5 kosttillskott som visas för att förbättra din fitness

Kosttillskott skapas inte lika för att förbättra prestanda, minska fett och bygga muskler. Läs varför dessa är de mest populära innan du köper!

1. Var informerad om kosttillskott

Tara Moore / Getty Images

Varje topp 5 lista för tillskott kommer att variera beroende på marknadsföring, åsikter, fads och hetaste trender. Det här är en pengar som gör industrin och händerna är ute och redo att ta dina pengar. Ärligt talat behöver vi verkligen inte kosttillskott för att minska fett, bygga muskler och förbättra prestanda.

Faktum är att vi kan få de flesta våra väsentliga näringsämnen från hälsosam matintag för att skapa den kropp vi önskar. Innan du slutar läsa har några kosttillskott visat löftet med att förbättra vår träning. Studier för mer avgörande information är alltid pågående.

Kosttillskott förblir oreglerat och som konsument bör kontaktas med köparen. Innan du överlämnar hårdförtjänta pengar för tillskott, rekommenderas det att undersöka produkterna, prata med din läkare och spåra dina egna framsteg.

Ta ett välgrundat beslut innan du köper en massa kosttillskott som tanke på att skapa ett fitnessmirakel. Nu när du läser med öppet sinne stöds följande tillskott av vetenskapligt bevis och frågar ofta om att förbättra träning.

2. Fiskolja

Fiskolja är kopplad till neuromuskulär förbättring hos idrottare. MarsBars / Getty Images

Fet fisk innehåller docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA) som är båda typerna av Omega-3-fettsyror. Omega 3 fetter har redan kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdom och nu studerar liknande Journal of the International Society of Sports Nutrition ser neuromuskulär förbättring för uthållighetsutövare med fiskolja tillskott. 

En annan studie som genomfördes på kvinnliga elitfotbollsspelare och rapporterades av Journal of Sports Science and Medicine avslöjade ”studien föreslår att tillskott med DHA gav perceptuella motoriska fördelar hos kvinnliga elitutövare och att DHA kan vara ett fördelaktigt tillskott i sport där beslutsfattande och reaktionstidseffektivitet är av betydelse.”  

3. BCAAs (Branch Chain Aminosyror)

Branch Chain Aminosyror (BCAA) hjälper till med muskel- och träningsåtervinning. Maria Toutoudaki Photodisc / Getty Images

Branch Chain Aminosyror (BCAAs) innehåller leucin, isoleucin och valin som har en viktig roll i proteinsyntes och glukosupptagning i våra celler. Dessa aminosyror har viktiga funktioner efter träning och för total muskelbyggnad och återhämtning. 

BCAAs kan erhållas genom att äta magert protein och uppmuntras. En abstrakt publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness stater ”denna observation föreslår att BCAA-tillskott kan minska muskelskadorna i samband med uthållighetsträning.” Ytterligare forskning visade också liknande resultat med tillägg av ”BCAA som ett användbart supplement för muskelåterhämtning och immunreglering för sportevenemang.” 

4. vitamin D

D-vitamin har en funktionell roll i skelettmuskeln. B.Aa.Sætrenes Moment Open / Getty Images

D-vitaminbrist har blivit ett problem över hela världen och påverkar nu människor över ett brett åldersspektrum och inklusive idrottare. Mejeriprodukter innehåller vitamin D och absorberas också genom naturlig solljus. Det är viktigt att inkludera en källa av D-vitamin dagligen för att bibehålla optimal hälsa och träning.  

 En abstrakt publicerad av Medicin och vetenskap i idrott och motion säger ”D-vitamin kan förbättra atletisk prestanda hos vitamin D-bristande idrottare” och ”kan också skydda idrottaren från flera akuta och kroniska medicinska tillstånd.” 

Enligt en artikel publicerad i Scandinavian Journal of Medicine Vetenskap i idrott ”Trots det begränsade beviset som fanns tillgänglig vid den tiden, trodde idrottare och tränare i början av 1900-talet att UVB-strålning var till nytta för atletisk prestanda.”

