Yoga poserar för varje del av din kropp

Hitta yoga poserar efter område av anatomisk fokus, inklusive abs, ben, armar, bröst, axlar och mer. Varje område innehåller också föreslagna sekvenser.

En av yogaens skönheter är att det fungerar på hela din kropp. Till skillnad från att ha en ”ben dag” eller ”armar dag” i gymmet, gör en vanlig yoga övning kommer att införliva hela din anatomi. Även om du väljer ett område du vill arbeta på och skräddarsy en övning så känner du fortfarande fördelarna på andra ställen. Denna guide är avsedd att hjälpa dig att hitta ställer som stärker och / eller öppnar stora muskelgrupper. För varje av de anatomiska områden som anges nedan ser du ett pose-bibliotek, vilket är en lista över poser uppdelade i nybörjare, mellanliggande och avancerad nivå av övning. Använd biblioteken för att planera dina egna metoder eller ta reda på mer om vad du gör i klassen. Då ser du några förplanerade sekvenser för hemmeträning som riktar sig mot varje kroppsområde.

legs

Krigare II – Virabhadrasana II. Ann Pizer

Stående poser gör det mesta för att stärka dina ben. Lyckligtvis arbetar de inte isolerat, men innehåller också resten av kroppen.

Yoga ställer sig för benstyrka inkluderar:

• nybörjare: Nedåtriktad hund, utsträckt sidovinkel poserar, bergsposition, pyramidställning, höjda händer poserar, stående framåtböjning, stående sträcka framåtböjning, trädställning, triangelställning, krigare jag, krigare II
• Mellanliggande: Olycklig stol, örn pose, halv måne pose, kung dansare posera, omvänd krigare, roterad triangel utgör, krigare III
• Avancerad: Revolverad halvmåne, hjulposition

sekvenser

• Sekvensen av åtta klassiska stående poserar: Nedåtriktad hund, lunge pose, krigare jag, krigare II, omvänd krigare, förlängd sidovinkel poserar, triangeln poserar, halvmånen poserar och tillbaka till nedåtriktad hund
• Arbeta din kärna med stående balans ställer sig: Olycklig stol, örn poserar, träd poserar, kung dansare poserar, krigare III, stående splittring, halvmåne pose, sockerrör pose, roterade halvmåne pose, framåt böja
• Sekvensen av krigare utgör: Mountain poserar, krigare jag, ödmjuk krigare ställer, krigare II, omvänd krigare, krigare III
• Stretch your quads: Crescent lunge, hjälte posera, duva posera, sockerrör posera, kung dansare, kamel posera, båge posera, lilla thunderbolt poserar

mage

Båtställningen – Navasana. Ann Pizer

Att öva dessa ställen kommer att förbättra din magestyrka, ett av de områden med kärnstyrka som också hjälper till att hålla tillbaka smärta i våg.

Yoga poserar för abs inkluderar:

• nybörjare: Katt-ko sträcka, händer och knä balans, bäcken plattor, planka posera
• Mellanliggande: Båt poserar, kråka poserar, halvmåne pose, huvudstativ, skala ställer, sida planka posera
• Avancerad: Firefly pose, underarmsstativ, handstand, sidokråka poserar, krigare III

Sekvens

Yoga ställer sig för att förbättra kärnstyrkan: Kattkohöjning, händer och knäbalans, nackdelar för hundar, planka ställer, sidoplanläggning, hög lunga, halvmåne pose, besvärlig stolsposition, örn pose, båt pose

Vapen

En benplank. Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images

Anger att där dina armar bär mest av din vikt kommer att göra det mesta för att förbättra styrkan. Plus ett par Chaturanga pushups, förstås.

Yoga ställer för armstyrka inkluderar:

• nybörjare: Nedåtriktad hund, plank pose, stödd sidoskiva
• Mellanliggande: Kråka utgör, fyra limmade personal utgör, sidoplank utgör, uppåtriktad hund
• Avancerad: Firefly pose, flygande kråka poserar, handstand, sidokråge posera, hjul posera

Sekvens

Tone din triceps och biceps med den här sekvensen: Nedåtriktad hund, planka posera, sidoskiva, full sidoskiva, planka posera, fyra limmade personal utgör, uppåtriktad hund, neddelad hund, knä till näsa plankvariation, en-ben planka .

Tillbaka

Locust Pose – Shalabasana för baksidan. Ann Pizer

Dessa ställningar ökar rygghållfastheten och ryggmargens rörlighet. Det finns några backbends här, men det betyder inte att du måste kunna fullhjul. Det finns gott om mildare alternativ.

Viktiga nedre ryggsträckor inkluderar bäcken, kattkohöjning, barnstol och stoltvridning.

Hamstrings

Janu Sirsasana. Ann Pizer

Att öva dessa ställen kommer att förbättra flexibiliteten i hängslen. Starka hamstrings är ett vanligt problem för många människor.

Yoga poserar för att sträcka dina hamstrings inkluderar reclined big toe pose, stående framåt böja, stående bredben framåt böj, nedåtriktad hund, huvud till knä posera, sittande framåt böja, bredbenade framåt vik, pyramid posera, triangeln posera, halvmåne posera, stående splittring, sidolunga, roterad triangel, roterad ardha chandrasana, sovande Vishnu, stående storå pose, heron pose, paradis fågel, full sida planka och apa posera.

