Valnötter: näringsfakta

Valnötter är friska, låga kolhydrater och bra för dig. Läs mer näringsfakta och hur man införlivar dem i din måltidsplan.

En av de mest kritiska komponenterna för att gå ner i vikt är dietadhäftning. Studier har visat att viktminskning kan uppnås oberoende av makronäringsmedelskompositioner (procentandel av kalorier som kommer från fett, kolhydrater och protein), så länge som ett kaloriunderskott uppnås. Men folk är mer benägna att hålla sig till en plan och hålla tyngden om de känner sig fulla och nöjda.

Att äta mat, som valnötter, som är rika på fiber, protein och hälsosam fett, är mer fyllning eftersom de metaboliseras långsamt.

Dessutom valnötter är ett lågt kolhydrat alternativ som innehåller växtbaserad omega-3 alfa-linolensyra (ALA). Långkedja omega-3 fettsyror, DHA och EPA kan syntetiseras från ALA. Forskning har visat att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom och kan gynna dem med typ 2-diabetes, särskilt de med förhöjda triglycerider. Ett bra sätt att förbättra din näring, samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag är att lägga valnötter till din måltidsplan.

Valnötter näringsfakta
Serveringsstorlek 1/4 kopp, i skal, ätbart utbyte (7 muttrar) (28 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 183
Kalorier från fett 164
Totalt fett 18,3 g	28%
Mättat fett 1,7 g	9%
Fleromättad fett 13,2 g
Enomättad fett 2,5 g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 1 mg	0%
Kalium 123.48mg	4%
kolhydrater 3,8 g	1%
Dietfibrer 1.9g	8%
Socker 0,7 g
Protein 4,3 g
Vitamin A 0% · Vitamin C 1%
Kalcium 3% · Järn 5%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

En uns valnötter (7 hel, 14 halvor eller 1/4 kopp) innehåller 2,5 g ALA och handlar om: 183 kalorier, 18 g fett, 1,7 g mättat fett, 4 g kolhydrat, 2 g fiber och 4 g protein . Nyckeln till att lägga till hälsosamma fetter som nötter till din kost är att hantera din portion på lämpligt sätt. En liten portion nötter, även om de är låga i kolhydrater (endast 4 g), kan vara höga i kalorier.

Overeating, även hälsosam matkällor, kan orsaka viktökning. Därför, om du lägger valnötter i din måltidsplan som ett mellanmål i sig, var noga med att hålla den till en servering. Om du å andra sidan lägger några i din sallad, yoghurt eller parar dem med en bit frukt, till exempel ett äpple för mellanmål, begränsar din portion till ca 7 halvor eller 3-4 hela valnötter. Ett bra sätt att öka volymen är att använda hackade nötter.

Hälsofördelar

Förutom att vara ett hälsosamt fett är valnötter en bra källa till protein och fiber. Fiber och protein kan hjälpa dig att hålla dig full. Fiberrika livsmedel kan också hjälpa kroppen att få en stadig ström av glukos, vilket förhindrar stora blodsockerspikar. Studier har visat att människor som äter en högfibrer diet är mer benägna att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Valnötter är också en bra källa till det fettlösliga vitaminet, E-vitamin som har antioxidantegenskaper. 

Kommer du att äta valnötter får du vikt? 

Många tror att eftersom valnötter huvudsakligen är gjorda av fett, att de inte borde äta dem för att göra det göra dem feta. Det är inte sant. Faktum är att studier som föreslår att människor som konsumerar nötter regelbundet väger mindre än de som sällan konsumerar nötter.

 Att lägga till hälsosamma fetter som valnötter till din kost kan vara ett bra sätt att lägga till fiber, protein och satiating fett.

När du ersätter valnötter för höga kolhydratbeståndsdelar som brödsmulor och tunga såser, kan du faktiskt minska ditt totala kaloriintag, gå ner i vikt och förbättra blodsocker. Men det är viktigt att vara försiktig för att förhindra övermålning. Se alltid till att du läser etiketter innan du börjar ta det. För många valnötter kan leda till överskott av kaloriintag som kan orsaka viktökning. Försök att inte snacka obehagligt ur väskan eftersom kalorierna kan lägga upp snabbt. Tänk också på att hela valnötter innehåller mer kalorier än valnöthalvor eller hackade valnötter, vilket innebär att du kan äta mindre, för fler kalorier.

