3 sätt att göra din träningsvanor

Kämpar du för att göra träning till vana? Det finns tre viktiga steg att ta för att skapa en vana och göra den träningsvanan.

När det gäller motion, är en sak vi ofta fokuserar på motivation. Som att bli motiverad att göra det och hålla sig motiverad nog för att fortsätta göra det. De flesta av oss kanske tror motivation är det första vi behöver för att träna regelbunden vana, men det är inte nödvändigtvis fallet.

Fråga någon utövare om de verkligen är motiverade att gå upp klockan 5 på morgonen för att gå till gymmet och de kommer antagligen att säga nej. Gör någon verkligen känns som träna första på morgonen? Inte troligt. Sanningen är att motivation inte är det första som får en tränare ut ur sängen, även om det är ett viktigt element.

Vad får den utövaren ur sängen? Den stora ingrediensen har inget att göra med att vara upphetsad över ett träningspass. Det handlar om träningsvanan. Eftersom den personen har haft en vana av motion, vet hans sinne och kropp exakt vad som händer klockan 5 på morgonen. Han står upp, han lägger på sina träningskläder och han arbetar ute.

Och han gör det inte bara för att det är en vana-det måste vara en belöning där för att hålla honom på väg, något han kommer ut ur den tidiga morgonövningen. Om inte, varför skulle han fortsätta göra det? Kanske den belöningen känns bra, känner sig fulländad eller förutse en öl efter jobbet. Vad det än är, det är något värt att arbeta för, åtminstone för honom.

Det låter enkelt – ge dig själv en belöning och du börjar träna, men om så var fallet skulle alla redan träna. Så, hur gör den icke-tränaren, den nya tränaren, träningen ”hater” den vana? Visst, vakna tidigt till träning är inte något du börjar göra och bli kär i. Men titta på något gym på morgonen och du får se många människor som gör just det.

Vad vet de att du inte gör? De är inte smartare än dig och de har inte någon magisk gen som du inte gör. Den verkliga hemligheten ligger i din hjärna.

Vad är en vana?

Du vet redan att en vana är ett beteendemönster vi utför upprepade gånger och konsekvent. Du har nog hundratals vanor, från hur du gör dig redo på morgonen till hur du vikar din tvätt. När du tittar djupare på hur vi skapar vanor, föreslår Charles Duhigg, författare av ”The Power of Habit”, att det finns tre viktiga element: cue, beteende och belöning.

Ett exempel på en cue sätter din träningstyg bredvid sängen. Så fort du står upp ser du de här kläderna och det är din cue att lägga på dem för att förbereda ditt träningspass. Beteendet fullbordar ditt träningspass och belöningen kan vara någonting – känna dig bra om dig själv, få den löparens höga eller ge dig själv tillåtelse att ha pizza till middag.

Som detta föreslår sker vanor ofta automatiskt och ju mer vi gör dem desto djupare är de inbäddade i våra hjärnor. Faktum är att en specifik del av hjärnan, de basala ganglierna, reglerar våra rutiner och vanor. Det är vad som sparkar in när du gör något automatiskt, som att ladda diskmaskinen eller köra bil.

Du behöver inte tänka på hur man öppnar diskmaskinen, plocka upp en maträtt och sätt in den. Inte heller måste du tänka på de hundratals rörelser du behöver göra för att köra bil – ta nycklarna, öppna dörr, sätt dig ner, sätt på din säkerhetsbälte etc.

Med denna automatisering kan du göra dessa saker utan att tänka, så att din hjärna frigör utrymme för viktigare saker. Men det enda sättet du gör de här beteenden automatiskt är att göra dem om och om igen så att du inte behöver tänka på dem längre.

Det betyder att det faktum att du inte har kunnat hålla fast vid en träningsvanor kanske inte beror på att du gör något fel. Det kan vara att din hjärna behöver lite omkoppling. Du måste ta reda på vad som cueing ditt nuvarande beteende, som att hoppa över gymmet efter arbetet eller slå på snooze-knappen på morgonen, bryta ner det och börja arbeta på varje del.

De hemliga ingredienserna i din träningsvanor

Det som är intressant är att du behöver mer än bara en cue, ett beteende och en belöning. Som Duhigg förklarar finns det två andra saker som du behöver göra vana, särskilt med träning: Ett begär för belöningen och tron ​​att du faktiskt kan träna träningen.