”Ackumulerande bevis stöder existensen av en funktionell roll för D-vitamin i skelettmuskeln, med potentiellt signifikant inverkan på både prestations- och skademönster hos unga, annars friska idrottare.”

5. Koffein

Svart koffeinfri kaffe är en naturlig stimulans. Peerayut Aoudsuk / EyeEm / Getty Images

Koffein är vanligtvis en av de bästa ingredienserna för fettförbränningstillägg, viktminskningsprodukter och prestandaförstärkare. En stor kopp svart kaffe kan leverera metabolism boost plus tillhandahålla bonus antioxidanter.

Mer är inte bättre när det gäller koffein och fortsätt med försiktighet innan du använder den här produkten. I en International Society of Sports Nutrition ställningsställ: koffein och prestanda ”Det är uppenbart att koffein verkligen är ergogen till sportprestanda men är specifikt för idrottarens tillstånd såväl som intensitet, varaktighet och träningsläge.” Också angiven i a 2014 Harvard Health Publication, ”Inte bara är koffein en hjärnstimulans … men det blockerar också receptorer som ger dig en energiöverskott och potentiellt förbättrar mentala prestanda och saktar åldersrelaterad mental nedgång.”

6. Kreatin

Kreatin är känt för muskelbyggnad och styrkaförbättring. Hugh Threlfall fotbibliotek / Getty Images

Kreatin är ett av de mest undersökta och ofta använda tillsatserna för att förbättra muskelbyggande och styrka. Det är ansvarigt för att leverera energi till cellerna i kroppen och hålla våra cellulära funktioner i balans.

Kreatin förekommer naturligt i kroppen men finns även i livsmedel som kött, mejeri och ägg.  International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterad kreatin ”större för förändringar i mager kroppsmassa efter kortvarig kreatintillskott” och även kreatin ”verkar inte vara effektiv för att förbättra löpning och simning.” 

En abstrakt publicerad i Molekylär och cellulär biokemi konstaterade att ”, även om inte alla studier rapporterar signifikanta resultat, indikerar övervägande av vetenskapliga bevis att kreatintillskott verkar vara ett allmänt effektivt näringsriktigt ergogent hjälpmedel för en mängd olika träningsuppdrag i ett antal atletiska och kliniska populationer.” 

Takeaway: Gör din forskning på den här!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Journal of Sports Science and Medicine, DHA-rik fiskolja förbättrar komplexa reaktionstider i kvinnliga elitfotbollsspelare, José F. Guzmán et al., 10/11
• Journal of the International Society of Sports Nutrition förbättrar 21 dagar omega-3-fettsyratillskott i däggdjursaspekter aspekter av neuromuskulär funktion och prestanda hos manliga idrottare jämfört med placebo för olivolja, Evan J. H. Lewis et al., 6/18/15
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Effekter av förgrenad kedjig aminosyratillskott på serumkreatinkinas och laktatdehydrogenas efter långvarig övning, Coombes JS et al., 9/2000
• Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, förgrenad kedjig aminosyratillskott ökar inte atletisk prestanda utan påverkar muskelåterhämtning och immunsystemet, Negro M et al., 9/2008
• Scandinavian Journal of Medicine Vetenskap i sport, D-vitamin och mänsklig skelettmuskel, B Hamilton, 4/10

När glutaminnivåerna i kroppen faller, vänder kroppen till att bryta ner muskelproteinet för ytterligare glutaminbutiker och sätter därför kroppen i katabolisk tillstånd och reverserar några av de positiva effekterna av träning, ätning och tillsättning. Glutamin har också det viktiga ansvaret för att styra proteinsyntesen i kroppen och kan bara göra det när det finns en mängd glutamin närvarande. Glutamin har också visat sig ha en dramatisk effekt på att hålla ditt immunsystem frisk och det har också visat sig öka naturligt förekommande tillväxthormonnivåer.

