3 Pilates övningar som hjälper dig att göra en bakåtböjning
Alla kan göra en ryggböjning. Använd dessa 3 specifika Pilates-rörelser för att hjälpa dig att lära dig hur du gör en bakåtböjning.
När du ser inspirerande bilder av tjusiga bendy-kroppar som vrids inuti i käftbackbacken, kanske du tror, ”Wow! Jag kunde aldrig göra det.” Om du släpper in på en yogaklass på alla nivåer eller en gymnastikskola i klassen, har du förmodligen rätt. Men om du har tillbaka böjningar i hjärnan, kan Pilates vara din bästa plats att börja.
Fördelarna med bakåtböjningar
Innan du bestämmer dig att det inte finns någon riktigt bra anledning att ta itu med en bakåtböjning, låt oss ta en närmare titt och ta reda på exakt vilka bakåtböjningar som gör.
Din ryggrad är kapabel att röra sig i olika plan. Framåtböjning eller böjning är hur du rör dig när du viker över för att knyta dina skor eller plocka upp något av golvet. Tillbaka böjning eller förlängning är precis motsatt och innebär bakåtbågning av ryggraden som du kan göra i en bakåt dyka eller en bakåtböjning. Din ryggrad böjer också sida vid sida och roterar men av alla dessa rörelser har förlängning den mest djupgående fördelen för den genomsnittliga människan. Undrar varför? Läs vidare.
Saken mot tyngd
Som uppriktiga bipedala varelser kämpar vi med gravitation varje dag. Världens vikt pressar bokstavligen våra axlar framåt, rundar våra övre ryggar, komprimerar våra spines och trycker på våra huvuden och halsar framåt i rymden. Gravity är fienden av bra hållning. Utan något sätt att motverka tyngdkraften, är vi bundna att ständigt krympa fram till permanent böjt hållning.
Skriv in förlängningsrörelser, särskilt bakåtböjningen. Flytta din ryggrad till förlängning gör att dina inre organ kan dekomprimeras, dina gemensamma utrymmen öppnas och dina lungor utvidgas till fullo. Det betyder att du tillåter ökat flöde av syre, blod, lymf och synovialvätska. Den enkla uppgiften att ställa upp rakt och motsatta gravitationen utjämnar en mängd fysiska sjukdomar. Du kommer inte bara att stå längre, men du kommer att andas bättre och fungera lättare.
Innan du bestämmer dig för att böja inte är för dig, förstår du att bakböjningar börjar med några väldigt enkla drag som de flesta vanliga kroppar kan hantera. Att arbeta dig upp till en bakåtböjning är ett fantastiskt mål men det behöver inte vara det enda målet. Arbeta dig långsamt i dessa första rörelser och med tiden utvecklar du en starkare och mer flexibel ryggrad som kommer att tjäna din kropp väl.
Ditt Back Bend-program
Med alla dessa solida argument för backbukning är det vettigt att bygga ett program som gradvis driver dig mot denna viktiga spinalförlängningsrörelse. Du behöver inte mer än ett golv och en vägg. Ett heltäckt golv är tillräckligt. Om du föredrar en träningsmatta, dra ut en och börja med den första träningen.
Back Bend Exercise # 1 – Pelvic Lift
Lägg på ryggen med knäna böjda och fötterna platta. Placera fötterna höftbredd i varandra, nå dina armar långa vid dina sidor. Höj gradvis dina höfter mot himlen. Var noga med att hålla fötterna direkt under knäna. Öppna ditt bröstkorg och tryck på armarna i golvet under att du känner att övre ryggmusklerna arbetar mot mitten av ryggen. Ta 3 till 5 djupa andetag och rulla sedan ner en ryggrad åt gången. Upprepa 5 till 8 gånger.
Det kan ta månader att känna sig bekväma med den här övningen, eller det kan kännas bra första gången du försöker. Tillåt din kropp att avancera i en bekväm takt. Upprepa flytten dagligen tills du kan utföra det med lätthet.
Back Bend Exercise # 2 – Shoulder Bridge
Bygg på din bäckenhiss, ligga på din matta och börja på samma sätt med knäböjning och fötter platta och höft bredd ifrån varandra. Tryck på höfterna och böja armarna för att placera händerna under din låga rygg som stöder dina höfter underifrån. Några av din vikt kommer nu att ligga på armbågarna så placera dina övre armar väl under dig i den nivå där bäckens baksida slutar och din låga rygg börjar. Håll den här positionen för 3 till 5 andetag. Lossa dina armar, sänk ryggraden i en ryggrad åt gången och upprepa övningen ytterligare två gånger för totalt 3 repetitioner.
Behöver du en ändring? Släpp dina armar när som helst i rörelsen och fortsätt. Över tiden håller du med att experimentera med armarna för att se om du har fått tillräckligt med styrka och rörlighet.
