5 vegetariska måltider Varje barn kommer att älska

Vegetarisk mat för barn kan vara svårt eftersom de behöver särskilda näringsämnen som köttfria måltider kan sakna. Prova dessa 5 barnvänliga idéer till nybörjare.

Att erbjuda fler vegetariska alternativ till din familj kan tyckas vara en omöjlig uppgift, men med några hjälpsamma tips kan du piska upp stilla vegetariska måltider medan familjen stolt hyser dig.

Att skapa ett hälsosamt vegetariskt recept kräver viss kunskap om vilka näringsämnen som behövs. Innan vi går igenom några grundläggande recept som du kan tillgodose någons preferenser, låt oss se vad de ska erbjuda.

Möta näringsbehov med vegetariska recept

Varje barn kan dra nytta av näringsämnena i en växtbaserad diet. Medan det inte finns någon storlek som passar alla ”vegetarianer”, vill du säkert avslöja kiddosna till mer än pommes frites.

Att äta ett brett utbud av växtbaserade livsmedel möjliggör en ökning i fiber samt vitaminer och mineraler som vitaminer A, C, folat, kalium och magnesium. Växtfoder innehåller också en massa cellskyddande antioxidanter, men det finns viktiga näringsämnen som kan falla vid vägen.

För barn på en vegetarisk kost är några av de viktigaste näringsämnena att betona järn för hälsosamt blod och benbyggande kalcium och vitamin D. För järn:

• söka efter järn från bönor, linser, russin, tofu och fullkorn.
• Matlagning i gjutjärnspannet kan också bidra till att öka intaget.
• Ät dessa järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin från frukt och fruktjuicer för att förbättra järnabsorptionen.
• Var på utkik efter pastor, spannmål och andra produkter som vanligtvis befästs med järn.

För tillräckligt med kalcium och vitamin D:

• Få kalcium och D-vitamin från mejeriprodukter som mager mjölk, yoghurt och ost.
• Välj mjölkfria mjölkalternativ som soja eller mandelmjölk om någon i din familj behöver undvika mejeri.
• Sök kalciumkällor som inte kräver en ko, som mörka bladgröna grönsaker.

Proteinpredikament

En fråga som de flesta föräldrar frågar är ”hur ser jag till att min son / dotter får tillräckligt med protein?” Barn i åldern 4 till 8 år kräver cirka 20 gram protein per dag. Växtbaserade proteinalternativ är rikliga och livsmedel som baljväxter och nötter erbjuder en mängd hälsosamma fett- och fiberrika kolhydrater tillsammans med muskelbyggande protein. Om ägg och mjölk eller mjölkalternativ ingår i barnets kost kan de ytterligare hjälpa till med proteinintag, plus de erbjuder fantastiska källor till kalcium och D-vitamin.

Du kan nå (och ofta överskrida) det målet om 20 gram per dag genom att äta proteinrika livsmedel under hela dagen. Ett ägg till frukost (7 gram), en smoothie med 1 kopp sojamjölk (8 gram) som mellanmål och ½-kopps servering av ris och bönor (8 gram) till middag ger dig till exempel 23 gram.

5 Recept för framgång

Framgångsrik vegetarisk matlagning är allt i utförandet – få barnen spännande att laga mat och de blir spännande att äta. Plantera en trädgård eller slå upp den lokala jordbruksmarknaden för att bättre ge dem en känsla för var ingredienserna kommer ifrån Presentera ett brett utbud av färgglada alternativ så att de inte kan hjälpa men vara intresserade av att försöka experimentera med det stora utbudet av saker som växter har att erbjuda.

1) Ägg-Cellent Frukost

Ägg är ett av de högsta proteinalternativen du kan hitta. Dessa guldgula är fyllda med antioxidanter som lutein för syn och omega-3 fetter för en hälsosam hjärna. Gör denna enkla krypta äggrätten till frukost eller en lätt nattnättermiddag (barnen blir alltid glada för ”brinner”).

Serverar 1

• 2 stora ägg
• ¼ kopp hackade grönsaker (paprika, broccoli, spenat, svamp)
• 2 msk strimlad ost
• Kosher salt och svartpeppar

Värm en liten nonstick spishäll över medelhög värme och spraya med nonstick matlagningsspray. I en liten skål, vispa ägg och krydda med salt och peppar. Tillsätt ägg och grönsaker för att panorera och scramble i ca 1 minut. Tillsätt ost och fortsätt försiktigt krypta tills ägg är fluffiga och ost smälts.

2) Quinoa sallad

Det här superfoodet är enstans shopping för viktiga näringsämnen, eftersom den är fylld med fiber, järn, folat och magnesium. Quinoa kan beredas som ett korn men är fyllt med protein. Njut för lunch eller middag slängt med tärnade färska grönsaker, ett regnregn olivolja och hackade nötter för lite knäckning. Rester gör fantastiska lunchbox biljettpris.

3) Dekonstruerad Broccoli och Tofu Stir-Fry

En höjd blandad mat som stekpanna kan vara stressig för en ung ätare och det kan till och med avskräcka dem från att prova det. Prova att skilja komponenterna på plattan, som i detta recept. Rostad tofu ger proteinet och serverar med brunt ris eller risnudlar för en fullständig måltid.

Serverar 2

• ½ block extra fast tofu (7 ounces)
• 2 msk canolaolja, uppdelad
• 2 msk sojasaus, uppdelad
• 1 tesked nybakad ingefära
• 3 koppar broccolifloretter

Förvärm ugnen till 425F. Skiv tofu i bitar i bitar och dränera på en pappershandduk; Tryck försiktigt ned för att ta bort överskott av vatten. Placera tofu på en arkpanna, drizzle med 1 matsked varje canolaolja och sojasås och kasta väl till kappan.