 

Urval och lagring

När du väljer valnötter, se till att du väljer en osaltad version. För mycket natrium kan öka blodtrycket och orsaka uppblåsthet. Valnötter bör lukta mildt näring och smaka sött. Om de luktar som tunnare, har de blivit galna och bör kasseras.

För maximal hållbarhet, lagra dina valnötter i en lufttät behållare i kylskåp eller frys, beroende på när du planerar att använda dem. Att hålla valnötterna förkylning kan förhindra att valnötterna går sönder. Valnötter som förvaras i kylskåpet bör hållas borta från livsmedel med starka luktar, till exempel lök, vitlök eller fisk, eftersom valnötter kan absorbera smak av andra livsmedel.

Om du planerar att slipa dina valnötter för att använda som valnötmjöl, vänta tills du är redo att använda den i ditt recept för att bibehålla god smak. 

Hälsosamma sätt att förbereda valnötter

Valnötter är en mycket mångsidig mat. De kan användas som ersättning för brödsmulor, som ett tillägg till sallader, sidrätter och havregryn, eller ätas av sig själv som mellanmål. Här är några bra sätt att lägga till valnötter till din måltidsplan. 

• Använd Valnötter som Protein Topper: Att äta magert protein kan bli väldigt intetsägande och tråkigt. Det är viktigt att lägga till smak, men lika viktigt för att undvika stora mängder salt och fett i matlagning. I stället för att laga mat med tunga såser, steka, och använd brödsmulor för att smaka på ditt protein, använd valnötter för extra knäckning, smak och friska fetter. Topp kyckling, kalkon, magert nötkött, fläsk eller fisk med valnötbeläggning. Köp valnötter som är hackade eller redan markerade, eller slipa dem själv.  
• Hoppa över crackers, bröd och ris: Crackers, bröd och ris används ofta som fyllmedel. Problemet är att raffinerade kolhydrater som vita krackar, vitt bröd och vit ris kan spika blodsocker och kanske till och med leda till mer begär. Om du överdriver dessa livsmedel kommer du också att gå ner i vikt. Nästa gång du har soppa till lunch eller en stekpanna för middag, minska ditt kolhydratintag och öka ditt fiberintag genom att lägga till en handfull valnötter i dina recept. 
• Andra sätt att använda valnötter: 
  • Ät dem som ett mellanmål som (ca 1/4 av en kopp) eller koppla dem med en servering frukt (minska del till hälften för att kompensera för kalorier). Se till att du väljer osaltat. 
  • Chop eller puls i en mixer och lägg till yoghurt, havregryn och fullkorns sidrätter. 
  • Alternativa valnötter i smoothies eller måltid ersättning för linfrö, hamp, chia eller nötkött.
  • Hoppa över krämiga dressingar och kasta valnötter i en sallad för att minska mättat fettinnehåll.

Om du är redo att ge valnötter ett försök, gå till köket och gör lite valnötsallad med valnötter, baka cranberry-valnötkakor eller prova det här receptet på valnötmuffins med pumpor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Jämförelse av viktminskning dieter med olika kompositioner av fett, protein och kolhydrater. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873. 
• Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Vad och när du ska äta … Vad fungerar för fetma behandling? Vikthanteringsfrågor. Akademin för näring och dietetik. 2015; volym 13: 3 8-11. 

• Linus Pauling Institute. Essentiella fettsyror.

• Kalifornien Valnötter. Hur man handlar om och lagrar valnötter.

Valnötter verkar ofta parade med blåost i sallader, blandas i fyllningar eller i Mellanöstern mat med ingredienser som russin. De kan också kandas för användning i desserter, eller användas vanligt för att ge en bitter kontrast till söta frukter. Användningen för valnöt är myriad, vilket förklarar dess bestående popularitet som en kontant gröda.

