Hur lång tid tar det att träna för en halvmaraton?

Om du kör en halvmaraton är ett av dina mål, ta reda på hur lång tid det tar dig att träna för 13,1 mil-loppet beroende på din träningsnivå.

När du sätter dina synpunkter på att köra en halvmarathon, var noga med att du har tillräckligt med tid att träna för det. Den 13,1 mil (21 kilometer) rasen är en uthållighet utmaning. Det krävs tre månaders dedikerad träning för många människor, inklusive några nybörjare, för att vara rasberedda.

Erfaren löpare som redan har kört en halv marathon kan ha möjlighet att bli färdiga på så lite som sex veckor men kan behöva fler träningsveckor om de hoppas slå en personlig rekord.

Den tid som kommer att krävas för att du ska träna tillräckligt för en halvmaraton beror på din nuvarande träningsnivå, din löpande erfarenhet och dina mål för tävlingen. När det gäller långväga körning, kan du inte prata mycket träning under en kort period och förvänta dig att vara redo. Att ta ett säkert, gradvis tillvägagångssätt undviker att köra skador och undvika att bli utbränd. 

Nybörjare

Om du har kört eller kört / gått i några månader och du redan har provat ett kortare tävlingsavstånd, till exempel en 5K, är du förmodligen redo att börja träna för en halvmaraton.

Om du aldrig har kört en halvmaraton och du för närvarande kör under 10 miles varje vecka, räkna med att spendera 12-14 veckor och förbereda dig för din halvmaraton. Du bör planera att köra minst tre gånger i veckan i början, och minst fyra gånger i veckan när din träning fortskrider.

Du vill också inkludera en till två dagers tvärutbildning för att hjälpa dig att bygga din träning och öka ditt skademotstånd. När det gäller det veckovisa engagemanget kommer de högsta körsträckorna i träningen att vara tre, fyra och fem veckor före din lopp. Under de sista två veckorna före halvmaraton börjar du ringa din körsträcka ner under din avsmalningsfas.

Här är halvmarathon träningsplaner för nybörjare:

• Köra / gå halv-marathon träning schema: Följ denna 12-veckors halvmarathon träning schema och du kommer att kunna springa / gå till mål i din halv marathon. Du bör ha en baskilometer på ca 8 till 10 miles per vecka för att börja detta träningsprogram.
• Nybörjare Half Marathon Training Schedule: Detta 12-veckors schema är för en nybörjare halvmarathoner vars mål är körd halvmarathon. Du bör ha en baskilometer på 8 till 10 miles per vecka för att starta detta träningsschema.
• Avancerad Nybörjare Halv Marathon Training Schedule: Om nybörjare schemat verkar för lätt för dig kanske du vill prova detta avancerade nybörjare program. Det är inriktat mot löpare som kan springa upp till 4 miles och kör för närvarande fyra till fem dagar i veckan.

Intermediate och Advanced Runners

Om du har lite mer springande erfarenhet och känner att du är förbi nybörjarklassen, kan du vara redo för en halvmaraton i någonstans från sex till 10 veckor. Planera att springa minst fyra till fem dagar i veckan, med en eller två dagers träning, som cykling eller simning. Du kan börja efter den första veckan av dessa program om du redan har grundmiljön fastställd.

• Tre dagar i veckan Halvmaratonplanen: Om du inte har mycket tid att träna, kan denna 16-veckors halv marathon träningsplan vara för dig. Det baseras på tre riktade körningar per vecka: en tempo-run, en intervallkörning och en lång sikt.
• Intermediate Half Marathon Training Schedule: Detta 12-veckors halvmarathonutbildningsprogram är inriktat mot mellanliggande löpare som redan kör cirka 30 till 60 minuter, ungefär fyra till fem gånger i veckan.
• Avancerad halvmarathon träningsplan: Detta 12-veckors halvmarathon träningsprogram är inriktat mot erfarna löpare som redan kan springa upp till 8 miles bekvämt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Visst vet du redan att du långsamt ska bygga upp din aeroba insatsresistens och allmän uthållighet. Före marathon ska alla körningar bli allt längre och se gradvis mer realistiska ut. Samtidigt, ge dig en bra vila precis före maraton. Försök att ta reda på vilken typ av sport du dricker och du får använda dem under dina normala träningar.

Varje vecka, alternativ 2 korta körningar med 2 längre. För att skapa din marathon takt, börja den korta sessionen och sluta med en uppvärmnings- och kylperiod. Sessionen däremellan ska bestå av intermittenta 5-minuters sessioner som växlar i normala och långsammare steg. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra musklerna oxygenation och hjälpa till att bygga motståndskraft mot mjölksyrabränningen i dina benmuskler.

För löpare som är nya till halvmaraton, börja med att bygga din längsta körning till 10-12 miles sex veckor före din lopp. Detta gör att du kan öka avståndet och lägga till följder till längre körningar.

Om du kommer ihåg är laktatgränsen punkten när mjölksyra börjar ackumulera i blodomloppet snabbare än det kan rensas. Att springa vid eller strax under denna tröskel kommer att träna kroppen för att rensa laktatsyra från blodbanan mer effektivt och förbättra din snabb uthållighet.

Din tid investering för marathon träning beror på din nuvarande träningsnivå och din bakgrund som löpare. Ett typiskt träningsprogram för en 26,2 mils race innehåller minst fyra körningar per vecka, inklusive en lång sikt som gradvis ökar i avstånd. Om du tar tillräckligt med tid att förbereda dig för din första maraton kan du undvika skador och öka dina odds för att göra det till mål. Rådfråga din läkare innan du börjar ett kraftfullt träningsprogram om du har en historia av hjärt- eller ortopediska problem eller övergår från en stillasittande livsstil.

Pam Murphy är en författare som specialiserat sig på fitness, barnomsorg och affärsrelaterade ämnen. Hon är medlem i National Association for Family Child Care och bidrar till olika webbplatser. Murphy är en licensierad barnomsorgspersonal och har en doktorsexamen på engelska från University of West Georgia.

En nybörjare, oavsett om man ska springa eller träna i allmänhet, behöver lägga mer tid i marathonutbildning än andra. Planera minst sex till sju månader av allvarlig träning innan din kropp kommer att kunna uppnå ett så stort mål. Börja den första veckan genom att köra fem miles och gradvis arbeta dig upp därifrån. Lägg till styrketräning i ditt schema från början, men håll dem lätta så att dina muskler inte blir för ont för att springa. När du får styrka och uthållighet kan du öka din styrketräning för att använda högre viktnivåer och fler repeteringar.

En erfaren idrottsman eller löpare behöver mellan fyra till fem månaders träning före ett maraton. Om du har kört långa avstånd regelbundet, ger denna tidsperiod dig en kudde för att öka din takt och styrka före den stora händelsen. Börja med att köra någonstans mellan 15 och 25 miles per vecka, beroende på din träningshistoria, och öka gradvis till 30 miles per vecka om du kan hantera det. Du vill inte övertrappa, eftersom det kan orsaka muskler ömhet och utbrändhet från att inte ta tillräckligt med tid att vila under träningsplanen.

Det finns mycket lite du kan göra under de sista 10 dagarna av a 6 månaders halv marathon träning blockera för att verkligen göra någon större skillnad i din träning.

Det betyder inte att du hoppar rakt på att göra repetera 1 mil och 2 mil repetitioner på spåret den första veckan i ditt halvmarathon träningsblock.

---