20-Minute Brisk Walking Workout

Använd den här 20 minuters livliga träningspasseringen för att bränna kalorier och få den måttliga intensitetsträning du behöver varje dag för att minska hälsoriskerna.

Ta en 20-minuters livlig träningsträning för att bränna kalorier och slash dina hälsorisker. En 20 minuters livlig promenad per dag kommer att öka dig från den dödliga ”inaktiva” kategorin. En 20 minuters snabb promenad kommer att täcka minst en mil. Det kommer att bränna 70 till 100 kalorier, beroende på din vikt. Du kommer att lägga 2000 till 3000 steg till ditt dagliga stegräkning.

En stor studie visade att du kunde minska din risk för tidig död med upp till 30 procent med en livlig 20-minuters promenad varje dag. Se hur du gör det här träningspasset och förläng det sedan till en 30 minuters rask promenad som rekommenderas för daglig träning.

Vad är Brisk Walking?

För att räkna lika snabbt, säger CDC att det borde vara 20 minuter per kilometer (3 mph) eller mer. Mer exakt bör din hjärtfrekvens vara i den måttliga intensitetszonen, definierad av CDC som mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.

Ta reda på vilken puls som matchar denna zon för din ålder med målpulsdiagrammen. Ta din puls efter några minuters snabb gång för att se om du befinner dig i en måttlig intensitetszon för din ålder. Din andning bör vara tyngre än vanligt, men du borde fortfarande kunna tala i fulla meningar.

20-Minute Brisk Walking Workout

Ditt mål är att gå i 20 kontinuerliga minuter med en snabb takt på 15 till 20 minuter per kilometer (3-4 mph) med din hjärtfrekvens vid 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda träningen på löpband eller utomhus.

1. Gör dig redo att gå: Om du har satt i ett tag, vill du lossna upp en minut innan du går på en promenad. Stå upp på toppen med några axlar och axelkretsar för att lossna nacken och axlarna. Om du gillar en fullständig sträckningsrutin, använd de löpande uppvärmningssträckorna
2. Inställning för brisk vandring: Inställning är nyckeln till snabb gång, eftersom det inte bara gör att du kan snabba upp i en snabb takt, men rätt hållning gör att du kan andas djupt. Stå upp rakt, suga i magen, ta in din rumpa, ögon framåt och haka parallellt med marken. Se mer information om hur du uppnå rätt gångställning.
3. Gå i en lätt takt i 1 till 3 minuter: Denna uppvärmningsperiod med en lätt takt gör att du kan justera din promenadställning och få blodet att flöda i dina benmuskler. Du kanske vill förlänga denna lätta takt om du fortfarande känner muskler eller går med styvhet.
4. Snabba upp till en snabb takt i 20 minuter: När du snabbar, använd armrörelse för att ställa in din gångtid. Din fötter kommer att röra sig så fort som dina armar rör sig. Läs mer om att använda gångarmsrörelse.

1. Ta din träningspuls efter två minuter för att se om du befinner dig i den moderata intensitetszonen. Om du inte befinner dig i zonen, snabba upp din armrörelse för att hämta takten. Kontrollera igen var femte minut. Var uppmärksam på hur svårt du andas när du befinner dig i moderat intensitetszonen så att du kan mäta det utan att ta din puls.
2. Kyl ned i 1 till 3 minuter: Avsluta din promenad genom att gå i en lätt takt. Du kanske vill sluta med sträckningsrutinen.

När ska du ta en 20 minuters brisk promenad?

Hitta den bästa tiden för att göra dem till en del av ditt dagliga schema.

• Morgon: En rask promenad före jobbet eller när du går på hunden.
• Arbetsstörningar eller lunch: En snabb promenad är perfekt för att bryta upp långa löpningar på att sitta på jobbet eller i skolan.
• Eftermiddag: blåsa ut stressen med en snabb promenad

Njut av två snabba promenader, fem dagar i veckan och du kommer att uppnå den lägsta rekommenderade nivån på 30 minuter med måttlig intensiv träning som behövs för god hälsa.

30-Minute Brisk Walking Workout

När du väl har blivit van vid att ta en 20 minuters rask promenad börjar du förlänga din tid i snabb takt. Börja med att lägga till fem minuter i snabb takt. När du är van vid det, ta det upp till 30 minuters snabb gång. På denna nivå uppnår du den minsta mängden måttlig intensitet som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. En 30 minuters livlig promenad, fem eller flera dagar per vecka, rekommenderas också för personer med diabetes och artros.

Har du svårt att komma in i den livliga promenadzonen?

