14 Kaliumrika livsmedel du behöver äta
Kalium är viktigt för god hälsa och det är bäst att få detta mineral från din kost. Läs mer om vilka livsmedel du borde äta.
Kalium är ett viktigt dietmineral som hjälper till att balansera kroppens pH och kroppsvätskor. Det är viktigt för normal blodtrycksreglering (det fungerar i motsats till natrium). Det behövs också för normal muskelväxt, och för nervsystemet och hjärnfunktionen. Enligt Medicinska institutet borde den genomsnittliga vuxnen konsumera ca 4 700 milligram kalium varje dag.
Din kropps kaliumnivåer kan påverkas av njursjukdom, diabetes, kräkningar, fluktuerade hormonnivåer eller som en biverkning av vissa läkemedel.
Det är bäst att få kalium från maten du äter; snälla ta inte kaliumtillskott utan att tala med din vårdgivare först.
Frukt och grönsaker är de rikaste källorna till kalium, så du kanske får mycket i din kost just nu. Men om du är som de flesta som äter en västerländsk kost och får färre än fem portioner frukt och grönsaker om dagen, finns det en bra chans att du kan använda mer av detta mäktiga mineral. För att öka ditt intag, överväga att lägga till mer av dessa 14 livsmedel till din kost.
1. Bakad potatis
Dorling Kindersley / Getty Images
Bakade potatisar stenar kaliumvärlden. En medium bakad potatis packar 926 milligram kalium, mer än ett fjärdedel ditt dagliga krav. Den potatisen är också en utmärkt källa till vitamin C och vitamin B6. Det innehåller också fyra plus gram protein och fyra gram fiber för 160 kalorier.
2. Biet gröna
Foto: Alexandra Shytsman
Om du slänger betor gröna i komposten istället för att sutera dem, saknar du massor av bra näring. En kopp med dessa kokta gröna har över 1.300 milligram kalium, massor av andra mineraler och fyra gram fiber, 35 milligram C-vitamin och 11 000 internationella enheter av vitamin A-allt för mindre än 40 kalorier!
3. Vitbönor
Paul Williams Funkystock / Getty Images
Torra bönor av vilken sort som helst är rik på kalium, men vita bönor har det mesta: Till exempel levererar en halv kopp servering av limabönor 477 milligram. Bönor är också en utmärkt källa till mineraler i allmänhet, liksom fiber-att betjäna lima bönor har sex och en halv gram och drygt 100 kalorier. Se upp för konserverade bönor som också är höga i natrium; var noga med att skölja bort överskott av natrium innan du äter eller förbereder dem.
4. Nonfat Yoghurt
Maximilian Stock / Getty Images
Vanlig nonfat yoghurt är en bra kaliumkälla med mer än 500 milligram i en kopp yoghurt. Yoghurt med låg fetthalt är också en bra källa, men yoghurt med mjölk är inte lika imponerande kaliumvis. Det är också viktigt att notera grekisk yoghurt är inte nästan lika kaliumrik som vanlig gammal fettfri yoghurt. I den 150 kaloriekoppen yoghurt får du också mycket kalcium, protein, D-vitamin och de friska bakterierna som kallas probiotika.
5. Bakade söta potatisar
Renee Comet / Getty Images
Söta potatisar är läckra och fyllda med vitaminer och mineraler: En medelstorad bakad sötpotatis har mer än 500 milligram kalium, tillsammans med B-vitaminer, mineraler som mangan och koppar och cirka 20 000 internationella enheter av vitamin A. Den söta spuden packar också ca fyra gram fiber men bara 100 kalorier.
6. hälleflundra
Juanmonino / Getty Images
De flesta fiskar, som lax och tonfisk, kommer att ge dig lite kalium, men hälleflundra är den bästa hunden, så att säga. En fem ounce bakad hälleflundrafilé har 500 milligram kalium plus flera mineraler, essentiella fettsyror och niacin.
7. Bananer
Bananer är ganska kända som en högkaliummat av god anledning. En medellång banan har mer än 400 milligram kalium. Det har också en massa B-vitaminer, tre gram fiber och ca 100 kalorier.
8. Prunes och Prunesjuice
Foto: Alexandra Shytsman
Pommes frites och prunesjuice är en utmärkt kaliumkälla. En halv kopp torkade pommes frites eller juice har 700 milligram kalium plus en mängd mineraler, B-vitaminer och cirka 1100 internationella enheter av vitamin A.
9. musslor
Tetra Images / Getty Images
Musslor är mest kända som en källa till zink, ett mineral som är viktigt för så många kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Men musslor är också en utmärkt kaliumkälla, med tre uns som innehåller cirka 600 milligram. Musslor är också låga i kalorier, hög i protein och en utmärkt källa till järn.
10. Tomatprodukter
Tomater är en rättvis kaliumkälla, men när de kokas och koncentreras till såser, grytor och pasta klarar kaliummängden upp en del. En halv kopp av dessa tomatprodukter har cirka 450 milligram kalium plus antioxidant lycopen och massor av ytterligare vitaminer och mineraler.
