Den Riskigaste Yoga Poses För Nybörjare
All yoga ska vara bra för dig, eller hur? Fel. Du kan skada dig själv med att göra yoga. Här är de 5 mest riskfyllda ställningarna för nybörjare.
Även om yoga ofta anses vara en mild, godartad övning, finns det risk för skada i nästan varje yogapos. Självklart kan du också skada dig själv på gatan, men du gör det fortfarande eftersom det är bra för dig och får dig från punkt A till punkt B. Detsamma gäller i yoga: det är värt risken att få fördelarna. Med det sagt är det användbart att veta vilka som motsvarar dodgingtrafik på motorvägen, det vill säga mycket mer sannolikt att leda till skada. Det betyder inte att du borde undvika dessa saker helt och hållet, men du bör vara medveten om farorna och hur man minimerar dem genom att utöva säker anpassning, hitta en bra lärare och lära sig att respektera din egen kropps signaler om när du ska sluta.
1. Headstand (Salamba Sirsasana)
Klaus Vedfelt / Getty Images
Huvudstödets många fördelar är ofta uttjänta i yogaklassen, men det finns ett antal risker i samband med denna ställning. Det är särskilt farligt för alla med en känslig nacke. Om du någonsin har skadat din nacke är det viktigt att du talar med din läkare innan du lägger denna dos på din repertoar. Liksom alla inversioner är det också ett nej till personer med glaukom, vars ögon inte kan anpassa sig till det extra trycket att vara upp och ner. En av de största farorna med huvudet är att skada dig själv på ett fall, så det bör undvikas under graviditeten, förutom av mycket erfarna yoginier.
2. Handstand (Adho Mukha Vrksasana)
Jamie Grill / Getty Images
Problemet med handstanden lär sig att kontrollera den ansträngning som krävs för att sparka upp medan du håller armarna raka, eftersom det är grunden för pose. Du har kanske sett sparkar borta vilda och knäckande armar för många gånger. Som en yogastudent i början kan du till och med påverka din hamstring i ett överdrivet försök att flytta dig in i denna ställning. Eftersom denna pose är ännu mindre stabil än huvudet är risken för fallande större. Samma förbud för personer med glaukom gäller.
3. Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)
Geoff Lister / EyeEm / Getty Images
Ser du ett mönster här? Ja, det här är den tredje inversionen för att göra listan. Dessa ställningar är i sig farliga eftersom de lägger kroppen i en instabil, okänd position. Naturligtvis är det samma skäl som dessa utgör värdefulla för mer erfarna studenter. Axelstång och plog kan sätta nacken i ett mycket sårbart läge om för mycket av kroppens vikt placeras ovanpå ryggraden. Dålig anpassning av benen ökar också möjligheten till belastning. Och risken för glaukompatienter är densamma som beskrivits ovan.
4. Four-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)
Westend61 / Getty Images
Faren med chaturanga är kumulativ, vilket är en följd av att posen är felaktig över tiden. I vissa praktiker görs detta sätt många gånger i varje klass, vilket gör mycket förslitning på axlarna om det inte tas hänsyn till anpassningen. Se till att dina axlar inte dyker under nivån på armbågarna.
Traditionellt har eleverna blivit lärda att den idealiska inriktningen för chaturanga är att få överarmen parallell med golvet. Det kan faktiskt vara för lågt för många människor, särskilt nybörjare. Du vill inte dumpa din vikt i axlarna, så försök stanna lite högre än 90 grader. Om du tar en klass med många vinyasor och du känner att du blir för trött för att göra säkra chaturangas, är det bäst att ersätta knän, bröst och haka eller hoppa över vinyaserna. En bra lärare kommer inte att ge dig en hård tid om detta.
5. Stående framåtböjning (Uttanasana)
RyanJLane / E + / Getty Images
Varje pose som sträcker sig i hamstringarna ger möjlighet att översträcka sig till skada. Detta inkluderar grundläggande framåtböjningar som uttanasana på upp till avancerade poserar som apa poserar (hanumanasana). Hamstring skador kan vara allvarliga och ta månader eller till och med år att läka, så att undvika dem är den bästa strategin. Men eftersom öppningen av hamstringen är till stor nytta måste yogastudenterna rida en bra linje.
Först och främst är du säker på att du kan artigt vägra någon lärares anpassning. Om du känner att detta är ett känsligt område för dig kan du prata med din lärare före klassen eller bara säga ”nej tack” om de flyttar för att fördjupa din ställning i en hängstringsträcka. För det andra, lyssna alltid på din egen kropp och respektera din kant. Att tvinga dig in i en djupare framåtböjning kommer att vara extremt kontraproduktiv.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
String dessa poserar tillsammans som ett flöde, eller plocka och välj en pose som passar vad din kropp behöver den dagen. Du behöver inte ägna 90 minuter av din dag till en yoga-övning för att känna dig öppen och flexibel. Även den lilla biten hjälper!
