4 skäl till att gå är verkligt träning

Går en riktig övning? Det kan ha olika fitness fördelar om du tar en lätt promenad eller gå för en 30-minuters powerwalk med högre intensitet.

Människor överväger ofta att gå mer av en rekreation än en sport, och tro att det är mindre fördelaktigt för din hälsa jämfört med ”riktig träning”. Vad dessa människor tycks glömma är att träning inte mäts enbart i svett. Om det ingår som en del av en rutinmässig träningsplan kan promenaden få ditt hjärta att pumpa, arbeta med muskler och fettförbränning – alla saker som en riktig träning är tänkt att uppnå.

Här är 4 skäl till att vandra är motion i ordets mest förnuftiga mening:

Kardiovaskulära fördelar

Att gå i en snabb takt ökar din hjärtfrekvens till en måttlig intensitetsnivå som är fördelaktig för din hjärt-och kärlsjukdom. Som en referenspunkt är en snabb takt en där du kan prata men kommer inte att få lungkapaciteten att sjunga.

Om du tar din puls i den måttliga intensitetszonen ska den ligga mellan 50 procent och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Din MHR kan beräknas grovt genom att subtrahera din ålder från 220.

För att uppnå konkreta fördelar, sikta på minst 30 minuter med måttlig intensitet träning per dag, fem dagar i veckan. Du behöver inte göra allt på en gång; du kan bryta den till sessioner på minst 10 minuter vardera.

Prova detta 20-minuters livliga träningspasset:

1. Börja med en lätt takt i en till tre minuter för att värma upp.
2. Öka till 50 till 70 procent av din MHR i 20 minuter.
3. Att svalna, sakta till en lätt takt i en till tre minuter.

Aerobic Fitness

Genom att gå i en kraftfull takt kan du förbättra din aerobic fitness. Om du gör så flyttar din hjärtfrekvens till en moderat hög intensitetszon på 70 procent till 80 procent av din MHR. Vid denna takt kommer du att kunna tala men inte i fullständiga meningar.

Genom att göra detta i 30 minuter per dag, minst tre till fyra dagar i veckan, kan du öka din lungkapacitet och förbättra överföringen av syre till blodomloppet.

Du kan uppnå denna takt genom att inte bara gå snabbare utan öka höjden på löpbandet, gå upp på kullar eller kombinera promenader med korta joggingintervaller.

Prova den här aerobic walking träningen:

1. Börja med en lätt takt i fem minuter.
2. Öka till 70 till 80 procent av din MHR i 30 till 50 minuter.
3. Kyl ned genom att gå en lätt takt i fem minuter. 

Viktkontroll

En av fördelarna med rutinvandring är att det kan hjälpa dig att kontrollera din vikt eller till och med kasta några pund när du kombinerar en kalorifattig diet.

Centren för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka för att hjälpa till att gå ner i vikt. För att behålla din vikt, sikta på 75 minuters intensiv träning per vecka.

Medan 45 minuters livlig vandring kan uppmuntra din kropp att bränna lagrad fett, kan det bara göra om du inte ersätter dessa fetter i din kost. Till slut är det viktigt att tala med din läkare eller nutritionist för att säkerställa att du bränner mer kalorier än du konsumerar och att du gör det så säkert.

Prova detta fettbrinnande träningspass:

1. Börja med en lätt till måttlig takt i 10 minuter.
2. Öka till 60 till 70 procent av din MHR i 30 till 60 minuter.
3. Kyl ned med fem till 10 minuter i en lätt takt.

Muskler och leder

Vandring är bra även om du inte kan göra det i en snabb takt. Att gå i en lugn takt fungerar dina muskler och leder, vilket förbättrar din flexibilitet och styrka även när du inte är aerobiskt utmanad.

Att gå regelbundet är särskilt användbart om du är överviktig eller lever med artrit. Genom att gå i en långsammare takt minimerar du stressen på knä, anklar, höfter och nedre rygg.

Medan det inte har kardiovaskulära fördelar med snabb promenad, kan låg intensitet gå långsam gemensam försämring och förbättra din humör och energinivåer om det görs konsekvent. Det finns också bevis för att det kan förbättra din metaboliska hälsa.

Enligt forskning från Bedfordshire Univesity, förbättrades bara två minuter med lågintensitetsvandring varje 20 minuters blodsockerkontroll i överviktiga människor jämfört med dem som helt enkelt satt eller stod kvar.

Samma fördelar kan utökas till kontorsarbetare som spenderar mycket av sin dag bakom ett skrivbord. Att komma upp och gå i några minuter kan översätta bättre hälsa oavsett din ålder eller hälsotillstånd.

Ett ord från Verywell

Om du är beroende av din fitnessspårare och försöker nå 10 000 steg per dag, är du säkert på rätt väg att uppnå god hälsa. Men misstas inte antalet steg för kvaliteten på ett träningspass. Det är uppenbart att 10 000 steg som gör en lågintensitet sannolikt inte kommer att ge samma hälsofördelar som 5000 gjort i ansträngande takt.

