9 tecken på att du kan gå för mycket
Löpare upplever ofta ont och smärta utan någon uppenbar anledning. Läs en checklista som framhäver vanliga orsaker till skador och snabbkorrigeringar.
Löpning är ett av de enklaste sätten att få passform, men det är också de vanligaste orsakerna till sportskador. Löpare har högre risk för överanvändningsskador som långsamt utvecklas från kronisk stress efter att ha stigit på mil från säsong till årstid och år till år. Dessa typer av skador utvecklas vanligen utan någon uppenbar traumatisk händelse för att orsaka skada. De flesta är resultatet av en mängd olika faktorer som med tiden leder till kronisk stress på lederna och mjuka vävnader. Överanvändningsskador kan vara svåra att behandla, så förebyggande är den bästa lösningen.
Du kan inte alltid undvika eller förhindra varje skada, men löpare som följer några grundläggande riktlinjer kan minska sannolikheten för att utveckla kronisk nagande värk och smärta.
Hur vet du om du är på väg mot en överanvändningskada? Här är sju varningsskyltar att titta på.
1. Du kör för mycket, för kort tid
Nico De Pasquale Fotografi / Taxi / Getty Images
Att öka körning av körsträcka eller tid för snabbt är den främsta orsaken till att det går att springa skador på rekreationslöpare. Använd 10 procents regeln (öka körsträckan med högst 10 procent per vecka) för att förhindra överanvändningsskador samtidigt som kroppen tillåter att anpassa sig till träningsnivåerna.
Vissa löpare övergår bara. För mycket körsträckor kommer sannolikt att leda till skada hos dem som inte kan tolerera att köra på extrem nivå. Att skära ner på total körsträcka och cross-träning med cykling eller simning hjälper till att lösa detta problem utan att kompromissa med träningsnivåer.
Att inte tillåta tillräckligt med vila och återhämtningstid mellan körningar kan också bidra till skador. Det är under resten av fasen efter träning att våra muskler blir starkare. Att inte tillåta denna vila leder till kontinuerlig uppdelning. Det är avgörande för alternativ vila med träning för att fungera bra.
2. Du har muskelsvaghet och obalans
Momo Productions / Iconica / Getty Images
Träning med lägre extremitet och kärnstyrka bör läggas till rutinutbildning för löpare.
Löpare bör utföra styrketräning för följande muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, höfter (squats, deadlifts och lunges), kalvar (höjningar), axlar (axelhäftningar), övre rygg (hantelrader) , biceps (krullningar), triceps (tricepsbackbacks) och nedre delen av ryggen (förlängning: ligga på mage och lyft fötter och armar av marken).
3. Du kör på svåra eller ojämna löpande ytor
Getty Images / Hagephoto
Hårda ytor ökar mängden stress på musklerna och lederna och ökar risken för kronisk vävnadstrauma.
Mjuka ytor (som sand) kan orsaka att hälen sjunker och foten glider på push-off, vilket leder till överkänslan av Achilles tendon (Achilles tendonit).
Konsistent körning på ena sidan av en väg kan orsaka skador på grund av vägen camber. Den genomsnittliga vägen snedar omkring sju till nio grader, så resultatet är att du kör på en snedställd yta där ett ben träffar marken på en högre nivå än den andra. Detta kan leda till en rad biomekaniska problem.
Uppkörning kan spänna Achillessenen och musklerna framför benet (tibialis anterior) som lyfter foten och tårna. Att köra uppförsbacke kan vara särskilt svårt för personer med täta kalvar och akillessäner.
Utförsåkning leder till ytterligare påkänning på knäna, vilket kan leda till att smärta utvecklas framför eller på knäets yttre sida.
Det är en bra idé för löpare att variera sina sträckor för att undvika att överdriva uppförsbacke eller nedförsbacke och hitta en bra balanserad blandning, inklusive några platta körningar.
4. Du bär slitna skor
Henrik Sorensen / Taxi / Getty Images
Skor är den viktigaste utrustningen för löpare.
Köp en sko som matchar din fot typ och vikt. Flatfotade löpare som (och pronatörer) bör köpa stabilitetsskor med stöd. De med höga bågar (eller supinatorer) och tunga löpare bör leta efter bra dämpning och bågstöd.
Det rekommenderas att du byter löparskor mellan 350-550 miles beroende på din körstil, kroppsvikt och ytan som du kör på.
5. Du har dålig löpningsteknik
Peathegee Inc / GettyImages
Varje löpare har en unik körstil och vissa stilar kan leda till överanvändningskador. Eftersom körning tenderar att använda hamstringsna i stor utsträckning är förstärkning av quadriceps användbart för de flesta löpare.
En vanlig fotstrejk landar platt eller på den yttre bakre delen av hälen och rullar sedan på sulan och slutar med utskjutningen från fotens boll.
En tung hälsa-strejk kan leda till alltför stora traumatiska krafter och faktiskt sakta ner dig.
