3 Barre träningar att göra hemma

Lär dig att göra en barre träning hemma även om du aldrig har dansat. Använd ett av dessa tre barre träningspassar för att gå ner i vikt och få i form.

1. Gör en Barre Workout hemma

PeopleImages / Getty Images

Har du velat prova en barre träning i en studio eller ett gym? De trendiga träningarna är utformade för att ge dig en mager, flexibel, stark kropp av en dansare. Men du behöver inte spendera mycket pengar eller resa väldigt långt för att försöka träna regimen. Du kan göra en barre träning hemma.

Det spelar ingen roll om du aldrig dansat förut. Var och en av dessa dansbaserade rutiner kan utföras av någon på vilken nivå som helst. Du behöver inte ens speciella balettskor eller utrustning. Om du har någon dansupplevelse, kommer du förmodligen att känna igen några av de grundläggande rörelserna.  

Innan du börjar, hitta ett utrymme i ditt hem där du kan förlänga dina armar och ben helt. Ett trägolv eller annan jämn yta är bäst. Undvik mattor på golvet. Om du inte har en barre, hitta en robust stol eller bänkskiva för att använda för balans. Du hittar det mest bekväma att göra träningen i nakna fötter. 

2. Grundläggande Barre Workout-instruktioner

Fötter i första positionen. Bildkälla / Getty Images

Innan du börjar din nybörjare barre träning, kanske du vill lära dig några grundläggande balettfot positioner. Du gör många av övningarna i en av dessa tre positioner.

• Första positionen: Klackar är placerade ihop (bilden ovan) och benen roteras lite ut från höfterna så att fötterna bildar en ”V” -position.
• Andra ställningen: Klackar är ungefär höftavstånd från varandra (bilden på nästa bild). Benen roteras lite ut. 
• Tredje positionen: Starta i första positionen. Skjut vänster fot framåt så att den riktar sig mot höger fotbåg (se bild # 4). Denna position kan också vändas så att den högra foten glider framåt och rader upp med vänstra bågen.

Oroa dig inte om dina fötter inte ser exakt ut som bilderna. Vrid dina fötter bekvämt, men tvinga dem aldrig till position. När du blir mer flexibel kommer dina fötter att visa sig mer naturligt.

När du först börjar göra barre träningspass hemma, kanske du vill slappna av dina armar ner på dina sidor eller hålla fast på barre eller stol för balans. När du blir mer bekväm med rörelserna, gör övningarna med hjälp av grundläggande balettarmspositioner. 

3. Börja Barre Workout Fördelar

Fötter i andra positionen. Bildkälla / Getty Images

Denna första början barre träning var designad av Lisa Goldschein. Lisa har en magisterexamen i dansutbildning och har undervisat barre träningspass i över 25 år. Hon är för närvarande en ballettlärare och koreograf för Performing Arts Magnet på Hollywood High School i Los Angeles, Kalifornien. 

Så måste du vara expert för att göra hennes rutin? Absolut inte. Hon gör denna träning och dans inspirerad träning med nya studenter för att hjälpa dem att bli frisk och stark. ”Balett träning är inte bara för utbildade dansare. Det är en komplett kroppsövning som inte bara stärker din kärna och tonar kroppen, men det utvecklar balans, ökar flexibiliteten, förbättrar hållning och övergripande förtroende.”

4. Basic Barre Workout för nybörjare

Fötter i tredje positionen. Hans Neleman / Getty Images

För denna grundläggande barre träning, använd en stol, en barre eller en bänk för balans. Försök att inte greppa för hårt. Placera din hand på ytan för lite stöd.

1. Plié pulser. Börja i det första läget, böja knäna något och försiktigt studsa eller pulsa i den positionen. Gör 25 pulser i första läget, 25 i andra läget, 25 pulser i tredje position med högra fot framför och 25 med vänster fot framför.
2. Développé benliftar. Börja i första positionen. Med din vikt på höger ben, lyft de vänstra tårna och spåra en linje upp till höger på knäet. Förläng nu det vänstra benet framför dig. Nybörjare kommer att förlänga benet bara några inches från golvet. När du blir starkare kan du förlänga benet högre. Håll benet i luften en sekund, tryck sedan tåren mot golvet och skjut arbetsfoten till startpositionen. Upprepa processen som förlänger benet till sidan och sedan till baksidan. Upprepa övningen på andra sidan.
3. Små battements. Börja i första positionen. Förläng högerbenet framför dig med tår på spetsen och vidrör golvet. Lyft nu snabbt benet 2-3 tum och ta sedan tåren ner för att lätt röra golvet. Upprepa tio gånger, lyft snabbt och försiktigt sänka benet. Upprepa sekvensen som sträcker benet åt sidan tio gånger och sedan till baksidan tio gånger. När du blir starkare, lägg till en uppsättning grand battements, lyfter benet till höfthöjd varje gång.
4. Ballettinspirerade lungor. Börja i första positionen. Gå framåt med vänster fot i ett lungläge. Räta båda benen med din kärna för att hålla kroppen upprätt. Böj frambenet så att du återvänder till lungpositionen och skjuter sedan frambenet och sätter tillbaka fötterna till första positionen. Upprepa 5 gånger framåt, sedan 5 gånger till sidan. Gör samma övning med rätt fot. För att lägga till en utmaning, gör denna övning med armar utsträckta ut till sidan eller overhead. 
5. Ballett hoppar. Börja i första positionen. Böj knäna något och hoppa något i luften. Återgå till startpositionen, landa mjukt tillbaka i första läget med knäna något böjda. Upprepa åtta gånger. Gör samma övning i andra läget och i tredje position (höger fot fram) och tredje position (vänster fot fram).

