en 100 meter sprint eller gå ut för en 5K kör en gång i veckan. Du måste bli bra på att springa snabbt om och om igen, för att efterlikna miljön i en sportstävling. Det bästa sättet att göra detta är med intervallträning. Välj ett avstånd mellan 20 och 400 meter. Detta beror på din sport – om du spelar fotboll, hockey, basket eller liknande sport där fokus ligger på korta, skarpa byster, gå kortare sträckor; om du är en uthållighet löpare, gå längre sträckor. Sprint ditt valda avstånd så fort som möjligt och vila sedan mellan två och fyra gånger hur lång tid din sprint tog. Upprepa detta fyra till 10 gånger. Gör det här en gång i veckan till att börja med att flytta upp till två gånger per vecka när din träning ökar.

Om du är ny för att sprinta, är det fel på sidan för att hålla din träning enklare. Det hjälper din kropp att anpassa sig till kraven på sprint. I dina första träningspassar, lindra dig i fullhastighets sprintar och istället fokusera på kvaliteten på din När du har ökat din komfort och självförtroende, skift ditt fokus till intensitet. Lyssna alltid på din kropp.

2. Sprint-specifika borrar: Utför en serie lungor (promenader eller stillastående), hoppa över (framfart, sideskidning, strömkörning) och bensvängningar (fram / bak och sida mot sida). Detta bör ta ytterligare 4-5 minuter, och bör definitivt få dig att bryta en svett.

1. I denna borr spelar din spelare backpedals längs en rak linje medan du följer en uppsättning instruktioner från tränare.
2. Få dem att bryta riktningen åt vänster eller höger vid 45 grader.
3. Låt dem vända sin fulla kropp.
4. Låt dem vända på sina höfter i växlande positioner.

1. Du behöver 50 meter och en kon på 30-markmarkören.
2. Låt din spelare långsamt bygga upp fart när de går från startlinjen till 30-yardmarkören, som gradvis ökar hastigheten när de är nära 30.
3. På 30-yardmarkören bryter de in i en full sprint tills de slutar slutgården.
4. Låt dem vila i en minut och upprepa sedan flera gånger. Du kan också flytta konen till 20-yard markören.

När du gör bergsklättrare, vinner din torso inte mot golvet på grund av arbetet med dina skarvar, buken och musklerna runt dina höfter när de är isometriska kontrakt, håller din kärnstabila. Om du verkligen vill utmana dessa muskler, försök placera dina händer på toppen av en medicinboll som ligger vid bröstkorgets centrum.

Väggborrningar sträcker sig i huvudsak i accelerationsfasen mot en vägg. Placera händerna i axelhöjd mot en vägg. Steg tillbaka tills din kropp ligger 45 graders vinkel. Plantera dina fötter höftbredd från varandra. Din klack behöver inte vara platt på golvet. Med Speed ​​Bands bifogade start sprintar vid maximal ansträngning. Det är en utmanande borr som kan ge bra resultat.

---