• Inte gå tillräckligt snabbt: Använd tipsen för hur du går snabbare för att hämta din takt.
• Om du är mycket passform, En gånghastighet är kanske inte tillräckligt för att nå måttlig intensitetszonen och du kan behöva lägga till lutning till ett löpbandspass eller använda en rutt med kullar och trappor för en utomhus träning. Om det fortfarande inte fungerar kan du behöva växla till körning.
• Om du inte kan gå fort eller jogga, Med hjälp av träningsstolpar eller stavgång kan du höja hjärtfrekvensen i en långsammare takt.
• Fela skor och kläder att gå fortare: Stela skor eller spetsiga sneakers tillåter inte fötterna att röra sig rätt för ett kraftfullt trampsteg. Passa på platta och flexibla atletiska skor på den bästa löpande skoaffären i ditt område. Din vandringskläder behöver ge dig bra rörelsefrihet och sväva bort svett. Jeans eller klädsel är ofta för restriktiva och tillåter inte benen att röra sig snabbare.

Ett ord från Verywell

Att hitta tid att lägga till en snabb promenad till din dag kan vara en utmaning, men det kommer att ha fördelar för att minska dina hälsorisker. Oavsett om du använder en löpband eller går utomhus, kommer du att få träningen rekommenderad för ett hälsosammare och längre liv.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• CDC. Mätning av fysisk aktivitet intensitet.
• CDC. Hur mycket fysisk aktivitet behöver vuxna?
• Ekelund U, Ward HA, et. al. ”Fysisk aktivitet och all orsakadödlighet över nivåer av övergripande och bukhinnor hos europeiska män och kvinnor: European prospective investigation into cancer and nutrition study (EPIC).” American Journal of Clinical Nutrition. Mars 2015 ajcn.100065. Första publicerad 14 januari 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065

Brisk walking hjälper till att förbättra muskelstyrkan kraftigt. Det kan vara smärtsamt när du först börjar med den livliga vandringen; men att hålla promenad i några dagar skulle säkert få dig lämpliga resultat för att förbättra muskeluthållandet.

Om du befinner dig i en åldersgrupp på 30-talet och 40-talet kan du gå för rask promenad i ca en timme med vila däremellan. Du måste notera att när du börjar gå, måste du börja i en långsam takt och sedan gradvis öka tempot.

Viktträning är en mycket effektiv metod för att minska kroppsfett. Fyra tränings träningstimmar i veckan, kombinerat med två till tre kardio sessioner efteråt, hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du utvecklar bra styrka och muskeldefinition. Till exempel på måndag och torsdag kan du utföra övre kroppsövningar: Gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps genom att använda övningar som bänkpressen, böjda raden, overhead press, biceps curl och triceps kickback och följ sedan vikter session med 20 minuter på löpband eller cykel. På tisdag och fredag ​​gör arbetet med nedre kropp (igen med tre uppsättningar av åtta till 10 reps), inklusive squats, deadlifts, lunges, kalvhöjningar och benpressar. Runda ut veckan med en rask promenad eller springa på lördag morgon.

Simning ger ett mycket effektivt sätt att förbättra din träning och gå ner i vikt utan att trycka på dina leder. Detta är ett särskilt användbart alternativ om du har skador eller är obekväma i gym. Att simma tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter per session hjälper dig att bränna betydande kalorier samtidigt som du ökar din styrka och uthållighet. Du kan bada i en jämn takt under varje session – bara göra enkla varv – eller du kan utföra träningar. Till exempel, svimma intervaller där du arbetar hårt under en viss tid och sedan simma långsamt i några minuter för att återhämta sig.

En studie publicerad i november 2009 som publicerades i British Medical Journal Meddelandet är klart: Om du går långsamt är du 3 gånger mer sannolikt att utveckla hjärtproblem. Den enkla handlingen att ta en regelbunden livlig promenad kan avvärja hjärtproblem och få dig att leva längre.

• 5 minuters normal promenad för att värma upp
• 1 minuts livlig promenad – bör vara tröttsamt men inte din toppfart
• 2 minuter med en måttlig takt (men inte så långsam som normal gång)
• 1 minuters livlig promenad
• 2 minuters normal promenad (långsam)
• 2 minuters promenad
• 2 minuter i en måttlig takt
• 1 minut med högsta hastighet – gå så fort som möjligt
• 4 minuters gångavstånd
• Fortsätt gå hem om du inte redan är där!

Du kommer nog att märka att det inte finns några traditionella kärnövningar i denna serie, som sit ups eller tår till bar. Innan din diastas är helt läkt, undvik dessa övningar. Även efter att din diastasi har stängts kan du välja att undvika dessa övningar och välja rörelser som lägger mindre belastning på bukväggen.

Fas två fortsätter övningarna från fas ett, men med kettlebell träning läggas i två gånger i veckan för att bygga styrka gradvis. Styrkan övningar i fas två kommer att ha en högre volym och lägre belastning än i fas tre.

Sit-ups involverar inte bara magen utan även andra muskler i bröst, rygg, nacke och höfter, medan crunches isolerar bukmusklerna utan att använda muskler i höfterna.

Stå med fötterna axelbredd i varandra och dina händer sträckte sig framåt för extra balans. Nu böjer dina knän och sänker dig själv – dina knän ska vara nästan 90 graders vinkel och dina lår är parallella med golvet (se illustrationen). Glöm inte att hålla ryggen rak och låt inte knäna sträcka sig över tårna. Gå sedan upp till startpositionen. Utför 2 uppsättningar 15-20 repetition.

---