Juglans släktet är extremt stort och välfördelat. Trädarna har enkla, pinnat förband med hartsartade fläckar. Hartens lukt är ganska distinkt, och hartset kan vara skadligt för växter som odlas under valnötträd, varför marken under dem tenderar att vara bar. Representativa träd kan hittas över hela världen, även om de främst är koncentrerade på norra halvklotet. Valnötter finns också växande i Afrika och södra delarna av Amerika. Nötterna har använts i både söta och smakliga rätter i århundraden, med vissa arter som är mer favoriserade än andra.

Gröna skrov i svarta valnötter är betydligt effektivare än skrov med en mörkare färg när de skördas. Du kan ta en till 10 droppar färskt svart valnötvätskextrakt, en till tre gånger dagligen i lite vatten.

Juglone är en nyckelbeståndsdel i svart valnöt. Det är så giftigt mot insekter att det ofta används som en naturlig bekämpningsmedel av organiska trädgårdsmästare. Studier har visat att svart valnöt kan utvisa parasitiska maskar från kroppen.

Utmärkt för hjärthälsa
FDA, Food and Drug Administration har nyligen förklarat att 1,5 uns valnötter per dag kan bidra till att minska risken för hjärtinfarkt. Det innehåller rikliga mängder ALA eller alfa-linolensyra, vilket är mycket fördelaktigt för att upprätthålla hjärthälsan. Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition kan äta valnötter bidra till att minska LDL (dåligt kolesterol) och öka HDL (bra kolesterol) nivåer.

Denna torra frukt är välsignad med kraftfulla näringsämnen som järn, mangan, koppar, kalium, vitamin B, riboflavin, niacin, pantotensyra, tiamin, vitamin B-6, vitamin E, folat och omega-3 fettsyror. Här är några hälsofördelar som dessa näringsämnen kan ge:

• 187 kalorier
• 5 gram fett
• 4 gram protein
• 2 gram fiber
• Mindre än 1 gram socker
• 4 gram kolhydrater
• 4 milligram mangan (48 procent DV)
• 4 milligrams koppar (22 procent DV)
• 45 milligram magnesium (11 procent DV)
• 98 milligram fosfor (10 procent DV)
• 2 milligram vitamin B6 (8 procent DV)
• 7 milligram folat (7 procent DV)
• 1 milligram tiamin (6 procent DV)

Förutom omega-3, valnötter (som har det vetenskapliga namnet Juglans regia L.) ger också många andra anmärkningsvärda näringsämnen.

Vissa människor har allergier mot valnötter eller någon av trätrötterna. Det finns chanser att när sådana människor tar valnöt eller valnötdieter kan de få tag på några allvarliga symptom som kräkningar, buksmärtor, svullnad i halsen och svullna läppar, bröstcancer och andningsproblem etc. Om du vet om dina valnötallergiska tillstånd, håll då dig borta från valnötdieterna.

”Optimal hälsa är det främsta problemet i varje människas liv!” Vi lever alla och vi försöker leva friska. I uppdraget att hitta eller hantera ett hälsosamt liv, som hjälper mest, är naturen. Det finns ett antal naturliga gåvor i världen som hjälper människor att hålla dem fina, fina och friska på ett naturligt sätt. Bland alla de naturliga gåvor som skapas av naturen för mänsklighetens fördelar, är en ätbar kärna från trädet tillhör Juglandaceae-familjen med släktet Juglan. Denna ätbara kärna som kallas valnöt är en av de bästa näringsrika livsmedel som man kan ta regelbundet för bättre hälsa på grund av sitt mycket rika näringsrika innehåll och på grund av sina fantastiska hälsofördelar som är nödvändiga för ett sjukdomslöst hälsosamt liv. Det handlar inte bara om de stora fördelarna för människors hälsa eller de näringsrika fördelar som valnötter är mest konsumerade av folket. men också på grund av att de är bra med sin smak att människor växer valnötter i en stor procentandel, särskilt i USA

---