Kan fosfocreatin bygga muskelmassa och styrka?

Foskreatin är en del av det mänskliga energiproduktionssystemet, som bränner explosiva muskelkontraktioner under de första 10 sekunderna av träning.

Foskreatin, även känd som kreatinfosfat, är en naturligt förekommande organisk förening som underlättar muskelkontraktioner. Det finns i muskelvävnader och möjliggör kraftiga energiborstningar i högst 8 till 12 sekunder. I syfte att öka muskelmassa och styrka, kommer idrottsmän ofta att göra sig till kreatintillskott för att förstärka denna effekt.

Aerobic vs Anaerobic Contractions

Muskler använder fosfocreatin under de första sekunderna av en intensiv muskelkontraktion, såsom vid kraftöverföring eller sprintning. Till skillnad från aeroba sammandragningar, som utnyttjar syre för att producera energi, utlöser fosfokreatin energi utan syre. Som sådan anses den anaerob.

Anaeroba kontraster uppträder när du utför högintensiv träning vid 80 procent till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). På den här nivån kommer dina syrebehov att överstiga din syreförsörjning, och din kropp kommer att vända sig till alternativa energikällor, som fosfatreatin, till bränsleexplosiva sammandragningar.

Till skillnad från aeroba sammandragningar som kan upprätthållas av andning, håller anaeroba sammandragningar inte mycket längre tid. Den genererade energin förbrukas mycket snabbt, varefter du når en anaerob tröskel som kännetecknas av snabb muskeltrötthet. Tränare kallar detta ”driva dig till utmattning”.

Hur Foskocreatin fungerar

Foskreatin-energisystemet refererar till den mekanism genom vilken fosfatreatin underlättar muskelkontraktioner. Systemet börjar med frisättningen av ett ämne som kallas kreatin från levern in i blodomloppet. Cirka 95 procent av kreatin absorberas av magra muskler och omvandlas snabbt till fosfokreatin.

Foskreatin är viktigt eftersom det hjälper till att producera en kemikalie i muskler som kallas adenosintrifosfat (ATP). ATP kallas ofta ”molekylär valuta för energi” på grund av dess grundroll i muskelkontraktioner.

Medan ATP är den kemiska som utlöser den faktiska sammandragningen – genom att aktivera fibrösa proteiner i muskler som kallas myosin-mycket lite lagras i muskler. Under intensiv träning används ATP inom några sekunder och måste fyllas på med fosfokreatin.

Det är av denna anledning att idrottare och kroppsbyggare kommer att vända sig till kreatintillskott för att hjälpa till att bygga muskelmassa. Det antas att genom att ge din kropp med byggstenarna av fosfokreatin, kan du påskynda ATP-påfyllningen och i sin tur varaktigheten av högintensiva träningspass.

Kreatintillskott kan också hjälpa äldre människor som vanligtvis upplever droppar i fosfokreatin från medeltiden framåt. Till skillnad från prestationshöjande läkemedel (PED) som används illegalt av idrottsmän är kreatin varken ett kontrollerat ämne eller förbjudet av stora idrottsorganisationer.

Kreatinsupplement

Även om rött kött är en naturlig källa till kreatin, är den inte koncentrerad nog för att öka fosfocreatinhalterna i musklerna. För att åstadkomma signifikanta ökningar kommer idrottsmän att vända sig till kreatintillskott som kreatinmonohydrat eller kreatinetylester.

En del av orsaken till kreatins popularitet är dess lediga tillgänglighet. Det behöver inte recept och du kan hitta det i apotek och livsmedelsbutiker i en rad olika formuleringar, inklusive pulver, tabletter, energistänger och drinkblandningar. Även om kreatin är en naturlig substans, föreslår forskning att det erbjuder mätbara fördelar med minimal skada.

Enligt en studie från Nova Southeastern University i Florida, manliga kroppsbyggare som gav kreatin före och efter träning uppnådde större vinster i fettfri muskelmassa och styrka efter fyra veckor jämfört med dem som inte var.

Liknande resultat har noterats hos kvinnliga idrottare och seniorer, men hävdar att kreatin kan behandla åldringsrelaterade sjukdomar som Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom, amyotrofisk lateralskleros är i stor utsträckning överdriven.

Dosering och biverkningar

Medan nuvarande doseringsrekommendationer löst stöds av forskning, godkänner många idrottsnäringsämnen en daglig laddningsdos på 0,3 gram kreatin per kg kroppsvikt i 4 till 6 veckor. Därefter skulle du ta en underhållsdos på 0,1 gram per kilo per dag. På denna nivå anses kreatintillskott vara säkra och effektiva.

Med detta sagt, när det kombineras med andra kosttillskott eller vid exceptionellt högre doser har kreatin varit känt för att orsaka lever-, njure- och till och med hjärtskada. Även vid användning som föreskrivet är vätskeretention och muskelkramper vanligen citerade biverkningar av kreatintillskott.

Vissa studier har föreslagit att konsumtionen av kreatin med protein och kolhydrater kan ha en större effekt än kreatin i kombination med antingen protein eller kolhydrater ensam. Ytterligare studier behövs för att bestämma den långsiktiga säkerheten för kreatin.

På grund av bristen på kvalitetsforskning bör kreatinsuppskrifter aldrig användas till barn eller under graviditet eller amning.

7 Bästa Kreatinsuppskrifterna

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Antonio, J. och Ciccone, V. Effekterna av pre-versus post-workout-tillskott av kreatinmonohydrat på kroppssammansättning och styrka. J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 aug, 10: 36. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-36.

