Pronation, Overpronation och Supination i Walking och Running

Pronation, överpronation och supination beskriver hur din fot roterar när du går eller kör. För liten eller för mycket rotation kan leda till problem.

Pronation är en naturlig rörelse av din fot under gång och körning. Din gång kan visa ett mönster av neutral pronation, överpronation eller supination (underpronation). Spänningen av överpronation eller supinering har kopplats till en större risk för skador. Rörelse kontroll skor och ortopediska kan rekommenderas om du är en overpronator, medan flexibla och vadderade skor är bättre för personer som supinate. Lär dig om dessa gångmönster och vad du kan göra för att rätta till dem.

Normal pronation

Pronation hänvisar till fotens naturliga sida-till-sida rörelse när du går eller kör. Det är också känt som eversion. Din fot rullar vanligtvis lite inåt med varje steg. Här är vad som händer under normal pronation:

• Från den tid då hälen slår på marken börjar din båge att plana och dämpa chocken.
• Din vikt växlar till utsidan av din fot och sedan tillbaka till storågen.
• Om du har en neutral gång bör din fot börja rulle utåt med tågen.
• Bågen stiger och stelnar för att ge stabilitet som fotrullarna uppåt och utåt.
• Alla tårna stöds i push-off i normal pronation, men den stora tån och andra tån gör mer av arbetet medan de andra stabiliseras.
• Under push-off sitter fotens sula på utsidan av din kropp i pronation och är inte lutad så att sulan vänder mot inåt eller utåt.

Musklerna aktiva under pronation är främre tibialis, extensor digitorium longus och extensor hallicus longus, som alla är supinators av foten.

överpronation

Vid överpronation rullar vristen för långt nedåt och inåt med varje steg. Det fortsätter att rulla när tårna bör börja trycka. Till följd av detta gör den stora tån och andra tånet allt av och foten vrider mer med varje steg. Overpronation ses oftare hos personer med platta fötter, men inte alla med plana fötter överpronerar.

Overpronation leder till belastning på tån och andra tå och instabilitet i foten. Den överdriven rotation av foten leder till mer rotation av tibia i underbenet, vilket resulterar i en ökad förekomst av shin splints (även kallad medial tibial stress syndrom) och knäsmärta. En ökad risk för skada och hälssmärta kan också vara ett resultat av stressen på fotbanden och senorna på grund av överpronation. Rörelsesklossar, insoles och orthotics är utformade för att rätta din fotrörelse vid överpronation.

Supination (Underpronation)

Supination är en rullande rörelse till fotens utsida under ett steg. Foten övergår naturligt under tåget av din steg eftersom hälen först lyfter upp marken och ger hävstång för att hjälpa till att rulla av tårna. Om supination fortsätter genom tå-offen överförs tyngden inte till storån. Detta resulterar i allt arbete som utförs av ytterkanten av foten och mindre tår, vilket lägger extra stress på foten. Supination ses oftare hos personer med höga, styva bågar som inte plattas noga under ett steg.

Supination kan öka risken för fotledskada, iliotibialbandsyndrom, Achilles tendonit och plantar fasciit. Skor som är väldämpade och flexibla är bäst för personer som överlever.

Diagnostisera ditt gångmönster

Att bestämma om du är överpronator, supinator eller har en neutral gång är nyckeln till att välja rätt gång- och löparskor. Du kan göra en liten självdiagnostik när du tittar på ditt skosnötmönster, sedan bli bedömd på en skön butik av god kvalitet eller fot- och ankelbutik.

• Sko Slitage Mönster: Titta på sulorna på dina nuvarande promenader eller löparskor. Overpronatorer kommer att se mer slitage på insidan av hälen och framfoten. Supinators kommer att se mer slitage på skos utsida.
• Skoplett: Ta ett par skor eller stövlar som du har på sig regelbundet i flera månader. Sätt dem på ett bord med klackarna inför dig. Om hälarna lutar inåt på grund av mer slitage på insidan av hälen, kan du vara en överpronator. Om klackarna lutar utåt kan du vara en supinator.
• Ha en Athletic Shoe Expert Watch du går eller kör: Säljare på specialutställningsskobutiker är utbildade för att upptäcka överpronation. Ta med dig ett slitstarkt skor så att personalen kan se skosnötmönstret. Säljaren kan titta på din promenad eller springa utomhus eller på en löpband och kan göra en videoanalys.
• Fotanalys: Du kan få en fotanalys på en specialfot och ankelbutik eller på vissa löpande skobutiker. De kan använda en fottrycksökning och andra metoder för att få en fullständig bild av ditt gångmönster och där du lägger stress på din fot.

