20-Minute Weight Training Workout för seniorer
Läs om en bra 20-minuters träningsrutin för seniorer för att bygga upp sin styrka, uthållighet och energi.
När du blir äldre är ett aktivt liv viktigare än någonsin. Även som världen berättar att det är dags att gå i pension, slappna av och ta det lugnt, är din kropp efterfrågad för att du ska fortsätta flytta. Och även om du kanske är redo att gå i pension från din 9-5, lägger du inte upp dina promenadskor ganska än. Sanningen är att om du verkligen vill njuta av dessa guldår och få mer kvalitetstid från dem, är din bästa strategi att träna regelbundet.
I en artikel med titeln Active Seniors Enjoy Life More rapporterar ”American Council on Exercise”: ”När du blir äldre kan regelbunden träning hjälpa till att öka energi, upprätthålla ditt självständighet och hantera symtom på sjukdom eller smärta. Övning kan till och med vända några av symtomen av åldrande. ” Wow! Är du såld än? Men vänta, det finns mer. Medan du tar din dagliga promenad är det fortfarande en avgörande del av denna övning, det är den del som verkligen kommer att göra skillnaden i ditt välbefinnande i din styrka. Centret för sjukdomsbekämpning och förebyggande behandling (”CDC”) rekommenderar styrketräning för de flesta äldre vuxna för att minska symtomen på följande kroniska tillstånd:
- Artrit
- osteoporos
- Diabetes
- Fetma
- Ryggont
- Depression
Den bästa nyheten av allt är att skörda belöningen för styrketräning inte behöver involvera ansträngande träning eller resor till gymmet. De enklaste, fördelaktiga övningarna kan göras rätt i ditt eget hem. Det är inte att säga att gå till ett gym eller ett gym är inte en bra idé.
Faktum är att de flesta faciliteter erbjuder speciella klasser för seniorer tillsammans med en kunnig personal som kan styra dig genom lämpliga träningstekniker. Denna 20-minuters träning kan dock göras var som helst, när som helst. Allt du behöver är ett ljust par hantlar (3-5 pund att starta, 8-10 pund när du blir starkare) och ett bra par skor och du är redo att hitta den nya aktiva du! För bästa resultat, hitta en vän eller partner för att ta den här utmaningen på med dig. Du kommer att hålla varandra ansvarig och säker medan du blir yngre tillsammans!
Uppvärmningen: 4 minuter
Peopleimages / Getty Images
Det är avgörande för dig att värma upp, särskilt när du ålder. Enligt American Heart Association, ”En bra uppvärmning utvidgar dina blodkärl, vilket gör att dina muskler är väl försedda med syre. Genom att långsamt höja din hjärtfrekvens bidrar uppvärmningen också till att minimera stressen på ditt hjärta.”
Gå igenom följande 4 uppvärmningsdrag i 1 minut vardera utan att vila i mellan.
Jog på plats – 1 minut
Med tanke på behoven hos en åldrande kropp, om den låga belastningsrörelsen tjänar dig bättre, marschera bara med höga knän på plats i 1 minut.
Stansning – 1 minut
Chris Freytag – Få frisk U
Stansning är ett utmärkt sätt att värma upp överkroppen och få blodet att pumpa överallt. Utför i 1 minut.
A) Stå med fötterna något bredare än axelavståndet och böj knäna något. Stram kärnan för att behålla ditt centrum fortfarande.
B) Stanna ut en arm åt gången i jämn takt.
Knästrängar
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja stå med fötterna bredare än axelavståndet och vrid båda fötterna i ena riktningen så att höfterna kan följa som om du befinner dig i ett grundt lung. Det främre knäet är en 90 graders vinkel och den bakre hälen lyfts. Armarna befinner sig i vakthållning framför bröstet.
B) Kör tillbaka knäet upp till höfthöjden mot händerna och händerna in mot låret. Återvänd foten till golvet och upprepa.
Basic Squat – 1 minut
Chris Freytag – Få frisk U
Avsluta din uppvärmning med den grundläggande squat. Försök få dina gluter att släppa så lågt som möjligt för att hålla din hip flexors mobil och förhindra dig från att ta på åldringen ”shuffle” när du går.
A) Stå högt med fötterna på avstånd från varandra. Dina höfter, knän och tår ska alla vända framåt. (Håll hantlarna i händerna för att göra det svårare).
