De bästa övningarna för kärnstyrka

Core övningar bör fokusera på hela torso. Lär dig om dessa stabiliserande muskler och de 18 bästa träningspasserna rör sig för att bygga solid kärnstyrka.

De bästa kärnövningarna kan överraska dig. Det räcker inte att bara göra crunches och sit ups. Att bygga en stark kärna måste du utöva olika muskler, från dina höfter till dina axlar.

De flesta tycker om kärnan som en trevlig sexpack eller tonad abs. Men magen har mycket begränsad och specifik åtgärd, och vilka experter refererar till som ”kärnan” består faktiskt av olika muskler som löper hela längden på torso.

När dessa muskler sammandrag, stabiliserar de ryggraden, bäcken och axelbandet och skapar en solid bas av stöd för kraftiga rörelser i dina extremiteter. Kärnkonditionerings träningsprogram måste rikta alla dessa muskelgrupper för att vara effektiva.

04:25

Se nu: 8 övningar för en snabbkärnrutin

Kärnmuskelens anatomi

Experter varierar i vilka muskler de anser vara kärnmusklerna. Vissa inkluderar musklerna i bäckenet. Följande lista innehåller de vanligaste identifierade kärnmusklerna liksom de mindre kända grupperna:

• Rectus abdominis: Belägen längs bukets framsida är detta den mest kända bukmuskeln och kallas ofta sex-packningen på grund av sitt utseende i passform och tunna individer.
• Erector Spinae: Denna grupp av tre muskler löper längs nacken till din nedre del.
• multifidus: Belägen under erector spinae längs ryggraden, sträcker dessa muskler och roterar ryggraden.
• Externa obliques: Ligger på sidan och framsidan av buken.
• Interna obliques: Ligger under de yttre snedställningarna kör de i motsatt riktning.
• Tvärgående buken: Ligger under snedställen är den djupaste i bukmusklerna (muskler i midjan) och sveper runt ryggen för skydd och stabilitet.
• Hip flexorer: Ligger framför bäcken och övre låret, innefattar musklerna som utgör höftböjarna psoas major, illiacus, rectus femoris, pectineus och sartorius.
• Gluteus medius och minimus: Dessa är belägna vid höftens sida.
• Gluteus maximus, hamstring grupp, piriformis: Dessa är placerade på baksidan av höft- och övre lårbenet.

• Höftadduktorer: Dessa är placerade vid medial lår och dra benen i mittlinjen.

Fördelar med kärnstyrka

Ett av de främsta syftet med kärnutbildningen är att förebygga skador som kan uppstå om du inte stötar ryggen ordentligt. Bland de viktigaste fördelarna med kärnstyrka

Minskning av ryggsmärta

Abdominaler får all säkerhet för att skydda ryggen och grunden till styrka, men de är bara en liten del av det som utgör kärnan. Faktum är att det är svaga och obalanserade kärnmuskler som är knutna till låg ryggsmärta.

Svaga kärnmuskler resulterar i förlust av ländryggkurvan och en swaybackställning. Starkare, balanserade kärnmuskler hjälper till att upprätthålla lämplig hållning och minska belastningen på ryggraden.

Atletisk prestation

Eftersom musklerna på bagage och torso stabiliserar ryggraden från bäckenet till nacke och axel, tillåter de överföringen av makt till armarna och benen. Alla kraftfulla rörelser härstammar från kroppens centrum och aldrig från extremiteterna ensamma.

Innan några kraftfulla, snabba muskelsammandragningar kan uppstå i extremiteterna, måste ryggraden vara solid och stabil, och ju mer stabila kärnan, den kraftigaste extremiteterna kan komma ifrån.

Förbättring av postural obalanser

Träning av kärnans muskler hjälper till att korrigera postural obalanser som kan leda till skador. Den största fördelen med kärnutbildning är att utveckla funktionell träning – vilken typ av träning som är nödvändig för vardagsliv och regelbunden verksamhet.

Core Muscle Strength and Stability Test

Övningsberedningar

I stället för att isolera magen, är kärnstärkningsövningar mest effektiva när torso fungerar som en solid enhet med både fram- och bakmuskler som samlar sig samtidigt. Dessa övningar ska vara flervändiga rörelser, och du bör övervaka stabiliseringen av din ryggrad.

Magskörning är en grundteknik som används vid kärnutbildning. Det handlar om att dra din navel mot ryggraden, engagera din tvärgående bukhinne muskel för att stabilisera ryggen och bäckenet.

Många kärnstärkande övningar kan göras hemma utan utrustning. Vissa träningspass kan göras genom att lägga stabilitetsbollar och medicinbollar till dina vanliga träningspass. Balansprodukter, såsom en BOSU-boll, balanspanel och wobbleboard kan också användas.

Bästa kärnövningar

Kärnövningar är mest effektiva när de engagerar flera muskler i hela torso som korsar flera leder och arbetar tillsammans för att samordna stabiliteten. Några av de bästa kärnövningarna är enkla kroppsövningar, inklusive följande träningspass och individuella övningar.