- Börja med barns pose är ett trevligt sätt att börja din övning. Det hjälper dig att centrera och hjälpa dig att komma åt ditt membran för att skjuta upp din ujjayi andedräkt.
- Från barnets ställning, övergång till nedåtgående hund.
Ligga på magen med fötterna tillsammans och tårna platta. Placera händerna nedåt under dina axlar på mattan, lyft din midja och lyft huvudet när du inhalerar. Dra din torso tillbaka med händerna i handen. Håll dina armbågar raka och se till att du ställer lika stort tryck på båda palmerna. Luta huvudet tillbaka och se till att dina axlar är borta från dina öron. Andas ut när du kommer tillbaka till marken.
Stå med dina klackar lite ifrån varandra och häng dina armar förutom torso. Lyft upp och sprid försiktigt dina tår och bollarna på dina fötter och lägg dem sedan mjukt ner på golvet. Balansera din kroppsvikt på fötterna. Lyft dina anklar och fasta lårmusklerna medan du roterar dem inåt. När du andas in, förläng din torso och när du andas ut släpp dina axelblad bort från huvudet. Förbättra din krage och förläng din nacke. Dina öron, axlar, höfter och fotlar bör alla vara i en rad. Du kan kontrollera din inriktning genom att först ställa mot väggen. Du kan även höja händerna och sträcka dem. Andas lugnt.
Barnets pose är en grundläggande viloposition, och det ingår ofta i nybörjare ”yogakurser. I detta knä utspelar knäna och skalen parallellt på marken, pannan ligger försiktigt på golvet och magen ligger mellan låren. Armarna kan antingen sträckas framåt, placeras under pannan för stöd eller placeras vid sidan av kroppen. Barnets pose kan användas när som helst under en yoga session som en kort pause från mer ansträngande poser.
Några av de bästa yogaproblemen för nybörjare är de som inte kräver för mycket styrka, balansförmåga eller flexibilitet. Ställen som berget, barnets pose, likställningen och den nedåtriktade hunden ger nybörjare en introduktion till basic hatha yoga. Många av dessa yogapositioner är enkla, och nybörjare kommer sannolikt att dra nytta av att delta i en professionellt undervisad yogaklass till Lär dig rätt formulär från utbildade instruktörer.
Nu är det dags att få blodet att pumpa lite och hitta din inre krigare eller Virabhadrasana. Warrior Pose ses mest i filmmontage där folk tränar på stranden. Deras ben är spridda ihop med ett ben som skjuter fram på ett avstånd av tre eller fyra fot. Du vill ha din högra fot inkopplad i ungefär 90 graders vinkel medan din vänstra fot bara är så lätt lutad in. Nu, med axlarna ända ner du vill förlänga dina armar i båda riktningarna, bort från din kropp, som du lung in i ditt högra knä. Håll ditt knä i linje med foten och låt inte någon komma före den andra. När du utför denna manövrering vill du att ditt fokus pekar på handen framåt. Byt sida och repetera så länge som nödvändigt.
Detta är en av de vanligaste övningarna i den inofficiella yogahandboken. Du kommer att se Downward Facing Dog gjort överallt: från yoga-workshops till de mest härdade i klasserna. Den enkla att göra och extremt effektiv hjälper den nedåtriktade hunden att få din kropp att cirkulera hela tiden och sträcka ut både dina kalvar och dina klackar. uppnå Adho Mukha Svanasana (Sanskrit namn) du måste starta på alla fyra med händerna och knänna i stort sett axelbredd från varandra. Därifrån går du händerna borta från huvudet, sprider fingrarna för att bibehålla flexibilitet. Gör dina tårar krulla och tryck sedan upp dina höfter så att du börjar göra en hård bro. Ta inte händerna av golvet och se till att fötterna är plana. Håll positionen och repetera.
8 – Skydda dig själv utan att röra golvet, vid nästa inhalation och lyft upp överkroppen uppåt Urdhva Mukha Svanasana, uppåtriktad hund genom att sträcka och räta ut dina armar. Och håll din kärna aktiv för att skydda din rygg.
Uppdatering: Du kan nu börja din yoga-övning på bekvämligheten av ditt hem. Jag har använt Grokker, en onlineplattform med expertdesignade yoga-videor, -program och -kurser. Det finns också matlagning och träningspass, så du kommer aldrig att gå tom för idéer eller motivation. De har nu 2 veckors gratis prov och en 20 % rabatt. Du kan lära dig mer och hävda din kostnadsfria försök. Klicka här för att kolla min Grokker Review för att hitta hur