Sekvens

Förbättra din flexibilitet med den här sekvensen: Återställd storån poserar, stående framåtböjning, triangeln poserar, sittande bredbens ställning, nålens öga, skomakare poserar, duva, örn, bro pose, ko ansikte posera.

höfter

Eagle Pose – Garudasana. © Ann Pizer

Ett nytt sätt att tänka på höftsträckor som omfattar inte bara höftöppnare men som stärker och sträcker hela bäckenregionen.

Yoga poserar för höfter inkluderar:

• nybörjare: Barns pose, skomakare poserar, ögat på nålen poserar, krans pose, lycklig bebis posera, lutad gudinna posera, sittande vidsträckta strängle, stående sträcka framåt böja, krigare II
• Mellanliggande: Cow ansikte posera, örn posera, gudinna posera, halvmånen posera, knä till fotled posera, duva posera
• Avancerad: Lotus poserar, ödla poserar, en-legged kungduva posera, sidolunge

Sekvens

Sittande höftsträckor: Cobbler sitter, knä till fotled poserar, ko ansikte poserar, huvud till knä utgör, sitter bredbenet strängle

Bröst och axlar

Bow Pose – Dhanurasana för hjärtöppning. © Barry Stone

Ställer upp att öppna ditt bröst och hjärtat, vilket är särskilt viktigt om du sitter vid ett skrivbord under långa timmar. Eftersom yogans tillvägagångssätt är helhetssynt finns det en viss överlappning här med backböjningar och axelsträckor. Axelsträckorna släpper ut spänningen, vilket hjälper till att förhindra smärta i rygg och nacke. Eftersom axlarna kan vara sårbara för skada, särskilt när du ålder, överdriver inte det.

Yoga hjärtöppnare inkluderar: Återuppbyggande hjärtöppnare, kattko-sträckning, sfinx-pose, bro pose, bakre ryggvridning, cobra-pose, krigare II, utsträckt sidovinkel, triangelställning, halvmåne pose, uppåtriktad hund, kamelpose, båge posera, ko ansikte posera

• Yoga ställer sig för ammande mamma (och andra som har knäppt hållning): Kattko-sträckning, sfinxposition, återuppbyggande hjärtöppnare, bryggan, halv båtposition, framåtböjning med interlaced fingrar, förlängd triangelposition, nedåtriktad hund
• Yoga ställer sig för att förbättra din hållning: Mountain poserar, står framåt med böjda fingrar, kattko sträcka, bro pose, örn pose, planka poserar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Yoga är en form av fysisk och mental träning som härrörde från det gamla Indien och nu utövas av folket över hela världen. Indiska heliga och vismor brukade träna denna form av motion för att få kontroll över sin kropp och sinne. Dessa yoga ställningar eller ställningar är tidtestade och kan bota sjukdomar. Yoga om det praktiseras seriöst och religiöst kan bota många sjukdomar som moderna läkemedel också inte kan läka.

Sträckning kan spela en viktig roll för att förbättra kroppens övergripande flexibilitet och förbättra det gemensamma rörelseområdet. Flexibilitet bidrar till att minska risken för skador och förbättrar prestanda i fysiska aktiviteter, sport, spel etc.

Ommmm. Livet behöver balans. För varje orsak finns en effekt, och för varje åtgärd finns en reaktion. Universum arbetar i balans och ger harmoni för att allt ska existera som det gör. Av någon anledning tenderar våra liv att resa sig från balans, och vi hamnar i kaos. Det är dags att ta tillbaka kontrollen.

Ibland behöver du bara ta en paus bort från allt och fokusera på dig, din kropp, dina känslor och ditt sinne. Oavsett om morgon, eftermiddag eller natt, stäng av all din elektronik, ta tag i din matta och återställ ordning och balans med dessa 15 ställen.

2) Nästa måste du trycka på dina yttre armar inåt. Sedan fixera dina axelblad mot din rygg och sprid sedan dem bort från ryggraden.

3) Men för de som vill gå ner i vikt men sätta i minst möjliga ansträngning finns det många kosttillskott eller fettbrännare att göra det mesta av jobbet du. Några av de mest populära är:

För att öppna bröstet mer och återanvända kroppen, placera en förstärkare längs ryggraden, starta vid svansbenet och se till att huvudet stöds, antingen genom hylsan eller en kudde.

variationer: Det finns inte många variationer här, men om du inte kan nå dina fötter bekvämt, kan du använda en rem. Placera bara bandet runt fotsolen och håll i varje ände med händerna.

Kärnan är vår grund som håller våra organ och där alla lemmar och nackdelar sträcker sig. Att fokusera på att stärka kärnan hjälper till i alla andra aspekter av yoga och liv. Båtposition är en som fokuserar på alla kärnmuskler. Försök hålla den här posen i 2 eller 3 minuter. En annan kärnposition är katt / koflöde. Detta bygger på de inre musklerna och flyter membranet. När du gör något poserar, visualiserar musklerna förlängning och känner verkligen sträckan. Du kan också engagera musklerna också. Varje ställning kan förbättras genom åtdragning och engagemang i bukområdet. Det här är nyckeln till att bygga stark abs, genom att aktivt arbeta med dem medan du utför pose, annars kan andra muskelgrupper

Att använda väggen som en prop är en vanlig yin yoga övning. Den här posen är bäst i slutet av dagen för att hjälpa till att sträcka benen och få kroppen att slappna av. Detta hjälper till att slappna av hjärtat och stärker andningen. Du kan förlänga armarna eller vila dem på kroppen. Om du behöver block kan du placera dem under dina höfter för en mild sträcka. Denna ställning hjälper dig också att tysta ditt sinne. Benen uppe på väggen är en bra sträcka och det är en mycket jordning och centreringsövning att införliva i din yoga.

---