Baka i 20 till 25 minuter (vrid en gång) tills guldbrun. Värm kvar olja i en stor stekpanna eller wok, tillsätt ingefära och låt koka i ca 25 sekunder. Lägg till broccoli och kvarvarande sojasås. Rörsteg tills broccoli bara kokas (ca 7 minuter).

4) Fyllda bakade potatisar

Barn älskar att vara med i måltiden och en bakad potatisbar är ett roligt sätt att få små händer i mixen vid middagsbordet. En av de bästa sakerna med dessa spuds är att de kan bakas framåt. Prova detta recept på potatisskalor med lågt kaloriinnehåll, eller lägg ut skålar med bönor, strimlad ost, ångad grönsaker, tärad avokado, salsa och grekisk yoghurt och låt de små fantasierna bestämma vilken middag som ska se ut.

5) Hummus Platter

Kombinera en färgstark tallrik med grönsaker, oliver, fullkornspita eller riskakor och några kuber av mager ost och du har monterat en näringsrik måltid utan att smutsa en kruka eller panna. Hummus ger både protein och friska fetter, så uppmuntra tjocka slathering och dubbeldäckare staplar. Hummus kan tillverkas av alla olika typer av bönor och du kan experimentera genom att lägga till andra grönsaker som sötpotatis, edamam eller betor som i detta recept på vibrerande rödbeta hummus.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Bara gjort här i går kväll och det är så så gott. En av de bästa såserna jag har haft. Skulle aldrig trodde att du skulle lägga kapris och saltlake i den men jag tycker verkligen är vad som gjorde smaken. Ät det igen. Tack Kate för dina bra recept! ”- Malia

”Detta recept är så bra. WOW! Det är absolut läckert och SUPER lätt att göra (för att inte tala om billigt). Det gjorde mycket att frysa också så det gör verkligen en bra måltid för en stor familj eller för människor som vill sträcka sina måltider ut under ett par dagar. Jag kommer definitivt att göra det här ofta! Tack, Kate! ” – Amy

En brunch-lovers dröm, quiche är enkelt att laga mat och en äckling att äta. Veganskvitsen kan vara lika lätt att förbereda med silke tofu som huvudingrediens, vilket ger en silkeslen munkänsla och tar på smakerna av de grönsaker och kryddor som följer med den. Om du hellre vill göra den sojafria saken, så är det ett recept som använder vegetabilisk buljong och glutenfritt mjöl!

Du kanske tror att jag ligger, men till min smaklökar minns en helt mogen avokado som ströks med salt och nyckad krackad svartpeppar på äggröra! Och jag vågar dig hitta en lättare frukosträtt. Ge det ett försök någon gång!

Av Seba Della y Sole Bossio via Wikimedia Commons Dahl Tadka: Denna maträtt är ibland garnerad med ghee (klarat smör), fråga dem att inte göra det. Det är värt begäran eftersom det här är en av de bästa rätterna som någonsin kommer ut ur Punjab. Känd som ”gul dahl”, enkelheten av Dahl Tadka är det som gör det så gott. Gjord av lök, ingefära, vitlök, tumeric och naturligtvis dahl (linser), kan denna tjocka, ångande gula curry ofta hittas i thalis (alla-du-kan-äta indiska luncher). Om du letar efter proteinfylld vegansk mat i Indien är detta en av de bästa rätterna.

Alla diskar ovan äts bäst med papadum (en tunn, krispig kikärterchip) eller naan (gott, mjukt bröd i tandoorugnen).

Du är garanterad att få variation i vad du äter, om du planerar måltider med vegetarisk matpyramid i åtanke. Pescetarians kan också vilja följa Medelhavsdiet pyramiden. De viktigaste vegetariska livsmedelsgrupperna inkluderar korn, mejeri, frukt, grönsaker och magra proteiner, vilket kan innefatta tofu, bönor, baljväxter och nötter. För perfekt balans, inkludera minst ett föremål från varje matgrupp vid varje måltid. Om det verkar för svårt, gå till en mer generell balans och försök att få minst två portioner av varje grupp per dag.

Vegetarianer har mycket att tänka på när det gäller protein. Även om de flesta köttätare inte har något problem att få nog av näringsämnen kan det vara svårt för vegetarianer och särskilt veganer att möta sina dagliga kvoter. Eftersom varje proteinrik mat innehåller olika aminosyror är det till hjälp för din kropp att få en mängd olika sådana livsmedel, så du kanske vill ompröva din ätplan om du bara downing ett block av tofu varje dag för att få det proteinet . Försök regelbundet att äta följande livsmedel, bland högproteinalternativ:

Du kan få nästan alla barn att äta en måltid med nudlar, och denna Rainbow Vegetarian Pad Thai borde vara en vinnare för makar också. Traditionell Pad Thai serveras vanligtvis med kyckling eller nötkött, men du kan enkelt lämna dem ut för en veggie-version. Jordnötter och smakfull basilika, tillsammans med färgglad ketchup, röd paprika och morötter ger denna måltid en stansning.

Ravioli är ett bra alternativ till en köttmjöl, eftersom de kommer i grönsaker och ostsorter som fyller dig så att du inte ens missar köttet! Denna Ost Ravioli-bake är tröstande och läcker och tar bara 5 ingredienser att samla (du kan ersätta kycklingsbuljongen med veggiebuljong, inget problem). Det är utsökt serverat med en hälsosam sallad eller andra gröna grönsaker. Jag har inte träffat ett barn än som kommer att passera en tallrik med ostlikhet. Vi har fått det här receptet rätt här på livet som mamma!

---