Hur man körs snabbare och förbättra rastiderna

Vill du springa snabbare? Här är 8 enkla saker du kan göra för att hämta takten och förbättra dina tider. Gå ut ur din komfortzon och öka hastigheten.

När du har kört en liten stund och förbättrat din uthållighet, kanske du vill fokusera på ett nytt mål – springa fortare. Här är några åtta enkla saker du kan göra för att plocka upp takten och förbättra dina tider, plus rasdagsstrategier.

1. Var beredd på lite obehag

CAP / Fotografens Choice / Getty Images

Vissa nybörjare har svårt att springa fortare eftersom de är rädda för att känna sig obekväma. Men ett av de första stegen för att få snabbare är att lära sig hur det känns som att hämta takten. När du pressar dig själv under snabb träning, räkna med att andas och känna dina benmuskler brinnande. Det kan känna sig konstigt och obekväma först, men du börjar börja vänja dig med den känslan och så småningom börja förutse (och njuta av) det.

2. Arbeta på din omsättning

John Foxx

Om du kan öka din omsättningsomsättning, kör du snabbare. Börja med att köra i ungefär 5K-rasen (du kan hålla i 3 miles) i 30 sekunder och räkna varje gång din högra fot träffar marken. Därefter joggar i en minut för att återhämta sig och springa i 30 sekunder igen, den här gången försöker man öka räkningen. Fokusera på att ta snabba, ljusa, korta steg – som om du går på heta kolar.

3. Försök med Intervall träning

Cavan bilder

Intervall träning är ett roligt sätt att arbeta på din hastighet. Du kan spåra träningspass, som 400 meter (ett varv runt spåret) upprepningar. Efter en uppvärmning på 5-10 minuter, växla mellan att köra ett 400 meter varv i din 5K-takt och jogga en långsam, lätt återhämtningsomgång. Börja med två eller tre 400 meter repetitioner (med ett återställningsskott mellan varje) och försök att arbeta dig upp till fem eller sex. Eller om du kör på vägen kan du använda lampposter eller telefonpoler för att markera intervall. Efter uppvärmning, prova sprintning för två lampor, återhämta sig för två och fortsätt upprepa mönstret tills du har täckt en mil.

4. Gör en Tempo Run en gång i veckan

John P Kelly

Tempo-körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för att du går fortare. Den anaeroba tröskeln är den ansträngning som din kropp växlar från aeroba processer till processer som producerar mjölksyra, vilket leder till brinnande muskler. Genom att förbättra din träning med tempo körs, kommer du inte att träffa denna punkt lika lätt.

För att göra en tempo kör starta din körning med 5-10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15-20 minuters körning på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt (en takt du kan hålla i 6 miles). Avsluta med 5-10 minuter avkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns ”bekvämt svårt”. Du ska inte gasa för luft, men du borde inte kunna fortsätta en konversation.

5. Försök med lite träning

Tony Garcia / Getty Images 

Hill repeats är ett effektivt sätt att bygga styrka. Hitta en ganska brant kulle som är ca 100 meter lång. Kör hårt till toppen av kullen och kör långsamt tillbaka. Börja med tre till fyra upprepningar en gång i veckan och jobba gradvis upp till sex till sju upprepningar.

6. Förlora vikt

Jirapatch Iamkate / EyeEm / Getty Images 

Om du redan försöker kasta några pund, här är det mer incitament: Vissa uppskattningar säger att i genomsnitt får löpare två sekunder per mil snabbare för varje pund de förlorar. Till exempel skulle en 10-pounds viktminskning raka omkring en minut av din 5K-raktid.

7. Glöm inte om vilodagar

 Artur Debat / Getty Images

Anta inte att det går snabbare att springa hårt varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta minst en dag av helt och hållet varje vecka. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring.

8. Var en smart Racer

 Hero Images / Getty Images

Det är möjligt att raka några sekunder eller kanske till och med minuter utanför din sluttid med smarta strategier för att köra snabbare raser:

• Studera kursen: Få så mycket information om kursen som du kan, så du vet att du ska passa ordentligt eller vara beredd mentalt för tuffa sektioner, som kullar. De flesta tävlingar skickar kursplanen och ofta en elevationskarta på tävlingswebbplatsen. Om du kör en lokal tävling, utnyttja din hemmafördelning och kör kursen eller delarna av kursen under din träning.
• Börja inte ut för fort: Ett av de största misstagen i racing börjar för snabbt i början av loppet. Problemet är att om du går för fort, brinner du genom din lagrade energi för snabbt och dina muskler kommer utmattning snabbare, vilket gör att du känner dig trött och utarmad mot slutet av din lopp.
• Kör tangenterna: Även om kapplöpningsbanor mäts exakt, kör många racers ett längre avstånd (och därför en långsammare sluttid) genom att följa varje kurva på vägen. En tangent är en rak linje som bara rör en kurva, så begreppet ”springa tangenterna” är att köra kortast möjliga avstånd genom att springa rakt från en kurva till nästa.
• Kontrollera din blankett: Varje mil eller så, kolla din löpform från topp till tå, så att du kan förhindra att slösa energi till följd av dålig form. Titta framåt (inte ner), håll axlarna avslappnade, armarna svänger fram och tillbaka (inte sida vid sida) och dina händer försiktigt knutna. Håll dina höfter under dina axlar och se till att din steg är kort, med fötterna nära marken.
• Tappa inte tid vid vattenstopp: Se till att du stämmer ordentligt i början så att du inte spenderar tid och energi som väver runt långsammare löpare eller vandrare. Vid vattnet stannar, om du inte vill ha vatten, springa rakt ner i mitten, så att du inte blir upptagen i trafiken. Om du vill ta tag i vatten, sluta inte vid första bordet – det är alltid den mest trånga. Gå till ett bord mot slutet och på vänster sida om det finns bord på båda sidor av gatan. (De flesta är högerhänt och går naturligtvis till borden på höger sida.)
• Undvik behovet av badrumstopp: Slösa inte bort tid vid port-a-pottiesna. Se till att du kommer till loppet börjar tidigt så att du har gott om tid att gå innan du börjar springa. Följ tips om hur man undviker löpare trots och måste sluta urinera.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Och glöm inte att öva, öva, träna din nedförsbacke. Det är ofta förbises för upprepade upprepningar eller snabbarbete, men det borde inte vara. Om du inte övar det, hur förväntar du dig att det blir bättre med det?

Slutligen, se till att du arbetar på benets styrka. En övning som jag använder mycket är knäböjningen. Sätt ryggen mot en vägg, med knäna i 90 graders vinkel. Tryck av tårna och tvinga ryggen hårt mot väggen. Håll dina knän vid 90 grader och håll så länge som möjligt. Ja, det gör ont … men det fungerar! Ingen smärta, ingen vinst.

Om du till exempel kör en bekväm uppvärmning i en halv mil med en 10 minuters mil takt (MMP) med en nollhöjning, stöda höjden till 7 eller 8 och tryck på hastigheten så att du kör mellan 8:30 och 8:45 MMP. När du har slutfört de 10 repsna, vila i 60 sekunder. Nu, med samma lutning och hastighet, utför en 20 sekunders sprint med en 10 sekunders återhämtning för 3-5 reps. Beroende på din uppvärmningstid kan denna träning slutföras på mindre än 20 minuter.

Att välja tid eller avstånd ger dig ett oändligt utbud av variationer i detta fall och kan leda till många fler utmaningar. Promenaden nerför backen är din återhämtningsperiod och din tid kommer att variera på grund av trötthet, men gör en medveten ansträngning för att snabbt komma tillbaka, vända, skapa en riktig sprintposition och sprid backen igen. Vänd och gör en annan rep tills alla reps är färdiga. På det här sättet får du mer vila på grund av gångavståndet men det gör det enkelt att gå på kullen hårdare, så när det är allt sagt och gjort kommer skillnaden i fördelarna att vara nominell.

Hitta den branta kullen som du kan hitta och köra 4-8 repetitioner på 8-10 sekunder uppåt i högsta hastigheten. Den första repet kan vara lite långsammare för att hjälpa dig att värma upp dig. Kylningen är minst 90 sekunder (men helst två minuter) av gående (springer inte).

Om du tränar för en kuperad tävling, ger hill reps den specifika typen träning som kan bidra till att öka din prestation på tävlingsdagen.

Ja kullar presenterar en utmaning för varje löpare, men det är därför att kullsträcka ökar din körning: du måste lägga till en stressor för att se fysiologiska anpassningar. Stressorer är iboende utmanande, oavsett om du ökar körsträckan, kör fortare eller lyft tyngre vikter.

Som med alla hårdare löpande träningspass, inklusive fartleks och tempo kör, värma upp med 5-20 minuter (beroende på din körsträcka) med lätt körning följt av dynamiska sträckor och övningar som höga knän, rumpa och sparkar. Kör sedan 6-8 x 1 minut hårt uppåt (din andning bör arbetas, men inte så svårt att du kraschar och bränner efter några repetitioner) och återhämtar med en långsam jogging neråt (1-2 minuter). Kyl ned med 5-20 minuters lätt körning, skumrulle, tanka och njut av känslan av prestation.

För många cyklister riktar sig till ett enskilt tal för sina intervaller och får då svårt att anpassa sina ansträngningar på rätt sätt.

Det finns alltid mer än ett sätt att träna en viss förmåga, så det känns inte att du måste göra exakt samma intervall om och om igen.

---