Att landa hårt på fotfoten eller bollen på foten ställer mer stress på akillessenen (vilket kommer att vara ett kontrakt för att motverka kraften i strejken). Detta ses ofta i sprinters. För dessa löpare rekommenderas regelbundet att kalvarna och Achilles regelbundet för att minska skadorna.
6. Du har svaga höfter och knän
Getty Images
Löpare kan hjälpa till att minska överanvändningsskador genom att lägga till några specifika övningar för att stärka höfterna och knäna. Ökad stabilitet i musklerna som stöder dessa två huvudfogar kan ta lite av trycket från dem under repetitiv pounding av löpning.
7. Du korsar inte korsningen
Thomas Barwick / Taxi / Getty Images
Löpare som misslyckas med att korsa tåget kan avsevärt öka risken för överanvändning. Det är viktigt att låta musklerna vila och återhämta sig från den pounding som det kan orsaka, så att lägga till några dagar med yoga, stretching, simning, viktträning eller cykling kan ge dina löpande muskler en paus.
8. Du har biomekaniska problem
Jan-Otto / GettyImages
Din naturliga fotsträckningsrotation kan öka eller minska risken för löpskada. I allmänhet har löpare som uttalar sig (rulla foten inåt när de landar) eller supinera (rulla foten utåt när de landar) ha större risk att springa skador än dem med en neutral fotstrejk.
Ortopediska och hällyftar kan korrigera många biomekaniska och inriktningsproblem i benet. Läs mer om hur ortotics kan hjälpa biomekaniska anpassningsproblem.
9. du har en hög kroppsvikt
technotr / Getty Images
Ju tyngre löpare, desto mer stress på underlagets bärande vävnader. Om du är överviktig, förlorar överflödig kroppsfett gör det mycket mindre stressande och resulterar i färre överanvändningsskador.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Att vara defensiv på ett kontinuerligt sätt kan skada relationer, karriär och personlig tillväxt och göra dem mer kritiska – för sig själva och andra. Det är helt enkelt ett dåligt personlighetsdrag att ha.
I lekman satser, den ego ansvarar för medling av impulser och önskningar med ansvarsfulla, socialt acceptabla åtgärder. Men de med överdrivna egon balanserar inte deras önskemål på ett adekvat sätt. I stället handlar de om vad som är mest självbetjäning, momentant och fördelaktigt – annars känt som omedelbar tillfredsställelse.
Om du kommer till den punkt där du ”frågar dig själv vad som utspelar utbrändhet”, är du förmodligen redan vid en punkt där du måste ta bort dig från jobbet. Det är lätt att driva hårdare, men att ta en ”urkopplad” dag bort från e-post och telefonsamtal gör underverk för kropp och själ!
Fungerar du väldigt hårt, dränerar dina batterier, men ser väldigt lite konkreta bevis på den tid du spenderar? Det betyder att din inmatning / utdata är ojämn. Du borde arbeta effektivt och effektivt och producera mer än du investerar, så om det är flip-flopped, ta lite tid att kalibrera igen.
Paradoxen är att för den genomsnittliga personen som bara vill vara frisk och passar, kan volymen och intensiteten i att göra extrema träningsprogram fem eller sex dagar i veckan hindra dem att uppnå sådana mål.
Är någon annan fascinerad av vår nya besatthet med extrem träning? Är det någon som är oroad över att vi kanske tar det för långt och riskerar att överträffa och skada oss? Jag är.
En vanlig missuppfattning är att introversion betyder blyg och extroversion betyder utåtriktad. Detta kan vara fallet ibland, men det är inte vad termen faktiskt betyder.
På college var det samma. Jag var ännu närmare med mina vänner och medan jag älskade att leva tillsammans blev jag förvånad över hur lång tid alla andra spenderade med varandra. Jag behövde min tröst. Jag kände mig samma överväldigande från ett stort husparty som jag gjorde vid en nätverkshändelse. Vem är alla dessa människor och vad ska vi ens göra här? Skulle jag göra college fel? Behöver jag gå ut mer?
Det är som när du startar ett träningsprogram för en kommande långdistanscykel. Du driver förmodligen ganska framgångsrikt för att träffa varje högkvartsdag i början. Men mot slutet slår din viljestyrka långsamt ner. Att inte kunna träffa dina dagliga mil – även om du har fysisk styrka och uthållighet att göra det – är ett vanligt tecken på överträning.
Du vet att ”bla” känner att du bara inte kan skaka? Var ingenting är riktigt fel, men du känner bara humör och irritabel? Om du inte har något stort arbete eller personliga påfrestningar som händer i ditt liv, finns det en chans att det kan vara ditt oavbrutet löpande schema. Att springa överdriven har ett sätt att inte bara beskatta vår fysiska hälsa utan också vår mentala hälsa. Att ta en kort paus från ditt träningsschema – även en dag eller två – kan vara ett snabbt och enkelt sätt att se om körning är roten till dina minimala energireserver.
