10 vanligaste maratonskadorna
Läs hur man förhindrar och hanterar de vanligaste maratonskadorna. Oavsett om du kör 26,2 mil eller går det, kan dessa problem hända dig.
Att köra eller gå en maraton på 26,2 miles är en utmanande uthållighet utmaning. Marathoners behöver förbereda sig ordentligt för att förhindra vanliga skador. När en mindre skada eller symtom på ett problem inträffar under maratonet, lär du dig hur du hanterar det och om det är säkert att fortsätta till mål.
1. Blåsor
Blåsor efter Chicago Marathon. Kredit: Scott Richert ©
Nästan alla kommer att avsluta maraton med fotblåsor. Om du har lagt i ditt fullständiga träningsschema har du tuffat dina fötter och byggat upp calluses. Du har också experimenterat med vilken kombination av skor, strumpor, torkmedel, täckplattor och smörjmedel som passar dig bäst. Blåsor äventyrar din tävling när de uppträder i morgonens morgonmiljö och stör din vanliga gång under en längre tid. Det är bäst att sluta vid det första tecknet på en hetpunkt och täcka området med ett gelband eller moleskinnsplatta. Om en blåsor redan har utvecklats, kan du sterilisera området, dränera det och täcka sedan med bandage eller dynan. Denna imponerande mängd blåsor på alla fem tår på höger fot är från Scott Richert, som utvecklade dem på Chicago Marathon.
2. Svarta Toenails
Svart Toenail. Kredit: Anayah © Deponeringsfoton
En svart tånagel orsakas av en blåsor eller blod som samlas under nageln. Under marathon orsakas detta oftast av det upprepade traumet på din fot som skjuter fram i din sko med varje steg. Du kan förhindra svarta tånaglar genom att lätta på dina skor för att behålla din häl i hälkoppen och förhindra att foten glider framåt i skon. Ofta märker du bara den svarta tånageln efter maraton, snarare än att det skadar under maraton. Du kommer att förlora tånageln och det kommer att växa tillbaka under tre till fem månader.
3. Chafing
Petroleumjelly kan hjälpa till med chafing. Douglas Sacha / Getty Images
Chafing uppstår där huden gnuggar mot huden. Tillsätt salt från svett och du har råa, smärtsamma områden. Huvudområdena som kaka är underarmar, bröstvårtor, underbröstområde, ljumsk och lår. Som du upptäcker på dina långa träningsdagar, vilka områden skakar, vidta åtgärder för att hålla dessa områden torra med majsstärkelse, eller smörj dem med petroleumjelly eller rulle på silikonprodukter. Människor som inte bär bras bör täcka sina bröstvårtor med bindemedel för att förhindra bröstvårtor. Om din maraton är i ett annat klimat än dina träningsdagar, kan du kissa på nya områden. De flesta maratonerna ger petroleumgel vid vattenstopp. Dra nytta av det för att smutsiga de områden som är chafing.
4. Runners Prots och Illamående
Aidon / Getty Images
Mage och tarmutslag är mycket vanliga under marathon. Var försiktig med vad du äter och dricker 48 timmar före maraton. Ingen kryddig mat eller alkohol. Ät inte något obekant. Begränsa din koffein före maraton till det minimum du helt enkelt måste ha. Övermål inte, eftersom den stora mängden mat som fortfarande finns kvar i matsmältningssystemet kan vara problemet. Undvik mejeriprodukter om du är laktosintolerant. På kursen använder du bara energisnacks och sportdrycker som du använde på träningen och går utan illamående. Om du är benägen att löpare trots, försök Imodium på dina träningsdagar först för att se om det hjälper. Känna platserna för porta-johns på rutten.
5. Dehydrering
Hero Images / Getty Images
Det är viktigt att veta hur din kropp hanterar sina behov för vätskor genom att hålla reda på det på din långa träningspass eller körning. Väg dig själv före och efter en lång session. Du borde inte ha förlorat eller vunnit. Marathon vätska riktlinjer anger att du ska låta törst vara din guide om inte din erfarenhet från att väga på träningsdagar visar att det inte är korrekt för dig. Tecken på uttorkning inkluderar torr mun, trötthet, yrsel, magont, ryggsmärta, huvudvärk, irritabilitet och minskad urinering. Om du upplever dessa, sakta eller sluta och drick sportdryck tills du har återhämtat dig. Det är oklokt att fortsätta maraton när du har dessa symtom.