När du startar ett gångprogram, var klart om dina mål och vad du behöver göra för att uppnå dem. Högkvalitativa trackers, som Fitbit, kan analysera dina steg och berätta hur många har gjorts i en aerob takt. Om du vill se till att du får ”riktig övning”, fokusera på den senare siffran och inte bara stegräkningen.

Hur en hjärtfrekvensmätare förbättrar din walking-träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bailey, D. och Locke, C. Att bryta upp långvarigt sittande med ljusintensitetsvandring förbättrar postprandial glykemi men att bryta upp sittande med stående gör det inte. J Sci Med Sport. 2014; 18 (3): 294-8. DOI: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008.

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Mätning av fysisk aktivitet intensitet. Atlanta, Georgia; uppdaterad 15 maj 2015.

• Garber, C .; Blissmer, B .; Deschenes, M. et al. Kvantitet och kvalitet av övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43 (7): 1334-1359. DOI: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.

• Tudor-Locke, C. Steg till bättre hjärt-kärlsjukdom: Hur många steg tar det för att uppnå god hälsa och hur säker är vi i detta nummer? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-6. DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

Ge definition till kalvar, quads och hamstrings medan du lyfter dina glutes (bum muskler) med en bra, regelbunden promenad. Lägg till kulle som går in i mixen och det är ännu effektivare. Var uppmärksam på din hållning och du kommer också att tona din abs och midja.

Du kommer att bränna cirka 75 kalorier helt enkelt genom att gå på 2mph i 30 minuter. Upp din hastighet till 3mph och det är 99 kalorier, medan 4mph är 150 kalorier (motsvarande tre Jaffa-kakor och en sylt-donut!). Arbeta så kort promenad till din dagliga rutin och du kommer att kasta punden på nolltid.

Ju fler böcker du läser desto mer ord kommer du att veta. Om engelska (eller något annat språk) inte är ditt modersmål, läser en bok – på det språket – hjälper dig att lära dig nya ord, med hjälp av sammanhanget av det du läser för att göra slutsatser när du snubblar över ett ord eller två du vet inte. Faktum är att en studie fann att vokabulärkunskapen om barn i fjärde, femte och sjätte klassen förbättrats avsevärt med det större antalet romaner som konsumeras [2]. Inte bara förbättrade barnens ordförråd, utan också deras allmänna kunskaper, stavning och muntlig flytande.

När du läser en roman är all din uppmärksamhet koncentrerad till historien – resten av berättelsen faller in i bakgrunden och du kan fördjupa dig i tomten. Försök läsa i 15-20 minuter under din tidiga morgon pendla, och du kommer att överraska hur mycket bättre din uppmärksamhet spänner när du studerar, på arbetsplatsen eller spenderar tid på uppgifter.

Du behöver inte ett dyrt gym medlemskap, klasser eller specialutrustning. Allt du behöver är ett par atletiska skor. Bara snör åt dem, ta tag i dina nycklar och gå – inga andra redskap eller planering krävs. dina arbetskläder och gör det på din lunchpaus. För att inte tala om det är gratis. Allting i livet borde vara så enkelt.

Om du läser tillräckligt med mitt skrivande kommer det snabbt att bli uppenbart att jag är besatt av åldrande – eller hur man stannar det, snarare. När man tittar på vetenskapen, rör sig – även för bara ett par minuter åt gången – starkt påverkar livslängden. Det visar sig små saker, som att ta trappan istället för hissen, kan öka livslängden. Jag tar det!

Efter träning är en av de första sakerna du märker en förbättrad mental utsikt. Eftersom hjärnan släpper ut många kemikalier för att lindra symtomen på stress och fysisk smärta kommer du att börja dra nytta av förbättrade humörnivåer och ett mer positivt perspektiv på livet. Som en följd av detta kommer du att känna dig bättre rustad att ta upp utmaningar och lösa problem samtidigt som du finner det mycket lättare att hantera stressiga omständigheter och oförutsedda bakslag.

Till det otränade ögat bidrar regelbunden kardiovaskulär träning till att bygga muskelmassa och utveckla större fysiska uthållighet. Det bidrar också till en mer aktiv livsstil, samtidigt som du ökar dina fysiska förmågor även när du går vidare i åldern.

Alla har samma träningspass (WOD), men alla är på olika nivåer av teknisk förmåga och styrka. Det spelar ingen roll var du är på, eftersom varje aktivitet kan ändras. Till exempel, om du inte kan göra en pull-up, kan du stå på en låda och hoppa drag-ups, eller lägga ett elastiskt band för att hjälpa dig dra uppåt.

Om ditt nyårs upplösning ska komma i form, lär du dig hur CrossFit fungerar och varför det är ett effektivt system för att få människor i form – och hålla dem där.

---