Det verkar galet att du faktiskt kan begära motion, men cravings är vad som driver alla våra vanor. Du borstar tänderna eftersom du längtar efter den rena känslan i munnen. Du gör sängen eftersom du längtar efter känslan av att vara organiserad och snygg. Det är små vanor, men hur är det med motion?

I en studie publicerad i Journal of Applied Social Psychology, Forskare fann att personer som arbetade minst tre gånger i veckan började på ett infall men fortsatte att träna eftersom de krävde belöningen. De bästa belöningarna kände sig bra, och begärde att endorfinerna släpptes under träning och kände en känsla av prestation.

En annan nödvändig ingrediens för din framgång är detta: Tro på att du kan göra det – att du kan ställa in din vana, planera dina träningspass och slutföra träningspasset.

Det förtroendet händer inte bara men kommer när man närmar sig träning på rätt sätt. Du känner ingredienserna för en gedigen träningsvana, nu vad? Här är var du ska börja. 

Skapa din nya träningsvanor för att göra det

Hur vi ofta närmar oss motion är ofta så här: ”Jag vill gå ner i vikt, så jag ska gå upp och gå till gymmet varje dag på 7 och träna en timme.” Den nya och förbättrade framtida versionen av dig är upphetsad och den nuvarande du är raring att gå. Men vad händer när verkligheten träffar?

Tänk bara på allt du behöver göra för att träna varje dag, inklusive planeringen som går in i träningspasset, tidpunkten för att träna träningsredskapet och sedan det verkliga arbetet, från att gå upp till körning till gymmet för att göra träningspasset, och så vidare.

Utarbetandet innebär en massa små beteenden men det är mycket när det inte redan gör saker. Och när du inser hur svårt den här processen är, kan belöningen bli blek i jämförelse med den mängd arbete du behöver göra. Det är särskilt sant om ditt mål är att gå ner i vikt, en process som vanligtvis är mycket långsam.

Det är bara en anledning till att många av oss misslyckas med att hålla fast i den träningsvanan, även om vi vill vara friska och vi vill gå ner i vikt. Så, hur gör du det?

1. Planera dina ledtrådar

Studier av framgångsrika utövare konstaterar att det som fungerar är att välja en mycket specifik cue. Tänk på denna cue som en slags ritual som triggar din hjärna att tänka, ”Det här är dags att träna.” Detta kan vara:

• Planera dina träningspass på din kalender – Välj tider och dagar du vet att du kan klämma i träning, även om det bara är 5 minuter. Kanske en promenad efter lunch varje dag eller efter middagen.
• Att sätta på din träningskläder så snart du vaknar eller kommer hem från jobbet.
• Gör något annat hälsosamt beteende före ditt träningspass – Drick ett glas vatten, ta lite djupa andetag, gå en snabb promenad eller gör några sträckor. Ibland gör bara det där en sak kan sätta dig i tanken på motion.
• Skriv ner din träningsplan och lägg den bredvid sängen så det är det första du ser när du vaknar.

Samtidigt gör du det här, titta på andra ledtrådar som du kanske har följt, de som utlöser din uppmaning att hoppa över din träning.

Kanske slår du på snooze-knappen i stället för att träna. Kanske sitter du på soffan när du kommer hem i stället för att byta in i träningskläder. Precis som du har vana att sitta på soffan kan du skapa en ny vana att träna istället.

2. Planera dina träningspass

Det här är den kritiska delen och ofta där vi gör våra största misstag. Eftersom vi är så angelägna om att gå ner i vikt, vill vi göra förlorad tid, tenderar vi att gå för långt med våra träningspass. Kanske försöker du gå tillbaka till en nivå av träning som du brukade kunna hålla, eller kanske du planerar dina träningspassar baserat på vad du tror du ska göra, sådan träning i en timme varje dag, gör hög intensitetsintervallträning och / eller lyft tunga vikter.

Problemet med det här tillvägagångssättet är att du inte kommer att få en stor belöning. Vad du får är mycket öm, en möjlig skada och frågan om varför någon skulle göra det för sig själva. Det enda sättet att verkligen göra träning är att göra träningen så lätt och så genomförbar att det känns dumt inte att göra dem.