• Green, A .; Hultman, E .; Macdonald, I. et al. Intag av kolhydrater ökar uppkomsten av skelettmuskulaturkreatin under kreatinsuppladdning hos människor. Am. J. Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821-E826. DOI: 10.1152 / ajpendo.

• Hall, M. och Thomas, T. Creatine Supplementation. Cur Sports Med Rep. 2013; 12 (4): 240-4. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31829cdff2.

Kreatin är en aminosyra som produceras i människokroppen av lever, njure och bukspottkörtel. Glycin, metionin och arginin är involverade i produktion av kreatin i kroppen. Kreatin är också en naturligt förekommande aminosyra i kött och fisk också. Därför kan kreatin anses vara ett icke-essentiellt dietaryproteinderivat. Det är ett av de mest populära tillägget för massförstärkning. Kreatin transporteras in i skelettmusklerna genom blodet och lagras som fosfatreatin i skelettmusklerna. Foskreatin är en hög energimolekyl eftersom den innehåller en bifogad högenergifosfatgrupp. Det konverteras till ATP under mycket intensiva kortvariga övningar som sprint- och tyngdlyftning. Kreatin omvandlas till kreatinin genom icke-enzymatisk nedbrytning. Den biologiska halveringstiden för kreatin är tre timmar.

Kreatin och protein är två aminosyra-härledda föreningar som används i kroppssmusklernas funktion. Därför kan både kreatin och protein användas som kosttillskott för att öka muskelmassan och styrkan. Ändå produceras både kreatin och proteiner inuti kroppen också. Kreatin är involverad i det tillskott av energi som krävs av muskelåtgärderna. Proteiner är viktiga för att bygga strukturer och fungera i kroppen. De huvudskillnad mellan kreatin och protein är det kreatin är en aminosyra som ökar musklernas prestanda, medan protein är ett makronäringsämne som hjälper till att återställa musklerna efter hårt arbete.

Det finns många gymtillägg för att behålla friska muskler. Ett av de bästa kosttillskotten för muskeltillväxt är kreatin. Kompletterande med kreatin är en berättande berättelse om förbättrad träning och uthållighet.

Det gör det av två skäl. En det hjälper till att fylla på ATP (en biokemisk som krävs för att ge energi till de levande cellerna i dina muskler). Om du har mer energiförsörjning till dina muskler betyder det att du kan utöva mer.

Människor har nyligen raved om hälsan och fördelarna med kreatin, vilket är en kväveös organisk syra som ökar energi- och muskeltillförseln i kroppen. (1)

I själva verket fann en ny vetenskaplig studie att kreatin kan förbättra din träning med hög intensitet med upp till 15 procent.

Kreatintillskott har visat sig hjälpa utövare att utvidga sin maximala förmåga att arbeta. Som med de flesta mineraler som annars är tillgängliga i en balanserad kost behöver inte sådan tillägg åtgärda brist, utan att söka optimal prestanda. Kroppen har svårt att absorbera fosfokreatin, och det är därför att det gemensamma kreatintillskottet är i form av kreatinmonohydrat. Kroppen kan lätt producera den nödvändiga foskreatinen när kreatin har intagits; fosfokreatin tillverkas i levern, bukspottkörteln och njurarna. Studier visade också att när kreatintillskott kombinerades med en kolhydratkomponent, förbättrades kroppens förmåga att behålla foskreatin avsevärt. Eftersom den period inom vilken cellen arbetar och kommer att kräva fosfokreatin för att bistå i ATP-cykeln, desto större mängden kreatinfosfat som skall bibehållas, desto större är sannolikheten att ATP-cykeln kan förlängas.

Foskreatin bildas naturligt i kroppen, med över 95% av föreningen lagrad i muskelcellerna. Cirka 5 oz (120 g) fosfokreatin är närvarande i kroppen hos en frisk vuxen; nivåerna av föreningen fluktuerar inte i betydande utsträckning. När fosfokreatinbutikerna blir reducerade, fyller kroppen sin tillförsel från en av två källor. Den första källan är aminosyror, muskel- och vävnadsbyggnadsblocken finns i alla proteiner. Levern producerar fosfocreatin från aminosyror. Kroppen mottar också dietisk kreatin främst genom konsumtion av kött.

Kvalitetsproteinkällor är också viktiga. De aminosyror som finns i protein används för att göra enzymerna ansvariga för nedbrytningen av de kovalenta bindningarna. Kött, fisk och ägg är också våra bästa källor till kreatin. NSCA rekommenderar 1,2 g-1,8 g protein per kg kroppsvikt och detta värde fungerar bra för idrottare. Kom ihåg att dessa siffror för både kolhydrater och protein är bara ballparknummer och kan behöva anpassas för varandras behov.

Placeringen av energimetabolism skiljer sig också åt i dessa system. ATP–PC och snabb glykolys förekommer i muskelcellens sarkoplasma, medan långsam glykolys och oxidationssystemet förekommer i mitokondrier. Energi i sarkoplasmen kommer att vara lättillgänglig, medan metaboliter som behöver sättas genom mitokondrierna tar lite längre tid. Samtliga tre av dessa energisystem arbetar samtidigt, men en är mer dominant än den andra beroende på aktivitetsförhållandena. De två största variablerna som bidrar till vilket system dominerar är aktivitetens varaktighet och energibehovet av verksamheten.

---