3 rodd träning för att blanda din rutin

När din träning börjar köra dig till tårar, prova en av dessa 3 rodd träningspass för att blanda upp din rutin för en no-brainer cross-training session.

Nästa gång du går in i gymmet, känner dig helt oinspirerad av samma gamla träningsrutin, hoppa över löpbandet och leta efter den oungliga hjälten på hjärtrummet, roddmaskinen. ”Rowing är en fullkroppsövning som utvecklar ditt kardiovaskulära system och din styrka”, säger Sara Hendershot, en olympisk rovare, CrossFit-tränare och mede ägare till Project Up och the Rowfficient coaching program. ”Plus”, fortsätter hon, ”det är lågt belastande utan stor risk för skada, och oftare är inte roddmaskinerna i gymmet oanvända.” Om du någonsin har väntat för din tur på en kardiomaskin vet du att det här är en stor fördel.

Tricket förstår självklart hur man ska börja, men det är inte ett problem med Hendershot i ditt hörn. Här ger hon grunden du behöver veta innan du börjar, tillsammans med tre anpassade roddövningar som hon utvecklat för att hjälpa dig att börja ropa med självförtroende.

Innan du börjar, kolla din blankett

Samantha Mitchell / Fuse / Getty Images

Även om du har försökt rodd i det förflutna, är det värt att dubbelkontrollera din form, särskilt eftersom fel form är ganska vanligt. Hendershot erbjuder tre ”checkpoints” för att hjälpa dig att få rörelsen rätt:

Benen först: ”Många idrottare inser inte att roddslagets körföljd vill att axlarna ska förbli framför dina höfter tills dina ben är färdiga att trycka”, säger Hendershot. Med andra ord borde du inte luta din torso bakåt eller dra armarna mot kroppen när du sträcker dina ben. Det är lite besvärligt om du inte är van vid åtgärden, så Hendershot föreslår att du lägger till några ”bara ben” -borrar till din uppvärmning, där vinkeln mellan bröstet och benen aldrig ändras och dina axlar förblir framför dina höfter.

Rak vapen: ”Våra armar är de svagaste musklerna du använder i roddslaget, så se till att du använder dem åtminstone!” Hendershot säger. När du börjar varje stroke ska dina armar vara långa och raka, som om du når fram till något framför dig. ”Vad som ofta håller på att detta händer ordentligt är att idrottarna inte förbereder sina armar tillräckligt tidigt i återhämtningsfasen av stroke. Från läget” slut ”, när dina ben är raka och din kropp vinklas något tillbaka med handtaget rörande Din båren, den första rörelsen du gör bör vara att förlänga dina armar rakt innan du böjer dina ben eller nå framåt. ” Att träna korrekt form under uppvärmningen lägger till en paus i slutet av din färdiga position för att införa en medveten ”armar bort” -rörelse i din stroke.

Lyssna på din fläkt: Roddmaskiner har en fläkt i sitt hus som skapar vindmotstånd när du utför varje stroke. Hendershot säger, ”Målet bör vara att skapa ett stort, rytmiskt” vvrrooooooooooom ”ljud från fläkten på varje stroke.” Det är viktigt att uppmärksamma de olika ljuden som din fläkt gör när du justerar din teknik. När hör du rätt ljud? Hendershot säger att det är ett gott tecken du har tålmodigt skapat kraft med din kroppsvikt.

Förstå skärmen

Den andra sak att tänka på när du startar din rodd träning är vad skärmen på din maskin kommunicerar om träning och framsteg. Concept2 rowers brukar vara industristandard för kommersiella maskiner, så det är en bra idé att bekanta dig med maskinens display och alternativ. Om du arbetar med en annan tillverkare, oroar du inte, säger Hendershot att de flesta bildskärmar ger samma grundläggande avläsningar. De indikatorer du vill hålla koll på är tid, intervaller, avstånd och ett alternativ för ”enkel distans”.

Om du planerar att arbeta genom träningsprogrammen som tillhandahålls av Hendershot, och du använder Concept2-maskinen, använd dessa steg för att komma igång: ”När du ställer in träningspasset trycker du på MENU / BACK-knappen, välj VÄLJ WORKOUT och NY ARBETE, ”säger Hendershot. Genom att följa dessa instruktioner visar skärmen korrekt informationen du behöver för att slutföra varje program.