B) Böj dina knän och förläng dina skinkor bakåt som om du ska sitta tillbaka i en stol. Se till att du håller dina knän på tårna och din vikt i dina klackar. Stiga upp igen.
Träningen – 15 minuter
Gå igenom följande övningar för rekommenderat antal repetitioner. Klicka på namnet på träningen för en fotobeskrivning om det behövs. Vila 1 minut mellan varje övning.
Squat Curl Knee Lift
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja i ett knepläge, vikt tillbaka på klackar och armar långt bredvid sidan som håller hantlarna.
B) Krama dina glutes för att trycka upp och lyfta höger knä som du lockar vikterna på axlarna.
C) Sakta ner vikterna neråt och gå tillbaka till knäpositionen. Upprepa med vänster knä.
Utför 8-12 per sida och vila sedan 1 minut.
Mål: biceps, glutes, quads
Axelöverhead Press
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja med fötterna höftavstånd från varandra. Ta med armbågar ut till sidan, skapa en målposition med armar, hantlar ligger vid sidan av huvudet och buken är täta.
B) Tryck hantlarna långsamt fram tills armarna är raka. Återgå långsamt till startposition med kontroll. Upprepa för önskat antal reps.
Gör det hårdare: För att arbeta hårdare och förbättra balans, stå på en fot medan du utför hälften, sedan den andra foten.
Utför 8-12 upprepningar. Vila 1 minut.
Mål: axlar, biceps, tillbaka
Omvänd grepp Dubbelarm Row
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja med benen ihop och luta dig tillbaka till lungformiga bukhålor. Vapen är framför kroppen som håller hantlar i höfthöjd med palmer som vetter mot taket.
B) Dra armbågar bakom över höfterna och krama sidokroppen försiktigt så att du känner lats och triceps engagerar och återvänder med kontrollen.
Mål: triceps, back, axlar
Fågelhund
Chris Freytag – Få frisk U
A) Knä på mattan på alla fyra. Nå en arm lång, dra i buken och förläng det motsatta benet långt bakom dig.
B) Repetera på andra sidan.
Utför 8-10 per sida. Flytta långsamt och stadigt, håll armen och dra ut ett ögonblick innan du växlar. Vila 1 minut
Glute Bridge
Chris Freytag – Få frisk U
A) Ligga på baksidan med böjda knän höftavstånd och benen platt på matta staplade under knäna.
B) Koppla ihop kärnan och pressa dina glutes när du lyfter dina höfter till en bro. Håll, kläm fast och sätt tillbaka till mattan med kontrollen.
Utför 8-12 upprepningar. Vila i 1 minut.
Gör det hårdare: För att öka benstyrkan och stabiliteten, prova den här övningen med ett ben i taget. Lyft det icke-arbetande benet i luften när du broar upp och ner.
Mål: glutes, hamstrings
Kneeling Shoulder Tap Tryck upp
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja i ett knähöjt plankläge med händerna på marken nedanför axlarna och rygg förlängt långt till knäna.
B) Lägre bröst på golvet håller abs hårt. När du trycker tillbaka upp till knäböjningen, tryck höger hand på vänster axel och sätt sedan ner den.
C) Repetera uppskjutningen, men när du stiger, tryck vänster hand på höger axel. Håll abs över hela kroppen och undvik torso ”tippning” till sidan när du trycker på.
Utför 8-12 push-ups totalt. Vila 1 minut.
Mål: armar, axlar, kärnor
Mid-Back Extension
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja ligga ansiktet ner på mattan. Lyft abs från mattan för att komma i kontakt med dem och skjut axlarna ner på ryggen. Huvudet lyftes i en låg svängare. Din kropp är en lång rad.
B) Med din ryggmuskulatur och kärna lyfter du bröstet bort från mattan till förlängningen när du andas ut. Tänk på förlängning från huvudets krona.
C) Inandning och återvända tillbaka till mattan, långsamt, blir längre genom ryggraden när du återvänder.
Utför 8-12 repetitioner. Vila 1 minut.
Mål: baksida, kärna
Full Body Roll Up
Chris Freytag – Få frisk U
A) Börja ligga på en matta med armarna utsträckta overhead, ben lång och fötterna böjda.
