Så här använder du Supersets för bättre träning

Lär dig hur du konfigurerar tränings träningsträning för övertäckning för att öka intensiteten, förlora fett och få muskler genom att upprepa två övningar efter varandra.

Supersets är ett avancerat sätt att lyfta vikter med att göra två eller flera övningar, en efter en, utan vila däremellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp, olika muskelgrupper eller till och med med olika aktiviteter, till exempel en konditionsträning som växlar med en stark träning. Du gör en övning och istället för att vila och göra en annan uppsättning gör du en annan övning och ersätter de övningarna för ditt önskade antal uppsättningar. Denna typ av träning sparar inte bara tid, det är ett bra sätt att öka intensiteten i träningspasset och trycka på din kropp förbi viktminskningsplåtarna.

Utvecklingen av supersets

Metoderna som används av kroppsbyggare ställer normerna för det traditionella sättet att lyfta vikter. Du väljer en övning och uppsättning vikter och gör övningen för 10 eller fler repetitioner (reps). Du vilar i 30 eller flera sekunder, hämta vikterna igen och gör en annan uppsättning. Kroppsbyggare lyfte vikter för enskilda muskelgrupper för att göra dem så stora och starka som möjligt. Fitness-världen tog det tillvägagångssättet och anpassade det till den vanliga tränaren som försökte passa och gå ner i vikt.

Fitness-världen har expanderat och lärt sig att det finns fler metoder för träning och sätt att lyfta vikter som ger dig de resultat du vill ha utan samma gamla tråkiga raka träning. Ett av de bästa alternativen är att använda supersets.

Övningarna i superset kan vara för samma muskelgrupp – till exempel gör man en overhead axelpress följt av en lateral höjning – vilket är det mest intensiva sättet att använda supersets. Eftersom du arbetar i samma muskelgrupp får dessa muskelfibrer mer tid under spänning. Att öka den tiden under spänning innebär att du optimerar muskeltillväxten och får ut det mesta av dina träningspass. Supersets kan också involvera att arbeta olika muskelgrupper eller till och med använda olika aktiviteter, såsom en styrka övning följt av en konditionsträning.

fördelar

Det är en bra idé att byta styrka träning var fjärde till sex veckor för att undvika platåer, och supersets erbjuder ett bra sätt att helt ändra vad du gör. Supersets hjälper dig:

• Spara tid. Att gå från en övning till en annan utan vila gör dina träningspassar kortare och effektivare.
• Öka intensiteten. Om du väljer superset som fungerar samma muskel men med olika övningar, lägger du till intensitet i träningen och rekryterar dina muskelfibrer bara lite annorlunda, så det känns som att du får en helt ny uppsättning övningar.
• Överbelasta dina muskler. Genom att arbeta samma muskel med en övning direkt efter varandra kan du överbelasta dina muskler utan att använda tunga vikter. Detta är bra om du inte har en spotter eller inte vill lyfta mycket tunga vikter.
• Gör saker intressanta. Om du har gjort raka uppsättningar under lång tid, kan ersättning göra träningsintervju mer intressant och mer utmanande.
• Enkelt sätt upp ett träningspass. Allt du gör är att välja två övningar och göra dem en efter en. Vila ca 30 till 60 sekunder mellan supersets och repetera.
• Inkorporera mer variation i dina träningspass. Du behöver inte göra övningar för samma muskelgrupp. Du kan göra motsatta muskelgrupper eller till och med två helt olika delar av kroppen.

Supersets är ett utmärkt val om du är redo för en förändring.

typer

Du kan bli förvånad över hur många alternativ du har när det gäller att ersätta. Några av de grundläggande ersättningsmetoderna är:

1. Förutmattning Supersets: Detta innebär två övningar för samma muskelgrupp. Den första övningen är ofta en isolationsrörelse, som är inriktad mot en muskelgrupp, och den andra är en sammansatt rörelse som riktar sig mot flera muskler. Ett exempel är benförlängningar, som riktar sig mot quads, följt av knäböjningar. Quadsna är trötta, men de andra musklerna som används i squats (glutes, hamstrings och inner lår) är färskt.
2. Efterkonsumtion: Detta är motsatsen till förutmattning. Du börjar med föreningens rörelse och följer med isoleringsövningen. Ett exempel är bänken press följt av hantel flugor.
3. Sammansatt superset: Detta är ett tufft sätt att träna eftersom du sätter ihop två sammansatta övningar som kräver mer energi och styrka. Sammansatta övningar är de som arbetar flera muskelgrupper i taget. Ett exempel är att göra knep följt av lunges.
4. Isolering Supersets: I denna typ av träning kombineras två isoleringsövningar, som arbetar en muskelgrupp och en gemensam snarare än flera leder och muskler samtidigt. Ett exempel är att göra hantlar flugor följt av en kabelövergång.