Träning 1: Steg 10k

Detta är det längsta träningspasset på bunten, som du kan förvänta dig att ta mellan 30 och 40 minuter för att slutföra.

• Ställ in bildskärmen för 8000 meter arbete.
• Öka din strokehastighet (antalet slag du tar varje minut) varje 2.000 meter. Detta nummer visas i hörnet på skärmen.
• Börja med 22 slag per minut, skift sedan varje 2000 meter till en 24, 26 och sluta vid 28 för de sista 2000 meter. Försök öka din hastighet varje gång du ökar din strokehastighet.
• Denna långa ansträngning kommer att bygga i intensitet när du går.

Träning 2: 1000 meter upprepningar

När du letar efter något kort och söt kan du inte gå fel med denna 3000-meters utmaning.

• Ställ in din monitor för intervall: Avstånd och välj 1.000 meter arbete och tre minuters vila.
• Komplettera tre 1000 meter upprepningar, förskjutning av din slaghastighet upp på halvvägs markeringen (500 meter i din 1000 meters arbetsperiod).
• Börja med 26 slag per minut, och för sista 500 meter, rad över 30 slag per minut.
• Fånga andan under de tre minuters vila innan du fortsätter.

Träning 3: 30-andra sprintar

Denna intervallrutin är inte för svag hjärta. Det är ganska mycket garanterat att beskatta ditt kardiovaskulära system och få dina muskler att brinna när du trycker på dig så hårt som möjligt. Efter en kort uppvärmning tar köttet i rutinen cirka 20 minuter.

• Ställ in bildskärmen för Intervall: Tid och välj 30 sekunder arbete, 90 sekunder vila.
• Fullborda tio 30 sekunders intervall vid maximal ansträngning.
• Försök att behålla över 30 slag per minut under varje 30-sekundersintervall.
• Om 90-sekunders vilotiden känns som för mycket vila, trycker du inte på dig tillräckligt hårt!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Atletik är ett bra sätt att bygga självkänsla, främja fysisk konditionering och visa värdet av lagarbete, men inte alla atletiska stressorer är positiva. Trycket att vinna och betoning på kroppsvikt och form kan skapa en giftig kombination. Atletisk tävling kan också vara en faktor som bidrar till allvarlig psykisk och fysisk stress. När trycket på atletisk konkurrens läggs till en befintlig kulturell tonvikt på tunna, ökar riskerna för atleter att utveckla oordnad äta.

I en studie av Division 1 NCAA-idrottare rapporterade över en tredjedel av kvinnliga idrottare attityder och symtom som ställde dem i fara för anorexia nervosa. Även om de flesta idrottare med ätstörningar är kvinnliga, äventyrar manliga idrottsmän också, särskilt de som tävlar i sport, som tenderar att lägga tonvikten på idrottarens kost, utseende, storlek och vikt, såsom brottning, kroppsbyggnad, besättning och körning .

Trots att de traditionellt sett betraktas som en ”västerländsk” sjukdom som drivs av sociala och kulturella tryck för att överensstämma med en idealisk och orealistisk kroppstyp [2], är dessa villkor faktiskt komplexa, multifaktoriella och finns i alla samhällen och kulturer. Deras förekomst i ”icke-västerländska” kulturer är inte trivial [3, 4] och innehåller signifikanta prevalensnivåer och sjuklighet hos idrottsbefolkningar [5].

Prevalensstudier i sportpopulationer är ofta svåra att tolka, särskilt om de är undersökningar av heterogena grupper av idrottare av blandad standard, om ingen kontrollgrupp ingår och om frågeformulär eller screening-frågeformulär används i stället för kliniska intervjuer och mer detaljerade utvärderingar [10]. Den största studien för att ta itu med alla tre av dessa områden [9] fann en betydande ökad förekomst av alla ätstörningar hos alla tre grupper av sport (uthållighet, viktkategori och estetisk sport) hos kvinnliga konkurrenter (tabell 1). Manliga konkurrenter hade också en signifikant ökad prevalens i så kallade ”antigravity” -sporter som skidhoppning och andra hopphändelser där överskott av kroppsvikt har en nackdel (tabell 2).