6. Hyponatremi
Kredit: Ethan Miller / Getty Images Sport
Hyponatremi uppstår när du dricker för mycket vätska och din kropp har inte tid att eliminera det. Detta später ut saltkoncentrationen i dina celler, vilket är mycket farligt. Tecken på hyponatremi inkluderar illamående, huvudvärk, kramper, förvirring, uppslukande tal, uppblåsthet och svullna händer. Sluta och fortsätt inte med dessa symtom. Hyponatremi har dödat löpare under maraton. En studie vid Boston Marathon visade att hyponatremi är vanligare hos maratonvandrare och långsamma löpare, som spenderar mer tid på kursen och dricker mer vätskor, oavsett om de drack bara vatten, bara sportdryck eller en kombination. Drick inte när du ännu inte är törstig, om inte din upplevelse visar att din känsla av törst inte är korrekt.
7. Solbränna och vindbränna
ICHIRO / Getty Images
Bär en hatt med en sedel för att skydda ditt ansikte och toppen av ditt huvud. Applicera solskyddsmedel till varje utsatt hud, speciellt dina öron. Skydda dina läppar med en solskyddande läppbalsam. Marathoners kommer att spendera tre till nio timmar utomhus, med glädje av sol och vind. Långsammare löpare och vandrare kanske vill återanvända solskyddsmedel vid halvvägs markeringen. Var inte rädd att be några av kursfrivilligarna; de tog förmodligen lite till för egen användning även om kursen inte ger det. Om du glömde läppbalsmen använder du petroleumgel vid vattenstoppet. För svalare, blåsiga dagar tycker jag om att ha en Buff neck gaiter att bära som en balaclava eller halsduk för extra vindskydd.
8. Muskelkramper
Jeannot Olivet / Getty Images
Klassiska benkramper kan slå dig under maraton, speciellt om du upplever dehydrering och saltutarmning. Om en kram slår, stoppar och försiktigt sträcker och masserar den trånga muskeln. Drick sportdryck för att ersätta vätskor och salt.
Du kan också uppleva konstiga kramp eller muskelspasmer i musklerna var som helst i kroppen. Detta kan hända från ansträngningen att använda samma hållning och gång i flera timmar. För att förhindra dessa går promenader och körningar på rätt hållning under hela träningen. Under maratonet, tänk på din hållning och slappna av dina axlar. Ändra din steg och takt på backhills och downhills. Ha kul att vinka på folkmassan eller dansa framför alla banor på banan.
9. Slår på väggen
Hero Images / Getty Images
Att slå väggen helt och hållet slut på energibutiker i dina muskler-är vanligare i konkurrenskraftiga maratonlöpare än i långsammare löpare eller maratonvandrare. Vandrare har mer tid att absorbera energi kalorier från sportdrycker och energi snacks. För att förhindra att du slår på väggen dricker du fullstyrd sugrad sportdryck under hela evenemanget. Tillsätt det med energi geler eller andra energitillbehör för att ersätta antalet kalorier du utgår, cirka 80-100 kalorier per mil. Om du känner dig trötthet på kursen, ta ett mellanmål omedelbart. Om du helt enkelt inte kan fortsätta, sluta, snacka, drick och ompröva ditt tillstånd på 10-15 minuter.
10. Sprains, strains and stress fractures
FatCamera / Getty Images
I krossa av löpare och vandrare eller efter långa timmar på banan kan du förankra en fotled, dra en muskel eller uppleva en stressfraktur. Skarp, plötslig, extrem smärta som inte är en muskelkramma signalerar dig att sluta och signalera om hjälp från kursfrivilliga.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Fredericson M, Misra AK ”Epidemiologi och etiologi av maraton skador.” Sport Med. 2007; 37 (4-5): 437-9.