• fotvårdsspecialist: Om du har pågående fot- eller fotledssmärta, domningar, stickningar, funktionsförlust eller skada, ska du se en sjuksköterska. Denna medicinsk professionell kan fullt ut diagnostisera dina fothälsoproblem och ordinera anpassade ortopediska läkemedel, mediciner och andra terapier för att rätta till dem.

Lösningar för problemgaller

Om du har mild till måttlig överpronation eller supination kan du välja rätt typ av skor för din gång för bättre promenader och körkomfort. Om din gång har en allvarligare dysfunktion, kan du behöva receptbelagda ortopediska läkemedel från en sjuksköterska.

överpronation

• Stabilitetsskor (mild)

• Motion kontroll skor (uttalas)

• Anpassad ortotik (svår)

supination

• Neutrala, flexibla skor

• Kuddade skor

Overpronatorer kan dra nytta av motionskontrollskor för att hjälpa till med att korrigera gången. Motionskontorsskor har ökat medialstöd och styvare konstruktion för att styra foten i en ordentlig mängd pronation. De är tyngre och styvare än de flesta neutrala atletiska skor.

Medan det i många år varit vanligt att styra överpronatorer till rörelsekontrollskor, är forskningen om huruvida dessa skor förhindrar skada blandat och det finns få välkontrollerade försök. Till exempel har militära rekryter fått rörelsekontrollskor om de överpronerar, men skademängden i grundläggande kamputbildning förblev densamma som när alla rekryter utbildades i militära stövlar. Du kan se en debatt om värdet av rörelsekontrollskor för rekreationslöpare och fitnessvandrare.

Anpassade ortotik kan ge rörelsekontroll för dem som har allvarlig överpronation. Dessa ordineras av en podiatrist och individuellt utformad för att möta det specifika behovet av varje fot. Medan de kan vara dyra, kan de erbjuda dig lättnad om du har utvecklat ben- eller benbesvär. På bekostnad av den här kostnaden är pengarna bra, om det betyder att du kan gå och springa utan smärta.

Overpronation kan leda till extra stress och täthet i dina kalvsmuskler. Du kanske vill göra kalvsträckningsövningar för att hjälpa till att övervinna detta.

supination

Supinatorer gör det bra med neutrala skor och bör leta efter välskötta skor som kan absorbera mer av effekten av varje steg. Om du supinate behöver du inte rörelsekontrollskor eller stabilitetsskor. Istället kan flexibla skor ge dig ett bättre rörelseområde och du kan dra nytta av skor eller innersulor som har mer dämpning. Om du har ett svårt supinationproblem, kan du se en tandläkare för anpassade ortotik.

Ett ord från Verywell

Vandring och löpning är bra aktiviteter för att bygga träning och minska hälsorisker. Att passa ordentligt för atletiska skor hjälper dig att uppnå bästa hastighet, uthållighet och komfort. Om du har någon smärta som gör att du inte kan gå eller springa helt, kontakta din läkare eller tandläkare för att hitta den bästa lösningen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Heel Pain. American Podiatric Medical Association. //www.apma.org/Patients/FootHealth.cfm?ItemNumber=985.
• Så här läser du ditt fotavtryck. Amerikanska ortopediska foten Ankel Society. //www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-health/Pages/How-to-Read-Your-Footprint.aspx.
• Malisoux L, Chambon N, Delattre N, Gueguen N, Urhausen A, Theisen D. Skadriskrisk i löpare med hjälp av standard- eller rörelsekontrollskor: En slumpmässig kontrollerad provning med deltagare och bedömningsblindring. British Journal of Sports Medicine. 2016; 50 (8): 481-487. doi: 10.1136 / bjsports-2015-095.031.
• Reinking MF, Austin TM, Richter RR, Krieger MM. Medialt tibial stresssyndrom hos aktiva personer: En systematisk granskning och meta-analys av riskfaktorer. Sport Hälsa. 2017; 9 (3): 252-261. doi: 10,1177 / 1941738116673299.
• Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Interventioner för att förebygga skador på mjukvävnad med lägre extremiteter. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---