Hur man förbättrar kardiovaskulär uthållighet för sport

Lär dig hur uthållighetstrening förbättrar cirkulations- och andningsorganens förmåga att leverera energi till arbetsmusklerna och stödaktiviteten.

Uthållighet är en term som används i stor utsträckning och kan betyda många olika saker för många olika människor. I sport hänvisar det till en idrottares förmåga att hålla långvarig motion i minuter, timmar eller till och med dagar. Uthållighet kräver att cirkulations- och andningsorganen levererar energi till arbetsmusklerna för att stödja en fortsatt fysisk aktivitet.

När de flesta pratar om uthållighet refererar de till aerob uthållighet, vilket ofta likställs med kardiovaskulär träning. Aerob betyder ”med syre” och under aerob träning använder kroppen syre för att försörja den energi som behövs för träning.

Målet med uthållighetstrening är att utveckla energiproduktionssystemen så att de uppfyller kraven på verksamhet så länge de behövs.

Energibana – hur matbränsleövning

Kroppen omvandlar mat till bränsle via flera olika energibana. I enklaste termer kan kroppen omvandla näringsämnen till energi med eller utan närvaro av syre. Dessa två energisystem kallas:

• Aerob metabolism (med syre)
• Anaerob metabolism (utan syre)

Dessa vägar kan delas upp ytterligare. De tre energisystem som oftast nämns i övningarna är:

• ATP-CP (Anaerob) Energy Pathway – som ger korta energiborstningar på upp till 10 sekunder.
• Anaerob metabolism (glykolys) – som förser energi för korta, intensiva bristningar av aktivitet som varar i flera minuter.
• Aerobic Metabolism – som levererar det mesta av den energi som behövs för lång varaktighet, mindre intensiv träning och kräver mycket syre. Avfallsprodukterna, koldioxid och vatten avlägsnas i svett och utandning.

Aerob metabolism

Oftast är det en kombination av energisystem som levererar bränslet som behövs för träning, med intensiteten och varaktigheten av träningen som bestämmer vilken metod som används när. Men aerob metabolism brinner mest energi som behövs för långvarig eller uthållighet övningar.

Idrottare strävar ständigt efter att driva sin förmåga att träna hårdare och längre och öka deras uthållighet. De faktorer som begränsar långsiktiga intensivinsatser inkluderar trötthet och utmattning. Idrottsutbildning har visat sig ändra och skjuta upp den punkt där denna utmattning uppstår.

VO2 Max och Aerobic Endurance

VO2 max eller maximal syreupptagning är en faktor som kan avgöra en idrottares förmåga att utföra långvarig motion och är kopplad till aerob uthållighet. VO2 max avser maximal mängd syre som en individ kan utnyttja under maximal eller uttömmande träning. Det mäts som milliliter syre som används i en minut per kg kroppsvikt. Det anses allmänt vara den bästa indikatorn för kardiorespiratorisk uthållighet och aerob träning. Elite uthållighet idrottare har vanligtvis en hög VO2 max. Och vissa studier tyder på att det till stor del beror på genetiken, även om träning har visat sig öka VO2 max upp till 20 procent. Ett viktigt mål för de flesta uthållighetsträningsprogram är att öka detta antal.

Muscle Fiber Type

Idrottsutövare på hög nivå har ofta en högre andel av muskelfibrer med långsam ryckning (typ I). Dessa långsamma fibrer är mer effektiva vid användning av syre (och aerob metabolism) för att generera mer bränsle (ATP) för kontinuerliga förlängda muskelkontraktioner under lång tid. De brinner långsammare än snabba fibrer och kan gå länge innan de trötts. Därför är tuffa fibrer bra att hjälpa idrottsmän att köra maraton och cykel i timmar.

Anpassningar till uthållighetsträning

Med uthållighetsträning blir kroppen bättre i stånd att producera ATP genom aerob metabolism. Kardiorespiratoriska systemet och aeroba energisystem blir effektivare när man levererar syre till arbetsmusklerna och omvandlar kolhydrat och fett till energi.

Träningsprogram

Det finns många olika sätt att träna för förbättrad aerob uthållighet. Varaktigheten, frekvensen och intensiteten för varje typ av träning varierar och träningen fokuserar på lite olika energisystem och färdigheter och resulterar i olika fysiska anpassningar. Några av de mest kända uthållighetsutbildningarna inkluderar:

• Lång långväga utbildning. Denna typ av träning är den vanligaste typen av uthållighetstrening och grunden för maratonlöpare, långdistanscyklister och andra sporter som kräver långa, hållbara stabila energipriser. Det är också den enklaste formen av uthållighetstrening för nya eller nybörjare.
• Pace / Tempo Training består av träning i en stadig men ganska hög intensitet; bara något högre än ”race tempo” för en kortare varaktighet, vanligtvis 20-30 minuter i jämn takt.
• Intervallträning består av korta, upprepade men intensiva fysiska ansträngningar (3-5 minuter följt av kort viloperiod).
• Circuit Training består av en serie specifika övningar som utförs under kort varaktighet och roteras genom i snabb följd med liten eller ingen vila däremellan. Traditionella kretsutbildningsrutiner bygger både styrka och uthållighet och kan varieras på många olika sätt för att uppfylla alla idrottares träningsmål.
• Fartlek Training kombinerar några eller alla andra träningsmetoder under en lång, måttlig träningspass. Under träningen lägger idrottaren korta brister av högre intensitetsarbete utan någon planlösning. Det är upp till hur idrottaren känner.