Du kanske vill avsluta din början barre träning med en serie mjuka sträckningsrörelser.

5. Ailey Barre Workout

Ailey Barre klass vid Ailey Extension. Ailey Barre / Kyle Froman

Nästa barre-träning på hemmet kommer från Sarita Allen, en före detta dansare med Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita grundade Ailey Barre 2015 och lär klassen till studenter på alla nivåer vid Ailey Extension i New York City.

”Ailey Barre förbättrar hållning, ökar jämvikt och ökar kärn- och benstyrkan”, säger Sarita. ”Dessa förbättringar gör det möjligt för dig att flytta genom livet med makt och nåd.” Övningarna är utformade för att uppnå maximala resultat i en minimal mängd utrymme. Du kan använda en stol eller bänkskiva för stöd, men alla övningar ska utföras med bukmusklerna som skopas in och upp och med ryggraden så länge som möjligt.

1. Höftsträckning och benuppvärmning.  Håll en stol med din högra hand och stå högt med fötterna i en parallell position under dig. Lyft den vänstra armen till sidan så att den är jämn med axeln. Förläng vänster ben framåt, höja och håll foten sex inches från golvet. Rotera från höften, vrid benet ut (medurs) och återvänd sedan tillbaka till startposition. Upprepa 8 gånger på varje sida.
2. Plie. Vänd bakstycket med benen i andra läget. Böj långsamt benen så långt ner som du kan gå utan att låta klackarna komma från golvet. Återgå till raka ben och upprepa fyra gånger. När du rör dig genom plién, se till att knäna rör sig direkt över tårna.
3. Ben swing. Håll stolen med vänster hand och förläng höger arm rakt upp mot taket. Förläng högerbenet bakom dig med tår på marken. Sväng nu högerbenet fritt framåt och bakåt 16 gånger. Upprepa på andra sidan.
4. Plié 2. Vänd bakstycket med benen i andra läget. Böj långsamt benen så långt du kan gå utan att låta dina klackar komma från golvet. Lyft upp klackarna från golvet och håll i tre sekunder. Sänk klackarna, räta ut benen och upprepa sekvensen åtta gånger.
5. Hamstring stretch. Vänd mot stolens framsida. Placera det högra benet på stolen och gå långsamt händerna ner i benet tills de vilar på vardera sidan av stolssätet. Bröstet kommer att flytta närmare knäet. Stanna i det här stående benet åtta gånger i den här framåtriktade positionen. Gå sedan tillbaka till ett upprätt läge och upprepa sekvensen på andra sidan.
6. Ben förlängning. Håll fast på stolens baksida med fötterna i första läget. Lyft det högra benet och placera tån precis under knäkåpan. Ditt ben borde förbli släckt. Förlänga tårna från kroppen tills benet är rakt i 90 grader vinkel på höften. Sänk benet mot golvet och upprepa 8 gånger. Gör sedan hela sekvensen på andra sidan.
7. Hamstring stretch. Ställ in högerbenet på stolen och sätt långsamt händerna nedåt i benet tills de ligger på vardera sidan av stolen. Böj det högra knäet för att skapa ett lungläge. Lyft din torso uppåt och mjukpulsa dina höfter åtta gånger. Byt ben och repetera hela träningen på andra sidan.

6. Fluid Barre Workout hemma

Fluid Bar

Om du älskar att göra barre träning hemma, kanske du vill överväga att investera i en egen barre så att du inte behöver stå bredvid en stol eller bänkskiva. Du kan köpa en väggmonterad barre från företag som Pure Barre. Eller kanske du vill överväga ett justerbart system som Fluidity Barre, ett bärbart barre- och träningssystem som lagras under en säng eller i en garderob. Både Fluidity Barre och Pure Barre säljer online träningspass och tränings-DVD-skivor som du kan göra hemma.

