Hur man ökar intensiteten i din Walking Workout

Går du och går inte ner i vikt? Lär dig hur du intensifierar dina träningspassar för bättre resultat för viktminskning, även i gångavstånd.

Om du gick upp som en del av en viktminskning eller träningspass, har du gjort ett bra första steg. Men efter några veckor att få en kontinuerlig 30-minuters promenad de flesta dagar i veckan får du kanske inte de resultat du förväntade dig. Hur kan du öka dina träningsövningar så att du får måttlig intensitet?

När promenader inte fungerar behöver du öka intensiteten

Din kropp förändras endast när den upptäcker en förändring i sin normala rutin. Det blir vant vid mängden och intensiteten av träning du ger det varje dag. Detta är din baslinje. Du måste utföra över din baslinje för att utlösa din kropp för att göra betydande förändringar.

När du började gå för fitness, kan du ha varit inaktiv eller bara gått för kortare sträckor eller i en långsammare takt. Dina nya träningspass var en utmaning då, men nu behöver din kropp en utmaning för att fortsätta att göra träningsförbättringar.

Om du utmanar dig själv med en hastighet över din vanliga gångtid eller genom att lägga till kullar, kommer det att tvinga din kropps system att reagera. Din kropp måste producera mer energi på kortare tid och kan behöva använda lite lagrat fett för att göra det. Din kropp kommer också att reagera genom att bygga nya muskel- och energisystem så att den är redo att möta utmaningen igen i framtiden.

Övningsintensiteten är relativ

Varje person har en annan nivå av fitness och träningstolerans. För att veta om din fysiska aktivitet är i den aeroba träningszonen, måste du ta din puls och se om du är 60-85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Var uppmärksam på hur svårt du andas och huruvida samtalet blir lätt eller inte. Hitta den takt som hindrar dig från att fortsätta samtal medan du fortfarande kan tala i korta meningar och sedan bygga upp därifrån. Om du inte har något problem att tala i fullföljder har du kapacitet att gå fortare eller lägga till kullar eller lutning för att nå högre intensitet.

Trainer Lorra Garrick säger att det finns en väsentlig träningseffekt med endast 15 minuters intensivintervallträning. Du kan göra hög intensitetsintervaller på löpbandet eller lägga intensitet i dina utomhusgående träningspass.

Hill Walking High Intensity Intervals

Ett enkelt intervall träning görs med hastighet går uppför en kulle, sedan långsamt kommer ner. Upprepa kullen upp och ner, utan vila, i 15 minuter. Hastigheten blir relativt men syftar till en hastighet som gör att du andas väldigt hårt på toppen av kullen. Du kommer att kunna återhämta dig på backen.

Går uppförsbacke brinner du en extra 3 till 5 kalorier per minut över vad du skulle bränna att gå på nivån. Du bränner 6,6 procent färre kalorier som går nedförsbacke än att gå på nivån, men det tar inte bort vinsterna från uppförsbacken.

Högre intensitet som går på nivåplan

På en platt kurs ser du hur fort du måste gå innan du kommer till den punkt där du bara kan hoppa ut enstaka ord. När du når denna punkt, sakta ner i en minut eller två, snabba sedan upp igen en minut och upprepa. Fortsätt dessa intervaller i 30 minuter. Om du har svårt att gå tillräckligt snabbt för att komma till den punkten, se hur man går fortare med bra hållning, armrörelse och en kraftfull strid.

Lägger intensitet om lägenheter är enkla

Om din snabbaste promenad på plattan inte får din hjärtfrekvens upp i den kraftfulla zonen, föreslår Lorra Garrick dessa sätt att lägga till högre intensitetsintervaller:

• Promenera kullar.
• Lyft dina knän till höftnivå med varje steg.
• Använd en vävd väst
• Gör skuggbokning.
• Gå upp och ner hinder som bänkar och stenar, samtidigt som du behåller en hög hastighet.
• Grov promenad: Går bra på ojämna vägar, som de som finns i skogs- och bergspår.

Högre intensitet med barn

Om du måste ta med dina barn med dig, då:

• Investera i en speciell barnvagn som är utformad för snabb tryckning.
• Överväg att lägga barnet i en pappa eller ryggsäck som är speciellt utformad för att hålla barn under promenader.
• Om dina barn är på trehjulingar, låt dem inte komma före dig, fortsätt med dem eller led dem.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintintervall och måttlig intensitet cykelträning påverkar differentiellt adipositet och aerob kapacitet hos överviktiga unga vuxna kvinnor. Applied Physiology, Nutrition och Metabolism. 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.