Om du kan uppnå detta behagligt ökar träningen genom att förlänga ett ben upp mot himlen. Försök att hålla din höftsnivå. Håll stående benet starkt och fortsätt att driva höfterna uppåt. Håll för 3 till 5 andetag och byta ben. Upprepa på andra sidan. Arbeta dig upp till 3 uppsättningar.
Back Bend Exercise # 3 – Wall Back Bend
Börja stående en fot längd bort från en vägg med benen höft bredden isär. Inhale djupt och nå dina armar upp till taket. Se upp till dina händer utan att knyta nackens baksida. Gradvis nå upp och tillbaka tills du kan se väggen bakom dig. Om du kan se väggen, försök vidröra väggen. Försiktigt återvända upprätt och runt om dina ben som når mot golvet. Rulla upp ryggraden, stå hög och börja igen. Upprepa 3 gånger att öka rörelseområdet varje gång.
Vad är nästa nivå? Gå lite längre bort från väggen när du går framåt med sikten på dina plana palmer mot väggen och så småningom går du ner mot väggen mot en ryggböjning. Var försiktig att lägga till små ökar över veckor och månader snarare än att rusa in i en smärtsam position och riskera skada.
Spåra din framsteg
Håll en logg om hur många dagar i veckan du regelbundet utför dessa drag. För att spåra din bakåtböjning, använd din vägg. Gör en linje där dina fötter ligger på golvet och där dina händer landar på väggen första dagen. Efter en vecka med regelbunden träning, kolla igen. Ju längre du kan komma bort från väggen och fortfarande nå väggen, desto större rörelseomfång får din ryggrad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Koppla in din kärna och välj båda fötterna uppe från golvet bara några inches. Håll knänna och anklarna med knäna böjda, upphängda i luften och börja kärnan andas.
Stå med fötterna parallellt, ta en fot bakom den andra så det bakre knäet är rakt och det främre knäet är något böjt. Håll tillbaka knäet rakt och lyft tillbaka hälen, sen sänka det och sänka verkligen ryggen bakåt så att du kan känna kalven och Achilles senan sträcker sig.
Låt din patient placera sin kropp på alla fyra med vikten jämnt fördelad mellan armbågar och knän. Låt dem försiktigt ingripa med kärnan och förlänga högerbenet med tårna pekade och sväva något ovanför marken. Medan benet hålls rakt, kommer din patient att lyfta upp benet så högt som möjligt utan att orsaka obehag eller böja ryggen. Sänk benet långsamt ner till start och vrid sedan benen.
Sjöjungfrun är en bra rörelse för äldre vuxna eftersom det kommer att förlänga sidan och ge inre flöde. Börja med att ha din patient sitta på sin matta med båda benen vikta till vänster sida. Placera höger hand på golvet för att ge kroppen stöd när de sitter upp. Medan du håller vänster axel neråt, förläng vänster armen rakt upp och förläng ryggraden när kroppen sträcker sig åt sidan. Den motsatta (stöd) handen kommer att röra sig längre bort från kroppen för att öka sträckan men vara säker på att din patient inte överdriver sin kropp eller att deras revben inte springer framåt.
Huvudskillnaden mellan en Pilates push-up och en regelbunden push-up är hur du böjer dina armar. HuffPost säger att du bör starta detta drag i en plankposition, armarna raka och precis under dina axlar. Håll fötterna nära varandra. Då vill du böja dina armbågar för att starta din uppskjutning, så att du håller dem så nära din kärna som möjligt. Du borde känna att tricepsna fungerar om du gör det här på rätt sätt. När du har böjt dina armbågar så långt de kan gå utan att runda ryggen eller sticka din rumpa mot taket, ta din kropp tillbaka till startposition. Upprepa åtta till 10 gånger.
Om du letar efter ett drag som tänder dina triceps och axlar är rakning en bra övning för att slutföra. Förhindrande säger att det också fungerar i ryggen, kärnan och benen. Under denna övning flyttar du armarna i en rörelse som om du ”rakar ditt huvud.
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera händerna bakom huvudet. När du andas ut lyfter du höger axel från golvet och roterar åt vänster. Inandning och sänk din axel tillbaka till golvet. Upprepa på andra sidan för att slutföra en rep.
En person som slumpar eller slouches kan tycka att vanan påverkar deras förmåga att smälta mat. De kan också ha svårt att andas och uppleva olika värk och smärtor. Dessa dåliga vanor skapar större fysiska problem som kroppen åldrar. Därför är det viktigt att lära sig att ha bättre hållning på ett tidigt stadium.
2. Andas och lyft huvudet och bröstet, så att magen drar sig platt (inte doming mot taket) och bäckenet fortfarande (inte lutande mot dig.)
Neutral Spine-positionen som lärs ut i Pilates används som den mest funktionellt idealiska eller ”perfekta” hållningen för våra kroppar. Det starka fokuset på kärnförstärkning (djup abdominal) skapar starkare stödmuskler för ryggraden. Genom att implementera dessa tekniker i ditt vardag börjar du fixa problemet vid orsaken, i stället för att bara behandla symtomen.