Kärnövningar

• Snabb kärnsträning: Om du vill ha en enkel och effektiv kärnsträning, tar denna rutin inte mycket tid eller utrustning men täcker alla grundläggande kärnmuskler.
• Stående ab träning: Du behöver inte komma på golvet för denna träning som använder många av de bästa kärnövningarna.
• Yoga och pilates utmanar också din balans, flexibilitet och torso styrka.

Individuella övningar

• Dragon flagga
• Planka
• Sidoskiva
• Armhävningar
• V-sitter
• knäböj
• Tillbaka bro
• Höftlyftning
• Sned vridning
• Plank på en balansboll
• Lunge med vridning
• Super

Ett ord från Verywell

En stark, passande kärna hjälper dina dagliga aktiviteter att bli enklare att göra och förbättrar din prestanda i sport och motion. Du kan införliva kärnstärkning i träningspasset genom att ta några av dina abövningar från golvet och göra dem stående eller på en stabilitetskula.

Säkra dig inte för en sex-pack när du kan stärka hela kärnan.

Avancerad träning för kärnstyrka

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Core Stabilization Exercise Prescription, del I. Sporthälsa: En tvärvetenskaplig strategi. 2013; 5 (6): 504-9. DOI: 10.1177 / 1941738113502451.

Men även i de sällsynta fall där du behöver böja din ryggrad, finns det bättre övningar för att stärka den rörelsen. Den ihåliga kroppen håller är en bra övning som sätter ryggraden i flexion, men under mycket högre belastningar än crunches.

• Som vi redan diskuterat, om du vill ha tvättbräda abs, kommer en kärnsträning inte att hjälpa dig att uppnå det. Du måste fokusera på din kost.
• Om ryggsmärta är din primära oro, är du mycket bättre att ta itu med det genom specifika övningar och genom att förbättra din övergripande motorstyrning. Dessutom har den repetitiva ryggmärgsflödet av crunches och sit-ups tenderar att lägga mer påkänning på låg rygg, så dina ansträngningar skulle sannolikt få motsatt effekt av din avsikt.
• För att lära sig fysiska färdigheter kommer du att fokusera merparten av dina ansträngningar på, väl, lära dig dessa färdigheter. Det arbete du gör för att stödja dessa mål ska hjälpa dig att bygga de attribut du behöver för dessa färdigheter. Att göra oändliga uppsättningar crunches kommer hjälper dig inte att få fysiska färdigheter. Period.

För en sak krossar folk i allmänhet allt fel. I själva verket, även när det görs med strikt, korrekt form, representerar krossan en onaturlig och besvärlig rörelse för människans ryggrad.

Börja på golvet, stödja din vikt på dina armbågar, vilket borde vara direkt under dina axlar. Förböj dina ben rakt ut bakom dig, när du pressar in i dina klackar.

• Stöd dig själv på underarmar och tår. Håll dina armbågar direkt under dina axlar.
• Kramma dina buk och din rumpa för att uppnå en rak, kraftfull ryggrad.
• Nybörjare bör sikta på ett 30 sekunders spel. Ökning av tiden som förmågan tillåter.
• Din mittprofil kommer att försöka sätta mot golvet – låt inte det vara! Övningen är att hålla din kropp i en fast linje – inklusive ditt huvud.
• Glöm inte att andas.

• Lägg ansiktet ner på marken, armarna rakt ovanför huvudet.
• Dra åt din glutes och dra in din navelknapp.
• Lyft din vänstra arm samtidigt som du höjer ditt högra ben. Håll dig för en tre-räkning. Gör nu detsamma, men med den motsatta armbenen combo.
• Tappa inte dina armar och ben, du vill ha en kontrollerad rörelse hela tiden.

Vindrutetorkaren är det perfekta starka kärnsträdet som hjälper till att öka kärnstyrkan och stabiliteten och även hjälpmedel för att utveckla en stark övre del. Denna övning fungerar oblique och rectus abdominus muskeln och främjar muskel aktivering av gluteal muskler som i sin tur hjälper till att stabilisera höfterna. Ligga på mattan med dina armar sträckta på sidorna och benen uppåt vinkelrätt från golvet. Håll benen förenade och sakta sakta ner dem till höger tills de bara är två tum ovanför golvet. Höj benen tillbaka till mitten och låt dem igen vänster och återvända till mitten.

En stark kärna är grunden för alla andra övningar. Det hjälper till att förbättra atletisk prestanda och dagliga aktiviteter. Och det bästa är kärnutbildning kräver ingen utrustning.

Inchworm med push-ups: Börja stiga upp, böj sedan framåt och hoppa upp i luften, placera händerna på marken, gå sedan fram till en plankposition, utför sedan en push-up och sedan tumfot framåt tills du når din maximala punkt med höfter i luften. Upprepa för önskade repetitioner. Stor överkropp och kärnuthållighetsträning för att definiera din sex-pack.

Håll dig i en plankposition med händerna bredare än axelbredd från varandra och fötterna ihop på dina tår. Se till att dina axlar är placerade direkt över dina händer. Sänk din kropp till marken tills båda armarna är vid en 90 graders vinkel. Låt inte armbågarna röra sig förbi skulderledet (mittläge). Tryck tillbaka till startposition och repetera för önskade repeteringar. Mål: Arbeta dig upp till 100 uppskjutningar eller mer per dag.

---