Det ideala schemat för Pilates träningspass
Hur ofta behöver du pilates träningspass? Experter ger tips om träningsplan för att hitta vad som fungerar bäst för dig hemma eller i studion.
I Pilates, som med många andra träningssystem, är träning minst tre gånger per vecka en bra tumregel. Detta är ett schema som ökar styrkan, flexibiliteten och uthålligheten. Det bör dock ses som ett minimum, inte det idealiska. Pilates grundare och andra experter föreslår att det ökas till fyra per vecka för att få de maximala fördelarna med Pilates.
Fyra pilates träning per vecka
I sin bok, Återgå till Life Through Contrology [Pilates], Joseph Pilates föreslår att de bästa resultaten kommer att uppnås av dem som utövar sin metod minst fyra gånger per vecka. Joseph Pilates talade om en full träning. Det skulle vara en komplett klassisk mat rutin eller en Pilates utrustning klass. Om du inte kan få en full träning fyra gånger per vecka kan du sätta dina träningspassar på andra sätt för positiv nytta.
Pilatesexperten Elizabeth Larkham, föreslår två pilatesutrustningskurser per vecka och 20 minuter av balanserat Pilatesmat arbete de övriga dagarna (Pilates Style Magazine mars / april 2009). Detta är den veckovisa rutinen som jag försöker följa och jag vet att den fungerar bra för många människor.
Pilates utrustning träning, oavsett om du gör dem hemma eller i studion, är en viktig del av den veckovisa rutin eftersom utrustningen ger motståndsträning för styrka och starka ben.
Hem träning
För hemmet träning, är många Pilates DVD-skivor baserade på 20-minuters rutiner, vilket gör intressanta träningspassar lättillgängliga. Vissa DVD-skivor är rent Pilates mat-övningar, men dessa dagar innehåller många också träningspass med de mindre bitarna av Pilates-utrustning som Pilates-ring, träningsbollar och fitnessband.
Om du vill utforma ditt eget träningspass är det viktigt att du följer balanserade träningsriktlinjer och inte fokuserar på bara ett kroppsområde, t.ex. abs.
En Pilates Workout Schema som fungerar för dig
Grunden är att du måste skapa ett träningsprogram som fungerar med din livsstil. Tre eller fyra träningar per vecka är perfekta, men allt är bättre än ingenting. Tänk på att två gånger i veckan förmodligen är det minsta du kan göra för att behålla din nivå.
Kan du göra för mycket? Om du kan göra några Pilates varje dag, bra. Var noga med att hålla dina träningar balanserade och varierade nog för att hålla dig motiverad. Det är viktigt att du varierar intensiteten och fokusen på dina träningspass. Inte bara för att din kropp behöver vila för att återhämta sig och bygga starkare muskler, men för att Pilates handlar om att hålla sinnena engagerade i kroppen.
Som Joseph Pilates säger är Contrology [Pilates] inte ett tröttsamt system av tråkiga, tråkiga och avskyvärda övningar upprepade dagliga ”ad-nauseam”.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna Intermediate Pilates träning är perfekt för dig som har behärskat de grundläggande Pilates övningarna och är redo för en utmaning.
Aptitretare – Lägg på ryggen med armarna nere vid dina sidor. ANDAS IN att engagera magen, och ANDAS UT som du rullar en ryggrad vid en tid från mattan medan du lyfter benen upp till 45 graders vinkel från golvet. Balansera din svansben när du når dina armar mot tårna. Fokusera på att lyfta bröstet och förlänga dig genom ryggraden. ANDAS IN att sakta sänka tillbaka ner, med kontroll, en kotan i taget. ANDAS UT och upprepa 6-8 gånger.
Grattis till ditt beslut att göra dig själv en prioritet och begå en regelbunden träningsrutin. Tillägget av fysisk kondition i ditt liv kräver hårt arbete, men ger stora fördelar. Nu, vilken metod ska du välja? Med det stora utbudet av träningsalternativ som finns tillgängliga idag kan det vara överväldigande att veta vilken som passar dig.
Pilates fysiska fördelar inkluderar en ökning i muskelstyrka och ton utan att skapa bulk. Ökningen i djup kärna muskelstyrka hjälper till att göra dina magmuskler ser tight och tonade. Det förbättrar också din flexibilitet och hållning, vilket kan minska dina chanser att skada dig själv. Pilates är också effektiv för att lindra kronisk rygg i ryggen och förhindra framtida ryggsmärta och skador.
Genom att använda Pilates-maskinen måste individer gå igenom systematiska rörelser, samtidigt som de håller torsos på plats och förskjuter sina extremiteter i olika riktningar. Denna rörelse utmanar individens balans, styrka och flexibilitet.
År 1926 flyttade han till New York och tog med sig denna träningsmetod, som han kallade ”Pilates”. Sedan Pilates introducerades har det skett överallt från ballettskolor till lokalt gym.
Om du studerar både yoga och pilates, är det ett av de första sakerna som bör utmärka sig för dig, hur båda övningarna innefattar andning i sina filosofier. Tonvikten är mycket mer omfattande i yoga än i Pilates. Till exempel, som du gör lite yoga ställer du, är du skyldig att införliva lite yogisk andning i din rutin. Andra gånger i yoga finns det även meditativa metoder som endast är beroende av korrekt andning. Pilates grundare, Joseph Pilates, studerade också yoga och var därför väldigt orolig för att andas under träning. Det är därför, i Pilates, att studenterna är utrustade med att andas så fullt som möjligt. I både yoga och pilates förbinder rätt andning dock den fysiska ansträngningen med sinnets fokus, vilket ger ett medel för att centrera utövarens närvaro.
Yoga i kombination med Pilates är ett nytt träningspass som du bör försöka om du vill vara på träningsvärldens skärgård. Medan det finns skillnader mellan yoga och pilates (yoga betonar medvetenheten om din kropps anpassning och rörelsemönster och är terapeutisk, medan Pilates syftar till att arbeta hela kroppen) finns det likheter. Det är dessa likheter som har orsakat fusion av dessa två tidigare separata träningsformer, till en ny kombination av sena. Det finns sex principer i Pilates, som är flöde, andedräkt, koncentration, centrering, precision och kontroll, och dessa principer är ganska liknade vad många former av yoga själva använder.
Att göra låg effekt eller ingen påverkan som vandring, simning, cykling, styrketräning och dynamiska pilates är ett sätt att dra nytta av träning, utan att riskera skada.
”Medan låg träningsutbildning kanske inte alltid känns så intensiv, är det ett otroligt fördelaktigt, inkluderande och tillgängligt sätt att träna och hålla sig i form utan fysisk stress på dina leder.”
