6 fantastiska sätt att lägga intensitet på burpees

Lär dig om stegvisa variationer av squat thrusts och burpees och hur du kan lägga till ännu mer intensitet för dessa tuffa övningar.

1. Burpees

00:32

Se nu: Hur man gör en Burpee

Squats thrusts, en version av burpees, är en övning som många av oss kanske kommer ihåg livligt från gymnasiet gymnasium. Denna tuffa övning är så minnesvärd eftersom den fungerar hela kroppen och får hjärtfrekvensen på en mycket kort tid. Flyttet är enkelt men väldigt utmanande på hjärtat, lungorna och kroppen. Det är ett bra steg för att lägga till dina vanliga kardioträning för att öka intensiteten och arbeta på din kraft, smidighet och uthållighet.

1. Stå med fötterna runt höftbredd ihop och hugga på golvet, placera händerna på golvet framför dig.
2. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna ut bakom dig så att du befinner dig i en uppskjutningsposition, på händer och tår med kroppen i en rak linje.
3. Hoppa omedelbart fötterna igen för att börja.
4. Fortsätt hoppa fötterna ut och så fort du kan i ca 30-60 sekunder, fyll i 1-3 uppsättningar.
5. För att öka intensiteten, stå upp varje gång du hoppa i fötterna och lägg till ett hopp, vrid detta drag i en burpee.
6. Du kan lägga till dessa i ditt vanliga träningspass för en högintensiv burst eller lägga dem ihop med andra hjärtförflyttningar för en kort, intensiv träning.

2. Burpees With Mountain Climbers

Squat thrusts är bra för byggkraft, styrka och uthållighet, men det finns sätt att lägga intensitet på rörelsen (som om de verkligen behöver det). I den här versionen lägger du till bergsklättrare, som kommer att få din hjärtfrekvens och hjälpa dig att arbeta med agility och uthållighet.

1. Squat och placera dina händer på golvet, hålla abs i ingrepp.
2. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna tillbaka till en uppskjuten position.
3. Ta in höger fot i (knä mot bröstet) och rör tån mot golvet.
4. Byt snabbt foten i luften, med vänster fot fram och höger fot tillbaka.
5. Hoppa vänster fot tillbaka så att du befinner dig i en uppskjutningsposition.
6. Hoppa båda fötterna mellan händerna och (valfritt) stå upp (lägg till ett hopp i slutet för ännu mer intensitet om så önskas).
7. Komplett för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

3. Burpee med en BOSU Balance Trainer

Ett sätt att lägga till utmaning och variation i en traditionell squat-dragkraft (burpee) är att göra dem med olika typer av utrustning. I den här versionen använder du en BOSU Balance Trainer med kupolsidan ner, vilket lägger till ett element av instabilitet. I slutet av rörelsen kan du hämta BOSU och ta den över huvudet för att lägga till ännu mer utmaning och involvera armar och axlar. Att lyfta BOSU är väldigt avancerad och det väger ca 14 pund, så försök bara med det här om du är en erfaren tränare, har inga problem med ryggen och du kan lyfta BOSU med bra form (knäböjda, bromsade, tillbaka rakt).

1. Stå framför en BOSU BT med kupolsidan neråt.
2. Squat och placera dina händer på båda sidor av BOSU BT, hålla abs förlovat.
3. Hoppa i fötterna i en explosiv rörelse så att du befinner dig i en uppskjutningsläge.
4. Hoppa fötterna tillbaka till startposition och håll magen tätt och höfterna tillbaka.
5. Lägg till intensitet genom att hålla dig i knäböjspositionen och lyft BOSU, tryck på den över huvudet när du står upp. Prova bara detta om du är en avancerad tränare.
6. Lyft med god form, initiera rörelsen från benen i stället för baksidan.
7. Upprepa för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

4. Burpees Med Medicinsk Ball

Med hjälp av en medicinboll under en squat-dragkraft (burpee) läggs ett element av instabilitet och utmaning när du kasta bollen på huvudet i slutet av rörelsen. Var försiktig med denna övning och träna genom att gå tillbaka i stället för att hoppa om du känner dig för vobbig. Du behöver solid överkroppsstyrka och kärnstabilitet för att göra detta drag, så försök bara detta om du är en avancerad tränare.

1. Håll på en medicinboll och squat, ta med bollen till golvet samtidigt som magen är förlovad.
2. Se till att dina händer är direkt under axlarna för att förbättra din stabilitet när du hoppar fötterna tillbaka till en uppskjutningsposition. Som en variation, steg fötterna tillbaka en åt gången för att träna rörelsen innan du hoppar.
3. Hoppa fötterna igen för att starta, stå upp och kasta läkemedelsbollen över huvudet eller till en partner.
4. Upprepa för 10-20 reps eller i 30-60 sekunder.

5. Kettlebell Burpees

Ett sätt att höja intensiteten av squat-drag (som om de behöver det) är att använda en kettlebell. Tanken är att göra flytten medan du håller på kettlebellens undersida under handtaget eller ”klockan” istället för att använda handtaget (vilket är ett bra sätt att finjustera dina handleder).

Var försiktig med detta drag – om dina handleder och armar inte är balanserade och raka eller din kettlebell inte är platt och stabil, är det enkelt för kettlebell att vippa över eller vrida, vilket kan orsaka skada. Prova detta drag, först genom att dra benen tillbaka en i taget istället för att hoppa för att få en känsla för din stabilitet. Om du känner dig bekväm, lägg till hoppet när du har behärskat träningen.

