Hur pensionärer kan komma igång med träning
Övning är viktigt i alla åldrar, men pensionärer kan vara hälsosamma och förbättra livskvaliteten genom att regelbundet träna. Lär dig grunderna.
Övning är viktigt för alla, men ingen skördar fler fördelar än seniorer. Det finns så många fördelar, från att skydda dig mot sjukdomar för att öka ditt humör, att det skryter ut nästan allt annat du kan göra för din hälsa. Frågan är hur börjar du? Hur gör du om du har en skada, artrit, ledvärk eller hjärtsjukdom? Hur hanterar du rädsla för att du kommer att skada dig själv eller göra övningarna fel? Dessa är legitima bekymmer, men de behöver inte stå i din väg. Lär dig grunderna i träning och hur du kan komma igång idag. Kom ihåg, du är aldrig för gammal att börja.
1. Fördelarna med övning för äldre vuxna
Hero Images / Getty Images
Om du är ovillig att träna eller tror att du är för gammal, tänk på vad bara några minuter av daglig aktivitet kan göra för dig:
- Det bidrar till att hålla konditionen – Motion gör dig smidig, vilket kan avvärja problem som balansproblem och brist på flexibilitet.
- Det förhindrar och hjälper dig att hantera sjukdomar – Övning hjälper till med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, osteoporos och depression. Det kan till och med förbättra din hjärna.
- Det hjälper dig att gå ner i vikt eller undvika viktökning – Det är möjligt att förlora mer än 5 kg muskler varje årtionde mellan 25-55 om vi inte övar och lyfter vikter. Den förlusten av muskler leder till viktökning samt en högre risk att falla och skadar dig själv.
Läs mer om hur träning kan göra ditt liv bättre.
2. Övningsunderlag
Getty Images / Ashley Corbin-Teich
Att veta grunderna om hur man kommer igång, var man ska träna, vilken utrustning du behöver och hur man ställer in mål kan förbereda ditt sinne och kropp för vad som ska komma. Ta dig tid att se till att du har allt du behöver, från utrustning till kunskap, så du börjar på rätt fot:
- När ska man få medicinsk clearance
- Vad du ska bära för att träna
- Var du ska träna – Gå med i ett gym eller träna hemma med grundläggande träningsutrustning
- Nyttiga träningsredskap, webbplatser och redskap
- Så här ställer du in dina mål
- Så här spårar du din framsteg
3. Cardio övning – Komma igång
Getty Images / Cultura
Kardioövning är en viktig del av ditt träningsprogram, vilket hjälper dig att stärka ditt hjärta och lungor, bränna kalorier och bygga uthållighet för alla saker du behöver göra varje dag. Cardio skyddar kroppen mot olika problem, särskilt de som kan uppstå när vi åldras, såsom viktökning, hjärtsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer.
Och cardio är inte bara för friska vuxna. Om du har haft hjärtsjukdom, cancer eller andra sjukdomar, tala med din läkare om hur träning kan vara en viktig del av din återhämtning.
Komma igång
- Cardio Motion Guidelines för seniorer
- Cardio 101
- Så här börjar du med kardio
- Nybörjare kardio träning
4. Styrketräning – Komma igång
Vad händer om det fanns en sak du kunde göra för att förlora fett, öka ämnesomsättningen, minska ryggsmärtor, lindra artrosens smärta, förbättra livskvaliteten, sänka högt blodtryck, skydda dig mot hjärtsjukdomar och diabetes, hantera depression, förhindra att du faller och öka din förtroende?
Det låter för bra för att vara sant, men träning kan göra allt detta, särskilt styrketräning som tyvärr för många pensionärer inte gör. Muskelförlust kan bidra till många, ofta förebyggbara åldersrelaterade problem, men ett enkelt styrprogram två gånger i veckan kan göra underverk för din fysiska och mentala hälsa.
- Styrketräning riktlinjer för seniorer
- Styrketräning 101
5. Flexibilitetsövningar – Komma igång
Om du har det bästa som är ett av dina mål, bör du spendera tid på att förbättra din flexibilitet. Börja din lista med saker att göra. Med full rörelse i dina leder kan du enkelt böja, flytta, lyfta och sträcka – rörelser du behöver göra hela dagen, från att du sätter på dina skor att arbeta på gården.
Stretching regelbundet, tillsammans med kardio och styrketräning, håller dina leder smidig och flexibel. Inte bara det, stretching är avkopplande och minskar stress, vilket gör det till ett av de trevligare sätten att flytta din kropp varje dag.
Komma igång
- Så här börjar du med flexibilitetsövningar
- Total kroppsstretch för senior
- Sittande sträcka
6. Balansövningar – Komma igång
Balans är en annan aspekt av vår hälsa och fitness vi tänker inte på förrän det är ett problem. Även de minsta rörelserna – Gå, gå in och ut ur duschen, ta sig in och ut ur bilen – kräver balans och, när vi blir äldre muskelsvikt, kan styrka och flexibilitet kompromissa med balans, vilket gör oss mer mottagliga för fall.
