Fördelarna med Tempo löper för snabbhet och styrka
Att göra tempo körs regelbundet kan hjälpa dig att springa fortare. Ta reda på hur du gör ett tempo och vad fördelarna är.
Tempo-körningar är ett utmärkt sätt för löpare att arbeta för att bygga sin hastighet och styrka. De är körningar som görs på en jämn ansträngningsnivå, oftast bara lite långsammare än din 10K-rasen takt.
fördelar
Tempo-körningar hjälper dig att utveckla ditt anaeroba eller laktatgräns (LT), vilket är avgörande för att du går fortare. Din LT är den punkt där mjölksyra (en biprodukt av glukosmetabolisering) börjar ackumuleras i muskler. En ackumulering av mjölksyra i musklerna leder till trötthet och ömhet som löpare upplever när de går hårt. Om du kan öka din LT genom att köra tempo kan du minska ackumuleringen av mjölksyra och springa snabbare utan att drabbas av muskeltrötthet.
Tempo körningar är också användbara för att utveckla den mentala segheten och uthållighet som behövs för racing, eftersom du kommer att träna i en takt som ligger lite utanför din komfortzon.
Hur man gör Tempo körs
Oavsett om du tränar för en 5K eller en längre sträcka som en maraton, är tempo körningar en viktig del av något träningsprogram, speciellt om du hoppas förbättra dina tider. För att komma igång med tempo körningar, starta din körning med 5 till 10 minuter med lätt körning för att värma upp och fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning ca 10 sekunder långsammare än din 10K-takt. Om du kör på en löpband, är det enkelt att koppla in din takt i maskinen. Om du kör utomhus behöver du en GPS-timing-enhet, som ett Garmin, för att spåra din takt.
Om du inte är säker på vad din 10K-takt är eller om du inte kan spåra din takt, springa i en takt som känns ”bekvämt svårt”. Du kan också använda din andning som din guide. För en snabb puls, tar de flesta löpare tre fotstänger medan de andas in och två fotspår samtidigt som de andas ut. För tempo körs borde du vara vid två fotstickor medan du andas in och en fotstrike medan du andas ut. Om du andas snabbare än så är din takt för snabb.
Tempo körningar kan vara psykiskt utmanande, så försök några av dessa tips för att gräva djupare för att komma igenom. Berätta för dig själv att det går att få dig till en starkare och snabbare löpare genom att komma igenom ditt tempo.
Avsluta med 5 till 10 minuter avkylning. Du kan också göra lite stretch eller yoga rörelser efter din körning.
Även en gång i 15 till 20 minuters tempo-takt är tillräckligt för att få fördelar med det, men några mer avancerade löpare kommer att göra längre veckovisa tempo-körningar på 40 minuter eller mer.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För de som förbereder sig för halvmaraton och maraton, tar tempoöverskridandet en något annorlunda vridning i de sista åtta veckorna före en topplöpning. Istället för att förkorta längden på tempo-körningen och öka intensiteten, kommer jag faktiskt att mina idrottare gör det motsatta och utökar de flesta av sina ansträngningar till en högre andel av raststräckan. Dessa träningspass körs i mycket närhet till målet race-takt (och aldrig mycket snabbare) för att ge övning i rätt stimulering och bränsleförbrukning samt för att undvika att överdriva det genom att gå för långt, för snabbt.
För nästan alla idrottare tränar jag, från den vanliga 5Ker till den tvååriga marathonen och även ultramarathoners, det är en typ av tempo-körning som jag vänder mig till under hela träningscykeln. I de åtta till tolv veckorna före en målhändelse Jag kommer att tilldela ett tempo i intervallet 4-6 miles vid 10K racing takt plus 15-20 sekunder per mil, vilket för många idrottare motsvarar ungefär halva marathon race takt eller snabbare snabbare. För de idrottare som inte har tillgång till en GPS-enhet eller uppmätta milmarkörer, kommer tricket att löpa i 20 till 60 minuter vid halvmarathon-racing.