1. Stå med en tung kettlebell på golvet framför dig.
2. Squat och placera händer på båda sidor av klockan under handtagen.
3. Se till att du är balanserad över vikten, handlederna raka och starka så att den inte spetsar över.
4. Steg benen en gång i taget i en plankposition eller, om du är avancerad, hoppa fötterna tillbaka i en plankposition.
5. Steg eller hoppa fötterna igen för att börja och stå upp. Du kan lägga till intensitet genom att hålla kettlebell (vid handtaget) medan du står upp.
6. Upprepa för 10-20 reps eller 30-60 sekunder.

6. Squat Thrust med glidskivor

Att lägga glidskivor till en traditionell knäppningsförskjutning skapar en annan nivå av intensitet som du verkligen kommer att känna i din kärna och underkropp. Att skjuta benen in och ut, snarare än att hoppa tar bort effekten, men engagerar quads samt magen och ryggen för att stabilisera din kropp. Du kan också använda papperskivor eller om du har trägolv, handdukar om du inte har glidskivor.

1. Börja på händer och knän med bollarna på fötterna som ligger på skivorna eller papperskivorna.
2. Skjut ut båda benen tills du är i en plankposition med kroppen i en rak linje. Dessa händer ska ligga under axlarna, huvudet i linje och kärnan bäras.
3. Skjut in båda fötterna och ta knäna i bröstet.
4. Skjut benen tillbaka till plankpositionen.
5. Fortsätt glida fötterna in och ut så fort du kan, samtidigt som du håller bra form.
6. Upprepa i 30-60 sekunder, vila och repetera för 1-3 uppsättningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Daphnie Yang är en certifierad personlig tränare och skaparen av HIIT IT !, NYC: s Ultimate High Intensity Interval Training Workout. Daphnie först exploderade på New York City Fitness Scene 2007 och har tagit det med storm sedan dess och blev snabbt en av de mest eftertraktade personliga tränare, instruktörer och tävlingsbussar på Manhattan.

Även om du är den vänligaste medlemmen i din vängrupp, kan HIIT träningspassar sparka din rumpa på ett helt nytt sätt. Är du osäker på vad du kan förvänta dig? Håll det här rådet från Daphnie Yang, ISSA-certifierad personlig tränare och skapare av HIIT IT !, en intensiv tränings träningspass i New York City – och gör dig redo för det träffa ditt nästa träningspass!

Förbättrad konditionering. Var och en av de rörelser som utgör en Burpee-Deep Squat, Push-Up och Squat Jump-kan användas för att skapa en träningspass på egen hand. Kombinera dem och du har en brutal övning som kommer att pigga din hjärtfrekvens och testa ditt kardiovaskulära system – och naturligtvis din mentala seghet.

När du landar från hoppet, använd samma teknik som du skulle använda landning från något annat hopp. Försök landa så tyst som möjligt. Böj dina höfter och knän för att absorbera påverkan. Du går inte för ett maxhopp. Att bli lat och landa hårt lägger onödigt stress på dina leder.

Medan de flesta hotell-fitnesscentra har kommit långt under det senaste decenniet eller så, finns det aldrig någon garanti för att du får tillgång till all din vanliga utrustning. Tänk på den här nio-rörelsekretsen från STACK, den kroppsviktiga träningen du måste ha.

En annan all-burpee-träning, den här rutinen från Fitness Blender, ger lite mer variation för dem som inte kan tänka sig att göra samma drag i 15 raka minuter. Medan du ska utföra 100 burpees växlar du till en annan variation varje 10 repetitioner. Efter varje 10-rep set kommer du vila i 25 sekunder innan du går direkt in i nästa omgång. De som är i fenomenal form vill dock förkorta det här segmentet.

Det är ingen tvekan om att dessa hälsosamma aktiviteter är fördelaktiga för att utveckla hjärt-kärlsystemet och bränna kalorier. Genom att kombinera dem kan vi föröka sina fördelar.

Letar du efter ett riktigt fettmältande HIIT cardio-program? Då är den här en timmen en för dig. Ja, med hjälp av det kan du bränna cirka 1000 kalorier! Det är det jag ibland gör idag mellan mina träningsdagar. Du kan använda utrustning som valfritt för att öka motståndet.

Simning hjälper till att bränna runt 50-60 kalorier per 10 minuter, men du kan öka detta antal genom att lägga lite mer intensitet åt det. Kraftig simning kan öka din hjärtfrekvens ytterligare och låta dig bränna så många som 110 kalorier om 10 minuter. Om din pool har en skumboj, badfinnor, hand paddlar eller kickboard, ta det mellan benen och simma runt. Detta hjälper inte bara till att bränna mer kalorier, men kommer också att tona dina ben och armmuskler.

De flesta människor förknippar kaloriförbränning med hög intensitetsträning och riktigt hårt arbete. Men överraskande kan du bränna 100 kalorier på 10 minuter med en lugn cykeltur också. Du kan gå en lång cykeltur med dina vänner eller familj och bränna en bra mängd kalorier medan du njuter av utomhus. Om du inte har flera timmar att spendera, kan du åtminstone bränna 100 kalorier med en 10 minuters resa.

---