Börjar små

Som sagt tidigare är en av de viktigaste ingredienserna för att träna en vana troen på att du kan göra det. Det här är självförsörjning, eftersom du vet att du kan lita på dig själv att följa igenom. Som Mark Sisson säger i sin artikel ”Tror du verkligen att du kan förändra”:

”Självverkan är din uppfattning om din förmåga att slutföra en uppgift – att inte bli en annan person.”

Det handlar inte om att vara en bra eller dålig person baserat på om du går ner i vikt eller inte. Det handlar om att välja din träningsplan och veta att du kan göra det. Det är den tron ​​och tankegång som verkligen gör en träningspass. Det betyder att du skapar ett träningspass som du vet att du kan göra, även om träningen inte ens ligger nära träningsriktlinjerna.

Glöm dig att träna i en timme eller göra hård hjärtkardioutbildning, och tänk mer om träning du kan göra oavsett vad, även när du är trött, stressad eller låg på motivation.

Enkla träningsprogram för att få dig igång

• 5-minuters promenad – Ange ett mål för bara 5 minuter varje dag. Chansen är att du kommer att fortsätta lite längre än det.
• Snabb och enkel kärna träning – Denna träning innehåller 5 enkla övningar som fokuserar på att bygga en stark kärna.
• Nybörjarkollektion för balans och stabilitet – Det här enkla träningsarbetet har enkla, mjuka övningar som är perfekta för att introducera din kropp att träna.
• Kroppsvikt övningar hemma – Ett annat sätt att hålla saker enkelt är att välja några övningar som inte kräver någon utrustning. Försök med en stolshöjd, en vägghoppning, ett grundläggande lung, bakflugor, crunches och baktillägg. Gör om 10-16 reps av varje övning och, som du blir starkare, gör 2 eller fler uppsättningar.

3. Planera dina belöningar

Några av fördelarna med motion kommer naturligt. Att bara genomföra ett träningspass kan känna sig bra och med tiden, om du är konsekvent, kommer du att kräva den känslan.

Som tidigare nämnts, känns andra fördelar och känns bra från de endorfiner som släpptes under träning. Du kan också skapa egna belöningar som:

• En skuldfri timme på TV
• Ett glas vin med middag
• Betala dig själv. Ge dig själv $ 5 för varje träning du slutför och planera vad du får med pengarna i slutet av månaden.
• Köp en ny låt eller ett album
• Ett varmt bad
• En ny bok att läsa
• En ny app – Du kommer nog inte att bli förvånad över att veta att det finns appar där ute som erbjuder belöningar. Charity Miles låter dig tjäna pengar för välgörenhet medan du går, kör, cykla eller göra någon form av aktivitet. Räkningar är en app som kopplar till en mängd olika fitnessapplikationer och spårningsenheter. Varje gång du tränar, tjänar du poäng och använder dem för saker som rabatter från stora namnhandlare.

Poängen är att belöna dig varje gång du tränar så att du börjar begära den belöningen.

Tips för att göra din vana stick

• Prova att göra dina träningspassar samtidigt på samma gång varje dag.
• Skapa en ritual runt ditt träningspass. Sätt på din träningskläder första eller, om du lämnar från kontoret, lägg din gymnastikväska i sätet bredvid dig så att bara se det kommer att påminna dig om dina mål.
• Logga in dina träningspass. Håll en enkel kalender och lägg ner en ”X” varje dag du tränar.
• Gör något du gillar. Du behöver inte älska det, men det borde vara en aktivitet du vet att du kan göra utan för mycket smärta eller obehag.
• Fokusera på vanan först, då resultaten. Alltför ofta är vi så fokuserade på att gå ner i vikt som vi slutar sluta när det inte händer tillräckligt snart. I stället för att fokusera på det, fokusera på att bara träna, oavsett vad de här träningspasserna är.

Nyckeln till att skapa en övning är att göra det så enkelt som möjligt att göra dina träningspass. Välj tillgängliga aktiviteter som du gillar, håll dina träningspassar enkla och fokusera på att bara dyka upp. Att komma igång är ofta det svåraste, desto lättare kan du göra det, desto lyckligare blir du.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Duhigg C. Vanan av vana: varför gör vi vad vi gör i livet och affärer. New York: Slumpmässigt hushandel Paperbacks; 2014.
• Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hur bildas vanor: Modellering av vanaformning i den verkliga världen. Eur J Soc Psychol. 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
• University of Kent. ”Förespråka för viktmångfald: Prioritera välbefinnande över viktminskning.” Science. ScienceDaily, 7 oktober 2014. 

