Ta en paus från att springa på grund av skador eller sjukdomar
Löpare behöver verkligen ta en paus om de är sjuka eller har ett hektiskt schema. Lär dig hur du kan hantera en paus och börja springa igen.
Ibland hindrar en sjukdom, en skada eller ett hektiskt schema oss från att hålla sig till vårt löpande schema. Så här kan du hantera en paus i din träning.
Om du har varit borta från att köra i mindre än en vecka
Det är möjligt att ta upp till en vecka utan att förlora någon mark. Faktum är att några dagar vila kan till och med förbättra din prestation, speciellt om du känner dig utmattad och öm. Men efter en vecka utan träning börjar du snabbt förlora din träning – mycket snabbare än det tog dig att bygga upp det.
Om du har lider av en förkylning eller annan kortsiktig sjukdom, se till att du är frisk nog att komma tillbaka till löpning. Den allmänna tumregeln för att köra med förkylning är att om dina symtom är från nacken upp (halsont, rinnande näsa, etc.) är det ok att springa med förkylning. Om dina symptom är under nacken (bröstkörteln, diarré, etc.) är det bäst att vänta tills du känner dig helt frisk.
Om du inte har kört i mindre än sju dagar, försök inte att ”sminka” de mil som du saknade. Om du försöker krama alla dina missade mil under en kort tidsperiod kan du vara i fara för en löpskada på grund av överträning. Hämta bara ditt träningsschema där du slutade. Du kan känna dig lite trög under din första körning, men det ska bara ta en eller två körningar innan du känner som ditt gamla själv.
Om du har tagit en till två veckor av
Om du har varit ute av dina löparskor för bara en vecka eller två, börja på ungefär hälften av avståndet du körde före skadan. Om du återhämtar dig från en skada, gå lätt när du först återkommer till körning, för om du kör för hårt riskerar du att skada dig själv. Du borde kunna bygga tillbaka till din tidigare nivå om två till fyra veckor.
Om du stannade i mer än två veckor
Med en uppsägning på mer än två veckor måste du vara konservativ när du återvänder till körning. Chansen är att du inte har kört i mer än två veckor eftersom du har skadats, så se till att du är definitivt redo att komma tillbaka. Om du har blivit under vård av en medicinsk professionell, se till att du blir rensad för att återvända till körning. Om du inte är redo att komma tillbaka, kan du eventuellt korsa tåg under tiden, om det inte påverkar din skada.
När du är redo att springa igen, antar du inte att du måste köra hela distansen. Börja med ett kör / promenad-tillvägagångssätt. När du bygger din uthållighet kan du förlänga dina löpande segment och minska din gångtid.
I början tar du en ledig dag efter varje löpande dag. För din veckovisa körsträcka måste du gradvis arbeta upp till din tidigare nivå. Och fortsätt inte att springa i din körsträcka. Det är bra att bli bekväm med en viss veckovis körsträcka genom att stanna där i några veckor, och slå sedan upp ditt avstånd.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Medan jag bestämt tror att en bra idrottsmassageter är värt sin vikt i guld, har jag personligen inte så mycket guld runt, så jag brukar välja den näst bästa: självmassage eller myofascial frisättning. Beroende på var dina problemfläckar kan du använda bollar av olika storlekar, rullande massagestavar eller skumrullar i olika storlekar och tätheter för att lossna upp överdriven vävnad och öka blodflödet till området, bada vävnaden i helande fluider. Alla löpare kan dra nytta av att göra en kort självmassasession flera dagar i veckan, och den perfekta tiden att utveckla denna vana är när du tar en paus från att springa.
Du behöver inte sitta och göra ingenting för dagar eller veckor, men du borde välja aktiviteter som verkligen är återställande i naturen och låta musklerna och lederna som löper skatter ha en chans att vila och reparera sig själva. Nu är det inte dags att ladda upp squat baren och gå till ett nytt personligt bästa. Istället väljer du en långsam, rytmisk aktivitet som försiktigt rör kroppens leder genom ett stort rörelseområde. Gå för långa promenader eller cykelturer, eller ta en tai chi eller restaurerande yogaklass några gånger i veckan.
”Mer är inte alltid bättre,” säger Rothstein. Måttlig träning kan hjälpa till att förebygga, kontrollera eller förbättra vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer eller fibromyalgi, men om du har en akut infektion är vila bäst.
Ta det lugnt i några dagar och se om din rygg känns bättre. Var uppmärksam på vad som gör smärtan bättre eller sämre: Medför böjning eller vridning att du skämtar eller säger? Försök att undvika dessa rörelser för att främja läkning, säger Rothstein. Om din smärta fortsätter eller stör din dagliga verksamhet, se din läkare.
Efter min eftermarathonavbrott – en vecka av och tre veckor med bara lätt körning – kände den första veckan tillbaka till träningen hårdare. Min kropp var inte van vid hastighetsarbete eller långa körningar, men det kom snabbt ihåg. Inom en vecka gick jag snabbare i mina hastigheter och gick igenom långa körningar. Mentalt åtnjöt jag varje ögonblick av träning och kände energi under Mina körningar. Jag tror inte att jag skulle ha känt mig så bra och hade så många starka träningspassar om jag inte hade tagit en paus från att springa.
Veckodagar vil minska risken för en platå, mental utbrändhet och överträning, men den bästa försäkringen mot dessa är schema längre raster från din körning. Några dagar helt bort efter en tävlings- och nedskurningsvecka under träningen kommer att ge både ditt sinne och kropp den återhämtning de behöver och håll dig igång i många år framöver.
Du kommer att förlora lite kondition i ditt aerobiska system och muskler, men före inaktivitetskonditionen kommer snabbt tillbaka. Återigen förutsätter du att du har byggt en sund och konsekvent bas av träning på 4-6 månader innan du tar ledig tid. Det är inte slutet på din karriär om du inte har tränat så länge, det betyder helt enkelt att minskningen i träning kommer att bli lite mer uttalad.
Detta är mycket viktigt för de löpare som behöver ta en paus på grund av en liten skada eller är nervös att ta stillestånd efter ett långt träningssegment. En 6% minskning i VO2 max kan göras med en eller två veckor av fast träning.
Att köra med en partner är fantastisk. En löpande kompis kommer också att hålla dig (och hålla varandra) ansvarig för dina handlingar. Du är mindre benägna att dra ut om du visste att din träningsvän väntar på dig. Återigen arbetar pressverktyget till din fördel.
Lägg därför den här instinktiva kraften till din fördel genom att dela dina mål med andra och begå offentligt att du ska göra vad som krävs för att få dem gjort.