1. Motsatta muskelgrupper: När du gör två övningar som riktar mot motsatta muskelgrupper, blir en muskel vilande medan den motsatta muskeln fungerar. Du kan para tillbaka och bröst, biceps och triceps, hamstrings och quadriceps, etc. Ett exempel är att göra bicepskrullar följt av tricepsbackbacks.
2. Staggered Supersets: I överväldigande gör du en övning för en annan muskel mellan uppsättningar. Till exempel, gör en uppsättning bröstpressar och, medan du vilar, gör en uppsättning kalv höjer eller plankar innan du går vidare till nästa uppsättning bröstpressar. Detta sparar tid, så att du kan arbeta mindre muskelgrupper medan de större vilar. Välj rätt övningar, och du kan även hålla hjärtfrekvensen förhöjd, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier. Till exempel, prova en bröstpress, squat hopp och sedan en annan uppsättning bröstpressar.
3. Tri-Sets: Det här är detsamma som en superset, förutom att du gör tre övningar i stället för två. Försök med en uppsättning pushups följt av bröstpressar och bröstflugor – du kommer verkligen känna det.
4. Cardio and Strength Supersets: Ett annat alternativ för ersättning innebär att man kopplar en kardioövning med en styrka. Att sätta dessa ihop på ett visst sätt kan öka intensiteten i träningen, överbelasta dina muskler och tvinga dem att anpassa sig och växa starkare. För bästa möjliga resultat, försök att arbeta med samma muskler för båda övningarna. Till exempel:
   1. Stairmaster eller Stepping målar en mängd olika muskler, speciellt quads, så kopplar det med styrka rörelser som involverar quads som squats, lunges eller step ups.
   2. Cykling använder quads också ganska bra, så koppla den träningen med benförlängningar eller benpressar.
   3. Löpbandet riktar sig mot alla underkroppsmuskler, men involverar adductorerna (eller inre lårmusklerna) mer än andra kardioövningar. Överväga att para det här med rörelser som riktar sig mot låren som trollkorgar.
   4. Den elliptiska riktar glutemusklerna ganska lite, så koppla ihop det med knep eller andra gluteövningar.

Ett ord från Verywell

Den stora variationen av hur du kan använda superset i din rutin visar hur mycket du kan ändra träningspasset för att göra dem mer intressanta och utmana din kropp på nya och olika sätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Här är några av de bästa funktionerna du vill ha i en hjärtfrekvensmätare om du planerar att använda den för att förbättra din konditionering (det vill säga att du faktiskt använder data för att förbättra din sports prestanda).

Träning i High Zone skjuter upp ditt aerobiska system till det maximala. Men för mycket träning i denna zon kan leda till överträning. Som sådan måste du försäkra dig om att din träning inte överstiger din kropps förmåga att återhämta sig. Som sådan vill du minimera träningen i den här zonen till bara vad som är nödvändigt för att se förbättringar och inte mer.

Det har bara varit nyligen att jag visade att våra zoner inte är korrekt uppnådda genom att helt enkelt multiplicera vår maximala hjärtfrekvens med procentandelar. Andrew, från Downeast Running, introducerade mig till Karnoven-metoden för att bestämma exakta hjärthastighetsutbildningsmål.

Tidigare när jag bestämde mig för hjärtfrekvensen skulle jag träna på, jag använde träningszoner som de som anges nedan och beskrivs av Sports Coach Brian Mac:

Mina prestationer med hjärtfrekvensutbildning är för alla att se, men sanningen är jag tränad hårt, och jag skulle ha gjort vinster om jag körde med hjärtfrekvens eller med fart. Men det finns en kommentar jag kan göra: halvvägs genom schemat som jag kämpade för att fortsätta.

Polar H10 använder Bluetooth Low Energy, vilket gör den kompatibel med ett anständigt utbud av de senaste smartphonesna, så även om du använder appar som Endomondo kan du fortfarande ha en anständig nivå av insikter.

Det finns en relation mellan hjärtfrekvens och syreförbrukning – särskilt vid intensiteter som sträcker sig från 50-90% VO2 max (1). Så traditionellt har träningsintensiteten ordinerats som en procentandel av maximal hjärtfrekvens (beräknad som 220-ålder). Till exempel kan en 30-årig med en maxpuls på 190bpm träna vid 75% max eller 143bpm.

För det andra berättar hjärtfrekvensreserven ingenting om en persons laktat eller anaeroba tröskel. Genom att registrera hjärtfrekvensdata längs sidan är den punkt vid vilken laktattröskeln tros inträffa en mycket effektivare träningsplan att kunna utvecklas.

Medan styrketräning tillåter dig att bedöma intensitet baserat på den mängd vikt du ”lyfter och hur många reps du” kan utföra, saknar kardiovaskulär träning de klara mätningarna. Lär dig hur man övervakar din hjärtfrekvens och välj lämplig zon ger dig ett mål och hjälper dig att nå dina fitnessmål.

När du lägger till mer intensiva träningsperioder i din rutin, kommer du att få bättre resultat från träningen när du håller din hjärtfrekvens inom denna zon. Över 85 procent av din maximala hjärtfrekvens ger inga ytterligare fördelar och lägger en ohälsosam belastning på din kropp.

---