Prevalensstudier i sportpopulationer är ofta svåra att tolka, särskilt om de är undersökningar av heterogena grupper av idrottare av blandad standard, om ingen kontrollgrupp ingår och om frågeformulär eller screening-frågeformulär används i stället för kliniska intervjuer och mer detaljerade utvärderingar [10]. Den största studien för att ta itu med alla tre av dessa områden [9] fann en betydande ökad förekomst av alla ätstörningar hos alla tre grupper av sport (uthållighet, viktkategori och estetisk sport) hos kvinnliga konkurrenter (tabell 1). Manliga konkurrenter hade också en signifikant ökad prevalens i så kallade ”antigravity” -sporter som skidhoppning och andra hopphändelser där överskott av kroppsvikt har en nackdel (tabell 2).

Slutligen understryker vissa idrott behovet av tunnhet, vilket ses som en viktig faktor för att förbättra prestanda. Detta händer på områden som gymnastik, konståkning eller löpning. Till de stressar som atletisk prestation innebär, och de vanliga riskfaktorerna och den personliga familjehistoriken som kan skapa de rätta avelsvillkoren för dessa psykiska sjukdomar, gör dessa lokaler till idrottare en grupp som är mycket mottaglig för att utveckla ätstörningar.

Den höga förekomsten av ätstörningar, såsom anorexi och bulimi, bland idrottare är inte oavsiktlig. Högpresterande idrottare är vanligtvis oroade över ”perfektion”, som ofta är en påverkande faktor för att utveckla en ätstörning. I en artikel för Huffington Post observerar psykiater Kimberly Dennis också att förnekelse, ett vanligt beteende hos idrottare som måste övervinna fysiska gränser som en daglig sak spelar en viktig roll för att upprätta ett sådant tillstånd. Ibland blir tränare som driver prestanda utan att behöva överväga atletens övergripande hälsotillstånd bli en del av problemet.

De som deltar i dömd sport är särskilt utsatta. Forskning tyder på att kvinnliga idrottare i dömd sport har en 13 procent prevalens av ätstörningar, jämfört med bara 3 procent i befolkningen. Faktorer som bidrar till risken för att utveckla en ätstörning innefattar: uthållighets sport, sport med viktkategorier, individuell sport och ”lean” sport. Sport med avslöjande kläder flyttar snabbt till toppen av denna lista, eftersom sportkläder fortsätter att krympa. Med varje passande år avslöjar spelare på tennisbanan eller professionella volleybollslag långt mer hud än någonsin tidigare.

Idrottare som kämpar med ätstörningar är inte till skillnad från icke-idrottare som hanterar liknande problem. Mycket konkurrenskraftigt erkänner de sällan att de har problem, av rädsla för att förlora speltid eller obehagliga tränare, lagkamrater eller familjemedlemmar. De kan medföra mer skador och ha minskande hälsa, eftersom de begränsar matintaget och engagerar sig i stränga träningsprogram. Ofta går dessa farliga beteenden inte igen av tränare, föräldrar och lagkamrater. Faktum är att dessa mycket beteenden ofta uppmuntras av tränare och / eller föräldrar som tror att viktminskning och extrem träning kommer att ge sina idrottare en konkurrensfördel. Tragiskt kan kostnaden vara ungdomens liv, eftersom anorexi och bulimi är potentiellt dödliga sjukdomar.

På grund av de många hälsoriskerna och potentiellt dödliga utfall som hör samman med ätstörningar är tidig identifiering, intervention och bedömning avgörande. Men idrottarnas ätstörningar kan vara svåra att diagnostisera, eftersom de flesta inte självidentifierar sig med att ha dessa kampar. 5

• Kognitiv beteendeterapi (CBT): Denna form av terapi hjälper ätstörda patienter att ansluta ohälsosamma tankar till obehagliga känslor och negativa beteenden, särskilt kring matvanor och kroppsbild. Klienterna fokuserar på rädslor som är relaterade till ”att bli tjock” eller ”förlora kontroll” och kan delta i aktiviteter som att äta ”osäkra” livsmedel med en terapeut eller öva positiva affirmationer om deras utseende.
• Maudsley approach: Denna typ av familjebaserad terapi fokuserar på att skapa en hälsosam och positiv ätmiljö hemma. Vanligtvis används för anorexi behandling, fokuserar detta tillvägagångssätt på familjemedlemmar som lär sig engagera sig i positiv kommunikation och flyttar sig från att möjliggöra idrottarens ätstörningar.

---