Den bästa utrustningen för superset är hantlar eller två maskiner som ligger i närheten av varandra. Med hantlar kan du stanna i ett område och behöver inte oroa dig för att någon kommer i ditt utrymme. Detta gäller också när de maskiner du behöver är bredvid varandra.

Supersets är när du tar två övningar och utför dem bakåt i ryggen med målet att maximera reps och pump i minimal tid. Arbetet övergår till mitten av ditt träningspass när ditt blod pumpar och dina muskler är primerade och klara.

I en åtta veckors oberoende studie använde forskarna ett populärt hallon-ketontillskott mot en placebo. De 45 deltagarna i studien som avslutade hela åtta veckors försök rapporterade sina tyngdförlustresultat. Den grupp som fick tillägget förlorade och i genomsnitt 4,2 pund under de åtta veckorna; gruppen som fick placebo rapporterade att man i genomsnitt sjönk i genomsnitt 0,9 pund under de åtta veckorna.

För att maximera resultaten från en stegmätare rekommenderar jag att du följer instruktionerna i den här korta videon för att kontrollera noggrannheten på din stegmätare:

”Övning förbättrar uppmärksamhet, minne, noggrannhet och hur snabbt du behandlar information, som alla hjälper dig att göra smartare beslut”, säger Charles H. Hillman, Ph.D., professor i kinesiologi och samhällshälsa vid University of Illinois på Urbana-Champaign.

Tydligt, eller hur? En studie i tidskriften Obesity visade att bara 80 minuter av hjärtfrekvensen minskade viktökning och stoppade deltagarna från att få visceralt fett (den farliga typen i buken som har kopplats till diabetes och hjärt-kärlsjukdom) ett år efter viktminskning.

Om man går i cirka 30 minuter brinner inte massor av kalorier som andra kraftfulla träningspassar kan man kanske undra hur det kan hjälpa till med viktminskning. Att gå i snabb eller snabb takt använder sig av en stor mängd kroppslig energi, men fördelen Det kan vara så att det är lätt träna hacka att följa med, har speciella mentala fördelar och bär inte någon ut som andra krävande aktiviteter kan. I slutet av dagen kommer någon typ av träning bara att vara till nytta om du faktiskt håller med det, så Eftersom så många människor kan upprätthålla en regimör att gå utan att bli skadad, verkar det erbjuda allvarliga långsiktiga fördelar.

När du har gått i 30-45 minuter kan du fokusera på att förbättra din hastighet eller avstånd – till exempel gör ditt mål att gå ett längre avstånd på samma tid (t.ex. tre mil i 40 minuter istället för 2,5) . Ju mer tid du kan spendera i en ”hög insats” -zon, till exempel 50 procent till 60 procent av din maximala ansträngning, desto fler fördelar kommer du att få, så försök att sikta på minst 20 minuter på denna nivå.

1. Lägg till (rätt typ) vikt. Medan SparkPeople inte rekommenderar att du håller vikter i dina händer, har handledvikt eller klämmer fast på fotledsvikten för att bränna mer kalorier eller öka din intensitet, kan du säkert lägga vikt på dina promenader genom att ha på en vävd väst. Till skillnad från vikter hålls vid ( eller fastspänd till) dina extremiteter, som kan förändra dina normala rörmönster och gångarter, vilket ökar din risk för skada, väger en viktad väst tyngden på din kropp så att du kan öka intensiteten säkert. De flesta viktiga västarna är justerbara, vilket betyder att du kan börja med mindre vikt och tillsätt långsamt mer när du vant dig. De kommer att variera i pris, men komfort och närhet till kroppen är ett måste. Vi älskade att testa den här 10-pundväst som skickades till oss av Hyper Wear (detaljhandeln $ 169,99), men du kan hitta mer ekonomiska alternativ online och hos sportvaruaffärer. Tips: Försök dem alltid för komfort och passform. en bra vävd väst ska vara snygg, justerbar och hålla tyngden nära din kropp.

7. Dra av löpbandet. Löpband är bra när vädret är dåligt, du bor inte i ett säkert område, eller du kan inte komma ut ur huset på vissa dagar. Men löpband gör definitivt dina träningspassar enklare än de skulle vara utomhus. Om du är redo att ta dina promenader till nästa nivå, hoppa av löpbandet och gå på marken – även om det är inomhus, som i ett köpcentrum. Du kommer att använda mer muskelkraft (löpbandet driver dig framåt), bränna mer kalorier – och märker verkligen skillnaden! Läs mer om hur löpband kan fuska dig av en bra träning här.

---