Återhämtning spelar ofta en roll i dåliga träningspass och raser. När en träning går fel, kolla på de få dagarna som föregår den. Var du helt enkelt inte återhämtad och redo för en hård insats? Återigen, det här är var vår slav till träningsplanen kan skada oss. Din träningsplan ska vara ett flytande schema där du ständigt flyttar saker runt för att säkerställa att kroppens stress / vila cykel följs. Var öppen för möjligheten att det du tycker är tillräckligt med återhämtning är det inte. I sådana fall sprider stressen – tillåter en annan dag eller två av återhämtning efter den här typen av träning.
Jag vet att jag går in i dessa längre träningspassar att jag måste verkligen ”ta med det” för att ha det bra, om det inte går så bra som jag hoppades, oroar jag mig inte för det. För träningspassar som är min styrka, förväntar jag sig emellertid alltid att de ska gå bra. (Om de inte gör det kan jag noga binda dem till de yttre faktorerna som diskuteras i nästa stycke.) Denna subtila förståelse av dina styrkor och svagheter kan ta trycket från varje träning – oavsett vilken typ det är (uthållighet, hastighet, sprint) och gör dig mer accepterad av de hårda träningarna och raserna.
Att använda ett konsekvent tempo är ett bra sätt att mäta och testa framstegen. Om du till exempel arbetar upp till en 5 rep max på en bänkpress med bra kontroll och några veckor senare ”PR” låter det krascha ner till bröstet och studsar det, var det en riktig PR? Blev du verkligen starkare? Visst kan du flytta vikten, men skulle du kunna äga den vikten och flytta den med samma kontroll och syfte som du en gång gjorde. För att testa någonting måste det vara noggrant mätbart och repeterbart. Till exempel kan vi använda samma övning, med olika tempo, och det kommer att väsentligt förändra rörelsens utfall.
Som coach har nästan alla rörelser i mina kunders ”programmering sitt eget tempo för att individualisera dosresponsen för den givna rörelsen för att hjälpa dem att återhämta sig från tidigare skador och öka deras styrka för att hålla dem borta.” Eller ” s om att bara få andra större och starkare genom att attackera svagheter eller undervisa kontroll för att övervinna platåer. Om du är osäker på hur du införlivar tempos i ditt program, hitta en tränare som kan tillhandahålla individualiserad programmering och kan använda tempos specifikt för dina behov. Tränare som brukar använda tempo-rörelser i sin programmering inkluderar Charles Poliquin, James Fitzgerald och CJ Martin, och deras skrivning kan vara en bra källa till forskning för din egen förståelse.
Jag försökte nästan alla olika övningar och rutiner som jag kunde hitta. Ibland gick jag överbord och gjorde för mycket. Vanligtvis fastnade jag och gjorde samma rutin om och om igen, aldrig göra några vinster. Mest av allt hade jag inte det förtroendet att det jag gjorde var värt ansträngningen. Skulle jag slösa bort min tid och kanske till och med göra mig tröttare än jag behövde? Utan detta förtroende gjorde jag aldrig de vinster jag jobbade så svårt att uppnå.
Styrketräning för dem som är mycket korta i tid. 5 minuters eller mindre uppvärmning och kylning rutiner för enkel körning, träningspass, långa körningar och tempo körningar. Nu kan du passa tilläggsarbete i din träning, även om du bara har 10 minuter om dagen.
Om du ser ut att öka din körhastighet och gör det så effektivt som möjligt, så är det här fyra kritiska hastighetsutbildningsmetoder som du absolut inte vill ignorera:
Slouched axlar är vanliga i löpare eftersom de flesta av oss är hunched över en dator hela dagen – vilket sannolikt kommer att leda till ineffektiva former när de går fort. Som löpare måste vi försöka göra oss 15 cm långare när vi går fort. Running högt innebär att man håller upprätt hållning med ryggen rakt och huvudet upp så att hakan är parallell med marken. Tänk dig att du har en heliumballong knuten till din t-shirt.