B) Inhale när du lyfter armarna upp och börjar curling hakan och bröstet framåt. Andas ut när du rullar hela torsolen upp och över benen och håller näsan i magen och når tårna.
C) Inandning när du rullar din ryggrad tillbaka ner en ryggkotor i taget och andas ut som den övre delen av ryggen nedre och armarna når pack överhead. Upprepa rör dig långsamt och använd buken för att lyfta och sänka, inte momentum.
Utför 8-10 roll-ups.
Mål: Kärna, axlar, rygg
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Börja på alla fyra med knäna under dina höfter och dina händer under dina axlar. Förläng ditt högra ben bakom dig och förläng din vänstra arm framför dig. Höj långsamt din arm och ben utan att böja ryggen. Krama din abs och glutes, och sakta sakta ner din arm och ben.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Höger upp och tittar rakt fram, engagera dina kärnmuskler och ta ett stort steg framåt med ett ben. Sänk ner din kropp tills låret är parallellt med golvet. Tryck foten i golvet och kom tillbaka till startposition.
5. Gör alla övningar i god form på en jämn, stadig kadens. Ingen svängande, studsande eller fusk. Med andra ord, kontrollera alltid vikterna, samtidigt som de höjer och sänker dem.
Värm upp i några minuter (3 till 5 min.) Genom att gå runt, lyft knäna lite och cirkla sedan dina armar, gör några ljusa kalistenser. Flytta runt aktivt. Försträckning före träning är onödigt.
Reverse Lunge med Kettlebell Halo: Håll kettlebellen upp och ner på handtaget (så den runda delen är uppåt) med båda händerna framför bröstet. Steg ditt vänstra ben tillbaka i ett omvänd lung. Håll lungan och använd båda händerna för att cirkla den till vänster om ditt ansikte, tillbaka runt huvudet till höger och framåt (gör det här långsamt så att du inte slår dig i huvudet). När halo är avslutat, steg din vänstra fot framåt för att återvända till start. Upprepa alla reps för ditt vänstra ben och lung med ditt högra ben, cirkla halo i motsatt riktning.
Kettlebell Swing: Håll kettlebell med båda händerna framför din kropp. Fötterna ska vara något bredare än höftbredd från varandra. Hängsel på dina höfter medan du håller din rygg platt och sedan koppla din kärna och glutes för att explosivt svänga kettlebellen med förlängda armar till axelhöjd. Det här är inte en armbaserad träning – rörelsen ska komma från dina höfter. Titta på den här videon för mer detaljerad förklaring om hur du säkert gör en kettlebell swing.
Du behöver lite vila i din session för att ge dina muskler tid att återhämta sig, men du behöver inte vila mellan varje övning. En superset innebär att du gör två övningar bakåt och tillbaka utan paus. De tre huvudtyperna av superset, enligt styrka tränaren Tom Venuto, är samma muskel supersets, där du utför två övningar för samma område, antagonistiska superset, där du kopplar motsatta muskelgrupper, såsom biceps och triceps, eller bröst och rygg, och icke-konkurrerande supersets, där du arbetar två helt olika muskler som axlar och ben. Ta det här ett steg längre genom att lägga till en tredje övning för att göra en tri-set eller en fjärde övning för att göra en jätte uppsättning, rådgör tränare Greg Merritt.
Att bara ha 30 minuter att träna bör inte vara en ursäkt för att hoppa över träningspass. En halvtimme är gott om tid för att få din uppvärmning, tyngdlyftning och nedkylning, vilket ger dig frihet att njuta av resten av din dag. Att förkorta dina träningsövningar betyder inte att du är lätt, men om 30 minuter kan du få mer beskattning än en längre tid, eftersom du måste sänka vilodag och arbeta med högre intensitet för att få allt gjort.
Steg ut med ett ben, se till att din fot är platt och din fot är upptagen, så du är på fotens boll. Håll din överkropp upprätt, sänk ditt bakben mot golvet. Med ett kraftigt tryck från din främre häl, steg tillbaka så att dina fötter är ihop. Repetera på den andra sidan. Det här fungerar dina quads och glutes.
Håll dina händer under dina axlar, bellyget draget in, dina armbågar i 45 grader vinkel mot kroppen och sänka bröstet till golvet. Om du inte kan göra fulla press-ups, kan du hålla knä på golvet hela tiden. Tryck ups riktar mot bröstet och triceps (musklerna på överarmens baksida).