Hur mäter kardiovaskulär uthållighet

Testmetoder för kardiovaskulär uthållighet används tillsammans med andra konditionstest för att mäta hur effektivt hjärtat och lungorna arbetar tillsammans för att ge syre och energi till kroppen under fysisk aktivitet. De vanligaste metoderna för att bestämma uthållighet är:

• 12 minuters körtest
• VO2 Max Testing
• Bruce Löpband Test Protocol
• Övningsteststestning
• Rockport Fitness Walking Test Calculator

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Wilmore, J.H. och Costill, D.L. Fysiologi av idrott och motion: 3: e upplagan. 2005. Human Kinetics Publishing.

Förbättrad vertikal hoppa teknik är ett av de enklaste sätten att lägga inches till din vertikala.
100%. Det är väldigt enkelt. Du måste använda 100% av din kropps potential om du vill ha perfekt hoppform. Om du är mycket nära att dunking, men kan inte, försök spendera mindre tid att träna och mer tid att förbättra din hoppteknik. Det finns ett par saker som kan göras just nu för din teknik för att öka ditt vertikala språng. Låt oss gå över tekniken för att hoppa av båda benen först.
När du försöker dunk eller hoppa så högt som möjligt från två ben, måste du springa väldigt snabbt och vrid horisontell momentum i någon söt vertikal stil.

Samla energi: Den samlade energifasen är punkten direkt efter ditt minispring där du sitter fast för att sträcka dina muskler och få energi. Ju snabbare du kan kasta sig ner och komma ut ur den här fasen, desto mindre slår du bort. Med mindre horisontellt momentum förlorat ger du dig mer potential för ett större vertikalt språng. Den största skillnaden mellan en stor hoppare och en amatör visas i de två första faserna. Det lönar sig att träna dessa två första faser ofta. Målet är att ha ett litet hoppa och snabbhäft innan du hoppa.
Rising up: Det här är ganska enkelt. Du vill räta ut varje ben smidigt. Försök inte för hårt i detta steg. Att försöka räta dina ben för snabbt kommer att leda till förlust av vertikal effekt.

Ett av de mest grundläggande och enkla sätten att få dina vertikala hopp att förbättra är att utföra övningar som hjälper till att bygga dina muskler och få din kropp att anpassa sig till behovet av att hoppa högre.

Nu för att spelarna ska kunna dunk bollen, måste de jobba på sina vertikala hoppningsförmågor, vilket är det viktigaste i den här situationen.

5. Box hoppar
Box hopp är ett mer högt sätt att förbättra din vertikal. Dessa utförs genom att få en låda, hoppa på den och därefter hoppa av. Folk hoppar generellt fram och tillbaka eller fram och tillbaka. Alternativet är ditt att göra, men jag föreslår båda. Bokens topp kan också höjas när kraften ökar. Denna träning är ett bra sätt att fokusera på din explosion. Var noga med att utföra varje repetition med en stark avsikt.

1. Sträckning
Den första grundläggande träningen som kan hjälpa dig att öka ditt hopp sträcker sig. Enkel sträckning kan hjälpa till att slappna av i alla muskler som är nödvändiga för att hoppa. Detta är särskilt nödvändigt för personer som arbetar mycket. Arbetar med massor av vikter, minskar musklerna och börjar ganska ofta påverka deras flexibilitet. Det kommer också att hjälpa din kropp att vara mångsidig efter några av de andra övningarna som gjorts i denna träning. En sträcka som jag tycker är speciellt bra är ett vändande lung. Detta fungerar genom att placera ett ben tillbaka, så att du befinner dig i en lungställning. Läng sedan armen på sidan av benet som är rakt upp i luften. Gradvis sväng ner från armen så mycket som du kan gå och håll sedan i 15-20 sekunder. Utför tre uppsättningar för varje ben. Jag lär mig om denna sträckning när jag var i sjätte klass, och jag tror helt och hållet att det enbart ökade 2-3 tum på min vertikal.

När du har uppnått ditt mål vill du förhindra dig från att förlora de vinster du har. Att hålla sig i gång och göra träningarna på ett löpande sätt är viktigt så länge du vill spela din respektive sport eller kunna skryta om din vertikala. Dina muskler börjar atrofi om de inte går igenom sina steg regelbundet, ungefär två gånger i veckan. Du bör också titta på vad du äter så att du inte upplever muskelnedbrytning eller lägger på extra vikt som minskar dina förmågor.

Om en tränare inte är i budgeten kan du kolla in ett vertikalt hopputbildningsprogram som Jump Manual eller något liknande. Det här är som att ha en tränare men utan den på en känsla. Fördelen är att du kan titta på träningen om och om igen tills du kommer ner det.

-Gör din hastighet / kraft arbete rigth i början av din träning. Håll dina representanter, sätter låga, men din intensitet högst. Ta längre raster mellan uppsättningar.

-De misslyckas med att träna grunden för vertikala hopp, relativ styrka, vilket i grunden visar hur stark vi är för vår egen kroppsvikt,

---