Inte bara bidrar din träning till denna inflammation, men det kan också kosta beroende på vilka typer av livsmedel du konsumerar. Cellinflammation är en riktig sak och är extremt skadlig för din övergripande hälsa och ambitioner om muskulär överlägsenhet. För att bekämpa detta bör du komplettera med ett omega fettsyratillskott som har ett högt epa / dha-förhållande. Detta förhållande är viktigt eftersom ju högre epa (eikosapentaensyra) desto bättre är risken att minska överdriven cellbrytning som orsakas av denna interna inflammation. Bortsett från att skydda mot inflammation, är omega-tillskott också bra för att förbättra fettoxideringen och att ge energi bör du vara i kaloriunderskott från dieting.

Övning släpper ut några mycket kraftfulla hormoner (endorfiner) och dessa är kända för att göra dig lycklig, förbättra ditt humör och minska din stress. När du är mer glad, avslappnad och utstrålar goda vibbar, kommer andra runt dig att dra nytta av de positiva saftarna och kommer omedvetet att spendera mer tid runt dig.

Att ha friska aktiva vänner ökar sannolikheten för att du kommer att hållas ansvarig för att hålla sig till dina fitnessmål. Tänk på att införliva ett träningsdatum eller ett aktivt spel är en mycket hälsosammare livsstil än att alltid träffas för middag eller dryck … vare sig med din betydande andra, familj eller vänner. Att bli involverad i sportliga ligor, vandrings- eller vandringsgrupper etc. är ett utmärkt sätt att inte bara vara ansvarig för din hälso-rutin, men det låter dig också träffa nya människor och uppleva nya möjligheter tillsammans.

2. Glutamin – vilken är en aminosyra Livsmedel som Glutamin finns i är bönor, kål, spenat (yuk), mjölk, yoghurt, kesost, biff och extra. Glutamin är uppenbarligen väldigt lätt att få från livsmedel, men blir du tillräckligt? Glutamin är främst ansvarig för styrka och uthållighet i din kropp och blir också minskad en rättvis bit under ett träningspass. Du behöver för att få graderna tillbaka.

3. Protein – Speciellt vassleprotein. Whey sunt protein är det mest effektiva proteinet eftersom det suger upp det snabbaste i kroppen. Det kunde hittas i hennes bröst, äggvita, mjölk, lite bröd, gelato och så vidare. Du skulle behöva äta en fruktansvärd mängd av dessa livsmedel för att behålla ditt protein för träning. Detta är troligtvis det enda tillskottet som gör det mesta att känna att ta. Whey kan komma i ekologiskt gräsmat.

Examine.com listar 66 studier som konkluderar lika mycket med resultat som sträcker sig från en kraftökning på 12 procent till 26 procent 4 5. Ta 5 gram per dag och du ska se resultatet efter några veckor. Observera att du förmodligen inte behöver ”ladda” kreatin med högre doser och det är noga bra att kombinera koffein och kreatin. Endast en studie har föreslagit att de kan störa varandra och det finns mycket mer bevis på att de inte ” t.

Om makt är en prioritet för dig, är dessa fem kosttillskott definitivt värda att ta en titt på. För mer information om vad som skakar näringsindustrin, överväga vår lista över vilka styrketillskott som blir populärare – och vilka gamla favoriter blir föråldrade.

Håll dig överens med din träningsrutin: Det är i överensstämmelse med träning som får dig bra resultat. Om du befinner dig och hoppar över din resa till gymmet, hitta sätt att lägga till motion i din dag på jobbet. Jag tror att det gör lite lite varje dag är bättre än En stor resa till gymmet varje vecka. Att vara aktiv varje dag är det bästa sättet att främja en hållbar förändring av kroppssammansättningen.

Hitta ett proteinbalans: Många människor använder inte tillräckliga mängder protein. Om du försöker justera din kroppssammansättning är det viktigt att få rätt balans mellan näringsämnen och aktivitet. Om du ”utövar mycket och lyfter vikter men inte konsumerar tillräckligt med detta” muskelbyggande näringsämne ”riskerar du att bryta ner mager muskelmassa och sabotera din muskelbyggande rutin. För en daglig diet på 2000 kalorier rekommenderar FDA 50 gram protein för dina vardagliga hälsosamma matvanor.

---