De mest konsekventa utövarna, som forskarna fann, var de som gjorde övning i en viss typ av vana – en utlösning av en cue, som att höra ditt morgonlarm och gå till gymmet utan att ens tänka på det, eller bli stressad och omedelbart bestämma sig för att träna . ”Det är inte något du måste överväga om; du behöver inte överväga för-och nackdelarna med att gå till gymmet efter arbetet ”, förklarar L. Alison Phillips, doktorand, professor i psykologi vid Iowa State University och en av studieens författare. I stället är det s ett automatiskt beslut initierat av din egen interna eller miljömässiga cue.

Den enda faktorn som förutspådde hur ofta en person utövade sig på lång sikt, fann de, var styrkan i deras ansträngningsvanor.

För de flesta är 30 minuters daglig måttlig fysisk aktivitet ett bra mål, men det kan vara en utmaning att komma dit, tyvärr finns det ingen lätt lösning för dem som är korta i tid. Den enkla sanningen är att för att träna regelbunden vana måste du flytta den på din prioritetslista. Med det sagt, om du kan mentala ompositionera fysisk aktivitet som en mer positiv upplevelse, känns det inte som ett offer, och du kan till och med komma och njuta av det. Som någon som länge kämpat för att upprätthålla en konsekvent träningsrutin och äntligen hittade några mått på framgång, är jag glad att dela med sig av några strategier som har fungerat för mig och andra jag känner.

Den här var en spelväxlare för mig, personligen. När jag flyttade in i mitt första hus investerade jag i en löpband och placerade den nära en tv-apparat så att jag kunde underhålla mig själv medan jag arbetade upp svett. Istället för att ångra sig om motion, började jag faktiskt se fram emot den här tiden som 45 oavbrutna minuter för att hänga i matlagningsprogram och pratprogram som jag annars inte kunde rättfärdiga att titta på. (Efter att jag kom in i ett bra spår började jag ens ratcheting min hastighet under de kommersiella rasterna, så att min kraft går in i ett intervall träning.) Om TV inte är din sak kan du använda träningstid (och en praktisk mobil enhet ) för att lyssna på podcaster eller böcker på tejp, läs dina favoritbloggar, handla, eller ens göra ett korsord. Genom att kombinera träning med en aktivitet du gillar, skapar du en positiv association med träning, vilket gör att din dagliga dos blir så lättare.

Kraften hos en keystone vana drar sig från sin förmåga att förändra din självbild. I grund och botten kan allt bli en keystone vana om den har den här kraften att få dig att se dig själv på ett annat sätt.

Att tänka på detaljerna gör att du är mer sannolikt att följa igenom. Och en annan liten sak som gör stor skillnad är att bara skriva ner din plan.

Många av oss har regeln i våra huvuden att ”jag kan göra det själv”. Faktum är att du är mer sannolikt att faktiskt integrera en ny övning om du har andra bredvid dig som försöker göra samma sak. Att hitta en grupp människor i ditt område eller på nätet som du kan ansluta till är väldigt viktigt för att upprätthålla denna praxis. Du kan ansluta dig genom utmaningarna, lära av andra och känna del av ett samhälle. Gemenskapen tjänar också som påminnelse om att detta är viktigt i ditt liv. Kolla in Meetup.com för att hitta en lokal grupp som gör exakt vad du är intresserad av. Om det inte finns ett lokalsamhälle är en online-grupp en bra löpare.

Själv medkänsla. Lugna. Glädje. Elasticitet. Förtroende. Världen behöver mer av dessa. Det är därför som personalen hos Mindful arbetar hårt varje dag för att få bästa praxis, råd och insikter från toppsynkande experter till individer och samhällen runt om i världen.

Det gick så här: ”Vill jag utbyta denna chans att vara ett bra exempel och en mer aktiv far för en timmes sömn?” Jag sa aldrig ja.

Nu, för att jag inte ska träna, måste jag sätta tillbaka kläderna igen. Jag måste aktivt göra något för att inte träna. Så i stället lägger jag på kläderna och går träning.

---