Det finns inga specifika riktlinjer för balansövningar, men det är lätt att införliva balansutbildning i ditt liv. Några enkla idéer:
- Prova att balansera på ett ben när du står. Håll fast på en stol om det behövs och jobba gradvis upp för att stå på egen hand
- Gå med en bok på ditt huvud (din hållning kommer också att förbättras)
- Använd en träningsboll för grundläggande balans och stabilitetsövningar
7. Ställa in ett komplett kardio-, styrka- och flexibilitetsprogram
Getty Images / Thomas_EyeDesign
Även med all information i världen kan det vara lite skrämmande att ställa upp ett program. Hur vet du vad din kropp är kapabel? Var börjar du? Resurserna nedan erbjuder en mängd olika val, men du kan också börja med något enkelt: Gå till 15-20 minuter några dagar i veckan, till exempel, och ett grundläggande totalstyrkaprogram två dagar i veckan.
Att komma igång är ofta den svåraste delen, men att veta exakt var du ska börja kan ge dig självförtroendet att ta det första steget:
- Så här ställer du in ett komplett program
- 30-dagars snabbstart-övningsprogram för nybörjare
- Hur man kommer i form med övning
8. Träning med vanliga skador, sjukdomar och villkor
Getty Images / Stephen Swintek
Det finns några olika anledningar som vi inte tränar men om du har smärta från en skada, sjukdom eller sjukdom, kan träning vara det sista du tycker om att göra. Det är inte lätt att hitta sätt att träna när man måste arbeta runt ett fysiskt problem, men det kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att hantera smärta och förbättra livet. Faktum är att träning kan hjälpa till med ett antal villkor, inklusive:
- Artrit
- Ryggont
- Hjärtsjukdom
- osteoporos
- Diabetes
- Fetma
- Depression
Du bör alltid prata med din läkare först och du kanske vill överväga att arbeta med en personlig tränare som har erfarenhet av dina problem om du behöver hjälp att hitta rätt sätt att träna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Runner s Squat
Denna typ av Pilates övning används för att öka känslan av kroppens position, orientering, läge och rörelse tillsammans med dess delar.
Ökar kroppens styrka.
Ger flexibilitet i lederna på ett helt nytt sätt.
Bibehåller muskelmassan.
Med flexibla muskler blir deras rörelse också flytande.
Förbättrar kroppens samordning.
Förbättrar de seniors sömnsvanor och aptit.
Ny energi återvinns.
Förbättrar kroppens balans.
När du håller dina händer i snölägesposition, klickar du i mitten bakåt och sträcker sig bakåt. Upprepa flera gånger hela dagen.
Om du vill förbättra din kollision, försök använda övningarna i den här listan över flera veckor. Du kommer att upptäcka att vissa övningar för att förbättra kroppsställningen blir enkla medan andra verkar verkligen drabbas av de täta och smärtsamma fläckar som du kan ha. Om så är fallet börjar du utföra vissa övningar längre eller med högre upprepningar , eller kanske till och med börja springa över några övningar eller lägga till nya. Oavsett vad som är fallet, följ övningarna i flera veckor och börja sedan byta saker för att anpassa dem till dina egna behov.
Det är aldrig för sent att börja regelbundet träna, så om du är ny för täta promenader, börja långsamt. Börja med en 15 minuters långsam promenad varje dag. När du börjar känna dig mer bekväm i din steg, öka gradvis hastigheten och längden på din promenad. Som med simning ska du sikta på 30 minuter varje dag.
För mer användbar innehåll på allt från äldre bostäder till högre rabatter och bortom, var god och registrera dig för vårt nyhetsbrev.
”Vi var glada att se att även personer som deltog i träningsprogram med lägre intensitet visade en fördel för sina tänkande färdigheter.”
Studien visade att minst 52 timmars övning över en genomsnittlig period av 6 månader kan leda till en bättre bearbetningshastighet, vilket refererar till hur mycket tid hjärnan behöver för att bearbeta information eller utföra en uppgift.
Var uppmärksam på din kropp. Sluta träna om du känner dig väldigt andfådd, yr, svag, illamående eller om du känner ont. Tala med din familjläkare om du har frågor eller tror att du har skadat dig på allvar.
Hamstring Stretch
Ligga ner med ryggen platt på golvet och båda knäna böjda. Fötterna ska vara platta på golvet, ca 6 tum från varandra. Böj ditt högra knä upp till bröstet och ta din högra lår med båda händerna bakom knätet. Gradvis räta upp ditt högra ben, känna mild sträckning på baksidan av benet. Håll i 20 sekunder och slappna av. Upprepa 2 till 3 gånger med varje ben.