- Christopher S.D., et.al. ”Hyponatremi bland löpare i Boston Marathon.” N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 april 2005
Precis som i någon form av tävling, bestämmer förhållandet mellan effekt och vikt prestanda. Eftersom körning är en viktbärande sport har kroppsfett en ännu större inverkan på prestanda i sport som cykling eller simning. Många löpare tror på grund av deras träning kan de äta vad de vill, men det är inte fallet för alla. Även en liten minskning av kroppsfett kan förbättra maratonprestandan, samt minska påverkan på senor och leder. Att förlora 5 pounds kroppsfett från 135 pund ram kan raka 5 min. från en tre timmars maraton. För de flesta fritids-maratonlöpare som förlorar kroppsfett är förmodligen det effektivaste sättet att förbättra prestanda, eftersom det här är en större inverkan än koffein eller höjdträning. (Jag rekommenderar starkt Altitude Training med AltoLab för alla som vill förbättra sina maratontider.)
Det tar lång tid att bygga upp uthållighet, och jag tror att många träningsplaner inte är tillräckligt långa. En bra träningsplan ska vara tillräckligt lång för att bygga upp gradvis för att köra flera körningar längre än 20 miles. Den rätta längden av träningsplanen beror på den berörda personen. Någon som kan köra en halv-marathon under 90 minuter behöver mindre träningstid än någon som aldrig har kört mer än 5 miles. På samma sätt behöver en erfaren marathoner inte behöva lika mycket tid att bygga upp sina långa körningar jämfört med en maratonlöpare i första gången. Jag rekommenderar i allmänhet sexmånaders träningsplaner för första gången maratonlöpare över kortare planer. Det här är emellertid inte en fast regel, men beror på nivån på initial träning. Nyckeln är att ha en träningsplan tillräckligt lång så att din långa körning kan nå över 20 miles med en långsam nog ramp-up för att undvika skada eller övertraining.
Det är inflammation i vävnaden från hälen längs fotens båge. Orsakad av oregelbunden sträcka till ligamentet på fotens botten.
Det är en inflammation eller irritation i senan på baksidan av fotleden. Vanligtvis orsakas av överpronation eller brist på flexibilitet.
4. Värmesynkope – Värmekoppling är en mild form av värmesjukdom. Problemet utvecklas när en persons hjärtfrekvens plötsligt minskar, och det är en ökning av venös poolning från att muskelkontraktionen upphör. På grund av detta utvecklar tillståndet vanligtvis efter loppet i avgångsområdet. Villkoren behandlas genom att hålla en persons benar förhöjda, hjälpa löparen att hålla hydrerade och stoppa intensiv fysisk ansträngning under en 24-timmarsperiod. Men om symptomen är närvarande under ansträngande aktivitet är det ett tecken på en allvarligare problem.
2. Värmeutsläpp – Värmeutslag bedöms vara orsakat av blockerad eller sönderdelad svettkörtlar på huden, och det är vanligare i racers som bär raka kläder. Det utvecklas vanligen under täckta områden, så det är inte alltid lätt att se, men du kan märka rodnad eller klåda sensation i området. Att ta bort plagget och sätta lotion på området kan hjälpa till att behandla tillståndet, och eftersom värmeutslag inte ”t öka risken för att en person lider av en annan värmeledande sjukdom, de kommer vanligtvis att tillåtas fortsätta loppet.
”Bara förstå din kropp och följ vad du säger. Du bör träna enligt din uthållighet. När du övar, fokusera mer på det avstånd du täcker istället för tid, är det okej att sakta ner. Och kom ihåg att det är oerhört viktigt att ta ordentlig vila, ”Berättade Faizi för Boldsky.
Achilles tendinopati: Det hänvisar till den skada som orsakas av Achillessenen som förbinder kalvsmuskeln med hälbenet. Detta tillstånd kan identifieras med hjälp av symtom som stelhet i området i senan, svullnad eller ömhet. Det repareras vanligtvis med hjälp av en operation. Några tips för att förhindra detta tillstånd är att stärka dina kalvsmuskler, sträcker sig dagligen, bär bra skor med ordentlig dämpning, korsträning etc.
Först och främst arbeta med att stärka musklerna som omger dina knän, främst quads, hamstring och kalvar för att ge mer stöd till patellar senan och minska belastningen på knäna.
När smärtan sjunker och du kan springa utan smärta, kan du överväga att förstärka musklerna som omger din fotled med balansträning, som xxx och yyy för att förbättra fotledets stabilitet och förhindra uppblåst-speciellt om du har en dålig historia av tillstånd.