Michelle Austin grundade programmet Fluidity Barre. Hon säger att hennes barre träningspassar främjar en balanserad och symmetrisk kropp. Men hon säger också att hennes system hjälper till att stärka bäckenbotten som hjälper till inkontinens, ett tillstånd som påverkar miljontals kvinnor.

7. Använd Barre träningspass för viktminskning

Fluiditet

Så kan du använda en home barre träning för att gå ner i vikt? Ja. Om du överensstämmer med programmet och parar det med en hälsosam diet, kommer du troligen att se viktminskningsresultat.

”Du kan generellt förvänta dig att bränna cirka 300-400 kalorier per timme”, säger Michelle Austin om hennes Fluidity-träning och tillägger att antalet kan variera beroende på din kroppstyp. ”Och du behöver inte spendera timmar och timmar träna!” Austin rekommenderar att du gör två 30-minuters träning i veckan för att börja, med minst 48 timmar mellan varje session för att maximera återhämtningen. 

Michelle säger att Fluidity-användare ofta känner resultat direkt och börjar se resultat på bara tio dagar. ”Träningen aktiverar och integrerar nästan alla dina 630-plus-muskler, inklusive de stora och små musklerna som ger form, flöde och funktion till hela kroppen. Så resultat händer snabbt.”

Och tränaren föreslår att du lägger till en kardiokomponent som att gå, springa, dansa eller simma i din träningsrutin också, ”eftersom dessa är naturliga former av rörelse och kompletterar flytande egenskaper.”

Granskning av prov och tjänster tillhandahålls av tillverkaren för granskning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

OBS! Var och en av dessa träningspass är skrivna för mellannivå, så var noga med att justera dem så att de passar din egen utgångspunkt om du behöver. Här är hur:

Tja, om du har undvikit motion eftersom du tänker för mycket tid eller utrustning krävs, så har jag några goda nyheter för dig: Du behöver inte ha någon av dessa saker att hålla sig i form.

Emily Skye har en Youtube-kanal som är komplett med dussintals träningsvideor som oftast är 1 minut eller mindre. Hon har satt ihop några intressanta rörelsekombinationer som du kan montera i din egen träning i full längd.

Vill veta hur man övar mer utan att göra tid för gymmet? Önskar du visste bästa hemövningar Det kommer faktiskt att få dig resultat?

För att försäkra dig om att du är tillräckligt hydratiserad, väga dig själv innan du tränar så att du kan berätta hur mycket vattenvikt du har förlorat, föreslår The American College of Sports Medicine. ACSM rekommenderar att du dricker 8-12 ounces vatten 15 minuter före träning, 3-8 ounces var 15: e minut under träning och 20-24 ounces vatten efteråt för varje kilo kroppsvikt förlorat. Lincoln föreslår också att ha ett efter-träningsmat som innehåller fett, fiber och protein, som en handfull råa nötter.

Behöver du hastighet? Kom ihåg att rusning genom rörelserna inte kommer att ta dig långt. För att maximera din tid vid barre (eller support), följ dessa väsentliga tips för att dra fördel av fördelarna med ditt träningspass.

Om du gillade den här träningen vill ha ett helt program fullt av träningspass utlagt helt för dig som gör dina underkroppsmuskler skrik, kolla in vår 4-veckors Booty Boot Camp!

Hoppa rakt in; Vänta inte och överväga det inte. Om du har problem med motivation, påminna dig själv om hur du känner när du har avslutat träningen. Tänk på hur framgångsrikt du kommer att känna, och hur mycket mindre stressade du kommer att vara när du är klar. Tänk på det fina att du kommer att göra för ditt sinne och din kropp.

Hur det är gjort: Alternativ här för att hålla 1 eller 2 hantlar. Stå vänd bort från din robusta yta. Placera toppen av en fot platt på ytan. Håll en bred hållning och din höftkant, börja sjunka ned i ett enda benhals. Kontrollera om du kan se din fot över knäet under hela rörelsen, och om inte, justera till en bredare hållning. Håll din ryggrad i ett neutralt läge och upprepa för reps, byt sedan ben och repetera.

Hur det är gjort: Ta en liten handduk eller handduk, vika den i en rektangel och ta en plankposition med dina händer planterade på ett lövträ eller någon annan halt yta. Placera båda fötterna på handduken och skjut dem mot din torso, böja knäna tills de når bröstet. Håll kärnan förlovad, skjut fötterna utåt tills dina ben är helt raka igen. Böj inte ryggen. Upprepa för reps.

---