11. Torkade aprikoser
Rosemary Calvert / Getty Images
Torkade aprikoser är höga i kalium, med mer än 1000 milligram i en halv kopp servering. De är också höga i A-vitamin, järn och niacin. Färska aprikoser är en utmärkt kaliumkälla, men samma mängd av den torkade sorten innehåller långt mer-1 511 mg per kopp jämfört med 427 mg för färsk frukt.
12. Vinter Squash
Foto: Alexandra Shytsman
Vinter squash, som innehåller sorter som butternut, Hubbard och ekollon, är en utmärkt kaliumkälla med nästan 600 milligram per kopp kubad squash. Det är också en bra källa till mineraler i allmänhet och mer än 20 000 internationella enheter av vitamin A. En kopp kubad kokad squash har sex gram fiber och ca 90 kalorier.
13. Bok Choy
Gerhard Egger / Getty Images
Bok choy är en typ av kål som används i asiatiska rätter. Det är utsökt och laddat med god näring. En kopp kokt bok choy har mer än 600 milligram kalium, tillsammans med en bra mängd vitamin C, massor av B-vitaminer, över 7000 internationella enheter vitamin A och ca 60 mikrogram vitamin K. Allt det för endast ca 20 kalorier.
14. Portobello svampar
John Gollop / Getty Images
Portobello svampar är ganska höga i kalium, med en av dessa jätte shrooms packar nästan 500 milligram mineral. De bär också massor av B-vitaminer, liksom mineraler som koppar och selen. Den köttiga strukturen hos portobellor gör dem till ett bra köttbyte, en som står bra för att grilla, rosta eller smaka.
Ett ord från Verywell
Kalium är ett essentiellt mineral som krävs för många viktiga biokemiska processer. Så länge du äter en hälsosam balanserad diet med massor av växtbaserade livsmedel, borde du få gott om kalium.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Colorado State University Extension. ”Kalium och kost.”
- Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service. ”National Nutrient Database for Standard Reference.”
Harvard Medical School studier konstaterar att en diet som är hög i kalium från hela matkällor sänker blodtrycket genom att minska effekten av natrium, vilket kan höja blodtrycket i höga koncentrationer [*].
Det första tecknet folk brukar märka när deras kroppar skriker för mer kalium (eller magnesium) är muskelkramper och charley hästar.
- Det hjälper dina nerver och muskler att fungera som de borde. Den rätta balansen av kalium håller också ditt hjärta att slå i jämn takt.
- Det är ett viktigt näringsämne för att bibehålla vätske- och elektrolytbalansen i kroppen.
- Kalium är känt för att förbättra hjärnans funktion, kramper, muskelfunktion, blodtryck, metabolism, ångest och blodsockerreglering (1-3).
En enda medium bakad potatis har 941 mg (20% DV) av kalium . Låt din potatis svalna innan du äter den och du får en dos av gut-vänlig resistent stärkelse för att närma de positiva bakterierna i matsmältningskanalen.
Att ha ost är ett annat sätt att tillsätta selen till din mat. Ost är en mångsidig mat som enkelt kan monteras i en dietplan. En portion av 100 g ost ger ca 15 mcg eller 20% DV av selen. Förutom selen är ost en bra källa till vitamin A, kalcium, fosfor och protein. Ost har hög innehåll av mättat fett och man bör vara uppmärksam före konsumtionen eftersom det kan leda till hälsofrågor. Moderering är nyckeln till att skörda dess fördelar.
Nötkött är en bra källa till selen som ger ca 91,4 mcg eller 131% DV av selen i en 100 g servering. Det är en bra källa till protein. Mineraler som är närvarande i god mängd annat än selen är järn, koppar och fosfor. Det innehåller också bra mängder vitaminer som vitamin B12 och vitamin C. Men nötkött har också en hög mängd kolesterol, så det borde konsumeras i mått.
Vår långa och grundliga kaliumrika livsmedelslista kommer inte bara att markera exakta livsmedel, utan också hur mycket kalium som finns i dem, vilket gör det enkelt för dig att se hur du kan få rätt mängd kalium du behöver genom maten du äter. Vi visar till och med en enkel kombination av mat som kan täcka den mängd kalium som kroppen behöver på en dag.
Så inte tillräckligt med kalium är inte ett gott tecken på din hälsa, men är för mycket kalium dålig för dig? Vi kommer att svara på den frågan i följande avsnitt.
Vi på Ljusa sidan vill att du inte bara är vacker men också frisk, så vi föreslår att du inkluderar dessa hälsosamma livsmedel i din kostplan och förlorar envis magefett snabbare.
Jordgubbar, hallon, björnbär och blåbär kan stödja dina viktminskning ansträngningar. Inte bara är de läckra och ger en känsla av fullhet men de också innehåller anthocyaniner: flavonoider som kan minska fett och socker.
